7 ryto tempimai tobulai laikysenai

Turinys

• Aktyvi vaiko poza
• Stovi į priekį Sulenkite
• Katė-Karvė
• Stovi katė-karvė
• Aukšta lenta
• Žemyn nukreiptas šuo
• Krūtinės stuburo sukimasis
• Ką mokslas sako apie tempimą ir laikyseną

Mūsų kūnas prisitaiko prie pozų, kuriose praleidžiame daugiausiai laiko

Jei į įprastą dieną įeina 8–12 valandų per dieną knibždėti prie stalo ar nešiojamojo kompiuterio, o po to valandą ar dvi vakarais naršyti po sofą žiūrėti „The Office“, jūs ne vienas. Remiantis 2013 m. Atlikta apklausa, amerikiečiai vidutiniškai sėdi 13 valandų per dieną. Pridėkite tas valandas ir nenuostabu, kad mūsų natūrali laikysena vis labiau išlenkta, sumažėjo ir skaudėjo. Ir jei tik išgirdus frazę „prasta laikysena“, prisimenama mama, liepianti „Sėdėk tiesiai!“ tada nepamirškite, kad šiuo atveju motina daro žino geriausiai.

„Kai praleidžiame laiką neoptimaliai, tam tikri kūno raumenys, tokie kaip pečiai, nugara, šerdis ir kaklas, iš tikrųjų sutrumpėja“, - aiškina Grayson Wickham, DPT, CSCS, „Movement Vault“ įkūrėjas. Paprasčiau tariant, mūsų kūnas prisitaiko prie pozų, kuriose praleidžiame daugiausiai laiko, ir laikui bėgant tie sutrumpėję raumenys gali sukelti daugiau sveikatos problemų.

Bloga laikysena veikia ne tik fizinę kūno struktūrą. ICE NYC jogos ir judumo instruktorė Gabrielle Morbitzer sako, kad tai daro įtaką įvairiausiems dalykams, pradedant tuo, „kaip mūsų kūnas gamina hormonus ir kaip cirkuliuoja kraujas, iki to, kaip jaučiamės kūne ir kaip galėsime judėti. kaip mes senstame “. Mes galime ne iš karto atpažinti žalą, kurią daro mūsų laikysena, bet mūsų kūnas.

Pavyzdžiui, Wickhamas sako, kad kūnas gali susieti uždarą arba perviršinę laikyseną su stresu, dėl kurio išsiskiria kortizolis. Kita vertus, atviros ar didelės galios pozicijos, kurios gali išskirti endorfinus ir net testosteroną, dominavimo hormoną, apsaugo nuo streso ir sukuria pasitikėjimo jausmą.

Taigi jūsų laikysena turi įtakos ne tik jūsų ūgiui ir sveikatai, bet ir psichinei sveikatai bei jūsų savijautai. Turėdami tai kaip paskatą, išbandykite šias septynias pozas ryte, kad jūsų kraujas tekėtų, atsipalaiduotų įtempti raumenys ir padidėtų kūno supratimas, kad galėtumėte stovėti tiesiai ir aukštai, kai eisite pro lauko duris.

Aktyvi vaiko poza

Lygis: Pradedantysis

Raumenys dirbo: Pečiai, šerdis, apatinė nugaros dalis

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.
2. Išplėskite kelius iki pečių pločio.
3. Kojų dugnus laikydami nukreiptus į lubas, palieskite didžiuosius pirštus vienas prie kito.
4. Nuskaitykite rankas į priekį ir tiesiai ištieskite rankas link kilimėlio priekio, arba rankas pakabinkite ant grindų šalia kūno.
5. Lėtai pradėkite nuleisti klubus atgal, kad pailsėtumėte ant kulnų.
6. Kaktą atsiremkite į grindis.
7. Kvėpuokite čia nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų.

Kodėl tai veikia: Vaiko poza padeda ištirti pečių judesio amplitudę, ištiesiant rankas virš galvos. Tai taip pat padeda pailginti ir ištempti stuburą, kuris yra įpratęs sulieknėti po daugelio metų blogos laikysenos.

Stovi į priekį Sulenkite

Lygis: Pradedantysis

Raumenys dirbo: Kaklas, pečiai, pakinkliai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo kojų, esančių klubo plotyje.
2. Dosniai sulenkdami kelius, kad palaikytumėte ir subalansuotumėte savo kūno formas, iškvėpkite, lenkdamiesi į priekį ties klubais, prailgindami liemens priekį.
3. Sulenk alkūnes. Įsikibkite į kiekvieną alkūnę priešinga ranka. Tegul pakimba galvos karūna. Paspauskite kulnus į grindis, kai pakeliate sėdinčius kaulus link lubų.
4. Patraukite pečius nuo ausų. Nuleisk galvą ir kaklą.
5. Pailginkite kojas, kol pajusite tempimo raumenį. Dirbkite keturgalvio raumens srityje, kad lengviau atsilaisvintų raumenys.
6. Jei galite išlaikyti liemens priekį ilgą, o keliai tiesūs, delnus ar pirštų galiukus padėkite ant grindų šalia kojų.
7. Kiekvieną iškvėpimą paleiskite giliau į pozą. Leiskite pakabinti galvą, kai jaučiatės įtempta iš pečių ir kaklo.
8. Laikykite pozą 30 sekundžių.

Kodėl tai veikia: Šis užlenkimas giliai ištempia pakinklius, atveria klubus ir gali padėti sumažinti bet kokią kaklo ir pečių įtampą, aiškina Morbitzer. Tai gali būti intensyvus klubų sąnarių ruožas, todėl būkite atsargūs ir nenuimkite jo per toli. Verčiau leiskite išsiskleisti savo pečių įtampai.

Katė-Karvė

Lygis: Pradedantysis

Raumenys dirbo: Nugara, krūtinė, pilvo srityje

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis. Riešus reikia sukrauti po alkūnėmis, kurios sukrautos po pečiais. Norėdami padidinti stabilumą, pirštus laikykite išskėstus ant žemės. Keliukus laikykite sukaustytus po klubais, pirštai nesuvokti, o kojų viršus įspaustas į žemę.
2. Pailginkite nuo uodegikaulio iki galvos, kad kaklas būtų neutralus ir žiūrėtumėte žemyn kelis centimetrus nuo piršto. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Pradėkite katės fazę. Iškvėpdami užmaukite po uodegikaulį, pilvo raumenimis stumdami stuburą link lubų, padarydami Helovino katės formą. Pailginkite kaklą. Leisk galvai siekti krūtinę, kad ausys nusileistų už bicepso.
4. Iškvėpdami „suimkite ir suimkite“ dubenį į Karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažvelkite į lubų pusę. Išplėskite pečių ašmenis. Nubraukite pečius nuo ausų.
5. Keliskart apžiūrėkite „Cat-Cow“. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte streso ir spaudimo ant galvos ir kaklo.

Kodėl tai veikia: Ši judesių seka padės padidinti stuburo supratimą, kuris yra didelė ne visos tobulos laikysenos dalis. Pasak Morbitzerio, „Katės-karvės judėjimas turėtų būti atliekamas per šerdį ir dubenį, kad įkvėpdami jūs sukurtumėte priekinį dubens pakrypimą taip, kad uodegos kaulas būtų nukreiptas į lubas, o iškvėpdami - užpakalinis pakreipimas taip, kad uodegos kaulas būtų nukreiptas į žemę “.

Stovi katė-karvė

Lygis: Tarpinis

Raumenys dirbo: Nugara, krūtinė, pilvo ertmės, kojos

Kaip tai padaryti:

1. Kojas laikydami klubų plotyje ir sulenkę kelius, padėkite rankas arba priešais save, arba ant šlaunų, kad padidintumėte pusiausvyrą.
2. Laikykite kojas statiškas. Pradėkite katės (į viršų) fazę: iškvėpdami užmaukite uodegikaulį, naudodamiesi pilvo raumenimis, kad stuburas stumtųsi link lubų, padarydamas Helovino katės formą. Pailginkite kaklą. Leiskite galvai siekti krūtinę, išlaikydami derinimą su stuburu.
3. Iškvėpdami „suimkite ir suimkite“ dubenį į Karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažvelkite į lubų pusę. Išplėskite pečių ašmenis ir atitraukite pečius nuo ausų.
4. Keliskart apžiūrėkite stovinčią katę-karvę.

Kodėl tai veikia: Šis tempimas suaktyvina skirtingus nugaros raumenis. Tai gali padėti padidinti jūsų supratimą apie nugarą, palyginti su likusiu kūnu. Jei jūsų darbas reikalauja, kad kasdien būtumėte toje pačioje padėtyje, padarykite pertraukėlę ir kelis kartus apžiūrėkite „Standing Cat-Cow“, kad padėtumėte neutralizuoti visą dieną sėdinčio poveikio pasekmes.

Aukšta lenta

Lygis: Tarpinis

Raumenys dirbo: Pilvas, pagrobėjai, įstrižainės, sėdmenys, pečiai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis pirštais šiek tiek išskėstais.
2. Žingsniuokite viena koja atgal, o paskui kita.
3. Laikykite savo šerdį įsitraukusią ir aktyvią, o dubenį - neutralų. Nukreipkite uodegikaulį žemyn link kulnų. Laikykite aktyvias kojas, kad keturkojais trauktumėte ant kelių. Paspauskite atgal per kulnus, kad veršeliai taip pat būtų aktyvūs.
4. Alkūnėmis po pečiais sukurkite erdvę tarp pečių ir ausų, kad būtų šiek tiek ištemptas. Norėdami įsitikinti, kad krūtinė neskęsta, papūskite tarpą tarp vidurinės ir apatinės nugaros dalių, kad pečių ašmenys beveik toltų vienas nuo kito.
5. Atlikite nuo 3 iki 5 10 įkvėpimų.

Kodėl tai veikia: "Jei pastebite, kad skrandis ar klubai skęsta, dubenį šiek tiek pakreipkite į priekį", - siūlo Morbitzer. "Bet jei tai per intensyvu, nuleisk kelius žemėn, tuo pačiu laikydamas šerdį ir dubenį neutralų". Šiai padėčiai reikia žinoti apie stuburo padėtį, taip pat įsitraukti į pilvo raumenis. Šis stiprumas yra gyvybiškai svarbus skatinant laikysenos korekcijas.

Žemyn nukreiptas šuo

Lygis: Tarpinis

Raumenys dirbo: Pakinkliai, klubai, veršeliai,

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Įkiškite pirštus ir aukštai pakelkite klubus, pakeldami sėdinčius kaulus link lubų.
3. Pasiekite kulnus atgal link kilimėlio, neleisdami jiems plankytis ant žemės.
4. Nuleisk galvą ir pailgink kaklą.
5. Viešėdami čia įsitikinkite, kad riešo raukšlės liktų lygiagrečiai priekiniam kilimėlio kraštui. Norėdami sušvelninti riešų spaudimą, įspauskite į smilių ir nykščių pirštus.
6. Kvėpuokite čia bent 3 kartus giliai įkvėpdami.

Kodėl tai veikia: „Tai naudinga atidarant priekinę krūtinės sieną ir pečius, kurie taip dažnai suapvalinami dėl pernelyg didelio darbo stalo“, - aiškina Morbitzer. Praktikuokite dažnai ir galbūt pavyks sušvelninti kaklo ir nugaros skausmus, susijusius su bloga laikysena. Jūs taip pat galite atsidurti šiek tiek tiesiau.

Nepamirškite aktyviai atitraukti pečių ašmenų atgal ir sukurti vietos kakle. Jei pastebite, kad gremžiate petį iki ausų, tai gali reikšti, kad neturite pakankamai viršutinės kūno dalies jėgos. Jei jūsų pečių ašmenys ima įsitempti, sulenkite kelius ir eikite į „Vaiko pozą“ ir ilsėkitės, kol būsite pasirengę vėl laikytis padėties.

Krūtinės stuburo sukimasis

Lygis: Tarpinis

Raumenys dirbo: Nugara, krūtinė, pilvo srityje

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturiomis, šiek tiek išskleiskite pirštus.
2. Kairę ranką uždėkite už galvos, tačiau dešinę ranką laikykite ištiestą ant žemės priešais save išskėstais pirštais.
3. Iškvėpdami pasukite kairę alkūnę į dangų, ištiesdami liemens priekį, palaikykite giliai įkvėpdami, į vidų ir į išorę.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5–10 įkvėpimų.
5. Perjunkite rankas ir pakartokite.

Kodėl tai veikia: Šis pratimas ištiesia ir pagerina liemens, ypač krūtinės ląstos stuburo (vidurinės ir viršutinės nugaros dalies), judrumą. Tai taip pat sumažina vidurio ir apatinės nugaros dalies standumą. Krūtinės ląstos stuburo judrumas yra ypač svarbus norint atlaisvinti nugaros raumenų įtempimą. "Šio pratimo esmė yra apimti [stuburo raumenis] per visą judesio amplitudę", - paaiškina Wickhamas.

Ką mokslas sako apie tempimą ir laikyseną

Šiuo metu tiesioginių įrodymų, siejančių tempimą su geresne laikysena, nėra, tačiau mokslas, kaip visada, stengiasi tokį rasti. 2010 m. Pradžioje atliktas tyrimas rodo, kad tempimas gali pagerinti laikyseną, o kai kurie San Paulo universiteto mokslininkai tiki, kad tai galėtų pakankamai padėti, kad jie šiuo metu verbuoja dalyvius klinikiniam tyrimui, kuriame tiriamas ryšys tarp tempimo, geresnės laikysenos ir sumažėjusio nugaros skausmo sėdint. .

Bet kaip dabar? Kur veda visas šis tempimas? Na, tiek Wickhamas, tiek Morbitzeris mano, kad aktyvios jogos pozos, į kurias įeina kvėpavimo ir raumenų susitraukimai, gali padėti žmonėms palaipsniui sutvarkyti kūną ir pagerinti laikyseną. Tempimas taip pat priverčia kraują tekėti ir gali padėti padidinti kūno supratimą, todėl net ir nesistengdamas kūnas per skausmą ar nuosmukį primins „Sėskis tiesiai!“

Ir jūs prisitaikysite, kaip tik jūsų mama norėjo.

Gabrielle Kassel yra regbio žaidimas, purvo bėgimas, baltymų ir kokteilių maišymas, valgio ruošimas, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapti ryto žmogumi, išbandyti „Whole30“ iššūkį ir valgyti, gerti, teptis, šveisti ir maudytis anglimis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją toliau „Instagram“.