Ar cukrus sukelia organizmo uždegimą?

Turinys

• Per daug pridėtinio cukraus yra susijęs su uždegimu
• Kaip pridėtas cukrus veikia jūsų organizmą
• Pridėtas cukrus gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų
• Širdies liga
• Vėžys
• Diabetas
• Nutukimas
• Kitos ligos
• Natūralus cukrus nėra susijęs su uždegimais
• Gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti uždegimą
• Esmė
• „Pasidaryk pats“ žolelių arbata, siekiant užkirsti kelią cukraus potraukiui

Uždegimas yra natūralaus kūno gijimo proceso dalis.

Sužeidimo ar infekcijos metu kūnas išskiria chemines medžiagas, padedančias apsaugoti ją ir atsikratyti kenksmingų organizmų. Tai gali sukelti paraudimą, šilumą ir patinimą.

Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, cukrus, taip pat gali sukelti uždegimą organizme, o tai yra normalu.

Tačiau valgant per daug uždegiminių maisto produktų gali atsirasti lėtinis žemo laipsnio uždegimas. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, vėžys ir alergijos (1, 2, 3, 4).

Šiame straipsnyje aprašoma viskas, ką reikia žinoti apie cukraus ir uždegimo vaidmenį organizme.

Per daug pridėtinio cukraus yra susijęs su uždegimu

Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad dieta, į kurią pridėta cukraus, lemia nutukimą, atsparumą insulinui, padidina žarnų pralaidumą ir silpną uždegimą (5).

Tyrimai su žmonėmis patvirtina ryšį tarp pridėto cukraus ir aukštesnių uždegimo žymenų.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 29 sveiki žmonės, nustatė, kad suvartojant tik 40 gramų pridėtinio cukraus iš vienos 375 ml skardinės sodos per dieną padidėjo uždegimo žymenys, atsparumas insulinui ir MTL cholesterolis. Šie žmonės taip pat linkę priaugti daugiau svorio (6).

Kitame antsvorio ir nutukusių žmonių tyrime nustatyta, kad šešis mėnesius kasdien vartojant vieną skardinę įprastos sodos, padidėjo šlapimo rūgšties, uždegimo priežastys ir atsparumas insulinui. Asmenims, kurie gėrė dietinę soda, pieną ar vandenį, šlapimo rūgšties lygis nepadidėjo (7).

Geriant saldžius gėrimus, gali kilti uždegimo laipsnis. Be to, šis poveikis gali tęstis ilgą laiką.

Suvartojus 50 g fruktozės dozę, uždegimo žymenų, tokių kaip C-reaktyvusis baltymas (CRP), smaigalys atsiranda vos po 30 minučių. Be to, CRP išlieka aukštas daugiau nei dvi valandas (8).

Be pridėtinio cukraus, valgymas per daug rafinuotų angliavandenių taip pat susijęs su padidėjusiu žmonių uždegimu (9, 10, 11).

Vieno tyrimo metu valgant tik 50 gramų rafinuotų angliavandenių baltos duonos pavidalu, padidėjo cukraus kiekis kraujyje ir padidėjo uždegiminis žymeklis Nf-kB (10).

Santrauka Vartojant per daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, padidėja kūno uždegimas, padidėja atsparumas insulinui ir padidėja svoris.

Kaip pridėtas cukrus veikia jūsų organizmą

Papildomo cukraus ir rafinuotų angliavandenių perteklius sukelia keletą organizmo pokyčių, kurie padeda paaiškinti, kodėl dieta, kurioje yra daug cukraus, gali sukelti lėtinį, žemo laipsnio uždegimą.

• Perteklinė AGE gamyba: Pažangūs gliukacijos galutiniai produktai (AGE) yra kenksmingi junginiai, kurie susidaro, kai baltymai ar riebalai kraujyje sujungiami su cukrumi. Per daug AGE sukelia oksidacinį stresą ir uždegimą (12).
• Padidėjęs žarnų pralaidumas: Bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės gali lengviau išeiti iš žarnos ir į kraują, todėl gali atsirasti uždegimas (5, 13).
• Didesnis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis: Perteklinis MTL cholesterolis buvo susijęs su didesniu C reaktyviojo baltymo (CRP), uždegimo žymens, kiekiu (6, 14).
• Svorio priaugimas: Dieta, kurioje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali priaugti svorio. Perteklinis kūno riebalų kiekis susijęs su uždegimu, iš dalies dėl atsparumo insulinui (15).

Svarbu atsiminti, kad vargu ar uždegimą sukels vien cukrus. Kiti veiksniai, tokie kaip stresas, vaistai, rūkymas ir perteklinis riebalų vartojimas, taip pat gali sukelti uždegimą (15).

Santrauka Per didelis pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas susijęs su padidėjusia AGE gamyba, žarnų pralaidumu, MTL cholesteroliu, uždegimo žymenimis ir svorio padidėjimu. Visi šie veiksniai gali sukelti žemo laipsnio lėtinį uždegimą.

Pridėtas cukrus gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų

Stebimi tyrimai su žmonėmis padidino cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą daugelyje lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą, nutukimą ir dar daugiau.

Širdies liga

Keli tyrimai nustatė tvirtą ryšį tarp saldžių gėrimų vartojimo ir padidėjusios širdies ligos rizikos (16).

Dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 75 000 moterų, nustatyta, kad tie, kurie vartojo rafinuotų angliavandenių ir cukraus turinčią dietą, turėjo 98% didesnę širdies ligų riziką, palyginti su moterimis, kurių rafinuotų angliavandenių kiekis yra mažiausias (17).

Tai greičiausiai lemia cukraus vartojimo įtaka širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip padidėjęs MTL cholesterolis, padidėjęs kraujospūdis, nutukimas, atsparumas insulinui ir padidėję uždegimo žymenys (16, 18).

Vėžys

Keli tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daug cukraus, gali būti didesnė rizika susirgti vėžiu (19, 20, 21, 22).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pelėms maitinantis labai cukraus turinčiomis dietomis, joms išsivystė krūties vėžys, kuris vėliau išplito į kitas kūno dalis (3).

Viename tyrime, kuriame buvo vertinama daugiau kaip 35 000 moterų dietų, nustatyta, kad tie, kurie vartojo skaniausius maisto produktus ir gėrimus, turėjo dvigubą riziką susirgti storosios žarnos vėžiu, palyginti su tais, kurie vartojo dietą su mažiausiu cukraus kiekiu (20).

Nors reikia daugiau tyrimų, manoma, kad padidėjusi vėžio rizika gali kilti dėl uždegiminio cukraus poveikio. Ilgainiui cukraus sukeliamas uždegimas gali pažeisti DNR ir kūno ląsteles (23).

Kai kurie ekspertai mano, kad chroniškai didelis insulino kiekis, kurį gali sukelti per didelis cukraus vartojimas, taip pat gali turėti įtakos vėžio vystymuisi (24).

Diabetas

Tyrimai padidėjusį pridėtinio cukraus vartojimą sieja su 2 tipo diabetu (25, 26, 27, 28).

Atlikus didelę analizę, kurioje dalyvavo daugiau nei 38 000 žmonių, nustatyta, kad tik viena saldžių gėrimų porcija per dieną buvo susijusi su 18% didesne 2 tipo diabeto rizika (26).

Kitas tyrimas nustatė, kad padidėjęs kukurūzų sirupo vartojimas buvo stipriai susijęs su diabetu. Priešingai, skaidulų vartojimas padėjo apsisaugoti nuo diabeto išsivystymo (27).

Nutukimas

Nutukimas dažnai minimas kaip žemo laipsnio uždegiminė liga. Valgymas per daug pridėtinio cukraus yra susijęs su svorio augimu ir nutukimu (29, 30).

Ekspertai pataria, kad šiuolaikinės dietos, kuriose dažnai gausu rafinuotų angliavandenių ir pridedama cukraus, gali sukelti žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimą. Tai iš dalies gali paaiškinti nutukimo vystymąsi (9).

Peržiūrėjus 88 stebimus tyrimus nustatyta, kad didesnis saldžiosios sodos vartojimas buvo susijęs su didesniu kalorijų kiekiu, didesniu kūno svoriu ir mažesniu kitų svarbių maistinių medžiagų vartojimu (31).

Viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad dieta, kurioje gausu cukraus, neutralizavo priešuždegiminį žuvų taukų poveikį ir skatino nutukimą (4).

Kitos ligos

Didelis pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas buvo susijęs su kitų ligų, tokių kaip kepenų liga, uždegiminė žarnyno liga, psichinis nuosmukis, artritas ir kitos, vystymusi (2, 32, 33, 34).

Visų pirma, per didelis fruktozės vartojimas buvo susijęs su nealkoholinėmis riebalinėmis kepenų ligomis. Kaip tai atsitiko, nėra iki galo suprantama, tačiau manoma, kad taip yra dėl padidėjusio žarnų pralaidumo, bakterijų pervargimo žarnyne ir vykstančio žemo laipsnio uždegimo (35).

Tačiau įrodymai, siejantys cukrų su sveikatos problemomis, daugiausia pagrįsti stebėjimo tyrimais. Todėl jie negali įrodyti, kad vien tik cukrus buvo šių sveikatos problemų priežastis (34).

Santrauka Stebimi tyrimai perteklinį pridėtinio cukraus vartojimą siejo su kelių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, nutukimas ir vėžys, išsivystymu.

Natūralus cukrus nėra susijęs su uždegimais

Svarbu atkreipti dėmesį, kad yra pridėtinio ir natūralaus cukraus skirtumai.

Pridėtas cukrus pašalinamas iš pirminio šaltinio ir pridedamas prie maisto produktų ir gėrimų, kad būtų saldiklis arba padidėtų jo galiojimo laikas.

Pridėta cukraus daugiausia randama perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, nors stalo cukrus taip pat laikomas pridėtu cukrumi. Kitos įprastos formos yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS), sacharozė, fruktozė, gliukozė ir kukurūzų cukrus.

Tarp suaugusiųjų JAV apie 13% visų kalorijų gaunama iš pridėtojo cukraus. Tai yra aukšta, atsižvelgiant į tai, kad vyriausybės rekomendacijose nurodoma, kad ne daugiau kaip 5–15% kalorijų turėtų sudaryti tiek kieti riebalai, tiek pridėtas cukrus (36).

Per didelis pridėtojo cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekis buvo susijęs su uždegimu (6, 9, 10).

Tačiau natūralus cukrus turi ne buvo susijęs su uždegimu. Tiesą sakant, daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, gali būti priešuždegiminiai (37).

Natūralūs cukrūs - tai natūraliai esantys maiste. Pavyzdžiai yra fruktozė vaisiuose ir laktozė piene ir pieno produktuose.

Natūralaus cukraus vartojimas neturėtų kelti nerimo. Taip yra todėl, kad jie veikia labai skirtingai nei pridedamas cukrus, kai vartojami ir virškinami kūne.

Natūralus cukrus paprastai vartojamas sveikuose maisto produktuose. Taigi jį lydi kitos maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai ir ląsteliena, dėl kurių natūralus cukrus absorbuojamas lėtai. Pastovus natūralaus cukraus pasisavinimas apsaugo nuo cukraus smaigalio kraujyje.

Dieta, kurioje gausu nesveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, taip pat gali būti naudinga sveikatai. Nereikia riboti ir vengti viso maisto (38, 39, 40).

SantraukaPridėtas cukrus, pašalinamas iš pirminio šaltinio ir pridedamas prie maisto bei gėrimų, yra susijęs su uždegimu. Natūralaus cukraus, kurio yra visuose maisto produktuose, nėra.

Gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti uždegimą

Geros žinios yra tai, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip sumažėjęs saldaus ir perdirbto maisto vartojimas, gali sukelti mažesnį uždegimo lygį organizme (41).

Pavyzdžiui, vartojant fruktozę, nuo dozės priklauso uždegimas. Tai reiškia, kad kuo daugiau valgote, tuo didesnis uždegimas organizme (42).

Be to, sėslus gyvenimo būdas, rūkymas ir didelis streso lygis taip pat buvo susiję su lėtiniu žemo laipsnio uždegimu (43, 44, 45).

Tačiau nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina pilvo riebalų ir uždegimo žymenis žmonėms (46).

Todėl atrodo, kad įmanoma sumažinti uždegimo lygį keičiant dietą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad perdirbtų maisto produktų pakeitimas sveikais, neperdirbtais maisto produktais pagerino atsparumą insulinui, pagerino cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažino kraujospūdį - visa tai susiję su uždegimu (47).

Kitame tyrime nustatyta, kad sumažinus fruktozės vartojimą, uždegiminiai kraujo žymenys pagerėjo beveik 30% (41).

Žemiau pateikiami keli paprasti patarimai, padedantys sumažinti uždegimą:

• Ribokite perdirbtus maisto produktus ir gėrimus: Sumažinę arba pašalindami šiuos produktus, jūs natūraliai pašalinsite pagrindinius pridėtinio cukraus šaltinius, tokius kaip soda, pyragai, sausainiai ir saldainiai, taip pat balta duona, makaronai ir ryžiai.
• Perskaitykite maisto etiketes: Jei nesate tikri dėl tam tikrų produktų, įpraskite skaityti maisto produktų etiketes. Ieškokite tokių ingredientų kaip sacharozė, gliukozė, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, maltozė ir dekstrozė.
• Rinkitės viso grūdo angliavandenius: Tai apima avižas, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius, kvinoją ir miežius. Jie turi daug skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo uždegimo.
• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių: Vaisiuose ir daržovėse yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie gali apsaugoti nuo organizmo uždegimo ir jį sumažinti.
• Valgykite daug maisto, kuriame gausu antioksidantų: Pripildykite savo lėkštę maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, kurie natūraliai padeda neutralizuoti uždegimą. Tai apima riešutus, sėklas, avokadus, riebią žuvį ir alyvuogių aliejų.
• Likite aktyvūs: Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant aerobinius ir atsparumo pratimus, gali padėti apsisaugoti nuo svorio padidėjimo ir uždegimo.
• Valdykite streso lygius: Mokymasis valdyti streso lygį naudojant atsipalaidavimo metodus ir net mankštą gali padėti sumažinti uždegimą.

Santrauka Maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, pakeitimas gali padėti sumažinti uždegimo žymenis. Neapdorotų maisto produktų įtraukimas į savo racioną taip pat gali padėti kovoti su uždegimu.

Esmė

Įrodymai rodo, kad valgant per daug pridėtinio cukraus ir per daug rafinuotų angliavandenių, jūsų organizmas sukelia uždegimą.

Laikui bėgant uždegimas, kurį sukelia netinkami mitybos įpročiai, gali sukelti keletą sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, kepenų ligos ir vėžys.

Tačiau uždegimą gali sukelti ir daugelis kitų veiksnių, įskaitant stresą, vaistus, rūkymą ir perteklinį riebalų suvartojimą (15).

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami padėti kovoti su uždegimu, įskaitant reguliarų mankštą ir efektyvų streso lygio valdymą.

Be to, sumažinkite perdirbtų maisto produktų ir gėrimų kiekį, rinkitės visą maistą ir apribokite cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimą.

„Pasidaryk pats“ žolelių arbata, siekiant užkirsti kelią cukraus potraukiui