6 stulbinantys saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Turinys

• 1. Labai maistingas
• 2. Skatinkite žarnyno sveikatą
• 3. Gali turėti kovos su vėžiu savybių
• 4. Paremkite sveiką regėjimą
• 5. Gali pagerinti smegenų veiklą
• 6. Gali palaikyti imuninę sistemą
• Kaip pridėti juos prie savo dietos
• Esmė

Saldžiosios bulvės yra saldžios, krakmolingos šakninės daržovės, auginamos visame pasaulyje (1).

Jie būna įvairių dydžių ir spalvų, įskaitant oranžinę, baltą ir violetinę, juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Jau neminint, jie teikia nemažai naudos sveikatai ir yra lengvai įtraukti į savo racioną.

Čia yra 6 stebinantys saldžiųjų bulvių nauda sveikatai.

1. Labai maistingas

Saldžiosios bulvės yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Vienas puodelis (200 gramų) keptos saldžiosios bulvės su oda suteikia (2):

• Kalorijos: 180
• Angliavandeniai: 41,4 gramo
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 0,3 gramo
• Pluoštas: 6,6 gramo
• Vitaminas A: 769% dienos vertės (DV)
• Vitamino C: 65% DV
• Manganas: 50% DV
• Vitaminas B6: 29% DV
• Kalis: 27% DV
• Pantoteno rūgštis: 18% DV
• Varis: 16% DV
• Niacinas: 15% DV

Be to, saldžiosiose bulvėse - ypač oranžinėse ir violetinėse veislėse - gausu antioksidantų, saugančių jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų (3, 4, 5).

Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti DNR ir sukelti uždegimą.

Laisvųjų radikalų žala buvo susijusi su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos ir senėjimas. Todėl valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų, naudinga jūsų sveikatai (6, 7).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra krakmolingos šakninės daržovės, turinčios daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat turi daug antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų pažeidimo ir lėtinės ligos.

2. Skatinkite žarnyno sveikatą

Ląsteliena ir antioksidantai, esantys saldžiose bulvėse, yra naudingi žarnyno sveikatai.

Saldžiosiose bulvėse yra dviejų rūšių skaidulų: tirpios ir netirpios (8).

Jūsų kūnas negali suvirškinti nė vieno tipo. Todėl ląsteliena lieka virškinamajame trakte ir teikia įvairią su žarnynu susijusią naudą sveikatai.

Tam tikros tirpaus pluošto rūšys, vadinamos klampiomis skaidulomis, sugeria vandenį ir minkština jūsų išmatas. Kita vertus, ne klampūs, netirpūs pluoštai nesugeria vandens ir neprideda birių medžiagų (9).

Kai kurios tirpios ir netirpios skaidulos taip pat gali būti fermentuojamos jūsų gaubtinės žarnos bakterijų, sukuriant junginius, vadinamus trumposios grandinės riebalų rūgštimis, kurie papildo jūsų žarnyno gleivinės ląsteles ir palaiko jas sveikas ir stiprias (10, 11).

Dietos, kuriose gausu skaidulų, kurių per dieną yra 20–33 gramai, buvo susijusios su mažesne storosios žarnos vėžio rizika ir reguliaresniais žarnyno judesiais (12, 13, 14).

Saldžiųjų bulvių antioksidantai taip pat gali būti naudingi žarnynui.

Mėgintuvėlių tyrimais nustatyta, kad purpurinėse saldžiosiose bulvėse esantys antioksidantai skatina sveikų žarnyno bakterijų, įskaitant tam tikras, augimą Bifidobakterijos ir Lactobacillus rūšys (15, 16).

Didesnis šių rūšių bakterijų kiekis žarnyne yra susijęs su geresne žarnyno sveikata ir mažesne tokių ligų, kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir infekciniu viduriavimu (17, 18, 19), rizika.

Santrauka Saldžiosiose bulvėse yra ląstelienos ir antioksidantų, kurie skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą ir prisideda prie sveiko žarnyno.

3. Gali turėti kovos su vėžiu savybių

Saldžiosios bulvės siūlo įvairius antioksidantus, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Tyrimų mėgintuvėliuose metu nustatyta, kad antocianinai - grupė antioksidantų, randamų purpurinėse saldžiosiose bulvėse - sulėtina tam tikrų vėžio ląstelių augimą, įskaitant šlapimo pūslės, storosios žarnos, skrandžio ir krūties (3, 20, 21). .

Panašiai pelėms, maitinamoms rausvai violetinėmis saldžiosiomis bulvėmis, nustatyta mažesnė ankstyvosios stadijos storosios žarnos vėžio norma - tai rodo, kad bulvėse esantys antocianinai gali turėti apsauginį poveikį (3, 22).

Tyrimų mėgintuvėliuose metu taip pat nustatyta, kad apelsinų saldžiųjų bulvių ir saldžiųjų bulvių žievelių ekstraktai turi priešvėžinių savybių (23, 24).

Tačiau tyrimai dar turi išbandyti šį poveikį žmonėms.

Santrauka Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad saldžiųjų bulvių antocianinai ir kiti antioksidantai gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžinių susirgimų. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.

4. Paremkite sveiką regėjimą

Saldžiosiose bulvėse yra neįtikėtinai daug beta karotino, antioksidanto, atsakingo už daržovės ryškiai oranžinę spalvą.

Tiesą sakant, vienas puodelis (200 gramų) keptos apelsinų saldžiosios bulvės su oda suteikia daugiau nei septynis kartus didesnį beta karotino kiekį, kurio reikia vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną (2).

Beta-karotinas jūsų kūne paverčiamas vitaminu A ir naudojamas jūsų akyse šviesos detektoriams formuoti (25, 26).

Sunkus vitamino A trūkumas kelia susirūpinimą besivystančiose šalyse ir gali sukelti specialų aklumo tipą, vadinamą kseroftalmija. Valgydami maistą, kuriame gausu beta karotino, pavyzdžiui, apelsinų minkštimo saldžiosios bulvės, gali padėti išvengti šios būklės (27).

Violetinės saldžiosios bulvės, regis, taip pat turi regėjimo pranašumų.

Tyrimų su mėgintuvėliais metu nustatyta, kad jų teikiami antocianinai gali apsaugoti akių ląsteles nuo pažeidimų, kurie gali būti reikšmingi bendrajai akių sveikatai (28).

Santrauka Saldžiose bulvėse gausu beta karotino ir antocianinų, antioksidantų, kurie gali padėti išvengti regėjimo praradimo ir pagerinti akių sveikatą.

5. Gali pagerinti smegenų veiklą

Vartojant violetines saldžias bulves, gali pagerėti smegenų veikla.

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad purpurinėse saldžiosiose bulvėse esantys antocianinai gali apsaugoti smegenis mažindami uždegimą ir užkertant kelią laisvųjų radikalų pažeidimams (29, 30, 31).

Įrodyta, kad papildai, kuriuose gausu antocianinų turinčių saldžiųjų bulvių ekstrakto, pagerina pelių mokymąsi ir atmintį, galbūt dėl ​​jų antioksidacinių savybių (32, 33).

Nebuvo atlikta jokių tyrimų, kad būtų patikrintas šis poveikis žmonėms, tačiau apskritai dietos, kuriose gausu vaisių, daržovių ir antioksidantų, yra susijusios su 13% mažesne protinio nuosmukio ir demencijos rizika (34, 35).

Santrauka Tyrimai su gyvūnais parodė, kad saldžiosios bulvės gali pagerinti smegenų sveikatą, nes sumažina uždegimą ir užkerta kelią psichiniam nuosmukiui. Tačiau kol kas nežinoma, ar jie daro tą patį poveikį žmonėms.

6. Gali palaikyti imuninę sistemą

Apelsinų spalvos saldžiosios bulvės yra vienas turtingiausių natūralių beta karotino, augalinio junginio, kuris jūsų kūne virsta vitaminu A, šaltinių (36).

Vitaminas A yra nepaprastai svarbus sveikai imuninei sistemai, o žemas kraujo kiekis yra susijęs su sumažėjusiu imunitetu (37, 38).

Tai taip pat labai svarbus palaikant sveiką gleivinę, ypač jūsų žarnos gleivinėje.

Žarnynas yra tas, kuriame jūsų kūnas yra veikiamas daugybės galimų ligų sukėlėjų. Todėl sveika žarna yra svarbi sveikos imuninės sistemos dalis.

Tyrimai parodė, kad vitamino A trūkumas padidina žarnų uždegimą ir sumažina jūsų imuninės sistemos galimybes tinkamai reaguoti į galimas grėsmes (39).

Nebuvo atlikta jokių tyrimų, siekiant nustatyti, ar saldžiosios bulvės daro įtaką imunitetui, tačiau reguliariai valgant jas, galima išvengti vitamino A trūkumo (40).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kuris gali būti paverstas vitaminu A ir padeda palaikyti jūsų imuninę sistemą bei žarnyno sveikatą.

Kaip pridėti juos prie savo dietos

Saldžias bulves labai lengva įtraukti į savo racioną.

Jais galima mėgautis tiek su oda, tiek be jos ir galima kepti, virti, skrudinti, kepti, troškinti garuose arba kepti ant grotelių.

Natūralus jų saldumas poruojasi su daugybe skirtingų prieskonių, jais galima mėgautis tiek pikantiškais, tiek saldžiais patiekalais.

Keletas populiarių būdų mėgautis saldžiosiomis bulvėmis yra šie:

• Saldžiųjų bulvių traškučiai: Nulupti, plonai supjaustyti griežinėliais ir kepti arba kepti.
• Saldžiųjų bulvių bulvytės: Nulupti, supjaustyti pleištais ar degtukais ir iškepti arba kepti.
• Saldžiųjų bulvių skrebučiai: Supjaustykite plonais griežinėliais, paskrudinkite ir aptepkite tokiais ingredientais kaip riešutų sviestas ar avokadas.
• Saldžiųjų bulvių koše: Nulupti, virti ir sutrinti su pienu ir pagardinti.
• Keptos saldžiosios bulvės: Kepkite visą orkaitėje iki šakutės.
• Saldžiųjų bulvių maišos: Nulupkite, supjaustykite kubeliais ir pakepinkite su svogūnais keptuvėje.
• Spiralizuotos saldžiosios bulvės: Supjaustykite spirale, pakepinkite ir padažuokite.
• Kepiniuose: Saldžiųjų bulvių tyrė prideda drėgmės be riebalų.

Saldžiųjų bulvių, turinčių mažai riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejaus, alyvuogių aliejaus ar avokado, paruošimas gali padėti padidinti beta karotino pasisavinimą, nes tai yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga (41, 42).

Nors virdamos saldžiosios bulvės šiek tiek sumažina beta karotino kiekį, jos vis tiek išlaiko mažiausiai 70% šios maistinės medžiagos ir yra laikomos puikiu šaltiniu (43, 44).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra universali šakninė daržovė, kurią galima paruošti įvairiais būdais.

Esmė

Saldžiosios bulvės yra maistinės tankios šakninės daržovės, kurių būna įvairių spalvų.

Jie turi daug skaidulų ir antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir skatina sveiką žarnyną ir smegenis.

Jie taip pat yra neįtikėtinai turtingi beta karotinu, kuris yra paverčiamas vitaminu A, kad palaikytų gerą regėjimą ir jūsų imuninę sistemą.

Saldžiosios bulvės yra universalios ir gali būti paruošiamos tiek prie saldžiųjų, tiek prie pikantiškų patiekalų, todėl daugumai žmonių jos yra išskirtinis angliavandenių pasirinkimas.