Ši „Tabata“ treniruotė perkelia pagrindinius žingsnius į kitą lygį

Turinys

• Burpee su priešinga ranka iki kojų
• Atsispaudimas atidarius sukimąsi
• Pritūpęs į Punch
• Lenta su rankų ratais
• Apžvalga skirta

Kaip manote, kiek nuobodžių lentų, pritūpimų ar atsispaudimų padarėte per savo gyvenimą? Jau pavargote nuo jų? Ši Tabata treniruotė ištaisys būtent tai; tai 4 minutes trunkantis lentų, atsispaudimų ir pritūpimų variantų viso kūno smūgis, kuris įvairiais būdais išbandys jūsų kūną ir protą. Jos sumanytoja ne kas kitas, o treneris Kaisa Keranen, dar žinomas kaip liūdnai pagarsėjęs @kaisafit ir mūsų 30 dienų Tabata iššūkio kūrėjas. Kaip tai, ką gali pasiūlyti jos treniruotės? Laimei, čia yra daugybė šaltinių. Tiesiog patikrinkite jos „Tabata“ užpakalio treniruotę, 4 minučių atsispaudimo/plyo grandinę arba „Tabata“ treniruotę, skirtą išformuotai šerdžiai ir kojoms.

Kaip tai veikia: kalbant apie „Tabata“, svarbiausia yra kuo sunkiau atlikti kuo daugiau pakartojimų (AMRAP). Kiekvieną judesį atliekate tik 20 sekundžių, tada gaunate 10 sekundžių poilsio. Pakartokite grandinę du ar keturis kartus, kad atliktumėte kąsnio dydžio treniruotę, dėl kurios nekvėpuosite.

Burpee su priešinga ranka iki kojų

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Ištieskite dešinę koją po kairiąja koja ir išmuškite kulną į kairę, pakelkite kairę ranką, kad bakstelėtumėte dešinius pirštus. Grįžkite į aukštą lentą. Pakartokite kitoje pusėje, dešine ranka bakstelėkite kairiuosius pirštus, tada grįžkite į aukštą lentą.

C. Peršokti kojas į rankas. Iškart sprogsta į šuolį. Nusileiskite, tada padėkite rankas ant grindų ir šokite atgal ant aukštos lentos.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Atsispaudimas atidarius sukimąsi

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Nuleiskite krūtinę prie grindų, kad atliktumėte atsispaudimą.

B. Atstumkite krūtinę nuo žemės ir nedelsdami pakelkite dešinę ranką link lubų, kad spirale atidarytumėte krūtinę.

C. Padėkite ranką atgal į aukštą lentą, tada dar kartą atsispauskite, šį kartą pakelkite kairę ranką ir pasukite į kairę pusę. Pakartokite, keisdami puses.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Pritūpęs į Punch

A. Nuleiskite į pritūpimą, rankas suglausdami prieš veidą, kuo žemiau nuleiskite užpakaliuką, išlaikydami tvirtą šerdį ir kelius už kojų pirštų.

B. Paspauskite aukštyn, priverždami dešinį kelį iki krūtinės, o kaire ranka smūgiuodami į dešinę.

C. Nedelsdami nusileiskite į kitą pritūpimą ir atlikite iš kitos pusės, kairįjį kelį pakeldami aukštyn ir dešine ranka smūgiuodami į kairę pusę. Pakartokite, keisdami puses.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Lenta su rankų ratais

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Ištieskite dešinę ranką į priekį, tada sukite ratą virš galvos. Sulenkite alkūnę, kad paliestumėte rankos nugarą, kad nuleistumėte nugarą.

C. Pakeiskite judesį, kad apskritimo ranka grįžtų į lentą. Pakartokite kitoje pusėje. Tęskite pakaitomis.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Apžvalga skirta