Pilnas maisto produktų glikemijos indekso sąrašas

Turinys

• Glikemijos indekso lentelė
• Maisto ir sotaus maisto glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) atitinka greitį, kuriuo maistas, kuriame yra angliavandenių, skatina gliukozės kiekį kraujyje, tai yra, cukraus kiekį kraujyje. Norint nustatyti šį indeksą, be angliavandenių kiekio, taip pat atsižvelgiama į jų virškinimo ir absorbcijos greitį. Glikemijos indekso žinojimas yra svarbus norint padėti kontroliuoti alkį, nerimą, padidinti sotumo jausmą ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Glikemijos indeksas leidžia geriau kontroliuoti diabetą, lengviau sumažinti svorį ir yra svarbus sportininkams, nes pateikia informaciją apie maisto produktus, kurie padeda gauti energijos ar atgauti energijos atsargas.

Glikemijos indekso lentelė

Maisto produktų glikemijos indekso vertė nėra apskaičiuojama pagal porciją, bet atitinka palyginimą tarp angliavandenių, kuriuos turi maistas, ir gliukozės, kurių glikemijos indeksas yra 100, kiekio.

Maistas, kurio glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, laikomas mažu indeksu ir apskritai yra sveikesnis.Tie, kurių indeksas yra nuo 56 iki 69, turi vidutinį glikemijos indeksą, o maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra didesnis nei 70, laikomi turinčiais aukštą GI, todėl rekomenduojama vengti arba vartoti saikingai.

Šioje lentelėje nurodomi maisto produktai su mažu, vidutiniu ir aukštu glikemijos indeksu, kuriuos žmonės dažniausiai vartoja:

Svarbu atsiminti, kad reikėtų valgyti valgius, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir vidutinis, nes tai sumažina riebalų gamybą, padidina sotumą ir sumažina alkį. Kalbant apie maisto kiekį, kurį reikėtų suvalgyti, tai priklausys nuo kasdienių žmogaus poreikių, todėl svarbu, kad būtų atliktas išsamus mitybos vertinimas, kad būtų galima nurodyti, ką rekomenduojama vartoti, pasikonsultavus su mitybos specialistu. valgyti diena po dienos. Peržiūrėkite žemo glikemijos indekso meniu pavyzdį.

Maisto ir sotaus maisto glikemijos indeksas

Visaverčio valgio glikemijos indeksas skiriasi nuo izoliuoto maisto glikemijos indekso, nes virškinant maistą maistas maišosi ir sukelia skirtingą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Taigi, jei valgyje gausu angliavandenių šaltinių, tokių kaip duona, traškučiai, soda ir ledai, jis turės daugiau galimybių padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukeldamas blogą poveikį sveikatai, pvz., Svorio padidėjimą, cholesterolį ir trigliceridus.

Kita vertus, subalansuotas ir įvairus maistas, kurio sudėtyje yra, pavyzdžiui, ryžių, pupelių, salotų, mėsos ir alyvuogių aliejaus, turės mažą glikemijos indeksą ir išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir duos naudos sveikatai.

Geras patarimas subalansuoti patiekalus yra visada įtraukti visą maistą, vaisius, daržoves, riešutus, tokius kaip riešutai ir žemės riešutai, ir baltymų šaltinius, tokius kaip pienas, jogurtas, kiaušiniai ir mėsa.