5: 2 dietos vadovas pradedančiajam

Turinys

• Kaip laikytis dietos 5: 2
• Nutraukiamo badavimo nauda sveikatai
• Dieta 5: 2, norint numesti svorio
• Kaip valgyti pasninko dienomis
• Skanūs mažai kaloringi valgiai
• Ką daryti, jei jaučiatės blogai ar nekontroliuojamai alkanas
• Kas turėtų vengti dietos santykiu 5: 2 arba pertraukiamo badavimo?
• Esmė

Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, susijęs su reguliariu badavimu.

Dietos santykiu 5: 2, dar vadinamos „Greita dieta“, šiuo metu yra pačios populiariausios su pertraukomis nevalgius.

Ją išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.

Ji vadinama 5: 2 dieta, nes penkios savaitės dienos yra įprastos valgymo dienos, o kitos dvi riboja kalorijas iki 500–600 per dieną.

Nes nėra jokių reikalavimų dėl kuri maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, o ne kada turėtumėte juos valgyti, ši dieta yra labiau gyvenimo būdas.

Daugeliui žmonių atrodo, kad šį valgymo būdą lengviau laikytis nei tradicinę dietą su ribotu kalorijų kiekiu (1).

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie 5: 2 dietą.

Kaip laikytis dietos 5: 2

5: 2 dietos paaiškinimas yra labai paprastas.

Penkias dienas per savaitę jūs valgote paprastai ir nereikia galvoti apie kalorijų ribojimą.

Tada per kitas dvi dienas kalorijų kiekį sumažinsite iki ketvirtadalio dienos poreikių. Moterims tai yra apie 500 kalorijų per dieną, o vyrams - 600 kalorijų.

Galite pasirinkti kurią nors dvi savaitės dienas, jei tarp jų yra bent viena nevalgymo diena.

Vienas įprastas savaitės planavimo būdas yra pasninkauti pirmadieniais ir ketvirtadieniais, valgant du ar tris nedidelius patiekalus, tada valgyti paprastai likusią savaitės dalį.

Svarbu pabrėžti, kad valgymas „normaliai“ dar nereiškia, kad galite ką nors valgyti. Jei ragaujate greito maisto, greičiausiai neprarasite svorio ir netgi galite priaugti svorio.

Turėtumėte valgyti tokį patį kiekį maisto, lyg niekur nieko nevalgytumėte.

Santrauka Laikantis 5: 2 dietos, paprastai valgomos penkias dienas per savaitę, o tada kalorijų suvartojimą reikia apriboti iki 500–600 kalorijų per kitas dvi dienas.

Nutraukiamo badavimo nauda sveikatai

Specialiai 5: 2 dietos tyrimų yra labai mažai.

Tačiau yra daugybė tyrimų, susijusių su protarpiniu badavimu apskritai, kurie rodo įspūdingą naudą sveikatai (2, 3).

Svarbus pranašumas yra tas, kad bent jau kai kuriems žmonėms atrodo, kad pertraukiamas badavimas yra lengvesnis nei nuolatinis kalorijų ribojimas (4, 5).

Be to, daugelis tyrimų parodė, kad skirtingi protarpiniai badavimo tipai gali žymiai sumažinti insulino kiekį (2, 6, 7).

Vienas tyrimas parodė, kad 5: 2 dieta sukėlė svorio metimą, panašų į įprastą kalorijų ribojimą. Be to, dieta buvo labai veiksminga mažinant insulino kiekį ir gerinant jautrumą insulinui (8).

Keletas tyrimų išnagrinėjo pakeisto pakaitinių dienų badavimo poveikį sveikatai, kuris yra labai panašus į 5: 2 dietą (galiausiai tai yra 4: 3 dieta) (9).

4: 3 dieta gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, astmą, sezonines alergijas, širdies aritmijas, menopauzės karščio bangas ir dar daugiau (10, 11).

Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo tiek normalaus svorio, tiek ir antsvorio turintys asmenys, kurie parodė nevalgius 4: 3, palyginti su kontroline grupe, kuri normaliai valgė (12).

Po 12 savaičių pasninko grupė turėjo:

• Sumažintas kūno svoris daugiau nei 11 svarų (5 kg).
• Sumažinta riebalų masė 7,7 svaro (3,5 kg), nepakinta raumenų masė.
• Sumažėjusi trigliceridų koncentracija kraujyje 20%.
• Padidėjęs MTL dalelių dydis, o tai yra geras dalykas.
• Sumažėjęs CRP, svarbaus uždegimo žymeklio, lygis.
• Sumažėjęs leptino lygis iki 40%.

Santrauka 5: 2 dieta gali turėti keletą įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą, sumažintą atsparumą insulinui ir sumažėjusį uždegimą. Tai taip pat gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje.

Dieta 5: 2, norint numesti svorio

Jei jums reikia numesti svorio, 5: 2 dieta gali būti labai efektyvi, kai ji atliekama teisingai.

Taip yra daugiausia todėl, kad valgymo santykis 5: 2 padeda suvartoti mažiau kalorijų.

Todėl labai svarbu nekompensuoti pasninko dienų valgant daug daugiau nevalgius.

Protarpinis badavimas nesukelia daugiau svorio nei įprastas kalorijų ribojimas, jei suderinamos visos kalorijos (13, 14).

Nepaisant to, pasninko protokolai, panašūs į dietą 5: 2, parodė daug žadant svorio metimo tyrimus:

• Neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad pakeitus pakaitų dieną nevalgius, per 3–24 savaites svorio sumažėjo 3–8% (15).
• Tame pačiame tyrime dalyviai prarado 4–7% juosmens apimties, tai reiškia, kad jie prarado daug kenksmingų pilvo riebalų.
• Dėl nepertraukiamo badavimo raumenų masė sumažėja daug mažiau, palyginti su svorio netekimu, naudojant įprastą kalorijų ribojimą (15, 16).

Protarpinis badavimas yra dar efektyvesnis, kai jis derinamas su mankšta, pavyzdžiui, ištvermės ar jėgos treniruotėmis (17).

Santrauka 5: 2 dieta turėtų būti labai veiksminga norint numesti svorio, jei ji atliekama teisingai. Tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus, taip pat padėti išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu.

Kaip valgyti pasninko dienomis

Nėra taisyklės, ką ir kada valgyti nevalgius.

Kai kurie žmonės geriausiai funkcionuoja pradėję dieną su mažais pusryčiais, o kiti mano, kad geriausia pradėti valgyti kuo vėliau.

Paprastai žmonėms yra du valgymo būdai:

1. Trys maži valgiai: Paprastai pusryčiai, priešpiečiai ir vakarienė.
2. Du šiek tiek didesni valgiai: Tik pietūs ir vakarienė.

Kadangi kalorijų kiekis yra ribotas - 500 kalorijų moterims ir 600 kalorijų vyrams, prasminga protingai naudoti savo kalorijų biudžetą.

Stenkitės sutelkti dėmesį į maistingą, daug skaidulų turintį, daug baltymų turintį maistą, kuris leis jums jaustis sotiems, nevartojant per daug kalorijų.

Sriubos yra puikus pasirinkimas greitomis dienomis. Tyrimai parodė, kad jie gali priversti jus pasijusti labiau nei dėl tų pačių originalių ingredientų ar maisto produktų, kurių kalorijų kiekis yra tas pats (18, 19).

Čia yra keli maisto produktų, kurie gali būti tinkami greitoms dienoms, pavyzdžiai:

• Didelė daržovių porcija
• Natūralus jogurtas su uogomis
• Virti arba kepti kiaušiniai.
• Ant grotelių kepta žuvis arba liesa mėsa
• Žiedinių kopūstų ryžiai
• Sriubos (pavyzdžiui, miso, pomidorų, žiedinių kopūstų ar daržovių)
• Mažai kalorijų puodelių sriubos
• Juoda kava
• Arbata
• Nejudantis ar putojantis vanduo

Nėra konkretaus, teisingo būdo valgyti nevalgius dienomis. Jūs turite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka.

Skanūs mažai kaloringi valgiai

Yra daugybė svetainių su gardžių patiekalų planais ir 5: 2 dietos receptais.

• Peržiūrėkite šią svetainę, kur rasite daugybę mažai kalorijų turinčių patiekalų idėjų.
• Ši svetainė siūlo 10 pasninko dienų idėjų, kurias verta patikrinti.
• Čia yra 27 patiekalų planai 500 kalorijų greitoms dienoms.
• Visų rūšių informaciją ir receptus galite rasti oficialios greitosios dietos svetainės pokalbių forume.
• Taip pat yra keletas knygų ir kulinarinių knygų, skirtų dietai 5: 2, įskaitant perkamiausią knygą, vadinamą Greita dieta.

Santrauka Internete galima rasti daugybę patiekalų planų ir receptų 500–600 kalorijų greitoms dienoms. Laikytis maistingo, daug skaidulų ir baltymų turinčio maisto yra gera idėja.

Ką daryti, jei jaučiatės blogai ar nekontroliuojamai alkanas

Per pirmąsias kelias greitas dienas galite tikėtis per didelio alkio epizodų. Taip pat normalu jaustis šiek tiek silpniau ar lėčiau nei įprastai.

Vis dėlto būsite nustebinti, kaip greitai alkis išnyks, ypač jei bandysite nenutolti nuo darbo ar kitų reikalų.

Be to, daugumai žmonių atrodo, kad greitos dienos tampa lengvesnės po kelių pirmųjų pasninkų.

Jei nesate įpratę badauti, galbūt pravartu mažą užkandį patogiai laikyti per kelis pirmuosius pasninkus, tik tuo atveju, jei jaučiatės silpnas ar ligotas.

Bet jei ne kartą pasijutote blogai ar alpstate per greitas dienas, pasiimkite ką pavalgyti ir pasitarkite su gydytoju, ar reikėtų tęsti.

Protarpinis badavimas tinka ne visiems, ir kai kurie žmonės to negali pakęsti.

Santrauka Normalu, kad per kelis pirmuosius pasninkus alkanas ar jaučiasi šiek tiek silpnesnis. Jei pakartotinai jaučiatės silpni ar blogai, turėtumėte nutraukti dietą.

Kas turėtų vengti dietos santykiu 5: 2 arba pertraukiamo badavimo?

Nors protarpinis badavimas yra labai saugus sveikiems, gerai maitinamiems žmonėms, jis tinka ne visiems.

Kai kurie žmonės turėtų vengti dietos apribojimų ir nevalgius. Jie apima:

• Asmenys, turintys valgymo sutrikimų.
• Asmenims, kuriems dažnai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
• Nėščios moterys, maitinančios motinos, paaugliai, vaikai ir asmenys, sergantys 1 tipo diabetu.
• Žmonės, turintys nepakankamą mitybą, neturintys pakankamai svorio ar turintys maistinių medžiagų trūkumą.
• Moterys, kurios bando pastoti arba turi vaisingumo problemų.

Be to, protarpinis badavimas kai kurioms moterims gali būti ne toks naudingas, kaip vyrams (20, 21).

Kai kurios moterys pranešė, kad jų mėnesinės sustojo, kai jos laikėsi tokio tipo valgymo modelių. Tačiau grįžus prie įprastos dietos, viskas normalizavosi.

Todėl moterys turėtų būti atsargios pradėdamos bet kokį protarpinį badavimą ir nedelsdamos nutraukite tai, jei pasireiškia neigiamas poveikis.

Esmė

5: 2 dieta yra lengvas, efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.

Daugeliui žmonių yra daug lengviau laikytis nei įprastos dietos, ribojančios kalorijas.

Jei norite numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, 5: 2 dietą tikrai reikia apsvarstyti.