10 dalykų, kuriuos išmokau per savo kūno transformaciją

Turinys

• 1. Nėra jokios paslapties.
• 2. Kalbant apie treniruotes, daugiau ne visada yra geriau.
• 3. Jums nereikia jausti, kad apalpsite po kiekvienos treniruotės.
• 4. Negalite ignoruoti savo dietos.
• 5. Keisti savo mitybą yra SUNKU.
• 6. Neatsisakykite mėgstamo maisto.
• 7. Raskite tai, kas jums patinka sveikai maitintis ir sportuoti, o tai neturi nieko bendra su svorio metimu.
• 8. Tobulumas yra pažangos priešas.
• 9. Fotografuoti pažangą atrodo kvaila. Būsite laimingi, kad tai padarėte vėliau.
• 10. Įsigiję „svajonių kūną“, mylėsite save labiau nei anksčiau.
• Apžvalga skirta

Pasibaigus atostogų sezonui, žmonės pradeda galvoti apie savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus kitiems metams. Tačiau daugelis žmonių atsisako savo tikslų dar nepasibaigus pirmajam metų mėnesiui. Štai kodėl neseniai nusprendžiau pasidalyti savo transformacija-tuo, kas mane paėmė būdu iš mano komforto zonos.

Kairėje pusėje esančią nuotrauką padariau 2017 m. balandžio mėn.

Aš gerai susitvarkiau su savo kūnu ir man patiko sportuoti. Tačiau jaučiau, kad turėčiau būti lieknesnis, kiek darbo įdėjau sporto salėje. Dėl savo darbo, kaip rašytojo ir redaktoriaus sveikatos ir kūno rengybos pramonėje, daug žinojau apie įvairias dietas ir mankštos protokolus, kurie *turėjo* padėti man įgyti norimą kūną, tačiau dėl tam tikrų priežasčių negalėjau kad tai neįvyktų.

Dešinėje, po 20 mėnesių, mano mąstymas, mitybos įpročiai ir treniruočių grafikas yra visiškai kitoks. Aš vis dar dirbu rašytoju ir redaktoriumi, tačiau dabar taip pat esu sertifikuotas asmeninis treneris. Pagaliau turiu kūną, kurio norėjau, o geriausia dalis? Esu įsitikinęs, kad galiu jį išlaikyti.

Beje, reikėjo daug padirbėti, kad pasiekčiau ten, kur esu dabar. Štai ką aš išmokau per tuos 20 mėnesių, ir kaip aš iš tikrųjų pakeičiau savo kūną po daugelio metų bandymų ir nesėkmių.

1. Nėra jokios paslapties.

Tikriausiai tai yra tai, ką žmonės mažiausiai nori girdėti, tačiau tai taip pat yra tikrų tikriausia. Aš tikrai maniau, kad yra viena paprasta paslaptis, kaip gauti geriausią kūną, kurio man trūko.

Bandžiau nenaudoti pieno. Aš įsitraukiau į „CrossFit“. Tris mėnesius kiekvieną dieną šokau kardio treniruotes. Svarsčiau daryti Whole30. Aš išbandžiau gerai ištirtus papildus, tokius kaip žuvų taukai, kreatinas ir magnis.

Nė vienam iš šių dalykų nėra nieko blogo. Visi jie tikriausiai padarė mane sveikesnį ir gal net geresnį. Bet kokių estetinių rezultatų norėjau? Jie tiesiog neįvyko.

Taip yra todėl, kad man trūko bendro vaizdo. Nepakanka vieno didelio pakeitimo.

Nebuvo nė vieno dalyko, kuris padėtų man pakeisti savo kūną. Vietoj to, tai buvo daugelio mažų dietų, kūno rengybos ir gyvenimo būdo pakeitimų derinys.

2. Kalbant apie treniruotes, daugiau ne visada yra geriau.

Nuotraukoje „prieš“ aš sportavau nuo penkių iki šešių kartų per savaitę. Aš nesuvokiau, kad mano kūnui ir tikslams tai buvo visiškai nereikalinga ir man iš tikrųjų galėjo būti sunkiau daryti pažangą. (Susijęs: kaip mažiau dirbti ir gauti geresnių rezultatų)

Taip dažnai mankštindamasi jaučiuosi taip, lyg sudeginčiau daugybę kalorijų (pervertinimas, kiek kalorijų sudegini mankštindamasis, yra įprastas reiškinys), o galiausiai dėl persivalgymo apetito galėčiau persivalgyti. Nors tai būdinga ne visiems, anekdotiškai daugelis žmonių mano, kad kardio treniruotės padidina alkį, todėl gali būti sunkiau laikytis mitybos tikslų – ir tai tikrai buvo mano patirtis.

Be to, labai intensyviai sportuojant be pakankamo poilsio gali atsirasti persitreniravimas, o tai gali apsunkinti svorio metimą. Žvelgdamas atgal, turiu slaptą įtarimą, kad nuovargis ir sunkumai numesti svorio, kurį patyriau prieš porą metų, iš dalies atsirado dėl persitreniravimo.

Dabar aš treniruojuosi daugiausiai nuo trijų iki keturių dienų per savaitę. Leisdamas sau daug pailsėti tarp treniruočių reiškia, kad tuo metu dirbu daugiau daryti praleisti sporto salėje. (Susijęs: pradėjau mažiau sportuoti ir dabar esu tvirtesnis nei bet kada)

Taip pat pradėjau labiau mėgautis treniruotėmis, kai mankšta sporto salėje nesijaučiau kaip kasdienis reikalas, kurį reikia užbaigti. Vietoj to, tai tapo proga pabandyti padidinti svorį, kurį naudoju kiekvieną sesiją. Tai buvo svarbiausia, nes laipsniškas perkrovimas gali padėti pamatyti rezultatus daug greičiau.

3. Jums nereikia jausti, kad apalpsite po kiekvienos treniruotės.

HIIT yra gerai ištirtas mankštos metodas. Privalumų yra daug. Tai taupo laiką, sudegina daug kalorijų ir labai padidina endorfinų kiekį.

Bet ar žinote, kas dar yra gerai ištirta? Jėgos treniruotės. Maždaug prieš pusantrų metų pradėjau dirbti su nauju treneriu. Paaiškinau jai, kad keliuosi sunkumus maždaug dvi dienas per savaitę ir TAIP PAT darau HIIT maždaug keturias dienas per savaitę.

Jos patarimas mane šokiravo: mažiau HIIT, daugiau sunkumų kilnojimo. Jos loginis pagrindas buvo paprastas: tai tiesiog nebūtina. (Susiję: 11 pagrindinių svorio kėlimo privalumų sveikatai ir fitnesui)

Jei mano tikslas buvo pertvarkyti savo kūną ir numesti svorio, svarmenų kėlimas buvo efektyviausias kelias. Kodėl? Kai valgote esant kalorijų deficitui, svorių kėlimas padeda išlaikyti (o kartais net ir sukurti) raumenų masę, o kartu prarasti riebalus. (Tai taip pat žinoma kaip kūno pertvarkymas.)

Kodėl norite priaugti raumenų, kai bandote numesti svorio? Raumenų masės didinimas ne tik padeda sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje, bet ir suteikia jūsų kūnui formą bei apibrėžtumą. Galų gale, tai yra tai, ko daugelis moterų tikrai nori-nesvarbu, ar tai žino, ar ne-ne tik numeta riebalus, bet ir pakeičia juos dailiais raumenimis.

Taigi, mano treneris paskatino mane ir toliau daryti HIIT vieną ar du kartus per savaitę, jei man tai patiko, tačiau po kelių mėnesių supratau, kad man tai nelabai patinka. Man nereikėjo prakaito varvančio veido, kad galėčiau puikiai pasportuoti. Vietoj to, tokie etapai, kaip mano pirmasis smakro pakėlimas (ir galiausiai pasikėsinimas iš penkių rinkinių), mano pirmasis 200 svarų spąstų strypo traukimas ir pirmasis dvigubo kūno svorio klubo stūmimas tapo daug labiau patenkinti.

Be to, man kildavo sunkus širdies ritmas, kai keldavau didelius svorius. Tarp rinkinių mano širdies susitraukimų dažnis sumažėdavo, tada pradėdavau kitą rinkinį ir vėl jį padidindavau. Supratau, kad iš esmės vis tiek darau HIIT, todėl atsisveikinau su burpiais ir pritūpimais ir niekada nežiūrėjau atgal.

4. Negalite ignoruoti savo dietos.

Daugelį metų vengiau sunkios, moksliniais tyrimais pagrįstos tiesos, kad vien tik mankšta nenuves manęs ten, kur norėčiau. Pagalvojau, kad jei penkis kartus per savaitę atlieku „CrossFitting“, galiu valgyti viską, ką noriu, tiesa? Erm, negerai.

Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą. Kitaip tariant, valgykite mažiau nei deginate. Nors tos intensyvios HIIT treniruotės sudegino daug kalorijų, aš jas (ir tada kai kurias) įkroviau tomis keturiomis taurėmis vyno, sūrio lentelėmis ir vėlyvo vakaro picų užsakymais. Kai pradėjau sekti savo valgį ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį (naudojau makrokomandas, tačiau yra daug kitų būdų kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį), pradėjau matyti rezultatus, kurių siekiau. (Susijęs: visas jūsų „IIFYM“ arba makro dietos vadovas)

5. Keisti savo mitybą yra SUNKU.

Dabar buvo priežastis, kodėl aš prieštaravau keisti savo mitybą. Man patinka valgyti-daug. Ir vis dar darau.

Persivalgymas man niekada nebuvo problema, kol po koledžo neįsigijau pirmojo darbo visu etatu. Žinojau, kad man nepaprastai pasisekė, kad įsidarbinau savo svajonių pramonėje, bet dirbau labai ilgas dienas ir jaučiau didžiulį įtampą dėl įtemptos aplinkos ir žinojimo, kad jei man nepavyks dirbti, bus šimtai kitų kvalifikuotų kandidatų. kuris mielai užimtų mano vietą.

Darbo dienos pabaigoje norėjau tik pasilepinti. Ir dažniausiai tai būdavo maisto pavidalu. Per metus baigęs koledžą susikaupiau 10 svarų. Per ateinančius šešerius ar septynerius metus savo rėmus papildžiau dar 15. Žinoma, kai kurie iš jų buvo raumenys, atsirandantys dėl mano senų pratimų, tačiau žinojau, kad dalis jų taip pat buvo kūno riebalai.

Perėjimas prie numerio rinkimo mano mityboje nebuvo lengvas. Tapo labai aišku, kad maistą naudoju ne tik maistui ir malonumui. Naudojau jį, kad nuraminčiau gilius, nemalonius jausmus. O kartą nustojau persivalgyti? Turėjau ieškoti kitų būdų, kaip su jais susidoroti.

Mankšta yra puiki išeitis, bet aš taip pat kalbėjausi su draugais ir šeima telefonu, skyriau daugiau laiko savęs priežiūrai ir daug apkabinau savo šunį. Aš taip pat išmokau gaminti daugybę sveikų patiekalų, kurie gali būti stebėtinai terapiniai. Laikas, praleistas su maistu, padėjo man jaustis labiau susijusiam su juo, taip pat padėjo man geriau suvokti savo maisto vartojimą.

6. Neatsisakykite mėgstamo maisto.

Tai, kad gaminau sveikai, nereiškia, kad niekada nevalgiau nieko įdomaus. Išbraukę iš savo raciono mėgstamus maisto produktus, būsite tik apgailėtini ir jų trokšite dar labiau – bent jau tokia buvo mano patirtis. (Ribojimo/besaikio/riboto/besaikio valgymo ciklo žala ir neefektyvumas taip pat gerai dokumentuojami tyrimais.) Vietoj to, išmokau, kaip juos valgyti saikingai. Žinau, lengviau pasakyti nei padaryti. (Susijęs: Kodėl turėtumėte kartą ir visiems laikams atsisakyti ribojančios dietos)

Mane TAIP erzindavo, kai matydavau itin tinkamus influencerius, dalijančius nesveikus patiekalus, kuriuos valgo/geria. Negalėjau negalvoti, žinoma, jie gali tai valgyti, nesjie buvo palaiminti nuostabiais genais, bet jei tai valgyčiau, niekada negalėčiau atrodyti taip, kaip jie.

Bet aš negalėjau labiau klysti. Taip, visi turi skirtingus genus. Kai kurie žmonės gali valgyti viską, kas jiems patinka, ir vis tiek išlaikyti pilvą. Tačiau dauguma sveikų žmonių, kurie retkarčiais valgo picą, gruzdintas bulvytes ir nachos? Jie jais mėgaujasi saikingai.

Ką tai reiškia? Vietoj to, kad suvalgytų viską, jie turi tiek įkandimų, kad galėtų jaustis patenkinti, o tada sustotų. Ir tikriausiai jie visą likusią dienos dalį užpildo sveikais, daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais.

Bet čia yra esmė: gyvenimas yra per trumpas, kad nustotumėte kepti, jei jums tai patinka, arba išvengtumėte vyno nakties su draugais. Išmokti, kaip vienu metu turėti tik vieną sausainį, kelis gabalėlius sūrio ar dvi taures vyno, man pasikeitė.

7. Raskite tai, kas jums patinka sveikai maitintis ir sportuoti, o tai neturi nieko bendra su svorio metimu.

Būkime tikri: joks 12 savaičių iššūkis nepakeis jūsų kūno ilgam laikui. Tvariam progresui reikia laiko. Naujų įpročių kūrimas reikalauja laiko.

Tai ypač aktualu, jei turite numesti 15 svarų ar mažiau. Jūs tikriausiai negalite tiesiog atsisakyti soda ar alkoholio ir stebuklingai prarasti nešamą papildomą svorį. Kuo mažiau kūno riebalų, tuo sunkiau juos atsikratyti.

Tai reiškia, kad jei tris mėnesius laikysitės dietos ir treniruočių, tai pamatysite kai kuriuos pokyčius ir numesite svorio, tačiau tikriausiai būsite nusivylę, kad nepasiekėte savo tikslą per šį trumpą laiką. Taip pat galite būti nusivylę, kai priaugote svorio, nes grįžote prie senų mitybos įpročių.

Taigi, kaip galite padaryti tvarią pažangą?

Tai gali būti prieštaringas požiūris, tačiau manau, kad vizualinių pokyčių ir pažangos pakeitimas yra labai veiksmingas būdas, leidžiantis jums iš tikrųjų pasiekti savo tikslus.

Dirbdamas savo santykius su maistu gamindamas, nuolat vaikydamasis PR ir judesių, kurie anksčiau man buvo per sunkūs (sveiki, plyo atsispaudimai), aš nukreipiau dėmesį į svorio metimą. Taip, norėjau progresuoti, bet negalvojau apie savo svorį (ar tai, kaip atrodau) kasdien. Tai taip pat leido man tvariai numesti svorio, lėtai numesti riebalų ir auginti raumenis, o ne greitai numesti 15 svarų abu.

8. Tobulumas yra pažangos priešas.

Jei kada nors laikėtės dietos, esate susipažinęs su jausmu „susijaudinau“. Žinote, tai atsitinka, kai darbe norėjai pasakyti „ne“ keksiukams ir galiausiai suvalgai penkis. Tai veda į „š*ck it“ mentalitetą, kai manote, kad jau sujaukėte savo mitybą, todėl likusią savaitės dalį galite valgyti, o pirmadienį vėl pradėti iš naujo.

Aš tai darydavau visą laiką. Pradėti savo „sveiką“ mitybą, sujaukti, pradėti ir vėl sustoti. Nesupratau, kad tai darau, nes per aukštai vertinu tobulumą. Jei negalėjau tobulai laikytis dietos, tai kokia prasmė?

Tiesą sakant, tobulumo tiesiog nereikia. Ir spaudžia save būti tobulu? Tai neišvengiamai veda prie savęs sabotažo. Su gailestingumu susidurdamas su dietomis ir praleidęs treniruotes, galėjau priimti save kaip netobulą – tiesiog darau viską, ką galiu. Tai darydamas, f /*ck it mentalitetas nebeturėjo vietos mano smegenyse.

Jei turėčiau neplanuotą keksiuką, NBD. Vėliau tiesiog grįžau prie reguliariai suplanuoto programavimo. Vienas keksiukas nesugadins jūsų progreso. Reikalauti, kad būtum tobulas? Tai bus.

9. Fotografuoti pažangą atrodo kvaila. Būsite laimingi, kad tai padarėte vėliau.

Mano prieš nuotrauką matote, kad man buvo nepatogu jį priimti. Mano klubai pasislenka į šoną, o laikysena yra įtartina. Bet aš labai džiaugiuosi, kad turiu šią nuotrauką, nes ji iliustruoja, kaip toli nuėjau tiek fiziškai, tiek emociškai. Dešinėje mano kūnas atrodo kitaip, bet aš taip pat stoviu tvirtas, aukštas ir pasitikintis savimi. (Susijęs: Geriausios 2018 m. transformacijos įrodo, kad svorio metimas dar ne viskas)

Sunku pastebėti savo kūno pokyčius laikui bėgant, o daugelis pokyčių neatsispindi skalėje ar apimčių matavimuose. Man prireikė 20 mėnesių, kad numečiau 17 svarų. Mano pažanga buvo lėta ir tvari. Bet jei būčiau vadovaudamasis vien svarstyklių svoriu, tikrai būčiau nusivylęs.

Nuotraukos nėra visa pažanga, bet, kaip matote, jos gali būti labai naudinga priemonė.

10. Įsigiję „svajonių kūną“, mylėsite save labiau nei anksčiau.

Lengva manyti, kad žiūrint tam tikru būdu ar matant tam tikrą skaičių skalėje pasikeis jūsų savijauta. Deja, ne. Dar 2017 metų balandį turbūt būčiau davęs bet ką į kūną-morfą, kaip mano kūnas atrodo šiandien. Tačiau šiomis dienomis vis dar pastebiu savo trūkumus. (Susijęs: Kodėl svorio netekimas stebuklingai nepadarys tavęs laimingo)

Jei nesate visiškai patenkintas savo kūnu, gali būti sunku rasti tai, kas jums patinka. Bet aš pastebėjau, kad sutelkiant dėmesį į tai, ką mano kūnas gali daryti buvo greičiausias būdas pamilti tai, ką jau turiu. Ir tai leido man tęsti.

Jei visa kita nepavyko, stengiausi susikoncentruoti į tai, kad jaučiuosi dėkingas už tai, kad turiu sveiką kūną, kuris leido man pabusti kiekvieną dieną, kelis kartus per savaitę atlikti sunkų darbą ir vis tiek be jokių rūpesčių atlikti visas kasdienes užduotis. visi. Priminiau sau, kad daugeliui taip nėra.

Aš nesakau, kad aš visiškai supratau savo savigarbą ir kūno įvaizdį. Vis dar matau savo nuotraukas ir galvoju: hmm, man tai nėra geras kampas. Vis dar retkarčiais pagaunu save norintį Ši dalis buvo liesesnis arba ta dalis buvo pilnesnis. Kitaip tariant, meilė sau tikriausiai man visada bus nebaigtas darbas, ir tai gerai.

Mano didžiausias išsinešimas? Raskite ką nors mylėti savo kūne, o visa kita ateis su kantrybe ir laiku.

Apžvalga skirta