Kaip prastas miegas, depresija ir lėtinis skausmas maitina vienas kitą

Turinys

• Miego ir depresijos ciklas
• Charley istorija apie lėtinį skausmą ir miego problemas
• 3 patarimai, kaip nutraukti miego, depresijos ir skausmo ciklą
• 1. Miego higiena
• Miego higienos patarimai
  
• 2. Išraiškingas rašymas
• 3. Kognityvinė elgesio terapija

Tai, kaip mes matome pasaulį, formuoja tai, kuo pasirenkame - ir dalijimasis įtikinama patirtimi gali sudaryti sąlygas, kaip elgiamės vieni su kitais, į gerąją pusę. Tai galinga perspektyva.

Mes visi žinome, kaip tik viena naktis blogo miego gali sukelti visišką funk. Kai naktį ir naktį stengiatės atkurti poilsį, poveikis gali būti pražūtingas.

Didelę gyvenimo dalį praleidau budėdamas lovoje iki pat ankstaus ryto, melsdamasis už miegą. Padedant miego specialistui galiausiai galėjau susieti savo simptomus su diagnoze: uždelsto miego fazės sindromu, sutrikimu, kai jūsų pageidaujamas miego laikas yra bent dvi valandos ilgesnis nei įprastas miego laikas.

Tobulame pasaulyje aš užmigdavau ankstyvą ryto valandą ir būdavau lovoje iki pietų. Bet kadangi tai nėra tobulas pasaulis, turiu daug miego praleistų dienų.

, tokie suaugusieji kaip aš, kurie miega mažiau nei rekomenduojamos septynios valandos per naktį, dažniau nei kieti mieguistieji praneša apie vieną iš 10 lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant artritą, depresiją ir diabetą.

Tai reikšmingas ryšys, nes maždaug 50–70 milijonų JAV suaugusiųjų turi tam tikrą miego problemą, pradedant nemiga, baigiant obstrukcine miego apnėja ir baigiant lėtiniu miego trūkumu.

Miego trūkumas yra toks stiprus, kad gali lengvai mus nukreipti į žemyn nukreiptą spiralę, kuri daugeliui gali sukelti depresiją ar lėtinį skausmą.

Tai klasikinis vištienos ir kiaušinio scenarijus: ar sutrikęs miegas sukelia depresiją ir lėtinį skausmą, ar depresija ir lėtinis skausmas sukelia miego sutrikimą?

"Tai gali būti sunku nustatyti", - sako Michelle Drerup, PsyD, Klivlando klinikos elgesio miego medicinos direktorė. „Drerup“ specializuojasi psichologiniame ir elgesio miego sutrikimų gydyme.

Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad miego chronotipas arba pageidaujamas miego ir pabudimo laikas gali ypač paveikti depresijos riziką. Didelio masto tyrimas atskleidė, kad ankstyvi keliantys asmenys riziką susirgti depresija turėjo 12–27 proc., O vėlyvieji - 6 proc., Palyginti su tarpiniais.

Miego ir depresijos ciklas

Būdamas vėlai atsikėlęs, aš tikrai susidorojau su savo depresijos dalimi. Kai likęs pasaulis eina miegoti, o tu vienintelis vis dar budi, jautiesi izoliuotas. O kai stengiesi miegoti pagal visuomenės standartus, neišvengiamai praleidai daiktus, nes esi per daug be miego, kad galėtum dalyvauti. Tada nenuostabu, kad daugeliui vėlai atsikėlusių žmonių - taip pat ir aš - išsivysto depresija.

Tačiau nesvarbu, kuris įvyksta pirmas, depresija ir lėtinis skausmas ar sutrikęs miegas, abu klausimus reikia kažkaip išspręsti.

Galima manyti, kad miegas pagerėja, kai bus išspręsta depresija ar lėtinis skausmas, tačiau, pasak Drerupo, dažnai taip nėra.

"Iš visų depresijos simptomų nemiga ar kiti miego sutrikimai yra liekamiausi, nepaisant nuotaikos pagerėjimo ar kitų depresijos simptomų", - sako Drerupas.

Daugelį metų vartojau antidepresantus ir pastebėjau, kad galiu būti tinkamos nuotaikos, tačiau vis tiek stengiuosi miegoti naktį.

Panašiai žmonės, turintys lėtinį skausmą, nebūtinai mato miego pagerėjimą, kai jų skausmas yra pašalintas. Tiesą sakant, skausmas dažnai tik stiprėja, kol bus išspręstas miegas. Tai gali būti susiję su tuo, kad kai kurie žmonės, turintys lėtinį skausmą, gali įveikti nerimą, kuris savo ruožtu gali sukelti jų sistemas užliejančias stresines chemines medžiagas, tokias kaip adrenalinas ir kortizolis. Laikui bėgant dėl ​​nerimo atsiranda per didelė nervų sistemos stimuliacija, todėl sunku miegoti.

Kadangi adrenalinas padidina nervų sistemos jautrumą, žmonės, turintys lėtinį skausmą, iš tikrųjų pajus skausmą, kurio paprastai nejaus, sako stuburo chirurgas ir lėtinio skausmo ekspertas dr. Davidas Hanscomas.

"Galiausiai ilgalaikis nerimas ir miego trūkumas sukels depresiją", - priduria Hanscomas.

Veiksmingiausias būdas išspręsti tiek lėtinį skausmą, tiek depresiją yra nervų sistemos nuraminimas, o miego sukėlimas yra svarbus pirmasis žingsnis.

Charley istorija apie lėtinį skausmą ir miego problemas

2006 m. Charley asmeniniame ir profesiniame gyvenime patyrė šiurkštų lopą. Todėl jis tapo be miego, prislėgtas ir patyrė daug panikos priepuolių kartu su lėtiniais nugaros skausmais.

Apžiūrėjusi įvairius gydytojus ir specialistus - per mėnesį keturis kartus apsilankiusi ER, Charley pagaliau kreipėsi pagalbos į „Hanscom“. „Užuot planavęs man atlikti MRT ir kalbėdamasis apie operacijos galimybes, [Hanscom] pasakė:„ Aš noriu pasikalbėti su jumis apie jūsų gyvenimą “, - prisimena Charley.

Hanscomas pastebėjo, kad stresas dažnai sukelia ar sustiprina lėtinį skausmą. Iš pradžių atpažindamas įtemptus gyvenimo įvykius, prisidedančius prie jo skausmo, Charley sugebėjo geriau nustatyti sprendimus.

Pirma, Charley pradėjo vartoti vidutinio sunkumo vaistus nuo nerimo, kad padėtų nusiraminti jo sistemai. Šešis mėnesius jis atidžiai stebėjo dozę ir po to lėtai visiškai atprato nuo vaistų. Jis pažymi, kad tabletės padėjo per keletą mėnesių vėl pereiti prie įprasto miego režimo.

Charley taip pat laikėsi nuoseklios miego tvarkos, kad jo kūnas galėtų sukurti reguliarų miego ritmą. Pagrindiniai jo kasdienybės akmenys buvo miegas kiekvieną vakarą 11 valandą, televizoriaus mažinimas, paskutinio valgio valgymas likus trims valandoms iki miego ir švarios dietos valgymas.Dabar jis riboja cukraus ir alkoholio kiekį, sužinojęs, kad jie gali sukelti nerimo priepuolį.

"Visi šie dalykai kartu padėjo išsiugdyti miego įpročius, kurie man buvo daug sveikesni", - sako Charley.

Kai miegas pagerėjo, lėtinis skausmas per kelis mėnesius išnyko.

Pagaliau išsimiegojęs Charley prisimena: „Aš žinojau apie tai, kad gerai išsimiegojau ir tai suteikė šiek tiek pasitikėjimo, kad viskas bus geriau“.

3 patarimai, kaip nutraukti miego, depresijos ir skausmo ciklą

Norėdami nutraukti depresijos miego ar lėtinio skausmo miego ciklą, turite pradėti kontroliuoti savo miego įpročius.

Kai kurie metodai, kuriuos galite naudoti miegui padėti, pvz., Kognityvinė elgesio terapija (CBT), taip pat gali būti naudojami depresijos ar lėtinio skausmo simptomams šalinti.

1. Miego higiena

Tai gali skambėti supaprastintai, tačiau vienas dalykas, kuris, manau, buvo nepaprastai naudingas nustatant įprastą miego grafiką, yra gerų miego įpročių, dar vadinamų miego higiena, sukūrimas.

Pasak Drerupo, viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių gali nematyti miego, kai jų depresija bus išspręsta, gali būti dėl jų susiformavusių blogų miego įpročių. Pavyzdžiui, depresija sergantys žmonės gali per ilgai užsibūti lovoje, nes jiems trūksta energijos ir motyvacijos bendrauti su kitais. Todėl jie gali kovoti su užmigimu įprastu laiku.

Miego higienos patarimai

• Dieną snauskite iki 30 minučių.
• Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino arti miego.
• Nustatykite atpalaiduojančią miego režimą. Pagalvokite: karšta vonia ar naktinis skaitymo ritualas.
• Venkite ekranų, įskaitant išmanųjį telefoną, likus 30 minučių iki miego.
• Padarykite savo miegamąjį tik miego zona. Tai reiškia, kad nereikia nešiojamųjų kompiuterių, televizoriaus ar valgyti.

2. Išraiškingas rašymas

Griebkite popieriaus lapą ir rašiklį ir paprasčiausiai kelioms minutėms užrašykite savo mintis - tiek teigiamas, tiek neigiamas. Tada nedelsdami juos sunaikinkite, suplėšydami popierių.

Įrodyta, kad ši technika skatina miegą skaldant mintis lenktynėms, o tai galiausiai ramina nervų sistemą.

Šis pratimas taip pat suteikia jūsų smegenims galimybę sukurti naujus neurologinius kelius, kurie sveikiau apdoros skausmą ar depresiją. "Tai, ką darote, iš tikrųjų stimuliuoja jūsų smegenis keisti struktūrą", - sako Hanscomas.

3. Kognityvinė elgesio terapija

Jei be miego problemų turite ir depresiją ar lėtinį skausmą, reguliarūs vizitai pas terapeutą gali būti tvarkingi.

Naudodamasis CBT, terapeutas gali padėti nustatyti ir pakeisti jūsų savijautą turinčias problemines mintis ir elgesį sveikais įpročiais.

Pavyzdžiui, jūsų mintys apie patį miegą gali sukelti jums nerimą, todėl sunku užmigti ir taip pabloginti jūsų nerimą, sako Drerupas. CBT gali būti naudojamas miego sutrikimams, depresijai ar lėtiniam skausmui spręsti.

Norėdami rasti kognityvinio elgesio terapeutą savo vietovėje, apsilankykite Nacionalinėje kognityvinių ir elgesio terapeutų asociacijoje.

Bendradarbiavimas su miego terapeutu ar medicinos specialistu gali būti geriausias pasirinkimas grįžti į kieto nakties miegą, nes jie gali skirti vaistus nuo nerimo ar terapiją ir pateikti kitus sprendimus.

Lauren Bedosky yra laisvai samdoma fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji rašo įvairiems nacionaliniams leidiniams, įskaitant „Men's Health“, „Runner’s World“, „Shape“ ir „Women's Running“. Ji gyvena Bruklino parke, Minesotoje, su vyru ir trimis jų šunimis. Skaitykite daugiau jos svetainėje arba „Twitter“.