Geriausi dietos patarimai, kaip numesti svorio

Turinys

• Apžvalga skirta

Mes nemėgstame jums pasakoti, ką turite daryti – galite patys priimti protingus sprendimus. Bet čia darome išimtį. Laikykitės šių 11 pagrindinių taisyklių ir numesite svorio. Mes pažadame.

Norėdami numesti svorio: padidinkite garsumą

Žinoma, svarstydami valgį ar užkandį turite galvoti apie riebalus ir kalorijas. „Tačiau maisto oro ir vandens kiekis arba tūris taip pat yra svarbus“, - sako Barbara Rolls, Ph.D., Penn State mitybos profesorė ir knygos Tūrinis valgymo planas. "Didelio kiekio maistas gali užpildyti jus mažiau kalorijų." Pavyzdžiui, gali būti, kad 100 kalorijų razinų (apie 1⁄4 puodelio) nėra tokios patenkinamos kaip 100 kalorijų vynuogių (apie 1 puodelis). Vieno tyrimo metu Rollsas pastebėjo, kad žmonės, kurie valgė daug šviežių produktų pripildytas salotas, suvartojo 8 procentais mažiau kalorijų (bet jautėsi taip pat sotūs), kaip tie, kurie valgė didesnio tankio (ir mažesnio tūrio) priedus, tokius kaip sūris ir padažas. Jei norite apimties be kalorijų, rinkitės daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves.

SVEIKI UŽKANDŽIAI: geriausias maistas giliam miegui

Norėdami numesti svorio: Snausti daugiau ir numesti daugiau

Prisiversti iš lovos anksti ryte mankštintis gali sumenkinti svorio metimo pastangas, jei nepakankamai užsimerkiate. Nauji Čikagos universiteto tyrimai atskleidžia, kad dietos metu taupydami zzz, jūsų kūnas praranda daugiau vandens, raumenų ir kitų audinių, o ne riebalų, o tai lėtina jūsų medžiagų apykaitą. „Be to, dėl miego trūkumo jūsų kūnas patiria stresą, – sako Susan Kleiner, Ph.D., R.D., High Performance Nutrition savininkė Mercer saloje, Vašingtone, – o kai taip nutinka, riebalai susilaiko. Be to, tai gali padidinti jūsų organizmo ghrelino, apetitą skatinančio hormono, gamybą. Norėdami numesti svorio: negerkite kalorijų

Vidutinė amerikietė gauna 22 procentus savo dienos kalorijų (maždaug 350) iš gėrimų. Bėda: „Skysčiai per greitai keliauja per skrandį, kad jūsų smegenys pastebėtų kalorijų suvartojimą“, - sako Kleineris. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie iš savo raciono pašalino saldžius gėrimus, po šešių mėnesių numetė vienu kilogramu daugiau nei tie, kurie sumažino tiek pat kalorijų su maistu.

Ir sodos nėra vieninteliai gėrimai, kurių reikia saugotis, sako Bobas Harperis, NBC laidos „Didžiausias pralaimėtojas“ treneris. „Jūs galite sudeginti 200 kalorijų mankštindamiesi 30 minučių, o po to jas vėl sugrąžinti į savo kūną, gurkšnodami sportinį gėrimą ar cukraus pripildytą latte.

SVEIKI GĖRIMAI: kaip gurkšnoti liekną kelią

Norėdami numesti svorio: suporuokite iki „Pare Down“

Baltymai, gaunami iš mėsos, pupelių ir riešutų, ir skaidulos, randamos pilno grūdo duonoje ir produktuose, yra lieknumo pagrindas. Dar geriau: valgykite juos kartu. „Skaidulos sugeria vandenį ir išsipučia jūsų skrandyje, užimdamos vietą“, – sako SHAPE patariamosios tarybos narys Kleineris. "Ir baltymai siunčia jūsų kūnui hormono signalą, kuris leidžia jaustis sotiems". „New England Journal of Medicine“ paskelbtas tyrimas rodo, kad žmonės, besilaikantys dietos, kurioje derinamos šios dvi dietos, yra labiau linkę numesti arba išlaikyti svorį, greičiausiai dėl to, kad jie nepatiria cukraus kiekio kraujyje šuolių, galinčių sukelti persivalgymą.

Norėdami numesti svorio: kartą per savaitę išveskite daržoves

Mitybos specialistai mėgsta juokauti, kad niekas niekada nestovėjo valgydamas morkas. Yra tam tikra tiesa: „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime teigiama, kad vegetarai turi 15 procentų mažesnę antsvorio ar nutukimo tikimybę nei jų mėsos valgytojai. Taip yra todėl, kad vegetarai linkę vartoti mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau vaisių ir daržovių. Bet jūs neturite valgyti kalakuto, kad pamatytumėte naudą. Pabandykite nevalgyti mėsos kartą per savaitę: pakeiskite maltą jautieną tacos pupelėmis arba vietoj įprasto kumpio ir šveicariško valgykite sumuštinį su humusu.

NAUJOS PUSRYČIŲ IDĖJOS: pakeiskite sveikų pusryčių rutiną Norėdami numesti svorio: iš anksto įkelkite kalorijas

Jūs girdėjote tai milijoną kartų: nepraleiskite pusryčių. „Valgymas pirmiausia pagreitina kalorijų deginimą“, - aiškina Bobas Harperis, sukūręs mūsų treniruotę „Bikini Body Countdown“. "Jei nevalgysite per dvi valandas nuo pabudimo, jūsų metabolizmas gali sulėtėti, kad būtų taupoma energija." Ankstyvas nusileidimas suteikia energijos ir sustiprina jūsų valią likti kelyje visą dieną. Tiesą sakant, JAV žemės ūkio departamento mokslininkai išsiaiškino, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie valgo daugiau ryto, geriau numeta kūno riebalus nei tie, kurie neteikia pusryčiams prioriteto. „Dauguma moterų turėtų stengtis per pusryčius gauti 300–400 kalorijų“, - sako Bobas Harperis.

Rengiantis išeiti pro duris? Atlikite nedidelį paruošiamąjį darbą: sekmadienį suplakite kietų virtų kiaušinių partiją (po 80 kalorijų) ir suporuokite vieną su greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakuote, pagaminta iš neriebaus pieno ir trintų bananų (apie 290 kalorijų). „Baltymai atbaido alkį, – sako Bobas Harperis, – o angliavandeniai suteikia energijos.

RIEBALŲ FAKTAI: vadovas apie gerus, blogus ir riebius

Norėdami numesti svorio: susidraugaukite su riebalais

Riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai, tačiau „jūsų organizmui reikia riebalų, kad jis veiktų“, - sako Kleineris. „Kai negaunate pakankamai dietos, jūsų smegenys siunčia signalą jūsų ląstelėms, kad jos sulaikytų kūno riebalus. Tai reiškia, kad norint sulieknėti, gali tekti iš tikrųjų padidinti suvartojamų riebalų kiekį.

Tiesą sakant, neseniai „The New England Journal of Medicine“ atliktame tyrime nustatyta, kad moterys, kurios laikėsi vidutinio riebumo dietos (35 proc. Kalorijų), numetė vidutiniškai 13 svarų daugiau ir laikėsi jų ne taip, kaip laikydamiesi mažai riebalų turinčio maisto plano. Riebalai taip pat virškinami ilgiau ir padeda atsikratyti alkio bei persivalgymo.

Ieškokite augalinių riebalų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai, taip pat žuvis, kad gautumėte sveikų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Darant prielaidą, kad per dieną suvalgote 1600 kalorijų, stenkitės, kad per dieną suvartojamų riebalų kiekis būtų apie 62 gramus arba 560 kalorijų.

SVEIKŲ PIETŲ IDĖJOS: Mitybos specialistų geriausi apsikeitimo sandoriai

Norėdami numesti svorio: paverskite maistą pagrindiniu įvykiu

„Žmonės taip nežino, ką kiša į burną, - sako Kleineris, - ypač kai valgo prie kompiuterio ar televizoriaus. Tačiau kai nekreipiate dėmesio į savo maistą, suvartojate daugiau. „Mūsų skrandžiai nepripažįsta, kad esame sotūs, kai mūsų mintys nesusikoncentruoja į valgį“, – sako Rollsas. Ji rekomenduoja skirti laiko atsisėsti ir pavalgyti bent vieną „sąmoningą“ maistą per dieną. Jei turite dirbti per pietus, užkąskite tarp el. laiškų ir sąmoningai stenkitės mėgautis kiekvienu iš jų.

Norėdami numesti svorio: pirmyn, turėkite tą sausainį

Žurnale „Nutukimas“ atliktas tyrimas rodo, kad moterys, kurios teigė besilaikančios griežtos dietos, 19 procentų dažniau turi antsvorio nei tos, kurios valgo lanksčiau. „Kai turi„ viskas arba nieko “mentalitetą, tu nusiteikei nesėkmingai“,-sako Kolorado universiteto Denverio universiteto žmogaus mitybos centro direktorius Jamesas O. Hill, daktaras. „Dažnai vienas paslydimas jausis pralaimėtas ir privers pasiduoti“. Vietoj to, retkarčiais pasimėgaukite. Kleineris siūlo sau kas savaitę duoti penkias korteles „išeik iš mano dietos nemokamai“. Tiesiog apsiribokite viena porcija kiekvieną kartą.

Desertai be kaltės: išbandykite šiuos mažo kaloringumo šokolado receptus

Norėdami numesti svorio: būkite maistas

Pakuotėje ar meniu gali būti teigiama, kad maistas yra „sumažinto kaloringumo“, tačiau tai nereiškia, kad tai protingas pasirinkimas. „Kai matome šiuos teigiamus teiginius – pavyzdžiui, mažai angliavandenių, sveiką širdį ar ekologišką, – manome, kad galime išvengti daugiau valgydami“, – sako Lisa R. Young, Ph.D., RD. Niujorko universiteto mitybos profesorius. Kornelio universiteto tyrime mokslininkai nustatė, kad „sveiko“ restorano valgytojai beveik 200 kalorijų neįvertino savo patiekalų. Patikrinkite kalorijų skaičių! Galite nustebti!

Dietos faktai: Netikėkite šiais 7 įprastais mitybos mitais

Norėdami numesti svorio: sumažinkite patiekalų dydį

Kalorijų skaičiavimas yra pagrindinis svorio metimo principas, tačiau kartu su porcijų kontrole. „Mes linkę per daug vartoti, nes dažnai„ valgome akimis “-jei matome tai savo lėkštėje, mūsų smegenys mano, kad turime tai baigti“,-sako Youngas. Kad porcijos būtų patikrintos, naudokite mažesnę lėkštę. Kornelio universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, valgantys mėsainius iš lėkščių, manė, kad valgo vidutiniškai 20 procentų daugiau kalorijų, nei buvo iš tikrųjų, o tie, kurie valgė nuo 12 colių lėkščių, manė, kad valgo mažiau ir nėra tokie patenkinti. Taigi pagrindinį patiekalą padėkite ant salotų patiekalo.

Apžvalga skirta