Kaip treniruotis 5K: nuo pradedančiųjų iki pažengusių bėgikų
Turinys
- Programa pradedantiesiems
- Miegokite iki 5K
- Treniruotė per 2 savaites
- Treniruotės per 1 mėnesį ar daugiau
- Programa tarpiniams bėgikams
- Programa pažengusiems bėgikams
- Bėgimo takelis priešais lauką
- Bėgimo takelis
- Lauke
- Patarimai visiems
- Kaip jo laikytis
- Esmė
Treniruotėms 5K lenktynėms reikia planuoti ir pasirengti tiek patyrusiems bėgikams, tiek tiems, kurie ruošiasi pirmosioms varžyboms. Tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir tokių veiksnių kaip jūsų patirtis, fizinis pasirengimas ir tikslai.
Kartu su rida didinimu turėtumėte įtraukti ir kryžmines treniruotes, kurias gali sudaryti plaukimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės. Jei bėgimas nėra jūsų stiprioji pusė, galite bėgti-vaikščioti arba lenktynes.
Paprastai galite pasiruošti 5K per 4 savaites, jei tik esate pakankamai tinkami pradėdami treniruotis. Treniruotis galima vos per 2 savaites, jei kelis mėnesius reguliariai bėgioji.
Toliau pateikiami keli pavyzdiniai planai, kaip pradėti. Turėdami tokią planų įvairovę, galite pasirinkti vieną, kurį sekti, arba sujungti kelis, kad sukurtumėte savo.
Programa pradedantiesiems
Jei esate pradedantysis, bėgite bent kelis kartus per savaitę per 2 mėnesius iki 5K lenktynių. Tačiau įmanoma ruoštis dar trumpiau, jei jau reguliariai bėgioji.
Bet kokiu atveju norėsite padidinti bėgimo atstumą ir intensyvumą.
Visiems lygiams tinka bėgti-vaikščioti ar vaikščioti tiek, kiek jums patinka, ypač kai pirmą kartą pradedate treniruotę. Tai gali apimti kelias minutes bėgimo, po kurio eina minutė, arba 15–30 sekundžių bėgimo ir 30–45 sekundžių ėjimo ciklą.
Kai jaučiatės pasirengęs, galite įtraukti tokias technikas kaip intervalas, tempas ir treniruotės į kalną.
Miegokite iki 5K
Jei dar nesate pasirengę sportuoti ar bėgti, pradėkite nuo šio 5 savaičių plano, palaipsniui didindami bėgimo intensyvumą.
| Diena 1 | 15–25 minutės (greitas ėjimas, lengvas bėgimas) |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | 10–25 minutės (greitas ėjimas, lengvas bėgimas) |
| 4 diena | Poilsis ar traukinys |
| 5 diena | 15–25 minutės (greitas ėjimas, lengvas bėgimas) |
| 6 diena | Poilsis ar lengvas skersinis traukinys |
| 7 diena | 1–3 mylių bėgimas |
Treniruotė per 2 savaites
Jei kelis mėnesius per savaitę sportavote bent kelis kartus, naudodamiesi šiuo planu, per 2 savaites galite pasiekti 5K.
| Diena 1 | 20–30 minučių bėgimas |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis ar traukinys |
| 3 diena | 25–30 minučių bėgimas |
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | 20–30 minučių bėgimas |
| 6 diena | Poilsis ar traukinys |
| 7 diena | 2-3 mylių bėgimas |
Treniruotės per 1 mėnesį ar daugiau
Šis treniruočių planas suteikia pradedantiesiems šiek tiek daugiau laiko sportuoti.
| Diena 1 | Bėk 10–30 minučių, eik 1 minutę (1–3 kartus) |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis, traukinys arba 30 minučių pėsčiomis |
| 3 diena | Bėkite 10–25 minutes, eikite 1 minutę (1–3 kartus) |
| 4 diena | Poilsis arba 30 minučių pėsčiomis |
| 5 diena | Bėgti 2–4 mylių |
| 6 diena | Poilsis ar traukinys |
| 7 diena | Poilsis |
Programa tarpiniams bėgikams
Jei esate tarpinis bėgikas, jūs jau turite šiek tiek patirties po diržu ir esate patogus bėgti ilgesnes distancijas.
Laikykitės šio plano, jei jau bėgate bent 15 mylių per savaitę.
| Diena 1 | 30–40 minučių traukinys arba poilsis |
|---|---|
| 2 diena | 25–30 minučių tempo bėgimas ir 2–3 kalvų pakartojimai |
| 3 diena | 30 minučių traukiniu ar poilsiu |
| 4 diena | 4 minutės 5K pastangomis ir 2 minutės lengvu tempu, 3–4 kartus |
| 5 diena | Poilsis |
| 6 diena | 5–6 mylių bėgimas |
| 7 diena | 3 mylių lengvas bėgimas |
Programa pažengusiems bėgikams
Jei esate pažengęs bėgikas, bėgantis daugiau nei 20 mylių per savaitę, galite nusiteikti finišuoti savo amžiaus grupės ar visos varžybos viršuje.
Norėsite bent 4 savaites stengtis stiprinti greitį, intensyvumą ir ištvermę.
| Diena 1 | 30–45 minučių traukinys arba poilsis |
|---|---|
| 2 diena | 25–30 minučių tempimo bėgimas ir 2–4 kalvų pakartojimai |
| 3 diena | 3–4 mylių lengvas bėgimas |
| 4 diena | 5 minutės 5K pastangomis (3–5 kartus) |
| 5 diena | Poilsis |
| 6 diena | 7–8 mylių bėgimas |
| 7 diena | 3 mylių lengvas bėgimas |
Bėgimo takelis priešais lauką
Tiek bėgimas ant bėgimo takelio, tiek bėgimas lauke gali suteikti jums didelio intensyvumo treniruotę, kai treniruojatės 5K.
Jie abu turi savo pliusų ir minusų, kuriuos galite įvertinti pagal savo asmeninius pageidavimus ir poreikius.
Bėgimo takelis
Bėgimo takelio treniruotės yra idealios, jei turite nepalankų orą arba norite sutelkti dėmesį tik į savo širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimą. Jūs gaunate naudą bėgdami nuožulniais be streso savo kūnui bėgdami nuo kalno.
Ant bėgimo takelio lengva sekti savo atstumą ir tempą. Be to, tai yra patogu, leidžianti bėgioti sporto salėje ar patogiai namuose.
Paminkštintas paviršius sugeria smūgį ir yra lengviau jūsų sąnariuose nei kietesnis paviršius, nors traumų vis tiek įmanoma.
Lauke
Treniruotės lauke leidžia išsiugdyti stabilumą ir šoninį judrumą bėgant įvairaus tipo vietovėmis ir manevruojant įvairiomis kliūtimis, o tai naudinga bėgant kelių lenktynėse.
Psichiškai tai yra įdomiau, o tai padeda stimuliuoti jūsų mintis, žiūrint į aplinkinio pasaulio vaizdus ir garsus.
Bėgimas lauke leidžia įsisavinti buvimo gamtoje pranašumus, kurie gali būti gaivus oro gurkšnis, jei daug laiko praleidžiate viduje.
Nepaisant to, kad bėgate netobulais orais, tai yra gera proga leisti savo kūnui reguliuoti jūsų temperatūrą, kol patiriate elementus, kurie gali būti gaivūs.
Patarimai visiems
5K treniruotės yra puiki galimybė sveikai pakeisti savo kasdienybę, kuri padės jums pasiekti jūsų fitneso tikslus ir bendrą savijautą.
Žemiau yra keletas patarimų, kuriuos kiekvienas gali laikytis:
- Dėvėkite teisingą daiktą. Turėkite bent 1 porą dėvėtų batų ir keletą patogių, gerai prigludusių drabužių komplektų. Dėvėkite drabužius, kurie jau yra nusidėvėję varžybų dieną.
- Atlikite apšilimą ir atvėsinkite. Visada įtraukite bent 5 minučių apšilimą ir atvėsimą, kuris gali apimti lengvą ar greitą ėjimą kartu su dinamiškomis atkarpomis.
- Pasivaikščiokite. Pasirinkite patogų tempą ir nepamirškite, kad visada galite padaryti pertrauką pėsčiomis - todėl atsisakykite lūkesčių, kad jums reikia bėgti visada.
- Varijuokite savo bėgimus. Tai galite padaryti pridėdami aukštus kelius, smūgius į užpakalį ir šokinėdami. Jei norite daugiau iššūkių, įtraukite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, burpėjos ir atsispaudimai.
- Poilsis. Gausite miego ir leiskite bent 1 pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę. Paimkite papildomą poilsio dieną, jei jaučiatės blogai, išsekę ar ypač skaudžiai, kad galėtumėte grįžti į savo treniruotę su atgauta energija.
- Pasiruošk lenktynėms. Sumažinkite treniruotės intensyvumą paskutinę treniruotės savaitę ir ilsėkitės dieną prieš varžybas.
- Valgyk teisingai. Laikykitės sveikos mitybos plano, kuriame yra daug kompleksinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Apribokite saldžiųjų produktų, įskaitant alkoholį, suvartojimą.
- Gerkite daug vandens. Būkite hidratuotas ir įtraukite sveikų gėrimų, tokių kaip kokosų vanduo, arbata ir daržovių sultys.
- Valgykite pagal grafiką. Valgykite kelias valandas prieš bėgimą, kad išvengtumėte bėgimo pilnu skrandžiu ir išvengtumėte jokio dirginančio maisto, ypač jei esate linkęs į bėgiko viduriavimą.
Kaip jo laikytis
Sukurkite skatinimo planą, kuris motyvuotų jus neatsilikti nuo treniruočių, nesvarbu, ar tai atlygis jums pačiam, ar tiesiog protinis pasitenkinimas įgyvendinant jūsų tikslus.
Suraskite bėgantį partnerį ar grupę, jei greičiausiai dalyvausite kaip grupės dalis. Jei tai neįmanoma, raskite atskaitingumo partnerį, kuris patikrins jūsų pažangą.
Kai pasiryšite lenktynėms, naudokite treniruočių tvarkaraščių pavyzdžius, kad sukurtumėte planą, pagrįstą jūsų tvarkaraščiu, lygiu ir tikslais. Būkite nuoseklūs ir skirkite laiko, kurio turėsite, kad nenukentėtumėte.
Esmė
5K treniruotės ir bėgimas yra malonus būdas nustatyti individualius treniruočių tikslus ir susitvarkyti. Tai pasiekiamas atstumas, kuris vis tiek gali jus mesti iššūkiu ir motyvuoti žengti toliau nei jūsų dabartinis pasirengimo lygis.
Skirkite pakankamai laiko pasiruošti, kad sumažintumėte traumų riziką, ir išmokykite savo kūną atlikti didesnį intensyvumą.
Suteikite sau nuopelnus už viską, ką nuveikiate, kad ir kaip maža tai atrodytų.
Tikimės, kad sukūręs diską ir pasiryžęs užbaigti 5K padidins pasitikėjimą savimi ir išplės savo gyvenimo sritis. Nesvarbu, ar tampate įprastu plento lenktynininku, ar tai yra vienkartinis renginys, tai gali būti teigiamas jūsų gyvenimo sėkmės ženklas.
Šiandien
Sveikatos iniciatyvoms darbo vietoje - svarbiausias momentas