12 batuto pratimų, iššaukiančių jūsų kūną

Turinys

• Batutų tipai
• Pratimai mini batutui
• 1. Šokinėjantys kėlikliai
• Padaryti tai
• 2. Dubens dugno šuoliai
• Padaryti tai
• Pratimai dideliam batutui
• 3. Tuck šuoliai
• Padaryti tai
• 4. Pritūpimai pašoka
• Padaryti tai
• 5. Šokinėja užpakaliukas
• Padaryti tai
• 6. Sėdynių lašai
• Padaryti tai
• 7. Tvistai
• Padaryti tai
• 8. Lydeka pašoka
• Padaryti tai
• Pradedantiesiems
• 9. Vienos kojos atšokimas
• Padaryti tai
• 10. Bėgiojimo variantai
• Padaryti tai
• Senjorams
• 11. Reguliarus bėgiojimas
• Padaryti tai
• 12. Vertikalūs šuoliai
• Padaryti tai
• Alternatyvūs pratimai
• Šuoliai pritūpimai
• Padaryti tai
• Šuoliai dėžutėje
• Padaryti tai
• Kaip išvengti traumų
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Batutų pratimai yra patogus ir malonus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti ištvermę ir palengvinti stresą bei įtampą. Jie gali padėti lavinti geresnę pusiausvyrą, koordinaciją ir motoriką.

Šie pratimai skirti nugaros, šerdies ir kojų raumenims. Taip pat dirbsite rankomis, kaklu ir sėdmenimis.

Tyrimai rodo, kad batutas daro teigiamą poveikį kaulų sveikatai ir gali padėti pagerinti kaulų tankį ir stiprumą.

Batutų tipai

Rebounders yra mini batutai, kurie yra arti žemės, todėl jie tampa stabilesni ir saugesni. Jie specialiai sukurti individualiems aerobikos pratimams. Lauko batutai turi didesnį svorį ir suteikia daugiau vietos judėti.

Įsigykite atkovotojo ir lauko batuto internetu.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip saugiai ir efektyviai atlikti atkovojimo ir batuto pratimus.

Pratimai mini batutui

Apžiūrėsime porą pratimų, norėdami išbandyti atkovotoją. Pažvelkite į šį vaizdo įrašą, kad pajustumėte kai kuriuos pratimus:

1. Šokinėjantys kėlikliai

Darydami šokinėjimo kėliklius, šiek tiek sulenkite liemenį į priekį. Šį pratimą taip pat galite atlikti pakeldami rankas iki pečių aukščio, užuot pakėlę virš galvos.

Padaryti tai

1. Atsistokite kartu pėdomis ir rankomis šalia kūno.
2. Pakelkite rankas virš galvos, kai šokinėjate kojas.
3. Tada šokite atgal į pradinę padėtį.
4. Tęskite 1–3 minutes.

2. Dubens dugno šuoliai

Šis pratimas skirtas jūsų dubens dugnui ir šlaunų raumenims.

Padaryti tai

1. Įdėkite nedidelį mankštos kamuoliuką ar kaladėlę tarp kelių.
2. Lėtai ir švelniai šokinėkite aukštyn ir žemyn.
3. Susitelkite į dubens srities raumenų pritraukimą.
4. Suspauskite kamuolį, įsitraukdami į vidines šlaunis.
5. Tęskite 1–3 minutes.

Pratimai dideliam batutui

Dabar mes atliksime šešis pratimus, kuriuos galite atlikti ant didelio batuto. Norėdami pradėti ir sužinoti keletą pagrindinių žingsnių, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą:

3. Tuck šuoliai

Padaryti tai

1. Nuo stovėjimo pašok ir įkišk kelius į krūtinę.
2. Nusileidę atlikite atkūrimo šuolį.
3. Kai sužinosite, galite atlikti šuolį kiekviename šuolyje.
4. Tęskite 1–3 minutes.

4. Pritūpimai pašoka

Padaryti tai

1. Atsistokite kojomis po klubais ir rankomis šalia kūno.
2. Šok į viršų ir išskleisk kojas plačiau nei klubai.
3. Nusileiskite pritūpę.
4. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
5. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
6. Atsistokite tiesiai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
7. Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

5. Šokinėja užpakaliukas

Padaryti tai

1. Nuo stovėjimo pradėkite bėgioti vietoje.
2. Tada sulenkite kelį, kad spustelėtumėte po vieną koją atgal, nukreipdami koją į užpakalį.
3. Jei norite daugiau iššūkių, atsimuškite ir sulenkite abu kelius tuo pačiu metu, pritraukdami abi kojas prie užpakalio.
4. Tęskite 1–3 minutes.

6. Sėdynių lašai

Padaryti tai

1. Nuo stovėjimo pašok ir ištiesk kojas tiesiai.
2. Laikydami kojas, laikykite kojas ištiestas.
3. Padėkite delnus žemyn, kad palaikytumėte.
4. Grįžk prie stovėjimo.
5. Tęskite 1–3 minutes.

7. Tvistai

Šis pratimas lavina koordinaciją ir veikia viršutinę kūno dalį, nugarą ir šerdį.

Padaryti tai

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais ir rankomis šalia kūno.
2. Šokite aukštyn ir pasukite kojas į kairę, kai viršutinę kūno dalį pasuksite į dešinę.
3. Nusileidę grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tada šokinėkite aukštyn ir pasukite kojas į dešinę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę.
5. Atlikite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius.

8. Lydeka pašoka

Padaryti tai

• Nuo stovėjimo pašok ir ištiesk kojas tiesiai priešais save.
• Ištieskite rankas, kad pasiektumėte rankas link kojų.
• Tęskite 1–3 minutes.

Pradedantiesiems

Pradėkite nuo šių pratimų, jei šuoliai su batutu esate naujokai.

9. Vienos kojos atšokimas

Šis pratimas stiprina kulkšnies jėgą ir pusiausvyrą.Palaikykite įžemintos kojos išlyginimą, kad kelias nesugriūtų link centro.

Padaryti tai

1. Atsistokite atsistoję kojas.
2. Padėkite savo svorį ant kairės kojos ir pakelkite dešinę koją.
3. Šokinėkite aukštyn ir žemyn iki 2 minučių.
4. Tada darykite priešingoje pusėje.

10. Bėgiojimo variantai

Padaryti tai

1. Kelis kartus peršok iš vienos pusės į kitą.
2. Tada pabandykite bėgti su platesne pozicija.
3. Po to bėgiokite rankomis virš galvos.
4. Toliau bėgiokite šonu iš vienos pusės į kitą.
5. Praleiskite 1–2 minutes kiekvienam variantui.

Senjorams

Šie pratimai puikiai tinka senjorams, ieškantiems mažo poveikio treniruotės.

11. Reguliarus bėgiojimas

Pradėkite keliais keliais centimetrais nuo paviršiaus. Eidami kelkite kelius kuo aukščiau.

Padaryti tai

1. Atsistokite tiesiu stuburu arba šiek tiek atsiremkite atgal.
2. Kelkite kelius priešais save, kad bėgtumėte vietoje.
3. Pompuokite priešingas rankas.
4. Tęskite 1–4 minutes.

12. Vertikalūs šuoliai

Padaryti tai

1. Nuo stovėjimo šokite aukštyn, laikydami kojas kartu.
2. Tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos.
3. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
4. Tęskite 1–3 minutes.

Alternatyvūs pratimai

Jei neturite batuto, bet norite atlikti pratimus, panašius į tuos, kurie veikia ant batuto, išbandykite šiuos veiksmus:

Šuoliai pritūpimai

Padidinkite pasipriešinimą, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.

Padaryti tai

• Atsistokite kojomis kiek plačiau nei klubai.
• Lėtai nuleiskite klubus, kad patektumėte į žemą pritūpimą.
• Įtraukite savo šerdį, kai paspausite į savo kojas, kad šoktumėte kuo aukščiau.
• Tuo pat metu ištieskite rankas virš galvos.
• Švelniai nusileiskite ir nuleiskite nugarą žemyn į pritūpimą.
• Atlikite 2–3 8–14 pakartojimų rinkinius.

Šuoliai dėžutėje

Šiam pratimui padėkite dėžę ar daiktą, kuris yra maždaug pėdos aukštyje ant grindų.

Padaryti tai

• Stovėkite dėžutės dešinėje.
• Sulenkite kelius, kad šoktumėte aukštyn ir per langelį, nusileisdami kairiajame šone.
• Tada šokite atgal į pradinę padėtį.
• Tai yra 1 pakartojimas.
• Atlikite 1–3 8–14 pakartojimų rinkinius.

Kaip išvengti traumų

Būkite saugūs naudodamiesi batutu. Norėdami papildomai apsaugoti, visada naudokite batutą su apsauginiu tinklu, vairu ar saugos bėgiu. Jei šokinėjate namuose, padėkite batutą taip, kad jis būtų toli nuo baldų, aštrių kampų ar kietų daiktų.

Naudokite tinkamą formą išlaikydami gerą laikyseną. Laikykite stuburą, kaklą ir galvą lygiagrečiai ir neleiskite galvai judėti į priekį, nugarą ar šoną. Visada šokinėkite šiek tiek sulenktais keliais, užuot juos užfiksavę. Norėdami palaikyti, dėvėkite teniso batus.

Prieš pradėdami bet kokius batuto pratimus, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų.

Sustokite iškart, jei jaučiate skausmą, pasunkėja kvėpavimas ar jaučiate alpimą. Pirmą kartą pradėdami galite šiek tiek svaigti ar apsvaigti. Jei taip atsitiktų, padarykite pertrauką ir atsisėskite, kol grįšite į normalią būseną.

Esmė

Šokimas iš batutų gali būti veiksmingas būdas padidinti jūsų fizinę būklę, ir tai gali būti įdomi pertrauka nuo įprastos mankštos. Šie mažo poveikio pratimai gali sustiprinti jėgą, pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti stabilumą.

Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir laikote kūną išlygintame, kad galėtumėte maksimaliai padidinti naudą. Labiausiai linksminkis ir linksminkis.