Kas yra ABC mokymai, kaip tai padaryti ir kiti mokymų skyriai

Turinys

• Kam skirti ABC mokymai
• Kaip padaryti
• Kiti mokymo skyriai

ABC treniruotės yra treniruočių skyrius, kuriame raumenų grupės yra dirbamos tą pačią dieną, padidindamos poilsio ir raumenų atsistatymo laiką bei skatindamos hipertrofiją, kuri yra jėgos ir raumenų masės padidėjimas.

Tokio tipo treniruotes kūno kultūros specialistas turėtų rekomenduoti atsižvelgdamas į asmens treniruočių lygį ir tikslą, taip pat gali skirtis pakartojimų skaičius, poilsio laikas tarp pratimų ir raumenų grupės, kurias reikia treniruotis.

Kam skirti ABC mokymai

„ABC“ treniruotės yra paprasto treniruočių padalijimo tipas, kuris yra plačiai naudojamas hipertrofijai skatinti, be to, kad efektyviai mažina svorį, nes tokio tipo treniruotės verčia žmogų intensyvinti tik vienos raumenų grupės darbą vienu metu, praleidžiant mažiau energijos su kitų raumenų grupių, skatinant raumenų masės augimą.

Norint garantuoti hipertrofiją, palaikyti svorio metimą ar padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, nepakanka vien atlikti ABC treniruotę. Tam svarbu, kad asmuo, be mankštos, turėtų gerų valgymo įpročių, padidintų baltymų ir gerųjų riebalų vartojimą. Pažiūrėkite, kaip maitintis dėl hipertrofijos.

Kaip padaryti

Skirtingi raumenų grupių deriniai priklauso nuo asmens tikslo ir treniruočių lygio, taip pat nuo laiko prieinamumo. Tokiu būdu instruktorius gali vieną ar du kartus per savaitę nurodyti ABC treniruotės įgyvendinimą, o tai yra efektyviau hipertrofijos procese, nes raumenys visada yra dirbami, skatinantys didesnę baltymų sintezę ir lemiantys raumenų vystymąsi.

Jei ABC treniruotės atliekamos tik vieną kartą, svarbu, kad intensyvumas būtų didelis, kad būtų galima stebėti rezultatus, nes poilsio laikas bus ilgesnis.

Pagal asmens tikslą instruktorius gali nurodyti raumenų grupių derinį per dieną, pavyzdžiui:

1. A: krūtinė, tricepsas ir pečiai; B: nugara ir bicepsas; C: žemesnis mokymas;
2. A: nugara, bicepsas ir pečiai; B: šlaunys, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis; C: krūtinė, tricepsas ir pilvas;
3. A: krūtinė ir tricepsas; B: nugara ir bicepsas; C: kojos ir pečiai;
4. A: krūtinė ir nugara; B: bicepsas ir tricepsas; C koja ir pečiai.

Norint, kad po ABC treniruotės būtų didesni rezultatai, žmogui taip pat rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį, nes tokiu būdu galima įtempti raumenį, palengvinant baltymų sintezę ir garantuojant daugiau raumenų jėgos ir ištvermės. Be to, taip pat svarbu, kad asmuo gerbtų poilsio laiką tarp pratimų ir treniruočių, nes galima palankiai vertinti baltymų sintezę.

Apatinių raumenų treniruotės atveju profesionalai nerekomenduoja skirtingomis dienomis treniruotis priekinės ir užpakalinės kojos dalies, nes daugelis kojai atliktų pratimų dirba visus raumenis, todėl laikomi užbaigtais pratimais. Žinokite pagrindinius kojų pratimus.

Kiti mokymo skyriai

Be ABC mokymo, yra ir kitų mokymo padalinių, kuriuos instruktorius gali nustatyti pagal asmens mokymo lygį ir tikslą, pavyzdžiui:

• A treniruotė arba visas kūnas: paprastai pradedantiesiems nurodoma prisitaikyti prie judesių. Todėl toje pačioje treniruotėje rekomenduojama atlikti pratimus visiems kūno raumenims dirbti, tačiau mažo intensyvumo ir apimties, kad būtų išvengta nuovargio. Šio tipo treniruotėse nerekomenduojama treniruotis du kartus iš eilės, nes svarbu, kad raumenys ilsėtųsi, kol juos vėl bus galima dirbti, rekomenduojama treniruotę atlikti 3 kartus per savaitę;
• AB mokymai: tokio tipo treniruotės raumenų grupes suskirsto į apatinę ir užpakalinę, ir rekomenduojama vieną dieną atlikti A treniruotę, kitą - B, trečią dieną - ramybę, kad raumenys galėtų lengviau atsigauti. Tačiau, atsižvelgiant į asmens pasirengimo lygį, instruktorius gali pateikti keletą konkretesnių rekomendacijų;
• ABCD mokymai: šią treniruotę labiau naudoja žmonės, norintys treniruotis remtis savaitėmis, tai yra kai kurių raumenų grupių grupavimas. Apskritai vieną dieną ABCD treniruotes galima suskirstyti į nugarą + bicepsus, kitą dieną krūtinę + tricepsus, kitą dieną poilsį, kojas ir kitą - pečius, po to vėl pailsėti.
• „ABCDE“ mokymai: šią treniruotę naudoja žmonės, kurie jau turi aukštesnį treniruočių lygį, nes tai leidžia kiekvienai kūno daliai turėti dieną treniruotis, o tai leidžia padidinti treniruotės intensyvumą.

Dėl įvairių treniruočių rūšių ir derinių, kuriuos galima atlikti, svarbu, kad treniruotes rekomenduotų kūno kultūros specialistas, nes reikėtų atsižvelgti į asmens pasirengimo lygį, gyvenimo būdą, širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei tikslą.