Nugaros treniruotės: 6 pratimai ir kaip tai padaryti

Turinys

• 1. Priekinis traukimas
• 2. Šarnyrinis skriemulys
• 3. Lenkta eilutė
• 4. Žemės tyrimas
• 5. Skriskite atgal
• 6. Banglenčių sportas

Nugaros treniruotė yra padalinta į raumenų grupes, prie kurių norite dirbti, ir kūno kultūros specialistas turėtų tai nurodyti pagal asmens tikslą. Taigi galima nurodyti pratimus, kurie veikia viršutinę, vidurinę ir apatinę nugaros dalis, kuriuos galima atlikti 3 rinkiniais po 10–12 pakartojimų arba vadovaujant instruktoriui.

Tačiau norint pasiekti rezultatų būtina, kad mokymai būtų atliekami intensyviai ir laikantis reikiamų gairių, susijusių su pakartojimų ir pertraukų serijomis. Be drėkinimo ir sveiko bei subalansuoto maisto, kuriuo pagal tikslą turėtų vadovautis dietologas.

1. Priekinis traukimas

Priekinėje traukoje, dar vadinamojeskriemulys priekyje, pratimas atliekamas sėdint veidu į mašiną. Tada, rankomis laikydami rankeną, priartinkite juostą prie krūtinės. Kad judėjimas būtų atliktas teisingai, liemuo neturi judėti pirmyn ir atgal, nes pirmyn ir atgal turi judėti tik rankos. Šis pratimas daugiausia veikia nugaros vidurio raumenį, vadinamą latissimus dorsi.

2. Šarnyrinis skriemulys

Šarnyrinis skriemulys pagamintas sėdint, pasukus veidą mašinos link ir tiesią koloną. Tada asmuo, traukiantis laikiklius, perkelia rankas iš viršaus į apačią ir uždaro rankas.

Šio pratimo judesiu dirba visi nugaros raumenys, bet daugiausia tas, kuris eina nuo vidurio iki galo, vadinamas latissimus dorsi, ir šio pratimo apibrėžimas bus labiau orientuotas į apatinę nugaros dalį.

3. Lenkta eilutė

Norėdami atlikti išlenktą smūgį, asmuo turi šiek tiek palenkti liemenį į priekį ir rankomis laikyti juostą šiek tiek atstumu nuo pečių linijos. Tada pradėkite judesį sulenkdami alkūnes, nukreipdami juostą link pilvo ir grįždami į pradinę padėtį, valdydami judesį.

Šis pratimas skirtas nugaros vidurio ir šoninių raumenų, vadinamų, vidurio trapecijos, infraspinatuso ir latissimus dorsi, raumenims dirbti.

4. Žemės tyrimas

„Deadlift“, be raumenų, esančių aplink stuburą, šoninius nugaros ir juosmens sritis, darbo, taip pat suaktyvina šlaunies nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenis, laikoma išsamia ir įdomia mankšta ieškantiems hipertrofijos.

Norėdamas atlikti „deadlift“, kojos turėtų būti tokio pat pločio kaip keliai, o plaštakos - su pečiais. Tada, paimdami juostą ant grindų, atsikelkite, kol visiškai atsistosite, su juosta ant pilvo, tada grįžkite prie pradinio judesio su juosta ant grindų, laikydami nugarą visada tiesią ir stabilizuotą.

5. Skriskite atgal

Norėdami atlikti šį pratimą, žmogus turi atsisėsti veidu į mašiną, krūtinę remdamasis į suolą. Tada ištieskite rankas, kol galėsite laikyti įrangos strypus tiesiomis rankomis, atidarykite juos, kol pajusite, kad nugaros raumenys susitraukia.

Raumenys, dirbantys atvirkštine musele, yra tie, kurie yra nuo kaklo iki nugaros vidurio, vadinami rombiniu, užpakaliniu deltiniu ir apatiniu trapecija.

6. Banglenčių sportas

Lenta gali tai padaryti keliais būdais, tačiau dažniausiai tai daroma ant jūsų pilvo, atsiremiant į alkūnes ir kojas, atliekant šį pratimą, raumenys yra visiška trapecija, prasidedanti nuo kaklo ir einanti iki vidurio. nugara.

Be raumenų stiprinimo, lenta taip pat gali sušvelninti juosmens skausmus ir veikia visą pilvą. Peržiūrėkite kitus plokščių tipus.