6 pratimai bicepso treniruotėms namuose

Turinys

• Kaip namuose atlikti bicepso treniruotes
• 1. Atsispaudimas
• 2. Pasviręs rankos lenkimas
• 3. Plaktuko sriegis
• 4. Tiesioginis siūlas
• 5. Sėdi štanga
• 6. Dilbio lenta
• Ką daryti po treniruotės
• 1. Ištieskite rankas atgal
• 2. Ištieskite rankas

Treniruoti bicepsus namuose yra paprasta, lengva ir jie padeda pasiekti skirtingus tikslus, pradedant tonizavimu ir baigiant liesos masės bei raumenų apimties didinimu.

Šiuos pratimus galima atlikti nenaudojant svorių arba su svoriais, kad rezultatai būtų greitesni. Tačiau svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, pavyzdžiui, sausgyslių plyšimo ar sausgyslių uždegimo.

Idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai.

Kaip namuose atlikti bicepso treniruotes

Treniruoti bicepsą namuose galima nuo 1 iki 3 kartų per savaitę, 2–3 rinkiniais po 8–12 pakartojimų, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.

Prieš pradedant treniruotę reikia atlikti apšilimą, siekiant pagerinti raumenų veiklą, suaktyvinti kraujotaką ir išvengti traumų. Geras apšilimo variantas yra kelis kartus judėti rankomis sparčiu tempu arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjančius kėliklius.

Kai kurios mankštos galimybės atliekant bicepso treniruotę namuose yra šios:

1. Atsispaudimas

Nors lenkimas yra plačiai naudojamas krūtinės treniruotėje, lenkimas veikia kelias raumenų grupes, įskaitant bicepsus, o tai leidžia priaugti masės ir įtempti bicepsus, ypač kai namuose neturite hantelių ar svarmenų.

Kaip padaryti: atsigulkite ant pilvo, pakelkite kūną, ištiesdami rankas pagal savo kūną, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, kojas ant grindų, sutrauktą pilvą ir nugarą. Pakelkite ir nuleiskite kūną tik lenkdami ir ištiesdami rankas 90 ° kampu alkūne. Negalima gulėti ant grindų tarp atsispaudimų. Padarykite atsispaudimus 30 sekundžių, pailsėkite 1 minutę ir pakartokite 2–3 rinkinius. Jei pratimas yra labai sunkus, galima tai padaryti keliais ant grindų ir palaipsniui nuimkite kelius nuo grindų.

2. Pasviręs rankos lenkimas

Pasviręs rankos lenkimas yra dar vienas lenkimo variantas, padedantis dirbti dvigalvio, tricepso ir deltinių raumenų jėga ir atsparumu. Be to, tai padeda sustiprinti pilvą ir kojas.

Kaip padaryti: pasiimkite paviršių, kad sukurtumėte kūno polinkį, pavyzdžiui, virdulys, taburetė, kėdė, pūstuvas, sporto salės kamuolys ar pakopinė mankštos platforma. Paremkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus, rankas sulygiuokite su savo kūnu, šiek tiek daugiau nei pečių plotis ir kojos ant grindų. Kūnas turi būti tiesus, nugara sulyginta su bagažine. Sutraukite pilvą, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies paviršių, ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių.

3. Plaktuko sriegis

Plaktuko plaktuko pratimas yra labai efektyvus, norint padidinti bicepso ir brachialinio raumens apimtį, tačiau tai turi būti atliekama naudojant svorį ar hantelius., Jei neturite tokio tipo medžiagos, galite įdėti vieną ar daugiau pakuočių 1 kg ryžių ar pupelių rinkoje esančių dviejų kuprinių ar maišelių viduje arba, pavyzdžiui, naudokite naminių gyvūnėlių butelius su smėliu.

Kaip padaryti: stovėdami, laikykite po svorį kiekvienoje rankoje delnu į vidų, rankas žemyn sureguliavę prie kūno. Sulenkite alkūnes, pakelkite dilbius, kol svoris bus pečių aukštyje. Svarbu, kad sutrauktų pilvą, o riešai ir pečiai nejudėtų, kad nesužeistumėte. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai rankos yra pradinėje padėtyje, ir iškvėpkite, sulenkdamos alkūnes. Galite atlikti nuo 3 iki 4 rinkinių po 8–12 pakartojimų, tarp serijų turėdami poilsį nuo 60 iki 90 sekundžių. Šio pratimo variantas yra pakaitomis pakelti rankas po vieną.

4. Tiesioginis siūlas

„Štangos garbanos“ pratimas yra dar vienas geras bicepso variantas, nes jis skatina jėgą, ištvermę, be to, stimuliuoja padidėjusią raumenų masę ir apimtį. Šiems tikslams pasiekti turėtų būti naudojami svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai, štangos ar naminių gyvūnėlių buteliai su smėliu.

Kaip padaryti: stovint pėdomis pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkus ir sutraukus pilvą, uždėkite svorį ant kiekvienos rankos arba laikykite juostą alkūnėmis, sulenktomis priešais kūną ir rankas į viršų. Nejudindami pečių ir tvirtais kumščiais, pakelkite rankas link pečių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai rankos yra pradinėje padėtyje, ir iškvėpkite, kai sulenkiate alkūnes. Galite atlikti nuo 3 iki 4 rinkinių po 8–12 pakartojimų, tarp serijų turėdami poilsį nuo 60 iki 90 sekundžių.

5. Sėdi štanga

Sėdima štanga yra dar viena bicepso mankštos galimybė, kuri taip pat veikia su jėga, ištverme, padidėjusia raumenų mase ir apimtimi, todėl turėtumėte naudoti hantelius ar naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.

Kaip padaryti: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, kojos šiek tiek atskirtos ir stuburas tiesus. Palenkite liemenį į priekį ir laikykite svorį, alkūne remkitės į koją. Kita ranka turi būti palaikoma ant kitos kojos, kad būtų lengviau išlaikyti kūno pusiausvyrą. Sutraukite ranką, kad svoris padidėtų iki veido. Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį, kontroliuodami rankos nusileidimą. Pakartokite judesį kiekviena ranka po 8–12 kartų po 3–4 serijas, tarp serijų ilsėdamiesi 60–90 sekundžių.

6. Dilbio lenta

Nors dilbio lenta yra pratimas, labiau orientuotas į pilvo ir šerdies raumenų stiprinimą, jis taip pat laikomas užbaigtu pratimu, ty jis veikia kitas kūno vietas, įskaitant ir bicepsą. Šiame pratime nebūtina naudoti svarmenų ar hantelių.

Kaip padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, o galvą ir kūną tiesiai, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje turėtumėte likti kuo ilgiau. Galite pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.

Ką daryti po treniruotės

Po bicepso treniruotės reikia atlikti tempimą, kuris padėtų atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis, pagerinti lankstumą, padidinti apytaką ir išvengti traumų.

1. Ištieskite rankas atgal

Tempimas, norint ištiesti rankas atgal, turėtų būti atliekamas atsistojus, kad galėtumėte gerai ištiesti bicepsą, krūtinės raumenis ir pečius.

Kaip padaryti: stovėdamas atsinešk rankas už nugaros, kol rankos susitiks. Susukite pirštus ir pakelkite rankas laikydami 20–30 sekundžių. Be to, kad paisytumėte kūno ribų, svarbu pajusti, kad bicepsas yra ištemptas

2. Ištieskite rankas

Šis tempimas leidžia ištiesti bicepsą, krūtinę ir stuburą, ir tai turėtų būti daroma sėdint.

Kaip padaryti: atsisėskite ant grindų tiesiomis ar sulenktomis kojomis, o nugara šiek tiek pakreipkite atgal ant rankų.Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių.