Bėgimo treniruotės riebalų deginimui
Turinys
Bėgimas yra labai efektyvus aerobinių pratimų būdas numesti svorio ir pagerinti fizinę būklę, ypač kai treniruojamasi labai intensyviai, didinant širdies ritmą. Sužinokite, kokie yra aerobinių pratimų privalumai.
Bėgimo treniruotės, galinčios sukelti riebalų deginimą ir dėl to svorio metimą, gali numesti nuo 1 iki 2 kg per savaitę, nes tai intensyvaus momento perteikia ramesnį bėgimą, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir dėl to padidina energijos sąnaudas. Tačiau rezultatai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, nes tai priklauso nuo kiekvieno biologinės individualybės, be to, kad svorio metimas yra didesnis, kai yra daugiau kilogramų, kuriuos reikia numesti viršijant idealų svorį. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip numesti svorio ir numesti pilvą.
Kaip galima treniruotis
Bėgimo treniruotės, siekiant numesti riebalus, atliekamos per 4 savaites, dedant laipsniškas pastangas ir kitomis dienomis (pavyzdžiui, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį), kad raumenys galėtų pailsėti ir išvengti raumenų masės praradimo. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos svarbu atlikti tempimo pratimus, kad paruoštumėte kūną ir išvengtumėte traumų, pavyzdžiui, kontraktūrų ar sausgyslių. Štai kaip atlikti kojų tempimo pratimus.
Riebalų deginimo treniruotę sudaro:
| Trečias | Penkta | Šeštadienis | |
| 1 savaitė | 10 min. Pėsčiomis + 20 min. Greitas ėjimas | 10 min pėsčiomis Perjunkite 3 min. Ėjimą + 1 min. Ristoną (6 kartus) | 10 min pėsčiomis Perjunkite 3 min. Ėjimą + 2 min. Rikiuotę (5 kartus) |
2 savaitė | 15 min. Pėsčiomis + 10 min. Ristonas + 5 min. Pėsčiomis | 5 min pėsčiomis Perjungimas tarp 2 min. Lengvo bėgimo ir 1 min. Ėjimo (8 kartus) | 10 min pėsčiomis Perjunkite tarp 5 min trot + 2 min walk (5 times) |
3 savaitė | 5 min lengvas bėgimas Perjunkite 5 minučių lengvą bėgimą + 1 minutės ėjimą (5 kartus) | 10 min. Lengvas bėgimas Perjungimas tarp 3 minučių vidutinio bėgimo ir 1 minutės ėjimo (8 kartus) | 5 min pėsčiomis + 20 min lengvu bėgimu |
4 savaitė | 5 min pėsčiomis + 25 min lengvu bėgimu | 5 min pėsčiomis Perjungimas tarp 1 min. Stipraus bėgimo ir 2 min. Vidutinio bėgimo (5 kartus) 15 min | 10 min ėjimas + 30 min vidutinis bėgimas |
Be bėgimo treniruočių, siekiant numesti riebalus, taip pat galima treniruotis norint bėgti konkrečias distancijas arba, pavyzdžiui, sutrumpinti laiką. Sužinokite, kaip atliekamos treniruotės bėgant 5 ir 10 km ir kaip nueiti nuo 10 iki 15 km.
Ką daryti lenktynių metu
Varžybų metu kas 30 minučių treniruotės metu reikia išgerti mažiausiai 500 ml vandens, kad būtų pakeisti mineralai ir vanduo, prarastas dėl prakaito, be to, kad būtų išvengta mėšlungio, kuris gali atsirasti dėl dehidratacijos.
Be to, norint maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus, svarbu valgyti liekninančią dietą, į kurią paprastai įeina daug skaidulų turintys ir mažai kaloringi maisto produktai, todėl jose neturėtų būti daug cukraus ar riebalų turinčių maisto produktų. Sužinokite, kaip dieta gaminama dėl hipertrofijos ir riebalų nuostolių.
Jei bėgimo metu jaučiate vadinamąjį „asilo skausmą“ ar „faginį skausmą“, svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą, sulėtinti tempą ir, kai skausmas praeina, atgaukite ritmą. Sužinokite, kokios yra pagrindinės bėgimo skausmo priežastys ir ką daryti, kad jų išvengtumėte, ir kaip palaikyti taisyklingą kvėpavimą: 5 patarimai, kaip pagerinti bėgimo rezultatus.
Sužinokite, ką valgyti prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų, rasite šiame vaizdo įraše:
Įspūdingos Pareigybės
Kaip naloksonas gelbsti perdozavus opioidų
