Užbaikite 20 minučių treniruotę, kad padidintumėte raumenų masę

Turinys

• Prieš tau pradedant
• Krūtinės ir rankų pratimai
• 1. Tradicinis lenkimas
• 2. Statinis lenkimas
• Pratimai sėdmenims
• 1. Tradicinis pritūpimas
• 2. Statinis pritūpimas
• Kojų mankštos
• 1. Kintamosios plaučiai
• 2. Statinis metimasis
• Tricepso pratimai
• 1. Tricepsas su kėde
• 2. Statinis tricepsas
• Blauzdos pratimai
• 1. Blauzdos pakilimas
• 2. Statinis veršiukas
• Pratimai pilvo srityje
• 1. Pilvas liečiantis pėdą
• 2. Statinis sėdėjimas
• Šoninio pilvo pratimai
• 1. Šoninė lenta aukštyn ir žemyn
• 2. Statinė šoninė lenta
• Atgal pratimai
• 1. Supermeno pozicija
• 2. Statiškas antžmogis

Norint padidinti raumenų masę, būtina, kad 20 minučių treniruočių planas būtų vykdomas bent du kartus per savaitę intensyviai, nes galima dirbti keliomis raumenų grupėmis ir skatinti raumenų masės augimą. Šio tipo treniruotės yra įdomus variantas tais atvejais, kai žmogus neturi daug laiko, bet taip pat nenori nutraukti treniruočių.

Hipertrofijos treniruočių planą tiems, kurie nori priaugti raumenų masės, galima atlikti namuose, nes atliekant pratimus naudojamas tik pats kūno svoris, ir nėra būtina naudotis sporto sale. Šiame plane sumaišomi du judesių tipai: aktyvieji, leidžiantys labiau padidinti raumenis, ir izometriniai, kurie puikiai padeda tonizuoti.

Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, be intensyvaus ir reguliaraus mokymo, svarbu, kad asmuo turėtų sveiką mitybą ir, atsižvelgiant į tikslą, turėtų suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiama, vartoti gerus riebalus ir padidinti per dieną suvartojamų baltymų kiekį. Pažiūrėkite, ką valgyti, kad padidėtų raumenų masė.

Prieš tau pradedant

Prieš pradedant vykdyti treniruotę, svarbu sušilti, kad sumažintumėte traumų riziką ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą, be to, stimuliuokite kondicionavimą ir atsparumą, kad užbaigtumėte treniruotę. Taigi, norėdami sušilti, galite šokti virve, bėgti vietoje ar šokinėti, pavyzdžiui, maždaug nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Be to, būtina nepamiršti, kad šio plano pratimai turi būti atliekami 2 kartus apie 30 sekundžių, o likusieji turi būti 15 sekundžių. Tarp kiekvienos pratimų grupės poilsio laikas taip pat turėtų būti 15 sekundžių, išskyrus tricepso pratimus, kur poilsio intervalas turėtų būti 30 sekundžių, kad raumenys atsigautų.

20 minučių trukmės hipertrofijos treniruočių planą gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys, nes pratimų intensyvumą ir sunkumą galima pritaikyti prie kiekvieno jų sąlygų.

Krūtinės ir rankų pratimai

1. Tradicinis lenkimas

Darykite tradicinius atsispaudimus 30 sekundžių, laikydami rankas pečių plotyje ir eidami žemyn, kol alkūne suformuosite 90º kampą. Atliekant šį pratimą, labai svarbu sutraukti pilvą taip, kad nugara visada būtų lygi, vengiant traumų.

Jei pradžioje pratimas yra labai sunkus, pabandykite atlikti atsispaudimą keliais ant grindų, tai padeda sutrumpinti kūno lentą ir sumažinti krūtinės bei rankų svorį.

2. Statinis lenkimas

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą nusileiskite žemyn ir 30 sekundžių išlaikykite padėtį alkūnės kampu 90 ° kampu. Vėlgi, jei pratimas yra per sunkus, galite tai padaryti padėdami kelius ant grindų, kad sumažintumėte svorį.

Atlikite dar 1 seriją su tradiciniu ir statiniu lenkimu ir tada pereikite prie sėdmenų pratimų.

Pratimai sėdmenims

1. Tradicinis pritūpimas

Pradėkite atlikdami tradicinį pritūpimą, bet grįžkite atgal ir pakartokite maždaug 30 sekundžių. Norint atlikti šį pratimą, būtina išlaikyti gerą laikyseną, kad dirbtų taisyklingi raumenys, ir išvengti traumų. Pažiūrėkite, kaip teisingai atlikti pritūpimus.

Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, pritūpimą galite atlikti tik viena koja, koją pakeisdami antrą kartą pakartodami šį pratimą.

2. Statinis pritūpimas

Padarykite pritūpimą, tačiau šį kartą, užuot važiavę aukštyn ir žemyn, laikykite padėtį žemyn keliais, formuodami 90º kampą grindimis ir nugara tiesiai. Laikykitės šios padėties 30 sekundžių, o po to 15 sekundžių pailsėkite judindami kojas, kad palengvintumėte skausmą.

Prieš pereidami prie kojų pratimų, dar kartą pakartokite 1 tradicinių pritūpimų ir statinių pritūpimų serijas.

Kojų mankštos

1. Kintamosios plaučiai

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ir žengkite žingsnį į priekį, kol šlaunis bus lygiagreti grindims, o jūsų kelias bus sulenktas 90º kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas 30 sekundžių pakaitomis.

2. Statinis metimasis

Pasilenk dešine koja į priekį ir 30 sekundžių laikykis šios padėties. Antrojo pratimo pakartojimo metu perjunkite kojas ir atlikite šią padėtį kairė koja priekyje.

Nepamirškite pakartoti šių pratimų antrą kartą, atlikdami pakaitinius plaučius ir statinį svyravimą kaire koja prieš pereidami prie tricepso pratimų.

Tricepso pratimai

1. Tricepsas su kėde

Tai yra vienintelės plano pratybos, kurioms reikalinga papildoma įranga. Norėdami tai padaryti, pastatykite šalia jo stabilią kėdę ar stalą, o tada padėkite delnus ant kėdės ar stalo krašto. Ištieskite kojas ir lėtai sėdėkite link grindų, kol alkūnėmis suformuosite 90º kampą, ir eikite atgal, niekada neliesdami grindų, tik tvirtai turėdami tricepsą. Pratimą kartokite 30 sekundžių.

Jei pratimas yra per sunkus, pabandykite priartinti kojas, netempdami kojų, nes tai sumažins svorį, kurį turite pakelti su raumeniu.

2. Statinis tricepsas

Atlikite pratimą dar kartą, tačiau nusileidę palaikykite padėtį 20–30 sekundžių ir grįžkite atgal tik po to, kad pailsėtumėte.

Šis pratimas puikiai tonizuoja raumenį, todėl gali sukelti didelį deginimo pojūtį. Jei labai skauda, ​​pabandykite sulenkti kelius.

Pakartokite šiuos 2 pratimus ir, prieš pradėdami veršelių pratimus, padarykite 30 sekundžių pertrauką. Jei sportuodami negeriate vandens, pasinaudokite proga atsigerti vandens ir atgauti energiją.

Blauzdos pratimai

1. Blauzdos pakilimas

Atsistokite ir pakelkite kojas, kol pirštai bus ant grindų, o kojos bus tiesios, tada grįžkite žemyn, tačiau nelieskite kulno prie grindų ir vėl eikite aukštyn. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių.

Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, darykite jį tik ant vienos kojos plokščia ant grindų, tada perjunkite koją antrą kartą pakartodami pratimą.

2. Statinis veršiukas

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau išlaikykite padėtį pakelta koja 20–30 sekundžių. Jei pratimą atliekate intensyviau, antrą kartą pakartokite kojas.

Dar kartą atlikite šią 2 pratimų seriją prieš pailsėdami 15 sekundžių ir pereidami prie pilvo pratimų.

Pratimai pilvo srityje

1. Pilvas liečiantis pėdą

Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas tiesiai kuo aukščiau, tada šiek tiek pakelkite nugarą nuo grindų ir, tiesiomis rankomis, pabandykite prieiti ranka kuo arčiau kojos. Vėl paguldykite nugarą ant grindų, tačiau nenuleiskite kojų ir kartokite 30 sekundžių.

Jei šis pratimas yra per sunkus, pradėkite nuo tradicinių sėdimųjų sėdynių, šiek tiek pakelkite nugarą nuo grindų ir laikykite abi kojas ant grindų.

2. Statinis sėdėjimas

Pakartokite ankstesnio pratimo judesį, tačiau išlaikykite padėtį, kai nugara pakelta ir rankos prigludusios prie kojų, 30 sekundžių arba tol, kol nebegalėsite.

Atlikite šią pratimų seriją dar kartą, prieš pereidami prie šoninių pilvo pratimų.

Šoninio pilvo pratimai

1. Šoninė lenta aukštyn ir žemyn

Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną paliesdami tik dilbį ir kojas ant grindų. Kūną laikykite tiesiai, tada nuleiskite ir šiek tiek pakelkite klubus, tačiau niekada nelieskite užpakaliuko ant grindų. Pakartokite šį judesį 30 sekundžių.

Jei manote, kad pratimas yra per sunkus, atlikite šoninę lentą ir laikykite kelius ant grindų.

2. Statinė šoninė lenta

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau užuot leidęsi žemyn ir aukštyn klubais, 30 sekundžių laikykite padėtį, nenuleisdami klubų.

Nepamirškite pakartoti šios serijos dar kartą, bet perjunkite šonus, kad dirbtumėte raumenis kitoje pilvo pusėje, antruoju kartojimu. Tada pailsėkite 15 sekundžių ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Atgal pratimai

1. Supermeno pozicija

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų tiesiai kojomis ir rankomis, tada šiek tiek pakelkite kojas ir rankas ir grįžkite žemyn. Pratimą kartokite 30 sekundžių.

2. Statiškas antžmogis

Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau 30 sekundžių būkite tokioje padėtyje, kad rankos ir kojos būtų pakeltos nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje.

Prieš baigdami planą, pakartokite šiuos 2 pratimus dar kartą ir tada ištempkite, kad nesugadintumėte raumenų. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti po treniruotės.

Norėdami padidinti raumenų masės vystymąsi, sužinokite, ką valgyti, prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos, kad gautumėte reikiamą energijos ir baltymų kiekį šiame vaizdo įraše: