„Tabata“ treniruotė pilvui sausinti

Turinys

• Užbaigti treniruočių planą
• 1. Alpinistai
• 2. Pritūpimai
• 3. Sėdi ant dviračio
• 4. Aukšti keliai
• 5. Tradicinis sėdėjimas
• 6. Burpees
• 7. Atsispaudimai
• 8. Šokinėjantys kėlikliai
• Kaip pagerinti treniruočių rezultatus

„Tabata“ metodas yra didelio intensyvumo treniruočių rūšis, pavyzdžiui, HIIT, leidžianti deginti riebalus, tonizuoti kūną ir nusausinti pilvą praleidžiant vos 4 minutes per dieną. Taigi, tai yra idealus treniruočių planas tiems, kurie po darbo turi mažai laiko, pavyzdžiui, eiti į sporto salę.

Per šį treniruočių planą atliekami 8 skirtingi pratimai, kurie 20 sekundžių dirba kelias raumenų grupes, tarp kurių yra po 10 sekundžių poilsio. Per 20 sekundžių pratimo pasistenkite atlikti kuo daugiau pakartojimų. Tai leidžia optimizuoti lokalizuotų riebalų deginimą ir tonizuoti raumenis, todėl jie tampa stipresni.

Kadangi „Tabata“ metodas yra didelio intensyvumo treniruotė, jis rekomenduojamas daugiausia tiems, kurie jau užsiima fizine veikla. Todėl, jei tai nėra jūsų atvejis, prieš pradėdami treniruotis turėtumėte pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju ir įvertinti savo fizinę būklę.

Užbaigti treniruočių planą

Prieš pradėdami treniruočių planą, turėtumėte turėti arti chronometrą, kad galėtumėte tinkamai stebėti pratimo atlikimo laiką. Pratimai yra:

1. Alpinistai

Šis pratimas puikiai tinka kojų, nugaros ir ypač pilvo raumenims dirbti. Norėdami tai padaryti, turite atsidurti lentos padėtyje, tarsi norėtumėte paspausti, tačiau, laikydami rankas tiesiai, sulenkite vieną kelį ir pritraukite jį prie savo krūtinės. Eik pakaitomis taip, lyg liptum į kalną.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

2. Pritūpimai

Pritūpęs pratimas leidžia tonizuoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Atlikite tradicinį pritūpimą ir grįžkite atgal. Tada vėl nusileiskite į pritūpimo padėtį nejudindami kojų ir kartokite iki laiko pabaigos. Norėdami atlikti šį pratimą, būtina išlaikyti gerą laikyseną, todėl štai kaip teisingai atlikti pritūpimą.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

3. Sėdi ant dviračio

Šis pilvo tipas yra intensyvesnis visos pilvo raumenų grupės treniravimo būdas. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsigulkite ant nugaros ant grindų ir tada pakelkite kojas, padarydami pedalo judesius ore. Norėdami išvengti nugaros skausmo, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir stenkitės, kad nugara visada būtų lygi ant grindų.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

4. Aukšti keliai

Aukštų kelių mankšta leidžia sustiprinti ir tonizuoti kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami pradėti pratimą, tiesiog atsistokite ir tada šokinėkite, traukdami po vieną kelį, kiek įmanoma aukštyn, pakaitomis viso pratimo metu.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

5. Tradicinis sėdėjimas

Tradicinis sėdėjimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų pilvo darbui. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite kelius, kojas remkite į grindis. Galiausiai pabandykite kiek įmanoma pakelti nugarą nuo žemės žiūrėdami į lubas. Kartokite tiek kartų, kiek galite.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

6. Burpees

Burpees yra labai sudėtinga mankštos rūšis, leidžianti dirbti beveik visas raumenų grupes, pradedant kojomis, baigiant rankomis, pilvu ir nugara.

Norėdami padaryti burpee, atsistokite ir tada nuleiskite save, kol tupėsite. Tokioje padėtyje rankas atsikelkite ant grindų ir stumkite kojas atgal, kol atsidursite lentoje. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį, pritraukite kojas arti kūno ir vėl lipkite. Kartokite, kol pasibaigs pratimų laikas.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

7. Atsispaudimai

Šis pratimas leidžia dirbti su krūtinės raumenimis, rankomis ir pilvu. Šio pratimo metu turėtumėte atlikti tradicinį atsispaudimą, laikydami rankas pečių plotyje ir eidami žemyn, kol alkūne suformuosite 90º kampą. Jei tai per sunku, laikykite kelius ant grindų.

Pratimo laikas: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsis.

8. Šokinėjantys kėlikliai

Šokimo pratimas yra puikus būdas dirbti visiems kūno raumenims, tuo pačiu reguliuojant širdies plakimą. Norėdami tai padaryti teisingai, atsistokite tiesiai, tada šiek tiek pašokite, atidarydami kojas ir rankas. Nedelsdami uždarykite kojas ir rankas. Kartokite, kol pasibaigs pratimų laikas.

Pratimo laikas: 20 sekundžių.

Baigdami mankštos planą, nepamirškite ištiesti raumenų ir atsipalaiduoti, kad išvengtumėte raumenų pažeidimo ir leistumėte sumažinti bei reguliuoti širdies ritmą. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti po treniruotės.

Kaip pagerinti treniruočių rezultatus

Norint pasiekti geresnių rezultatų ir pasiekti treniruotės tikslą, labai svarbu būti atsargiems su maistu. Norėdami tai padaryti, žiūrėkite Tatiana Zanin vaizdo įrašą, kuriame pateikiama viskas, kas turėtų būti treniruočių dieta: