Vidutinis mokymas deginti riebalus

Turinys

• Kaip atlikti tarpinius HIIT mokymus
• 1 pratimas: atsispaudimai su pusiausvyros plokštele
• 2 pratimas: svorio pritūpimas
• 3 pratimas: Tricepsas su kėde
• 4 pratimas: irklavimas su baru
• 5 pratimas: modifikuota lenta

Puiki treniruotė riebalų deginimui tik per 30 minučių per dieną yra HIIT treniruotė, nes joje derinami keli didelio intensyvumo pratimai, kurie pagerina raumenų darbą, greitai pašalina lokalizuotus riebalus ir greičiau ir smagiau tonizuoja kūną.

Šio tipo treniruotės turėtų būti pradedamos palaipsniui, todėl jas reikia suskirstyti į 3 fazes: lengvąją, tarpinę ir pažengusią fazes, kad būtų galima laipsniškai prisitaikyti prie pratimo intensyvumo, vengiant, pavyzdžiui, kontraktūrų, tempimo ir sausgyslių uždegimo. Todėl patartina pradėti nuo šviesos fazės ir pereiti į kitą fazę po 1 mėnesio.

Prieš pradedant bet kurią HIIT treniruotės fazę, rekomenduojama bent 5 minutes bėgti ar vaikščioti, kad jūsų širdis, raumenys ir sąnariai būtų tinkamai paruošti mankštai.

Jei ketinate pradėti treniruotis, pirmiausia žiūrėkite šviesos etapą: Lengvos treniruotės riebalams deginti.

Kaip atlikti tarpinius HIIT mokymus

Tarpinis HIIT treniruotės etapas turėtų prasidėti maždaug po 1 mėnesio nuo lengvos treniruotės pradžios arba kai jau esate šiek tiek pasirengęs fiziniam pasirengimui, ir tai turėtų būti daroma 4 kartus per savaitę, leidžiant bent poilsio dieną tarp kiekvienos treniruotės dienos.

Taigi, kiekvieną treniruotės dieną rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratimo 12–15 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno seto ir minimalaus galimo laiko tarp pratimų pailsėjus apie 90 sekundžių.

1 pratimas: atsispaudimai su pusiausvyros plokštele

Balanso plokštės lenkimas yra didelio intensyvumo pratimas, per trumpą laiką lavinantis rankų, krūtinės ir pilvo raumenų jėgą, ypač tonizuojantis įstrižus raumenis. Norėdami atlikti tokio tipo lankstymą, turite:

1. Padėkite pusiausvyros plokštelę po krūtine ir atsigulkite ant grindų ant pilvo;
2. Suimkite plokštelės šonus, kad rankos liktų vienas nuo kito.
3. Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite kūną tiesiai, laikydami svorį ant kelių ir rankų;
4. Sulenkite rankas, kol paliesite krūtinę šalia lentos ir kilsite aukštyn, stipriai stumdami grindis.

Šio pratimo metu svarbu užkirsti kelią klubų buvimui žemiau kūno linijos, kad būtų išvengta nugaros sužalojimų, ir svarbu, kad pilvo apačios būtų gerai susitraukusios viso pratimo metu.

Be to, jei neįmanoma naudoti pusiausvyros plokštės, pratimą galima pritaikyti, atliekant lenkimą be plokštės ant grindų, bet judinant kūną dešinės rankos link, tada centre ir galiausiai kairės pusės link. ranka.

2 pratimas: svorio pritūpimas

Pritūpimas su svoriu yra labai išsamus pratimas kojų, užpakalio, pilvo, juosmens ir klubų raumenų masei padidinti. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimą, turite:

1. Kojas laikykite pečių plotyje ir rankomis laikykite svorį;
2. Sulenkite kojas ir padėkite klubus atgal, kol jie su keliais suformuos 90 laipsnių kampą, tada užlipkite aukštyn.

Svorio pritūpimus taip pat galima atlikti laikant vandens buteliuką rankose. Tokiu būdu galima padidinti pratimo intensyvumą pagal vandens kiekį butelyje.

3 pratimas: Tricepsas su kėde

Tricepso pratimas su kėde yra puiki intensyvumo treniruotė, galinti per trumpą laiką lavinti visus rankų raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Atsisėskite ant grindų priešais bekėrę kėdę;
2. Atidėkite rankas ir rankomis laikykite kėdės priekį;
3. Stipriai stumkite rankas ir traukite kūną aukštyn, pakeldami užpakalį nuo grindų;
4. Pakelkite užpakalį, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nusileiskite, neliesdami užpakalio ant grindų.

Jei šiam pratimui atlikti negalima naudoti kėdės, kitos galimybės apima, pavyzdžiui, stalo, taburetės, sofos ar lovos naudojimą.

4 pratimas: irklavimas su baru

Irklavimas štanga yra tam tikros rūšies pratimas, kurį atlikus teisingai, galima vystyti įvairias raumenų grupes nuo nugaros iki rankų ir pilvo. Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistokite, šiek tiek sulenkite kojas ir palenkite liemenį į priekį, nesulenkdami nugaros;
2. Laikykite štangą su svoriu ar be jo, išskėstomis rankomis;
3. Traukite juostą link krūtinės, kol alkūnių kampas bus 90º, tada vėl ištieskite rankas.

Norėdami atlikti šį pratimą, labai svarbu visada laikyti nugarą labai tiesią, kad išvengtumėte stuburo sužalojimų, todėl jūsų pilvukas turi būti tvirtai susitraukęs viso pratimo metu.

Be to, jei neįmanoma naudoti juostos su svoriais, gera alternatyva yra laikyti šluotos lazdą ir, pavyzdžiui, pridėti kibirą kiekviename gale.

5 pratimas: modifikuota lenta

Modifikuotas pilvo lentos pratimas yra puikus būdas lavinti visus pilvo srities raumenis, nepakenkiant stuburui ar laikysenai. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite:

• Atsigulkite ant grindų ant pilvo ir tada pakelkite kūną, laikydami svorį ant dilbių ir pirštų;
• Kūną laikykite tiesiai ir lygiagrečiai grindims, akimis įsmeigę į grindis;
• Sulenkite po vieną koją ir pritraukite ją prie alkūnės, nekeisdami kūno padėties.

Atliekant bet kokio tipo pilvo lentą, viso pratimo metu rekomenduojama tvirtai sutraukti pilvo raumenis, neleidžiant klubui būti žemiau kūno linijos, pažeidžiant stuburą.

Peržiūrėkite, ką turite valgyti per treniruotę ir po jos, kad galėtumėte deginti riebalus ir padidinti raumenų masę, vaizdo įraše su mitybos specialiste Tatiana Zanin:

Baigę šį HIIT mokymo deginti riebalus etapą, pradėkite kitą etapą:

• Išplėstinė riebalų deginimo treniruotė