Bėgimo treniruotės - 5 ir 10 km per 5 savaites
Turinys
- 5 km nubėk per 5 savaites
- Bėgti 10 km per 5 savaites
- Kaip paspartinti pasipriešinimo padidėjimą
- Kaip išsirinkti tinkamus batus
Varžybų pradžia bėgant nedideles distancijas yra svarbi, kad kūnas prisitaikytų prie naujo tempo ir įgytų pasipriešinimą neperkraunamas ir nepatirtų traumų, taip pat svarbu atlikti pasipriešinimo treniruotes, kad sustiprėtų raumenys, pavyzdžiui, svorio treniruotės.
Taigi, idealiausia yra pradėti nuo lengvų pasivaikščiojimų, kurie kaitalioja pagreitintus pasivaikščiojimus ar išdaigos skambučius, visada nepamirškite prieš pradedant treniruotę gerai sušilti ir ištiesti visą kūną, nes tai paruošia raumenis ir sausgysles atsispirti fizinei veiklai.
Rūpestis, kurią turėtume pradėti bėgdami, yra pasikartojančios traumos, todėl labai svarbu stiprinti šlaunis, šerdį ir viršutines galūnes, kurios be sąnarių stiprinimo padidins raumenų masę ir sumažins nepageidaujamus raumenis. suglebęs
5 km nubėk per 5 savaites
Šioje lentelėje parodyta, kaip turėtų vykti treniruotės bėgant 5 km.
| Antra | Ketvirta | Penktadienis | |
| 1 savaitė | 15 min. Pėsčiomis + 10 min. Ristonas + 5 min. Pėsčiomis | Pakartokite 8 kartus: 5 min pėsčiomis + 2 min lengvu bėgimu + 2 min pėsčiomis | Pakartokite 5 kartus: 10 min. Ėjimas + 5 min. Rotas + 2 min. Ėjimas |
| 2 savaitė | 5 min. Lengvas bėgimas + 5 pakartojimai: 5 min. Bėgimas + 1 min. Ėjimo | 10 min lengvas bėgimas + 5 pakartojimai: 3 min vidutinis bėgimas + 1 min ėjimas | 5 min pėsčiomis + 20 min lengvu bėgimu |
| 3 savaitė | 5 min lengvas pasivaikščiojimas + 25 min lengvas bėgimas | 5 min ėjimas + 5 pakartojimai: 1 min vidutinis bėgimas + 2 min lengvas bėgimas; Užbaikite 15 min | 10 min ėjimas + 30 min vidutinis bėgimas |
| 4 savaitė | 5 min lengvas bėgimas + 30 min vidutinis bėgimas | 10 min lengvas bėgimas + 4 pakartojimai: 2 min stiprus bėgimas + 3 min lengvas bėgimas; Užbaikite 15 min | 5 min ėjimas + 30 min vidutinis bėgimas |
| 5 savaitė | 5 min. Rotas + 30 min. Nuosaikus bėgimas | 10 min. Ristonas + 6 pakartojimai: 3 min. Stiprus bėgimas + 2 min. Lengvas bėgimas; Užbaikite 5 min pėsčiomis | Bėk 5 km |
Treniruotės pradžioje yra normalu jausti skausmą pilvo šone, dar vadinamą asilo skausmu ar fagotiniu skausmu, kuris atsiranda dėl nepakankamo kūno pasipriešinimo ir kvėpavimo ritmo trūkumo. Kaip palaikyti taisyklingą kvėpavimą, žiūrėkite čia.
Bėgti 10 km per 5 savaites
Norint pradėti treniruotis bėgti 10 km, svarbu bent 30 minučių bėgti 3–4 kartus per savaitę, nes kūnas jau yra atsparesnis, o raumenys yra stipresni, kad atsispirtų traumoms.
| Antra | Ketvirta | Penktadienis | |
| 1 savaitė | 10 min. Rikiuotė + 4 pakartojimai: 3 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 10 min. Rotas + 4 pakartojimai: 7 min. Saikingas ėjimas + 3 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 10 min. Rotas + 4 pakartojimai: 7 min. Saikingas ėjimas + 3 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min |
| 2 savaitė | 10 min. Rotas + 3 pakartojimai: 5 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 10 min. Rikiuotė + 3 pakartojimai: 10 min. Lengvas bėgimas + 3 min. Lengvas ėjimas; Pabaiga: 10 min | 10 min. Rikiuotė + 2 pakartojimai: 25 min. Lengvas bėgimas + 3 min. Ėjimas |
| 3 savaitė | 10 min. Rotas + 3 pakartojimai: 10 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 10 min. Rikiuotė + 2 pakartojimai: 12 min. Lengvas bėgimas + 2 min. Lengvas ėjimas | 2 pakartojimai: 30 min. Lengvas bėgimas + 3 min. Ėjimas |
| 4 savaitė | 10 min. Rikiuotė + 4 pakartojimai: 10 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 10 min. Rikiuotė + 2 pakartojimai: 12 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas | 50 min. Lengvas bėgimas |
| 5 savaitė | 10 min. Rotas + 5 pakartojimai: 3 min. Saikingas ėjimas + 2 min. Lengvas ėjimas; Užbaikite 10 min | 30/40 min. Lengvas bėgimas | Bėgti 10 km |
Net jei neatsiranda nuovargis ir veikla nenuvargina kūno, svarbu paisyti treniruočių tempo, kad išvengtumėte raumenų ir kelių sužalojimo, nes laipsniškas tempo didėjimas stiprina ir didina kūno atsparumą.
Jei jau pasiekėte tikslą, sužinokite, kaip čia pasiruošti bėgti 15 km.
Kaip paspartinti pasipriešinimo padidėjimą
Norint pagreitinti jėgų ir ištvermės įgijimą, būtina į treniruotę įtraukti pakilimus, o norint pagerinti fizinį pasirengimą ir pagreitinti raumenų atsistatymą, svarbu pakaitomis keisti fizinio aktyvumo metu lengvą bėgimą.
Be to, perėjimas nuo bėgimo ir ėjimo taip pat padeda suaktyvinti kalorijų deginimą ir padėti numesti svorio. Štai kaip treniruotis norint sudeginti riebalus.
Kaip išsirinkti tinkamus batus
Norint pasirinkti tinkamus bėgimo batelius, svarbu žinoti, kokį žingsnį turite. Jei pėda tiesiai liečia žemę, žingsnis yra neutralus, tačiau jei pėda labiau liečia žemę vidine dalimi, žingsnis yra ryškus, o jei išorinė - gulint.
Kiekvienam žingsnio tipui yra specialūs sportiniai bateliai, nes jie padeda pakoreguoti pėdos padėtį, be to, svarbu įvertinti sportbačių svorį, patogumą ir tai, ar jie nepralaidi vandeniui, ypač žmonėms, kurie dažniausiai bėga drėgnoje aplinkoje arba lyjant. Sužinokite, kaip sužinoti žingsnio tipą, norint išsirinkti geriausius batus.
Jei treniruotės metu jaučiate skausmą ir diskomfortą, žiūrėkite 6 pagrindines bėgimo skausmo priežastis.
Peržiūrėkite Tatjanos Zanin patarimus, kaip paruošti puikų naminį izotoniką, kad padidintumėte treniruotę:
Populiarus Vietoje
Kaip natūraliai gydyti odos hiperpigmentaciją
