7 gudrybės, siekiant padidinti sotumą ir neišalkti

Turinys

• 1. Į maistą įpilkite baltymų šaltinio
• 2. Valgykite salotas pietums ir vakarienei
• 3. Į užkandžius įpilkite sėklų
• 4. Valgykite gerus riebalus
• 5. Kvietinius miltus iškeiskite į avižų sėlenas
• 6. Daržovių lazdelės alkio metu
• 7. Valgykite spragėsius, kad kovotumėte su nerimu

Norėdami padidinti sotumą po valgio ir ilgiau išlaikyti alkį, geros strategijos yra šios: į patiekalą įpilkite kiaušinio, vietoj miltų naudokite avižas ir, pavyzdžiui, valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat svarbu vengti patiekalų, daugiausia gaminamų paprastaisiais angliavandeniais, pavyzdžiui, prancūziškos duonos ar tapijokos su sviestu, kurie greitai virškinami ir greičiau padidina alkio jausmą.

Be to, visada reikėtų vengti labai saldžių maisto produktų, tokių kaip kokada, įdaryti sausainiai ar brigadeiro, nes juos dažniausiai sunku nustoti valgyti, net jei alkis jau teikia malonumą. Taigi čia yra 7 gudrybės, norint gerai pavalgyti ir gauti daugiau sotumo:

1. Į maistą įpilkite baltymų šaltinio

Baltymai yra maistinė medžiaga, labiausiai sukelianti organizmo sotumą, ir jos galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, mėsa, vištiena, sūris ir jogurtas. Be to, baltymai virškinimo metu išleidžia daugiau kalorijų ir yra svarbūs norint padidinti kūno raumenų masę, padedant lieknėti.

Taigi, norint ilgesniam laikui išvengti alkio, į valgį turėtumėte pridėti bent 1 kiaušinį, 1 sūrio skiltelę arba 1 nedidelę vištienos filė arba mieliau pusryčiams vartoti omletą, pagamintą iš dviejų kiaušinių ir įdarytą sūriu ar daržovėmis. pavyzdžiui, rytą ar vakarienę. Imkime 6 baltymų turinčių užkandžių pavyzdį.

2. Valgykite salotas pietums ir vakarienei

Daržovėse yra daug skaidulų ir nedaug kalorijų, o tai padidina sotumo jausmą ir sumažina kalorijų kiekį maiste.

Taigi salotų valgymas pietums ir vakarienei padeda sumažinti ryžių, makaronų, miltų ir kitų svorio padidėjimą skatinančių angliavandenių šaltinių vartojimą. Be to, daržovės yra vitaminų ir mineralų, svarbių medžiagų apykaitai suaktyvinti ir svorio metimui skatinti.

3. Į užkandžius įpilkite sėklų

Kadangi jose gausu skaidulų, sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys ir sezamas, yra puiki galimybė įtraukti į užkandžius, todėl į jogurtą, sumuštinių įdarą, vaisių salotas ar sultis turėtumėte pridėti 1–2 arbatinius šaukštelius sėklų. Taigi užkandis tampa maistingesnis ir suteiks sotumo ilgesniam laikui.

Be sėklų, taip pat galite naudoti kviečių sėlenas, kuriose yra daug ląstelienos ir beveik nėra kalorijų, jas galima lengvai pridėti prie užkandžių, nes jie neturi skonio ir nekeičia valgio skonio. Žr. Patarimus ir pavyzdžius, kaip pridėti sėklų į patiekalus.

4. Valgykite gerus riebalus

Geri riebalai taip pat suteikia didesnį sotumą, nes jie virškinami ilgiau, be to, jie padeda sumažinti kūno uždegimą ir pagerinti cholesterolio kiekį.

Taigi, kai kurie variantai, kuriuos galima naudoti, yra 5–10 vienetų anakardžių riešutų vartojimas užkandžiuose, avokadų ar kokosų valgymas, nes jie yra riebūs vaisiai, ir žuvų, tokių kaip tunas, sardinės ir lašišos, vartojimas mažiausiai 3 kartus per savaitę.

5. Kvietinius miltus iškeiskite į avižų sėlenas

Avižų sėlenos yra sveikas angliavandenių šaltinis, be to, jose yra daug skaidulų. Skirtingai nuo baltųjų kvietinių miltų, jie turi žemą glikemijos indeksą ir neskatina riebalų gamybos organizme. Be to, avižos gerina žarnyno florą ir kovoja su vidurių užkietėjimu, mažindamos dujų gamybą ir kovodamos su blogu virškinimu.

Be avižų sėlenų, kiti sveiki miltai yra avižiniai dribsniai, migdolų miltai, kokosų miltai, rudieji ryžių miltai ir rupūs miltai. Sužinokite, kaip naudoti avižas norint sulieknėti.

6. Daržovių lazdelės alkio metu

Dienos viduryje, kai atsiranda alkis, geras pasirinkimas yra valgyti daržovių lazdeles, tokias kaip morkos, saliero stiebai, delno širdys, japoniškas agurkas, saliero šakos, raudonos ir geltonos paprikos.

Norėdami pagaminti lazdeles, tiesiog supjaustykite daržoves traškučių pavidalu ir laikykite jas šaldytuve. Juos galite naudoti kaip užkandžius, kai užklumpa alkis arba jei norėtumėte ką nors kramtyti, kad nerimas būtų perduotas.

7. Valgykite spragėsius, kad kovotumėte su nerimu

Spraginti kukurūzai yra puiki galimybė vartoti, kai ištinka nerimas, nes joje gausu skaidulų ir mažiau kalorijų nei maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade ar bulvių traškučiuose, ir vis tiek leidžia daug kramtyti, o tai padeda sumažinti stresą.

Norėdami gauti maksimalią naudą, verčiau spragėsius gaminkite mikrobangų krosnelėje, nepridėdami riebalų, ir pagardinkite jį žolelėmis, pavyzdžiui, raudonėliu ir petražolėmis, prieskoniu įberdami tik šiek tiek druskos. Pažiūrėkite, kaip paruošti mikrobangų spragėsius ir kaip juos suvartoti neriebant.

Taip pat žiūrėkite priedus, kurie padeda sumažinti badą šiame vaizdo įraše: