Tiesa apie mažai angliavandenių turinčią riebią dietą

Turinys

• Ar tai gali pagerinti jūsų fitnesą?
• Bet ar Atkinso dieta tikrai gali padėti numesti svorio?
• Ar turėtumėte išbandyti dietą?
• Kaip pasiekti 50 procentų riebalų, 25 procentus angliavandenių, 25 procentus baltymų
• Apžvalga skirta

Daugelį metų mums buvo liepta bijoti riebalų. Lėkštės užpildymas žodžiu F buvo laikomas tiesioginiu bilietu į širdies ligas. Mažai angliavandenių turinti dieta (arba trumpai vadinama LCHF dieta), kuri taip pat gali būti vadinama Atkinso dietos prekės ženklu, yra išjuokta dėl to, kad sukelia didelį cholesterolio kiekį, suteikdama žmonėms licenciją valgyti žalingą raudoną mėsą ir riebius sūrius. Tuo tarpu angliavandenių pakrovimas tapo religija ištvermės sportininkams, tikintis išvengti baimės atsitrenkti į sieną.

Tada tendencijos pradėjo keistis. Bendra Atkinso dietos kritika buvo paneigta: populiarioji mokslas teigė, kad mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje yra daug riebalų, iš tikrųjų pagerino DTL arba „gerą“ cholesterolį ir nepablogino MTL ar „blogojo“ cholesterolio. O devintajame dešimtmetyje Stephenas Phinney, MIT medicinos tyrėjas, pastebėjo, kad angliavandenių įkrovimo matematika tiesiog nesutampa. Mūsų kūnai turi tik ribotas glikogeno atsargas arba degalų atsargas jūsų raumenyse, apie 2500 kalorijų angliavandenių, ir tai gali greitai išeikvoti ilgai bėgiojant. Tačiau mūsų kūnai turi apie 50 000 kalorijų riebalų-tai yra daug gilesnis baseinas. Phinney svarstė, ar sportininkai galėtų treniruoti savo kūną deginti riebalus, o ne angliavandenius. Jūsų kūnas natūraliai dega angliavandenius, kad jūsų raumenys judėtų, o angliavandeniai yra greičiausia kuro forma, paverčiama energija. Tačiau „pagalvokite apie glikogeną kaip apie dujas automobilio bake“, - sako Pam Bede, R. D., „Abbott's EAS Sports Nutrition“ sporto dietologas. Kai tų dujų pritrūksta, reikia papildyti degalų atsargas, o čia atsiranda geliai ir GU.Jei jūsų kūnas galėtų deginti riebalus, pagalvojo Phinney, galėtumėte nuvažiuoti daug ilgiau prieš papildydami degalus. (Išbandykite šiuos 6 visiškai natūralius, energijos suteikiančius maisto produktus, skirtus ištvermės treniruotėms.)

Taigi Phinney nedidelę grupę elitinių dviratininkų vyrų laikėsi dietos, kurioje mažai angliavandenių, kad išbandytų tai, priversdama jų kūną įsilieti į riebalų atsargas. Nors daugybė tyrimų rodo, kad LCHF dieta lemia žemesnė didžiausia galia ir maksimali VO2-tai reiškia, kad tai daugiau ar mažiau daro jus lėtesnius-jis nustatė, kad dviratininkai iš tiesų važiavo dvi su puse valandos, kai valgė mažai angliavandenių ir daug riebalų, kaip ir tradiciškai treniruočių dieta. (Peržiūrėkite šiuos 31 elito moterų dviratininkų patarimą dviračiu.)

Iš to gimė mažai angliavandenių turinti dieta. Kas tai? Turėdami idealų valgymo planą, maždaug 50 procentų savo kalorijų suvartojate iš sveikų riebalų, 25 iš angliavandenių ir 25 iš baltymų, aiškina Bede. (Palyginimui, dabartinė vyriausybės rekomendacija yra 30 procentų kalorijų iš riebalų, 50–60 procentų angliavandenių ir 10–20 baltymų.)

Problema? Phinney modelis buvo netobulas: kai jis išbandė dviratininko sprinto galimybes laikydamasis LCHF dietos, jis pastebėjo, kad riebūs sportininkai startavo lėčiau nei įprastai. Greitai žengiame į priekį maždaug 40 metų, o medalius iškovoję triatlonininkai, tokie kaip Simonas Whitfieldas ir Benas Greenfieldas, atsisakė angliavandenių bažnyčios ir pirmenybę teikė riebiai dietai. Kim Kardashian puikiai laikėsi Atkinso dietos, kad numestų savo kūdikio svorį. Melissa McCarthy savo įspūdingą 45 kilogramų svorio metimą priskyrė panašiam mitybos planui. (Peržiūrėkite 10 nepamirštamų šventinių dietų per metus.)

Tačiau su įvairiais tyrimais ir painiais žvaigždžių atsiliepimais-ar dieta veikia? Be to, ar tai sveika?

Ar tai gali pagerinti jūsų fitnesą?

Mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos poveikis sportinei veiklai buvo ištirtas tik keliuose tyrimuose nuo pirminio Phinney eksperimento. O kalbant apie didelį greitį, Bede sako, kad logiška, kodėl LCHF sulėtintų jus: „Angliavandeniai yra gana efektyvus būdas deginti degalus, taigi, jei bėgate dideliu greičiu ir jums tos energijos reikia nedelsiant, angliavandeniai sumažės. būti geresnis kuro šaltinis “, - aiškina Bede. Kadangi jūsų organizmui reikia daugiau laiko, kad jis galėtų gauti riebalų energiją, negalėsite taip greitai atlikti.

Vis dėlto, jei sutelkiate dėmesį į atstumą, o ne greitį, taip greitai nenurašykite LCHF. Tai iš tikrųjų padeda tą akimirką, kai kiekvienas bėgikas bijo: atsitrenkia į sieną. „Ištvermės sportininkams, kiek įmanoma daugiau pritaikyti naudoti riebalus gali padėti tiems, kurie kovoja su nutukimu. Tai gali padėti atitolinti tą reikšmingą nuovargio pradžią, o tai yra palanku, nes leidžia mažiau pasikliauti angliavandenių geliais ar skystais angliavandeniais. važiuoti greičiau“, – sako Georgie Fear, RD, knygos autorė Liekni įpročiai svorio metimui visą gyvenimą. Dar viena papildoma premija: išvengsite pernelyg dažno lenktynių gelių ir GU sukelto skrandžio skausmo šalutinio poveikio. (Brangu! Venkite šių 20 maisto produktų, kurie taip pat gali sugadinti jūsų treniruotę.)

Tačiau, kaip ir daugelis LCHF tyrimų, moksliniai įrodymai yra prieštaringi – tai vis dar labai mažai ištirta sritis. Tikimasi, kad perspektyviausias iki šiol atliktas tyrimas pasirodys vėliau šiais metais iš Jehovo Voleko, daktaro laipsnio, R. D., Ohajo valstijos universiteto, antro pagal rezultatyvumą tyrinėtojo šalia Phinney.

Be tyrimų, taip pat auga triatlonininkų ir ultrabėgikų banga, kuri savo sėkmę sieja su šuoliu ant riebalų pripildyto vagono. Fitneso treneris Benas Greenfieldas 2013 m. „Ironman Canada“ lenktynes ​​baigė per mažiau nei 10 valandų, beveik nevartodamas angliavandenių, o ultrabėgikas Timothy Olsonas pasiekė rekordą – greičiausiai įveikė Vakarų valstijų 100 mylių trasą laikydamasis LCHF dietos. „Sportininkai, su kuriais dirbu, sako, kad pripratę prie dietos jie jaučiasi geriau nei bet kada anksčiau, jų rezultatai gali būti geresni – bet tikrai ne blogesni – ir jie nejaučia potraukio cukrui ar nuotaikos svyravimų, kaip anksčiau. bando papildyti angliavandeniais “, - sako Bede. (Skamba pažįstamai? Kol nepradėsite mažai angliavandenių turinčio dietos, išbandykite šiuos 6 maisto produktus, kad pagerintumėte savo nuotaiką.)

Nesvarbu, ar tai pagerina našumą, ar ne, mokydamas savo kūną ištraukti riebalų atsargas-ką galite padaryti tiesiog pereidami prie dietos-, tai pagerina cukraus kiekį kraujyje, priduria Fear. Tai padeda išvengti hipoglikemijos arba mažo cukraus kiekio kraujyje (dėl šios priežasties Hyvon Ngetich žlugo ir turėjo iki šiol puikiai šliaužti per finišą šių metų Ostino maratone).

LCHF taip pat padėjo jėgos atletams numesti riebalų nepakenkiant jų jėgoms ar galiai, nustatyta naujame tyrime Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos. Tai reiškia, kad nors žmonės galėjo nepastebėti našumo padidėjimo, našumas nenukentėjo, be to, jie prarado svorį, aiškina Bede.

Bet ar Atkinso dieta tikrai gali padėti numesti svorio?

Nors dabar populiarus svorio metimo kampas susidomėjusių mitybos tyrėjų dėka sulaukė šiek tiek daugiau mokslinio dėmesio, dar nėra daug įrodymų bet kuria kryptimi. Tačiau dauguma ribotų svorio netekimo ir mažai angliavandenių turinčios dietos tyrimų buvo tam palankūs.

Teoriškai logiška numesti svorio: „Angliavandeniai pritraukia vandenį, todėl dalis pradinio svorio metimo yra vandens atsargų išmetimas“, - sako Bede. "Tačiau dar svarbiau yra tai, kad riebalai yra labai sotūs. Nors jie turi daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai, galite suvalgyti tik tiek, kol pasieksite visiškai panašius į baltymus." Naudodami angliavandenius, galite užbaigti visą maišą riestainių be reikalo. Jei vengsite rafinuotų angliavandenių, taip pat vengsite potraukio labiau nesveikiam maistui, kurį tyrimai parodė.

Praėjusiais metais atliktas tyrimas Vidaus ligų metraštis Tai buvo vienas įtikinamiausių atvejų: mokslininkai nustatė, kad vyrai ir moterys, perėję prie mažai angliavandenių turinčios dietos, po vienerių metų numetė 14 svarų aštuoniais kilogramais daugiau nei tie, kurie ribojo riebalų suvartojimą. Riebalų grupė taip pat išlaikė daugiau raumenų, apipjaustė daugiau kūno riebalų ir padidino baltymų suvartojimą daugiau nei kolegos, turintys daug angliavandenių. Šie rezultatai yra daug žadantys ne tik todėl, kad mokslininkai ilgai žiūrėjo į dietą, bet ir todėl, kad jie neribojo, kiek kalorijų dalyviai gali suvalgyti, paneigdami mintį, kad LCHF dieta veikia tik taip pat, kaip ir bet kuri kita kalorijų dieta . (Sužinokite daugiau, kai daugiau kalorijų yra geriau.)

Ar turėtumėte išbandyti dietą?

Niekas nesutinka, kad LCHF yra tobulas visiems-ar idealus visiems. Bet ar turėtumėte tai išbandyti, mūsų ekspertai diskutuoja. Pavyzdžiui, baimė nėra pamišusi dėl LCHF kaip tvarios mitybos dogmos. „Tiesiog mačiau, kad per daug žmonių susirgo, perdegė ir jaučiasi siaubingai“, – aiškina ji.

Kita vertus, Bede matė, kad tai veikia daugeliui savo sportininkų klientų. Ir mokslas sutinka, kad išbandyti tai nedaroma jokios žalos, išskyrus jūsų greitį. Tikriausiai tai padės numesti svorio ir vis dar yra tikimybė, kad tai padės pasiekti atstumą ar galią.

Ir jei jūsų pirmasis instinktas išgirsti „apriboti angliavandenių vartojimą“ yra „taip, teisingai“, jūs neturite būti tokie griežti: Vidaus ligų metraštis tyrime pavyko numesti svorio, nepaisant to, kad iš tikrųjų jie niekada nesilaikė savo angliavandenių tikslų, kaip nurodyta tyrimo gairėse.

Be to, Atkinso dieta ar bet kokia mažai angliavandenių turinti dieta iš esmės yra sveika mityba, kuri Visi gali gauti naudos. „Jūs valgote daugiausia vaisius, daržoves, širdžiai naudingus aliejus, šiek tiek riebių pieno produktų ir šiek tiek nesmulkintų grūdų-visa tai yra optimalios sveikatos receptas“,-sako Bede. Ir tai išryškina esmę: „Dietos nauda gali būti šiukšlių pašalinimas ir viso maisto papildymas daugiau nei patys riebalai“. (Žr. Angliavandeniai be priežasties: 8 maisto produktai blogesni už baltą duoną.)

Tiesiog žinokite, kad turite duoti savo kūnui bent dvi savaites, kad išmoktumėte naudoti riebalus kaip kurą – fazė, žinoma kaip riebalų adaptacija, pataria Bede. „Jei po LCHF dietos nuolat jaučiatės pavargęs, galbūt į tai reaguosite prastai. Idealiu atveju jūs turėtumėte išbandyti dietą prieš pradedant treniruotę, kad prisitaikymo laikotarpis neturėtų įtakos jūsų rida ar laiko tikslams, priduria ji.

Kaip pasiekti 50 procentų riebalų, 25 procentus angliavandenių, 25 procentus baltymų

Kaip ir kaip turėtumėte praleisti rafinuotus angliavandenius, skirtus sveikiems grūdams, laikydamiesi tradicinės dietos, jūsų riebalai, laikantis LCHF dietos, taip pat turėtų būti gaunami iš sveikų šaltinių: riebių pieno produktų, riešutų ir aliejaus. Ir nors sočiųjų riebalų, kaip ir sūrio, reputacija tapo didžiausia, jūsų mityboje vis dar yra vietos nesočiųjų riebalų. (Sužinokite, kiek daug, skiltyje „Klauskite dietologo: polinesočiųjų riebalų svarba“). (Kaip ir šie 10 sveikų makaronų alternatyvų.) Ir, svarbiausia, vis tiek turite valgyti pakankamai baltymų.

Ir jei idėja padidinti riebalų kiekį ir sumažinti angliavandenių kiekį skamba intensyviai, žinokite, kad ideali Bede diena nenukrypsta nuo įprasto sveiko kelio. Pasižiūrėk!

• Pusryčiai: 2 puodeliai šviežių špinatų, pakeptų 2 šaukštuose alyvuogių aliejaus, patiekiami su vienu kiaušiniu ir 1/2 puodelio mišrių uogų
• Užkandis: 1/4 puodelio sumaišytų, sausų skrudintų riešutų
• Pietūs: 2 puodeliai romėnų salotų su aliejaus ir acto padažu (po 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir balzamiko) ir 3 uncijos ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės (arba pakeiskite padažą vienu iš šių 8 sveikų riebalų, kuriuos galite pridėti prie savo salotų).
• Po treniruotės: Kokteilis, pagamintas iš vieno kaušo išrūgų baltymų miltelių („Bede“ rekomenduoja EAS 100%), 1 puodelio vandens (pagal skonį), 1/2 puodelio sumaišytų uogų, 1/2 puodelio kapotų kopūstų ir susmulkinto ledo.
• Vakarienė: 3 uncijos riebios žuvies, tokios kaip lašiša, apšlakstyta 2 šaukštais alyvuogių aliejaus ir kepta ant grotelių. 1 puodelio garuose troškintų daržovių šonai apkepti 1 šaukštu sviesto.

Apžvalga skirta