Aukščiausia 4 minučių treniruotė stipresniam branduoliui formuoti

Turinys

• „Tuck Jump Burpee & Jog“
• Besisukantis priešingos rankos/kojos piršto bakstelėjimas
• Lunge jungiklis ir kelio iki alkūnės
• Šoninė lenta ir kojų pirštas
• Apžvalga skirta

Kalbant apie jūsų pagrindinę rutiną, paskutinis dalykas, kurio norite, yra pasikartojantys, nuobodūs judesiai, kurie iš tikrųjų neveikia. (Sveiki, susigūžę.) Jei ieškote pratimų, kurie išties atlieka savo darbą, išbandykite šiuos dinamiškus judesius, kurie nukreipti ne tik į pilvą, bet ir sudegina visą kūną (pvz., Visi šie epiniai lentų variantai).

Žinoma, geriausias būdas juos atsikratyti yra greita 4 minučių trukmės „Tabata“ treniruotė, kuri garantuoja, kad prakaituosite greičiau nei bet kada anksčiau. Paimkite tai iš trenerės Kaisos Keranen, kuri sugalvojo mūsų 30 dienų Tabata iššūkį.

Kaip tai veikia: Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų (AMRAP) kiekvieną judesį 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite grandinę 2–4 kartus, kad smarkiai nudegtumėte pilvą.

„Tuck Jump Burpee & Jog“

A. Stovėkite kilimėlio pločio pėdomis kilimėlio gale.

B. Lankstai ties klubais, kad sulenktų į priekį ir liestų rankas prie kojų pirštų, tada nukristų į priekį į aukštą lentų padėtį, kuo švelniau nusileidę sulenktomis alkūnėmis, kad sugertų smūgį, ir nusileidžia į atsispaudimą.

C. Paspauskite iki lentos, tada šokinėkite kojomis iki rankų ir iškart sprogkite į orą, keldami kelius iki krūtinės.

D. Nusileiskite, tada nedelsdami bėkite atgal aukštais keliais į pradinę padėtį.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Besisukantis priešingos rankos/kojos piršto bakstelėjimas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, šiek tiek sulenkdami kelius.

B. Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją ir pasukite kūną į kairę, bakstelėkite ranką ir koją.

C. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite kitoje pusėje, bakstelėdami dešinę ir kairę maistą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Lunge jungiklis ir kelio iki alkūnės

A. Kairę koją grįžkite atgal, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į priekį.

B. Greitai perjunkite kojas, nusileisdami į kairę koją į priekį. Paspauskite per kairę koją, kad atsistotumėte ir vairuokite dešinį kelį iki kairės alkūnės.

C. Dešine koja atsitraukite atgal ir atsisukite į priešingą pusę.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Šoninė lenta ir kojų pirštas

A. Pradėkite nuo šoninės lentos pozicijos dešinėje alkūnėje.

B. Pakelkite tiesią kairę koją ir stumkite į priekį, bakstelėkite kaire ranka tiesiai prieš liemenį.

C. Grąžinkite koją į pradinę padėtį, tada pakelkite kairę koją į viršų ir pakelkite kairę ranką, kad prisiliestų tiesiai virš liemens. Pakartokite.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Apžvalga skirta