Veganų dieta - pilnas vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra veganų dieta?
• Skirtingi veganų dietų tipai
• Veganinės dietos gali padėti numesti svorio
• Veganinės dietos, cukraus kiekis kraujyje ir 2 tipo diabetas
• Veganų dietos ir širdies sveikata
• Kiti veganiškų dietų privalumai sveikatai
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Rizika ir kaip jas sumažinti
• Papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Veganų pavyzdinis meniu vienai savaitei
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Kaip valgyti veganus restoranuose
• Sveiki veganiški užkandžiai
• Dažnai užduodami klausimai
• 1. Ar galiu valgyti tik žalią maistą kaip veganas?
• 2. Ar perėjimas prie veganiškos dietos padės man numesti svorio?
• 3. Koks yra geriausias pieno pakaitalas?
• 4. Veganai linkę valgyti daug sojos. Ar tau tai blogai?
• 5. Kaip receptuose galiu pakeisti kiaušinius?
• 6. Kaip aš galiu įsitikinti, kad gaunu pakankamai baltymų?
• 7. Kaip įsitikinti, kad gaunu pakankamai kalcio?
• 8. Ar turėčiau vartoti vitamino B12 papildą?
• Imtis namo žinutės

Veganiška dieta tapo labai populiari.

Vis daugiau žmonių nusprendė pereiti prie veganų dėl etinių, aplinkos ar sveikatos priežasčių.

Tinkamai laikantis tokios dietos, galima gauti įvairių naudos sveikatai, įskaitant trintuvo juosmens liniją ir pagerintą cukraus kiekį kraujyje.

Nepaisant to, dieta, pagrįsta tik augaliniu maistu, kai kuriais atvejais gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Šis straipsnis yra išsamus veganų dietos vadovas pradedantiesiems. Ja siekiama aprėpti viską, ką reikia žinoti, todėl teisingai galite laikytis veganiškos dietos.

Kas yra veganų dieta?

Veganizmas apibūdinamas kaip gyvenimo būdas, kuriuo bandoma atmesti bet kokį gyvūnų išnaudojimą ir žiaurų elgesį tiek maistui, tiek drabužiams ar bet kokiais kitais tikslais.

Dėl šių priežasčių veganiškoje mityboje nėra jokių gyvūninių produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.

Žmonės pasirenka veganišką dietą dėl įvairių priežasčių.

Paprastai tai svyruoja nuo etikos iki aplinkos problemų, tačiau taip pat gali kilti dėl noro pagerinti sveikatą.

Apatinė eilutė: Į veganų dietą neįtraukiami visi gyvūniniai produktai. Daugelis žmonių taip valgo dėl etinių, aplinkos ar sveikatos priežasčių.

Skirtingi veganų dietų tipai

Yra įvairių veganiškų dietų variantų. Dažniausiai pasitaiko:

• Veganiška viso maisto dieta: Dieta, pagrįsta įvairiausiais sveikų augalų maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
• Žalio maisto veganiška dieta: Veganiška dieta, pagrįsta žaliais vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis ar augaliniu maistu, virtais žemesnėje kaip 48 ° C (118 ° F) temperatūroje (1).
• 80/10/10: 80/10/10 dieta yra žaliavinio maisto veganiška dieta, ribojanti riebalus turinčius augalus, tokius kaip riešutai ir avokadai, ir daugiausia priklausanti nuo žalių vaisių ir minkštųjų žalumynų. Taip pat vadinama mažai riebalų turinčio, žalio maisto veganiška arba vaisine dieta.
• Krakmolo tirpalas: Mažai riebalų turinti, daug angliavandenių turinti veganiška dieta, panaši į 80/10/10, tačiau kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas virtiems krakmolams, pavyzdžiui, bulvėms, ryžiams ir kukurūzams, o ne vaisiams.
• Neapdorotas iki 4: Neriebi veganiška dieta, įkvėpta 80/10/10 ir krakmolo tirpalo. Neapdorotas maistas vartojamas iki 16 val., Vakarienei galima pasirinkti virtą augalinį patiekalą.
• Klestinti dieta: Klestinti dieta yra žalio maisto veganiška dieta. Sekėjai valgo augalinį, sveiką maistą, kuris yra žalias arba minimaliai paruoštas žemoje temperatūroje.
• Greito maisto veganiška dieta: Veganiška dieta, kurioje trūksta viso augalinio maisto ir kuri labai priklauso nuo mėsos ir sūrių, bulvytės, veganiškų desertų ir kitų labai perdirbtų veganiškų patiekalų.

Nors egzistuoja keli veganiškos dietos variantai, dauguma mokslinių tyrimų retai išskiria skirtingas veganų dietų rūšis.

Todėl šiame straipsnyje pateikta informacija yra susijusi su visa veganų dieta.

Apatinė eilutė: Yra keletas būdų, kaip laikytis veganiškos dietos, tačiau moksliniai tyrimai retai išskiria skirtingas rūšis.

Veganinės dietos gali padėti numesti svorio

Veganai paprastai būna plonesni ir turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei ne veganai (2, 3).

Tai gali paaiškinti, kodėl vis daugiau žmonių kreipiasi į veganiškas dietas kaip būdą numesti antsvorį.

Iš dalies veganų patirtis, susijusi su svoriu, gali būti paaiškinta kitais nei dieta veiksniais. Tai gali būti sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas, pavyzdžiui, fizinis aktyvumas, ir kitas su sveikata susijęs elgesys.

Tačiau keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kurie kontroliuoja šiuos išorinius veiksnius, praneša, kad veganų dietos yra veiksmingesnės svorio metimui nei dietos, kuriomis jos lyginamos (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Įdomu tai, kad svorio metimo pranašumas išlieka net tada, kai viso maisto dietos yra naudojamos kaip kontrolinės dietos.

Tai apima dietas, kurias rekomenduoja Amerikos dietologų asociacija (ADA), Amerikos širdies asociacija (AHA) ir Nacionalinė cholesterolio ugdymo programa (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dar daugiau, tyrėjai paprastai praneša, kad veganiškų dietų dalyviai numeta daugiau svorio nei tie, kurie laikosi dietų su ribotu kalorijų kiekiu, net tada, kai jiems leidžiama valgyti, kol jie jaučiasi sotūs (4, 8).

Natūralų polinkį valgyti mažiau kalorijų veganiškoje dietoje gali sukelti didesnis maistinių skaidulų suvartojimas, dėl kurio galite jaustis pilnesni.

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos, atrodo, labai veiksmingos, nes padeda žmonėms natūraliai sumažinti suvalgytų kalorijų kiekį ir dėl to mesti svorį.

Veganinės dietos, cukraus kiekis kraujyje ir 2 tipo diabetas

Veganiškos dietos laikymasis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir 2 tipo cukrinį diabetą.

Keletas tyrimų rodo, kad veganai gauna naudos iš mažesnio cukraus kiekio kraujyje, didesnio jautrumo insulinui ir turi 78% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu nei ne veganai (14, 15, 16, 17).

Be to, pranešama, kad veganų dietos diabetikams sumažina cukraus kiekį kraujyje iki 2,4 karto daugiau nei ADA, AHA ir NCEP rekomenduojamos dietos (5, 6, 18).

Dalį pranašumo galima paaiškinti didesniu skaidulų suvartojimu, dėl kurio gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Veganiškos dietos svorio metimo poveikis gali dar labiau prisidėti prie jos gebėjimo sumažinti cukraus kiekį kraujyje (4, 6, 9, 10).

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos atrodo ypač veiksmingos siekiant pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenis. Jie taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.

Veganų dietos ir širdies sveikata

Veganų dieta gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą.

Remiantis stebėjimo tyrimais, veganams padidėjusio kraujospūdžio rizika gali būti 75% mažesnė, o mirti nuo širdies ligų - 42% mažesnė (16, 19).

Atsitiktinius, kontroliuojamus tyrimus - auksinį tyrimų standartą - papildo įrodymai.

Keletas teigia, kad veganiškos dietos daug veiksmingiau mažina cukraus kiekį kraujyje, MTL ir bendrą cholesterolio kiekį nei dietos, kuriomis jos yra lyginamos (4, 5, 9, 20, 21).

Šis poveikis gali būti ypač naudingas, nes sumažinus kraujospūdį, cholesterolį ir cukraus kiekį kraujyje širdies ligų rizika gali sumažėti iki 46% (22).

Apatinė eilutė: Veganiškos dietos gali pagerinti širdies sveikatą. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Kiti veganiškų dietų privalumai sveikatai

Veganiškos dietos yra susijusios su daugybe kitų naudos sveikatai, įskaitant naudą:

• Vėžio rizika: Veganams gali būti padidinta 15% mažesnė rizika susirgti vėžiu ar mirti nuo jo (20).
• Artritas: Veganiškos dietos atrodo ypač veiksmingos siekiant sumažinti artrito simptomus, tokius kaip skausmas, sąnarių patinimas ir rytinis sustingimas (23, 24, 25).
• Inkstų funkcija: Diabetikai, kurie mėsą pakeičia augaliniais baltymais, gali sumažinti blogos inkstų funkcijos riziką (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerio liga: Stebimi tyrimai rodo, kad veganiškos dietos aspektai gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką (32, 33).

Nepaisant to, atminkite, kad dauguma šią naudą pagrindžiančių tyrimų yra stebimieji. Dėl to sunku nustatyti, ar veganiška dieta tiesiogiai sukėlė naudą.

Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus.

Apatinė eilutė: Veganiška dieta yra susijusi su dar keletu kitų privalumų sveikatai. Tačiau priežastiniam ryšiui nustatyti reikia daugiau tyrimų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Veganai vengia valgyti bet kokį gyvūninį maistą, taip pat bet kokį maistą, kuriame yra ingredientų, gautų iš gyvūnų. Jie apima:

• Mėsa ir paukštiena: Jautiena, ėriena, kiauliena, veršiena, arklys, organų mėsa, laukinė mėsa, vištiena, kalakutiena, žąsis, antis, putpelė ir kt.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Visų rūšių žuvys, ančiuviai, krevetės, kalmarai, šukutės, kaliarai, midijos, krabai, omarai ir kt.
• Pieninė: Pienas, jogurtas, sūris, sviestas, grietinėlė, ledai ir kt.
• Kiaušiniai: Iš viščiukų, putpelių, stručių, žuvies ir kt.
• Bičių produktai: Medus, bičių žiedadulkės, bičių pienelis ir kt.
• Sudedamosios dalys gyvūnams: Išrūgos, kazeinas, laktozė, kiaušinių baltymai, želatina, košenilis ar karminas, stiklas, šelakas, L-cisteinas, gyvūninės kilmės vitaminas D3 ir žuvų omega-3 riebalų rūgštys.

Apatinė eilutė: Veganai vengia vartoti bet kokį gyvūninį mėsą, gyvūninius šalutinius produktus ar maistą, kuriame yra gyvūninės kilmės ingredientų.

Maistas, kurį reikia valgyti

Sveikatos požiūriu sąmoningi veganai gyvūninius produktus pakeičia augaliniais pakaitalais, tokiais kaip:

• Tofu, tempehas ir seitanas: Daugelyje receptų jie yra įvairiapusė baltymų turinti alternatyva mėsai, žuviai, paukštienai ir kiaušiniams.
• Ankštiniai: Tokie maisto produktai kaip pupelės, lęšiai ir žirniai yra puikūs daugelio maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių šaltiniai. Dygimas, fermentavimas ir tinkamas virimas gali padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą (34).
• Riešutai ir riešutų sviestas: Ypač neplautos ir neskrudintos veislės, kurios yra geri geležies, skaidulų, magnio, cinko, seleno ir vitamino E šaltiniai (35).
• Sėklos: Ypač kanapės, chia ir linų sėmenys, kuriuose yra geras baltymų kiekis ir naudingos omega-3 riebalų rūgštys (36, 37, 38).
• Augalinis pienas ir jogurtas, kurio sudėtyje yra spirito: Tai padeda veganams pasiekti rekomenduojamą su maistu gaunamą kalcio kiekį. Jei įmanoma, rinkitės veisles, papildytas vitaminais B12 ir D.
• Dumbliai: Spirulina ir chlorella yra geri visaverčių baltymų šaltiniai. Kitos veislės yra puikūs jodo šaltiniai.
• Maistingos mielės: Tai paprastas būdas padidinti baltymų kiekį veganiškuose patiekaluose ir pridėti įdomų sūrio skonį. Jei įmanoma, rinkitės vitamino B12 turinčius gėrimus.
• Sveiki grūdai, grūdai ir pseudocerealiai: Tai puikus kompleksinių angliavandenių, ląstelienos, geležies, B grupės vitaminų ir kelių mineralų šaltinis. Speltos, tefas, amarantas ir kvinoja yra ypač daug baltymų (39, 40, 41, 42).
• Daiginti ir fermentuoti augaliniai maisto produktai: Ezekielio duonoje, tempeh, miso, natto, raugintuose kopūstuose, marinuotuose agurkuose, kimchi ir kombucha dažnai yra probiotikų ir vitamino K2. Dygimas ir rūgimas taip pat gali padėti pagerinti mineralų absorbciją (34, 43).
• Vaisiai ir daržovės: Abu produktai yra puikus maistas, didinantis maistinių medžiagų kiekį. Lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip bok choy, špinatai, lapiniai kopūstai, vandens kruopos ir garstyčios, ypač daug geležies ir kalcio.

Apatinė eilutė: Šie minimaliai perdirbti augaliniai maisto produktai yra puikus bet kokio veganiško šaldytuvo ar sandėliuko priedas.

Rizika ir kaip jas sumažinti

Tinkamai suplanuotos dietos, ribojančios perdirbtus maisto produktus ir pakeičiančios jas maistinėmis medžiagomis, pasirinkimas yra svarbus visiems, ne tik veganams.

Nepaisant to, tiems, kurie laikosi blogai suplanuotų veganų dietų, ypač gresia tam tikri maistinių medžiagų trūkumai.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad veganams didesnė rizika turėti nepakankamą vitamino B12, vitamino D, ilgos grandinės omega-3, jodo, geležies, kalcio ir cinko (44, 45, 46, 47, 48, 49) kiekį kraujyje. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nepakankamas šių maistinių medžiagų kiekis kelia nerimą visiems, tačiau tai gali kelti ypatingą pavojų tiems, kuriems padidėjęs poreikis, pavyzdžiui, vaikams ar moterims, nėščioms ar maitinančioms krūtimi.

Jūsų genetinis makiažas ir jūsų žarnyno bakterijų sudėtis taip pat gali turėti įtakos jūsų sugebėjimui gauti reikalingų maistinių medžiagų iš veganiškos dietos.

Vienas iš būdų sumažinti trūkumo tikimybę yra apriboti vartojamų perdirbtų veganiškų maisto produktų kiekį ir vietoj jų pasirinkti maistinių medžiagų turinčius augalinius maisto produktus.

Patobulinti maisto produktai, ypač praturtinti kalciu, vitaminu D ir vitaminu B12, taip pat turėtų kasdien pasirodyti jūsų lėkštėje.

Be to, veganai, norintys pagerinti geležies ir cinko įsisavinimą, turėtų pabandyti rauginti, sudygti ir virti maistą (34).

Taip pat geležies pasisavinimą gali padidinti ketaus puodai ir keptuvės, vengiant arbatos ar kavos su maistu ir derinant maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C šaltiniu (57).

Be to, jūros dumblių ar joduotos druskos pridėjimas prie dietos gali padėti veganams pasiekti jų rekomenduojamą jodo paros normą (58).

Galiausiai omega-3 turintys maisto produktai, ypač turintys daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), gali padėti kūnui gaminti ilgesnės grandinės omega-3, pavyzdžiui, eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).

Maisto produktai, kuriuose yra daug ALA, yra chia, kanapės, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir sojos pupelės. Tačiau diskutuojama, ar ši konversija yra pakankamai efektyvi patenkinti kasdienius poreikius (59, 60).

Todėl saugesnis būdas užkirsti kelią mažam jų kiekiui yra 200–300 mg EPA ir DHA suvartojimas per dieną iš dumblių aliejaus papildo (61).

Apatinė eilutė: Veganams gali padidėti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo rizika. Gerai suplanuota veganiška dieta, apimanti visą maistinių medžiagų kiekį ir spirituotus maisto produktus, gali padėti užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų kiekį.

Papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Kai kuriems veganams gali būti sunku suvalgyti pakankamai aukšto maistinių medžiagų ar spirituoto maisto, kad atitiktų jų dienos poreikius.

Tokiu atveju šie papildai gali būti ypač naudingi:

• Vitaminas B12: Cianokobalamino pavidalo vitaminas B12 yra labiausiai ištirtas ir atrodo, kad jis gerai veikia daugumą žmonių (62).
• Vitaminas D: Pasirinkite D2 ar veganų D3 formas, tokias, kokias gamina „Nordic Naturals“ ar „Viridian“.
• AAA ir DHA: Tiekiama iš dumblių aliejaus.
• Geležis: Reikėtų papildyti tik tuo atveju, jei nustatytas trūkumas. Nurijus per daug geležies iš papildų, gali kilti sveikatos komplikacijų ir užkirsti kelią kitų maistinių medžiagų įsisavinimui (63).
• Jodas: Vartokite papildą arba kasdien įtraukite 1/2 šaukštelio joduotos druskos.
• Kalcis: Geriausiai kalcis absorbuojamas, kai išgeriama ne daugiau kaip 500 mg dozių vienu metu. Kalcio vartojimas kartu su geležies ar cinko papildais gali sumažinti jų absorbciją (57, 64).
• Cinkas: Paimtas cinko gliukonato arba cinko citrato pavidalu. Negalima vartoti kartu su kalcio papildais (64).

Apatinė eilutė: Veganai, negalintys patenkinti savo rekomenduojamų maistinių medžiagų vartojimo per maistą ar spirituotus produktus, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildus.

Veganų pavyzdinis meniu vienai savaitei

Norėdami padėti pradėti dirbti, pateikiame paprastą planą, apimantį savaitės vertės veganiškus patiekalus:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Veganiškas sumuštinis su tofu, salotomis, pomidorais, ciberžole ir augalo pieno chai latte.
• Pietūs: Spiralizuotos cukinijų ir quinoa salotos su žemės riešutų padažu.
• Vakarienė: Raudoni lęšiai ir špinatai dalijasi per laukinius ryžius.

Antradienis

• Pusryčiai: Vienos nakties avižos pagamintos iš vaisių, spirituoto pieno pieno, chia sėklų ir riešutų.
• Pietūs: Seitaninių raugintų kopūstų sumuštinis.
• Vakarienė: Makaronai su lęšiu bolognese padažu ir šoninėmis salotomis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Mango ir špinatų kokteilis, pagamintas iš spirituoto augalų pieno ir bananų-linų sėmenų-graikinių riešutų bandelės.
• Pietūs: Keptas tofu sumuštinis su pomidorų salotų šonine.
• Vakarienė: Veganiškas čili ant amarų lovos.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Visagrūdžių skrudinta duona su lazdyno riešutų sviestu, bananu ir spirituotu augalų jogurtu.
• Pietūs: Tofu makaronų sriuba su daržovėmis.
• Vakarienė: Striukė saldžias bulves su salotomis, kukurūzais, pupelėmis, anakardžiais ir gvakamoliu.

Penktadienis

• Pusryčiai: Veganiškas avinžirnių ir svogūnų omletas ir kapučinas, pagaminti iš spirituoto augalų pieno.
• Pietūs: Veganiški tacos su mango-ananasų salsva.
• Vakarienė: „Tempeh“ maišant kepti su bok choy ir brokoliais.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Špinatai ir plakta tofu plėvele ir stiklinė spirituoto augalų pieno.
• Pietūs: Prieskoninė raudonųjų lęšių, pomidorų ir kopūstų sriuba su viso grūdo skrebučiais ir hummu.
• Vakarienė: Vegeniški suši ritiniai, miso sriuba, edamame ir wakame salotos.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Avinžirnių blynai, gvakamolis ir salsva bei stiklinė spirituotų apelsinų sulčių.
• Pietūs: Tofu veganiškas kepsnys su šonine pakepintų garstyčių žalumynais.
• Vakarienė: Veganiški pavasario ritiniai.

Nepamirškite visą dieną keistis baltymų ir daržovių šaltiniais, nes kiekvienas jų teikia skirtingus vitaminus ir mineralus, kurie yra svarbūs jūsų sveikatai.

Apatinė eilutė: Laikydamiesi veganų dietos, galite valgyti įvairius skanius augalinius patiekalus.

Kaip valgyti veganus restoranuose

Vakarieniauti kaip veganui gali būti sudėtinga.

Vienas iš būdų sumažinti stresą yra nustatyti veganams draugiškus restoranus iš anksto, naudojant tokias svetaines kaip „Happycow“ ar „Vegguide“. Taip pat gali būti naudingos tokios programos kaip „VeganXpress“ ir „Vegman“.

Vakarieniaudami ne veganų įstaigoje, pabandykite iš anksto nuskaityti meniu internete, kad sužinotumėte, kokias veganų parinktis jie gali turėti jums.

Kartais paskambinę anksčiau laiko šefas gali suorganizuoti ką nors ypač jums. Tai leidžia atvykti į restoraną įsitikinus, kad turėsite ką nors, kas, tikimės, įdomesnio nei šoninės salotos.

Rinkdamiesi restoraną skraidydami, būtinai paklauskite apie jų veganiškus variantus vos įžengus, geriausia prieš sėdint.

Kilus abejonėms, rinkitės etninius restoranus. Jie paprastai turi patiekalų, kurie yra draugiški veganams arba kuriuos galima lengvai modifikuoti. Meksikos, Tailando, Vidurinių Rytų, Etiopijos ir Indijos restoranai paprastai yra puikūs pasirinkimai.

Pabuvę restorane, pabandykite išsiaiškinti vegetariškus meniu variantus ir paklauskite, ar pieną ar kiaušinius galima pašalinti, kad patiekalas būtų veganiškas.

Kitas paprastas patarimas yra užsisakyti kelis veganiškus užkandžius ar šoninius patiekalus, kad susidarytų maistas.

Apatinė eilutė: Gerai pasiruošę galite sumažinti stresą, kai pietaujate būdami veganai.

Sveiki veganiški užkandžiai

Užkandžiai yra puikus būdas išlaikyti energiją ir išlaikyti alkį miegant tarp valgymų.

Keletas įdomių, nešiojamų veganų variantų yra šie:

• Švieži vaisiai su riešutų sviesto rieke
• Hummus ir daržovės
• Maistinės mielės apibarstytos pūsti kukurūzai
• Skrudinti avinžirniai
• Riešutų ir vaisių batonėliai
• Takų mišinys
• Chia pudingas
• Naminės bandelės
• Nesmulkintų kviečių pita su salsva ir guacamole
• Javai su augalų pienu
• Edamame
• Plinta nesmulkintų grūdų krekeriai ir anakardžių riešutai
• Augalinis pieno latte arba kapučinas
• Džiovinti jūros dumblių užkandžiai

Planuodami veganiškus užkandžius, pabandykite pasirinkti daugybę skaidulų ir baltymų turinčių užkandžių, kurie gali padėti išvengti alkio.

Apatinė eilutė: Šie nešiojami, skaidulų ir baltymų turintys veganiški užkandžiai yra patogios galimybės, padedančios sumažinti alkį tarp valgymų.

Dažnai užduodami klausimai

Čia yra keletas dažnai užduodamų klausimų apie veganizmą.

1. Ar galiu valgyti tik žalią maistą kaip veganas?

Visiškai ne. Nors kai kurie veganai nusprendžia tai padaryti, neapdorotas veganizmas tinka ne visiems. Daugelis veganų valgo virtą maistą, ir nėra jokio mokslinio pagrindo, kodėl valgytumėte tik žalią maistą.

2. Ar perėjimas prie veganiškos dietos padės man numesti svorio?

Veganinė dieta, pabrėžianti maistingą, sveiką augalinį maistą ir ribojanti perdirbtus produktus, gali padėti numesti svorio.

Kaip minėta aukščiau esančiame skyriuje apie svorio metimą, veganiškos dietos žmonėms padeda suvalgyti mažiau kalorijų nereikia sąmoningai apriboti maisto vartojimo.

Beje, kai veganų dietos yra suderinamos su kalorijomis, jos nėra veiksmingesnės už kitas svorio metimo dietas (65).

3. Koks yra geriausias pieno pakaitalas?

Karvių pienui yra daugybė augalinio pieno pakaitalų. Sojų ir kanapių veislėse yra daugiau baltymų, todėl jos yra naudingesnės bandantiems išlaikyti didelį baltymų suvartojimą.

Nesvarbu, kurį augalų pieną pasirinksite, įsitikinkite, kad jis yra praturtintas kalciu, vitaminu D ir, jei įmanoma, vitaminu B12.

4. Veganai linkę valgyti daug sojos. Ar tau tai blogai?

Sojos pupelės yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Jose yra daugybė vitaminų, mineralų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių, kurie yra susiję su įvairia nauda sveikatai (66, 67, 68, 69, 70).

Tačiau soja gali slopinti skydliaukės funkciją linkusiems asmenims ir kitiems sukelti dujų ir viduriavimą (71, 72).

Geriausia pasirinkti minimaliai perdirbtus sojos maisto produktus, tokius kaip tofu ir edamame, ir apriboti sojos pagrindu pagamintos makaronų mėsos naudojimą.

Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tempeh ir natto, yra ypač naudingi, nes fermentacija padeda pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą (34).

5. Kaip receptuose galiu pakeisti kiaušinius?

Chia ir linų sėmenys yra puikus būdas pakeisti kiaušinius kepant. Norėdami pakeisti vieną kiaušinį, tiesiog sumaišykite vieną šaukštą chia arba maltų linų sėmenų su trimis šaukštais karšto vandens ir leiskite jam pailsėti, kol pagels.

Bananų koše kai kuriais atvejais taip pat gali būti puiki kiaušinių alternatyva.

Plakta tofu yra gera veganiška plakta kiaušinių alternatyva. Tofu taip pat gali būti naudojamas pagal įvairius kiaušinių receptus, pradedant omletais ir baigiant fritatais bei kepsniais.

6. Kaip aš galiu įsitikinti, kad gaunu pakankamai baltymų?

Veganai gali užtikrinti, kad patenkina savo dienos baltymų poreikius, į savo kasdienį maistą įtraukdami baltymų turinčius augalinius maisto produktus.

Peržiūrėkite šį straipsnį, norėdami išsamesnės informacijos apie geriausius augalinių baltymų šaltinius.

7. Kaip įsitikinti, kad gaunu pakankamai kalcio?

Į kalcio turtingą maistą įeina bok choy, kopūstų, garstyčių žalumynai, ropių žalumynai, vandens kruopos, brokoliai, avinžirniai ir tofu su kalciu.

Stiprinti augalų pienai ir sultys taip pat yra puikus būdas veganams padidinti kalcio suvartojimą.

RPN kalcis yra 1 000 mg per dieną daugumai suaugusiųjų, o padidėja iki 1 200 mg per dieną suaugusiems vyresniems nei 50 metų (73).

Kai kurie teigia, kad veganams dienos poreikiai gali būti šiek tiek mažesni, nes jų racione nėra mėsos. Negalima rasti daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių šį teiginį.

Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad veganai, kasdien suvartojantys mažiau nei 525 mg kalcio, turi padidintą kaulų lūžių riziką (55).

Dėl šios priežasties veganai turėtų stengtis suvartoti bent 525 mg kalcio per dieną.

8. Ar turėčiau vartoti vitamino B12 papildą?

Vitaminas B12 paprastai randamas gyvuliniuose maisto produktuose. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose gali būti šio vitamino formos, tačiau vis dar diskutuojama, ar ši forma yra aktyvi žmonėms (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Nepaisant sklindančių gandų, nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad neplauti produktai yra patikimas vitamino B12 šaltinis.

Rekomenduojama paros norma yra 2,4 mcg per dieną suaugusiesiems, 2,6 mc per dieną nėštumo metu ir 2,8 mcg per dieną žindymo metu (81).

Vitaminais B12 praturtinti produktai ir papildai yra vienintelės dvi patikimos vitamino B12 formos veganams.

Deja, atrodo, kad daugelis veganų nesugeba suvartoti pakankamai vitamino B12, kad patenkintų savo dienos poreikius (82, 83, 84).

Jei negalite patenkinti savo kasdienių poreikių vartodami vitamino B12 turinčius produktus, būtinai apsvarstykite galimybę vartoti vitamino B12 papildą.

Imtis namo žinutės

Asmenys gali pasirinkti veganizmą dėl etinių, aplinkos ar sveikatos priežasčių.

Tinkamai atlikus veganų dietą, jos laikytis bus lengva ir ji gali būti naudinga sveikatai.

Kaip ir bet kurios dietos atveju, ši nauda pasireiškia tik tuo atveju, jei esate nuoseklus ir savo mitybą sudarote iš maistinių medžiagų turinčių augalinių maisto produktų, o ne iš stipriai perdirbtų.

Veganai, ypač tie, kurie vien dėl dietos negali patenkinti savo dienos maistinių medžiagų poreikio, turėtų apsvarstyti maisto papildų vartojimą.