Ar saugu laikytis veganiškos dietos nėštumo metu?

Turinys

• Veganų dieta nėštumo metu gali būti saugi
• Galima nauda
• Bendri rūpesčiai
• Ką valgyti
• Augalinis maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų
• Patarimai, kaip padidinti dietos maistinių medžiagų kiekį
• Ko vengti
• Reikėtų apsvarstyti papildymus
• 1 savaitės valgio plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveiki veganiški užkandžiai
• Esmė

Vis labiau populiarėjant veganizmui, daugiau moterų nusprendžia valgyti tokiu būdu, taip pat ir nėštumo metu ().

Veganiškos dietos pašalina visus gyvūninės kilmės produktus ir paprastai pabrėžia visą maistą, pavyzdžiui, daržoves ir ankštinius. Šis valgymo būdas yra susijęs su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką (,,,).

Vis dėlto kai kurie žmonės nerimauja, kad dėl veganų dietos gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas, kuris gali būti ypač pavojingas nėščioms moterims ar jų kūdikiams.

Šiame straipsnyje nagrinėjami dabartiniai tyrimai siekiant nustatyti veganiškos dietos saugumą nėštumo metu ir pateikiami patarimai, kaip tai padaryti tinkamai.

Veganų dieta nėštumo metu gali būti saugi

Istoriškai veganiškos dietos buvo kritikuojamos dėl maistinių medžiagų trūkumo ir netinkamos jautresniems gyvenimo etapams, pavyzdžiui, nėštumui.

Taip yra todėl, kad natūraliai juose yra mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalai, geležis, jodas, kalcis ir cinkas - visa tai yra ypač svarbu nėštumo metu ().

Mažas šių maistinių medžiagų suvartojimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nėštumo komplikacijas ir blogą motinos ir kūdikio sveikatą ().

Pavyzdžiui, nepakankamas vitamino B12 kiekis nėštumo metu gali padidinti persileidimo, mažo gimimo svorio, priešlaikinio gimdymo ar apsigimimų riziką (,).

Tai reiškia, kad veganų dieta, suteikianti pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį, atrodo tokia pat sveika, kaip įprasta dieta, apimanti mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad moterims, kurios laikosi veganiškos dietos, paprastai nėra didesnės nėštumo komplikacijų rizikos nei moterims, kurios to nedaro.

Iš tikrųjų veganėms moterims gali būti mažesnė depresija po gimdymo, cezario pjūvio (C skyriaus) gimdymas ir motinos ar kūdikio mirtingumas (,).

Todėl kelios mitybos draugijos visame pasaulyje, įskaitant JAV Mitybos ir dietologijos akademiją, paskelbė oficialius pareiškimus, patvirtinančius veganų dietų saugumą visais gyvenimo etapais, įskaitant nėštumą (, 9,).

Vis dėlto ekspertai sutinka, kad gerai suplanuotos veganiškos dietos reikalauja atidžiai stebėti maistinių medžiagų suvartojimą, sutelkti dėmesį į įvairius ir daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir naudoti sustiprintus maisto produktus ar papildus (,).

Subalansuota veganų dieta laikoma saugia visais gyvenimo laikotarpiais, įskaitant nėštumą. Tačiau juos reikia kruopščiai planuoti.

Galima nauda

Tinkamai suplanuotos veganiškos dietos gali būti naudingos sveikatai tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.

Pavyzdžiui, augalinės dietos paprastai turi daug skaidulų, bet mažai cukraus ir riebalų. Šie požymiai gali apsaugoti nuo nėštumo diabeto - ar padidėjusio cukraus kiekio kraujyje nėštumo metu - taip pat nuo antsvorio padidėjimo nėštumo metu (,).

Negana to, didelis veganų dietos daržovių ir skaidulų kiekis gali apsaugoti nuo preeklampsijos - komplikacijos, kurią sukelia kraujospūdžio padidėjimas nėštumo metu (,).

Veganiškos dietos netgi gali padėti išvengti DNR pažeidimų ir sumažinti jūsų kūdikio riziką susirgti tam tikromis vystymosi problemomis ().

Nepaisant to, reikia atlikti daugiau tyrimų. Svarbu atsiminti, kad ši nauda taikoma tik gerai suplanuotoms veganų dietoms, kurios suteikia pakankamą kiekį visų svarbių maistinių medžiagų ().

Taigi moterys, norinčios nėštumo metu laikytis veganiškos dietos, turėtų apsvarstyti galimybę kreiptis į registruotą dietologą, kurio specializacija yra augalinės dietos. Tai padarę galite užtikrinti, kad gausite visų jums ir jūsų kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų.

Tinkamai suplanuotos veganiškos dietos gali apsaugoti motinas ir kūdikius nuo įvairių su nėštumu susijusių komplikacijų, įskaitant nėštumo diabetą ir vystymosi problemas. Jei norite nėščia laikytis šios dietos, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu.

Bendri rūpesčiai

Nors subalansuota veganų mityba yra visiškai priimtina nėštumui, netinkamai suplanuota rizika kyla.

Atsižvelgiant į tai, kad į veganišką mitybą neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai, joje yra nedaug tam tikrų maistinių medžiagų. Nepavykus tinkamai kompensuoti šių maistinių medžiagų, gali pakenkti jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai.

• Vitaminas B12. Veganinėse dietose šio vitamino natūraliai nėra. Trūkumas gali padidinti persileidimo, nėštumo diabeto, priešlaikinio gimdymo ir apsigimimų riziką (,,,).
• Vitaminas D. Daugelis moterų turi mažą vitamino D kiekį nėštumo metu, nepaisant jų dietos. Nepakankamas kiekis gali padidinti preeklampsijos, mažo gimimo svorio ir persileidimo (,,,,) riziką.
• Geležis. Jūsų kūnas nepasisavina ne hemo geležies iš augalinio maisto, taip pat ir hemo geležies gyvūniniuose produktuose. Tai gali padidinti geležies trūkumo ir susijusių komplikacijų, tokių kaip priešlaikinis gimdymas ir mažas gimimo svoris, riziką (,).
• Jodas. Veganinėse dietose, kuriose nėra joduotos druskos, jūros dumblių ar jodo papildų, šios maistinės medžiagos gali būti per mažai. Nepakankamas jodo suvartojimas gali sukelti prastą kūdikio augimą, taip pat pakenkti skydliaukės ir psichinei funkcijai (,).
• Kalcis. Nepakankamas kalcio vartojimas nėštumo metu gali padidinti motinos preeklampsijos, lūžių ir kaulų ligų riziką (,,).
• Omega-3 riebalai. Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, paprastai turi mažą eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) - dviejų omega-3, svarbių jūsų kūdikio akims, smegenims ir nervų sistemai (), kiekį kraujyje.
• Baltymas. Nepakankamas baltymų vartojimas gali sulėtinti jūsų kūdikio augimą ir vystymąsi. Baltymų gali būti daug, kai laikomasi veganiškos dietos, bet sunkiau virškinami, todėl jūsų dienos baltymų poreikis padidėja maždaug 10% (,).
• Cinkas. Daugelis moterų nėštumo metu gauna per mažai cinko, dėl to gali sumažėti gimimo svoris, užsitęsti gimdymas ir neišnešioti. Augalinį cinką pasisavinti yra sunkiau, todėl veganėms moterims dienos poreikiai padidėja 50% (,,,).
• Cholinas. Ši maistinė medžiaga yra būtina jūsų kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Dauguma moterų nėštumo metu gauna per mažai, o augaliniame maiste yra tik nedideli kiekiai (, 31).

Laikantis veganų dietos įmanoma gauti pakankamą kiekį visų šių maistinių medžiagų, tačiau ją reikia kruopščiai planuoti. Visų pirma, jums gali tekti vartoti kelis papildus (, 9,).

Jei nėštumo metu norite išlaikyti veganišką mitybą, apsvarstykite galimybę dietologui peržiūrėti savo mitybą ir maistinių medžiagų kiekį, nes jie gali padėti nustatyti ir kompensuoti bet kokį neoptimalų suvartojimą.

Veganinėse dietose natūraliai nedaug tam tikrų maistinių medžiagų, todėl turėtumėte atidžiai planuoti maisto kiekį, vartoti papildus ir pasikonsultuoti su dietologu, jei planuojate laikytis šios dietos būdami nėščia.

Ką valgyti

Gerai suplanuotos veganiškos dietos turėtų derinti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus su stiprintais maisto produktais ir papildais.

Augalinis maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų

Jei nėštumo metu laikotės veganiškos dietos, būtinai valgykite pakankamą kiekį šių maisto produktų:

• Tofu, seitanas ir tempehas. Sojos produktuose yra daug baltymų ir jie gali pakeisti mėsą pagal daugelį receptų. Mock mėsa yra dar viena galimybė, tačiau jos negalima valgyti per daug, nes joje gausu riebalų ir druskos.
• Ankštiniai augalai. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geri skaidulų ir augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Daiginant, rauginant ir kruopščiai ruošiant maistą, jūsų kūnas gali lengviau įsisavinti maistines medžiagas ().
• Riešutai ir sėklos. Dauguma yra geri geležies ir cinko šaltiniai. Kiekvieną dieną suvalgykite nuo vieno iki dviejų Brazilijos riešutų, kad atitiktumėte seleno reikalavimus, o graužkite graikinius riešutus ir kanapes, chia ar linų sėklas, kad gautumėte alfa-linoleno rūgštį (ALA), būtiną omega-3 ().
• Kalcio stiprinti jogurtai ir augaliniai pienai. Šie maisto produktai leidžia lengviau gauti pakankamai kalcio. Kai įmanoma, rinkitės nesaldintas versijas.
• Maistingos mielės. Šis baltymų turintis priedas dažnai praturtintas vitaminu B12 ir jūsų patiekalams suteikia sūrio skonio.
• Sveiki grūdai, grūdai ir pseudocerialai. Be gausaus skaidulų ir B grupės vitaminų, šie maisto produktai suteikia šiek tiek geležies ir cinko. Tam tikruose grūduose, tokiuose kaip tefas, burnočiai, spelta ir kvinoja, yra daug baltymų (,,,).
• Fermentuotas arba daigintas augalinis maistas. Tokie daiktai kaip Ezekielio duona, miso, tempeh, natto, marinuoti agurkai, kimči, rauginti kopūstai ir kombucha suteikia probiotikų ir vitamino K2. Jūsų kūnas gali lengvai pasisavinti šias maistines medžiagas (,).
• Vaisiai ir daržovės. Violetiniai, raudoni ir oranžiniai vaisiai ir daržovės, taip pat lapiniai žalumynai dažniausiai turi daug maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių (,,).

Patarimai, kaip padidinti dietos maistinių medžiagų kiekį

Keli kiti maži žingsniai gali padėti padaryti veganišką mitybą tvirtą ir turtingą maistinėmis medžiagomis.

Sustiprinto maisto vartojimas yra lengvas būdas padidinti mitybos maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, turėtumėte stebėti augalinį pieną ir jogurtus, sustiprintus kalciu.

Be to, kiekvieną dieną suvalgius po 1 brazilinį riešutą, galite lengviau patenkinti seleno poreikius. Norėdami patenkinti jūsų kasdienius ALA poreikius, į savo patiekalus įpilkite 2 šaukštus (20 gramų) chia arba linų sėklų, 1/4 puodelio (40 gramų) kanapių sėklų arba 1/3 puodelio (35 gramų) graikinių riešutų. ).

Be to, fermentavimas, daiginimas ir virimas ketaus keptuvėmis gali pagerinti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją (, 44).

Aukščiau pateiktas veganiškas maistas gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikį nėštumo metu. Sustiprinto, daiginto ir fermentuoto maisto vartojimas, taip pat ketaus indų naudojimas gali dar labiau padidinti jūsų mitybos maistinių medžiagų kiekį.

Ko vengti

Jei nėščia laikotės veganiškos dietos, norėsite vengti kelių maisto produktų, išskyrus mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus. Jie apima:

• Alkoholis. Nors kartais lengvas gėrimas nėštumo metu gali būti saugus, reikia atlikti daugiau tyrimų. Norėdami būti saugūs, turėtumėte apsvarstyti galimybę atsisakyti alkoholio nėštumo metu ().
• Kofeinas. Ekspertai rekomenduoja nėštumo metu apriboti kofeino suvartojimą iki 200–300 mg per dieną - tai atitinka 1–2 puodelius (240–480 ml) kavos ().
• Per daug perdirbti maisto produktai. Mockas, veganiški sūriai, augaliniai kepiniai ir desertai dažnai supakuoja cukrų ar kitus priedus ir neturi maistinių medžiagų. Todėl turėtumėte juos valgyti saikingai.
• Neapdoroti daigai, neplauti produktai ir nepasterizuotos sultys. Šiems daiktams gresia didelis užteršimas bakterijomis, o tai gali padidinti apsinuodijimo maistu riziką ir pakenkti jūsų kūdikiui (,).

Be to, geriausia vengti be reikalo ribojančių veganiškos dietos versijų, pavyzdžiui, vaisių ar žalių veganų dietų. Šie valgymo įpročiai gali labai pakenkti maistinių medžiagų vartojimui.

Jei esate nėščia, apsvarstykite galimybę vengti be reikalo ribojančių veganiškos dietos versijų, susilaikyti nuo alkoholio ir tam tikrų žalių maisto produktų bei apriboti kofeino ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą.

Reikėtų apsvarstyti papildymus

Kai kurių maistinių medžiagų sunku ar net neįmanoma gauti vien iš viso augalinio maisto.

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų nėštumo metu rekomenduoja veganų dietai pasikliauti šiais papildais:

• Vitaminas B12. Nors iš sustiprintų maisto produktų gali būti įmanoma gauti pakankamai vitamino B12, papildas yra patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą (49).
• Vitaminas D. Šis vitaminas gali būti ypač naudingas moterims, kurioms mažiau saulės spindulių. Veganiški variantai yra vitaminas D2 arba iš kerpių gautas vitaminas D3 (, 51).
• Omega-3 riebalai. Dumblių aliejuje gausu EPA ir DHA, todėl tai yra gera veganiška alternatyva valgyti žuvį ar vartoti žuvų taukus (43).
• Jodas. Jodo neturinčiuose dirvožemiuose gali būti sunku gauti pakankamai šios maistinės medžiagos per augalinį maistą. Kadangi joduota druska ir kai kurie jūros dumbliai gali sukelti jodo ar natrio perteklių, greičiausiai geriausias pasirinkimas yra papildas ().
• Cholinas. Kai kurie augaliniai maisto produktai gali pasigirti nedideliais kiekiais cholino, tačiau priedas yra geriausias pasirinkimas, kad patenkintumėte jūsų poreikius nėštumo metu (49).
• Folatas. Veganinėse dietose paprastai yra daug šios maistinės medžiagos. Vis dėlto, kadangi foliatas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią apsigimimams, visos nėščios ar bandančios pastoti moterys yra skatinamos vartoti folio rūgštį (49).

Taip pat galite apsvarstyti geležies, cinko ir kalcio papildus.

Nors prenataliniai vitaminai yra naudingi, daugeliui jų trūksta pakankamo kiekio cholino, omega-3 ir vitamino B12 (53).

Beje, kai kurių šių maistinių medžiagų suvartojimas blokuoja kitų maistinių medžiagų absorbciją. Taigi geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pridedant jokių dietos papildų (54, 55, 56).

Jei nėščios laikotės veganiškos dietos, turėtumėte apsvarstyti galimybę kartu su kitais papildais vartoti choliną, dumblių aliejų, jodą ir vitaminus B12 bei D.

1 savaitės valgio plano pavyzdys

Šis maitinimo planas apima savaitės vertės veganiškus patiekalus, kuriuose yra daugybė maistinių medžiagų, skirtų padėti jūsų nėštumui.

Pirmadienis

• Pusryčiai: chia pudingas, pagamintas iš sojos pieno ir papildytas vaisiais, riešutais ir sėklomis
• Pietūs: kvinoja, skrudintos paprikos, juodosios pupelės, kubeliais pjaustyti avokadai ir saulėgrąžų sėklos ant žalumynų lovos, užpilta citrinos-baziliko vinigrete
• Vakarienė: pilno grūdo „penne“ makaronai su tofu- arba seitano pagrindu pagamintu pomidorų padažu ant rukolos guolio

Antradienis

• Pusryčiai: špinatų-mangų-avižų kokteilis
• Pietūs: viso grūdo pitos traškučiai su salsa, juodųjų pupelių dip, guacamole ir skrudintais kopūstų traškučiais
• Vakarienė: kepkite maišydami su tempeh, ryžių makaronais, bok choy, kūdikių kukurūzais, paprikomis ir veganišku teriyaki padažu

Trečiadienis

• Pusryčiai: pusryčių burrito, pagamintas iš plakto tofu, skrudintų grybų ir pesto viso grūdo tortilijoje, taip pat sojos kapučino
• Pietūs: daržovių suši suktinukai, veganiška miso sriuba, wakame salotos ir edamame
• Vakarienė: raudonojo lęšio jurginas su špinatais, morkomis ir brokoliais, patiekiamas ant laukinių ryžių

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: nakties avižos su riešutais, sėklomis ir vaisiais
• Pietūs: tofu grybų kišė su šoninių runkelių žalumynų puse
• Vakarienė: keptos saldžiosios bulvės su baltosiomis pupelėmis, pomidorų padažu, kukurūzais, avokadu ir troškintais žiedais

Penktadienis

• Pusryčiai: augalinis jogurtas su namine granola, šviežiais vaisiais, riešutų sviestu, kokoso drožlėmis ir linų sėklomis
• Pietūs: tofu ir udon makaronų sriuba su jūsų pasirinktomis daržovėmis
• Vakarienė: juodųjų pupelių ir lapinių kopūstų čili patiekiama ant virto burnočio lovos

Šeštadienis

• Pusryčiai: blynai su žemės riešutų sviestu, augaliniu jogurtu, vaisiais ir klevų sirupo skoniu
• Pietūs: Ispaniško stiliaus tortilla de patatas, pagaminta iš avinžirnių miltų, angliškų bulvių, svogūnų ir juodųjų pupelių, patiekiama ant žalumynų ir supjaustytų pipirų lovos
• Vakarienė: pilnai pakrautas daržovių mėsainis su raudonųjų kopūstų ir morkų kopūstų salotu

Sekmadienis

• Pusryčiai: naminiai veganiški mėlynių-rozmarinų paplotėliai, patiekiami su riešutų sviestu, augaliniu jogurtu, šviežiais vaisiais ir taure stiprintų apelsinų sulčių
• Pietūs: baltųjų pupelių moliūgų sriuba su moliūgų sėklomis, susmulkintais raudonaisiais kopūstais, pūsta quinoa ir lašiniu kokosų pienu
• Vakarienė: veganų lazanija su seitanu, baklažanais, cukinijomis, anakardžių baziliko užtepėlėmis ir ridikėlių salotų salotomis

Sveiki veganiški užkandžiai

• skrudintų avinžirnių
• augalinis jogurtas su vaisiais ir namine granola
• kukurūzų spragėsiai su maistinėmis mielėmis
• humusas su daržovėmis
• švieži vaisiai su riešutų sviestu
• takų mišinys
• naminiai energijos kamuoliai
• chia pudingas
• naminių bandelių
• granola su augaliniu pienu
• edamame
• pasodinkite pieno latte arba kapučino su vaisiaus gabalėliu

Aukščiau pateiktos patiekalų ir užkandžių idėjos yra keli maistingų medžiagų, kurių galite mėgautis nėštumo metu, pavyzdžiai.

Esmė

Subalansuota veganų dieta mitybos požiūriu gali būti tinkama visiems gyvenimo etapams, įskaitant nėštumą.

Iš tikrųjų veganiškos dietos gali apsaugoti nuo komplikacijų, tokių kaip depresija po gimdymo, gimdymas C skyriuje ir motinos ar kūdikio mirtis.

Nepakankamai suplanuotos veganiškos dietos gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, taip pat priešlaikinį gimdymą, mažą gimimo svorį ir netinkamą kūdikio vystymąsi.

Todėl norint laikytis veganiškos dietos nėštumo metu reikia kruopščiai planuoti. Norėdami įsitikinti, kad patenkinsite maistinių medžiagų poreikius, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su dietologu, kuris specializuojasi augalinių dietų srityje.