24 sveikų veganų užkandžių idėjos

Turinys

• 1. Vaisių ir riešutų sviestas
• 2. Guacamole ir krekeriai
• 3. „Edamame“ su jūros druska
• 4. „Trail Mix“
• 5. Kepti avinžirniai
• 6. Vaisių oda
• 7. Ryžių pyragai ir avokadas
• 8. Humusas ir daržovės
• 9. Vaisių ir daržovių kokteiliai
• 10. Avižiniai dribsniai su vaisiais, riešutais ar sėklomis
• 11. Salsa ir naminiai tortilijos traškučiai
• 12. Pūsti kukurūzai su maistinėmis mielėmis
• 13. Naminė „Granola“
• 14. Vaisių ir riešutų batonėliai
• 15. Baltųjų pupelių kritimas ir naminiai „Pita“ traškučiai
• 16. Žemės riešutų sviestas ir bananų kąsniai
• 17. Džiovintas kokosų ir juodasis šokoladas
• 18. Keptos daržovių traškučiai
• 19. Prieskoniniai riešutai
• 20. Jūros dumblių traškučiai
• 21. Be kepimo energijos kamuoliukai
• 22. Skruzdėlės ant rąsto
• 23. Migdolų sviestu įdaryti džiovinti datas
• 24. Šaldytos vynuogės
• Esmė

Sugalvoti sveikų užkandžių idėjų, tinkančių veganiškai dietai, gali būti nelengva.

Taip yra todėl, kad veganų dieta apima tik augalinį maistą ir neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų, o tai riboja užkandžių pasirinkimą.

Laimei, nesuskaičiuojami daugybė augalinio maisto derinių gali būti sveiki ir sotūs užkandžiai - nesvarbu, ar valgote visiškai veganiškai, ar tiesiog norėtumėte sumažinti gyvūninės kilmės produktų kiekį dietoje.

Čia yra 24 sveiki veganiški užkandžiai, kurie yra ir skanūs, ir maistingi.

1. Vaisių ir riešutų sviestas

Vaisių ir riešutų sviestas, pagamintas iš sumaišytų riešutų, yra skanus veganiškas užkandis, turintis daug maistinės naudos.

Vaisiai suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų, o riešutų sviestuose yra daug skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti jaustis sotūs ir energingi (1, 2,).

Populiariausi deriniai yra bananai ar obuoliai su anakardžių, migdolų ar žemės riešutų sviestu.

Norėdami gauti didžiausią naudą maistui, būtinai pasirinkite riešutų sviestą be pridėtinio cukraus, aliejaus ar druskos.

2. Guacamole ir krekeriai

„Guacamole“ yra veganiškas panardinimas, paprastai gaminamas iš avokadų, svogūnų, česnakų ir žaliųjų citrinų sulčių.

Jis yra labai sveikas ir turi daug naudingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio šaltinis - visa tai gali skatinti širdies sveikatą (, 5).

Galite paruošti savo guacamole arba įsigyti paruošto produkto be druskos ar cukraus. Pasirinkite 100% viso grūdo krekerius, kad suporuotumėte su guacamole, kad gautumėte sveiką veganišką užkandį.

3. „Edamame“ su jūros druska

„Edamame“ yra nesubrendusių sojų pupelių vardas.

Jie yra puikus aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis. Vienas puodelis (155 gramai) suteikia beveik 17 gramų baltymų mažiau nei 200 kalorijų (, 7).

Jūs galite paruošti edamamą verdant ar garinant ankštis arba atšildant jas mikrobangų krosnelėje. Prieš švelniai kramtydami šiltas ankštis pabarstykite trupučiu jūros druskos ar sojos padažo, kad suvalgytumėte pupeles viduje.

4. „Trail Mix“

„Trail mix“ yra augalinis užkandis, į kurį paprastai įeina riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai. Kai kurios veislės taip pat turi šokolado, kokoso, krekerių ar neskaldytų grūdų.

Priklausomai nuo ingredientų, takų mišinys gali būti geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis (8).

Tačiau kai kurios veislės gali būti ne veganiškos arba jose gali būti pridėta cukraus, druskos ir aliejaus. Kad išvengtumėte šių ingredientų, galite lengvai sukurti savo takų derinį, derindami mėgstamus augalinius ingredientus.

5. Kepti avinžirniai

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra sferiniai ir šiek tiek geltoni ankštiniai augalai.

Vienas puodelis (164 gramai) avinžirnių suteikia daugiau kaip 14 gramų baltymų ir 71% dienos vertės (DV) folio rūgšties. Juose taip pat yra daug geležies, vario, mangano, fosforo ir magnio (9).

Kepti avinžirniai yra skanus veganiškas užkandis. Galite pasigaminti patys, išmeskite konservuotus avinžirnius į alyvuogių aliejų ir prieskonius, paskleiskite juos ant kepimo skardos ir kepkite 40 minučių arba iki traškumo 450 ° F (230 ° C) temperatūroje.

6. Vaisių oda

Vaisių oda gaminama iš plonai suplotos, išdžiovintos ir supjaustytos griežinėliais vaisių tyrės.

Jo maistinės medžiagos yra panašios į šviežių vaisių, iš kurių jie gaminami, ir paprastai turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tačiau kai kurios supakuotos vaisių odos yra pridėjusios cukraus ar spalvos ir nėra tokios maistingos kaip naminės veislės (10).

Norėdami patys gaminti tyrę, sutrinkite vaisius ir, jei pageidaujate, sumaišykite su citrinos sultimis ir klevų sirupu. Tyrę plonu sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir maždaug šešias valandas džiovinkite džiovyklėje arba 60 ° C temperatūros orkaitėje.

7. Ryžių pyragai ir avokadas

Ryžių pyragai yra užkandžių maistas, panašus į krekerius. Jie pagaminti iš pūstų ryžių, kurie buvo supakuoti ir suformuoti į apskritimus.

Maistingiausi ryžių pyragai yra pagaminti iš viso grūdo rudųjų ryžių ir juose yra nedaug kitų ingredientų. Du rudųjų ryžių pyragaičiai suteikia 14 gramų angliavandenių mažiau nei 70 kalorijų (11).

Ryžių pyragaičiai su avokadu yra subalansuotas veganiškas užkandis, kuriame yra ir sveikų riebalų, ir skaidulų. Ryžių pyragaičius galite pabarstyti skrudintomis sezamo sėklomis, kad gautumėte papildomą traškumą ir skonį.

8. Humusas ir daržovės

Humusas yra veganiškas panardinimas iš avinžirnių, aliejaus, citrinų sulčių, česnako ir sezamo sėklų pastos, vadinamos tahini.

Jame yra daug skaidulų, sveikų riebalų, B grupės vitaminų ir vitamino C. Naminės versijos paprastai yra maistingesnės nei komerciškai paruoštas humusas, į kurį gali būti pridėta augalinių aliejų ir konservantų (12, 13).

Namų ar parduotuvėje parduodamą humusą galite susieti su morkomis, salierais, agurkais, ridikėliais ir kitomis žaliavinėmis daržovėmis, kad gautumėte sveiką ir traškų veganišką užkandį.

9. Vaisių ir daržovių kokteiliai

Skutikliai yra puikus veganų užkandis kelionėje.

Tarp populiariausių kokteilio ingredientų yra vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Lengvai pasigaminsite savo kokteilį, sumaišydami augalinį pieną ar vandenį su mėgstamais vaisiais ir daržovėmis, įskaitant bananus, uogas, špinatus ir kopūstus.

Jei laikysitės veganiškos dietos, apsvarstykite galimybę pridėti šaukštą linų arba chia sėklų, kurios suteikia svarbių omega-3 riebalų rūgščių, kurių trūksta kai kuriose veganų dietose (14,).

10. Avižiniai dribsniai su vaisiais, riešutais ar sėklomis

Avižiniai dribsniai gaminami avižas kaitinant skysčiu. Paprastai jis valgomas kaip pusryčių maistas, tačiau juo galima mėgautis bet kuriuo dienos metu, norint gauti greitą ir sveiką veganišką užkandį.

Jame yra daug skaidulų, geležies, magnio ir kelių kitų vitaminų ir mineralų. Virti avižinius dribsnius su nesaldintu migdolų pienu ir pridėti griežinėliais vaisių, riešutų ar sėklų gali padidėti maistinių medžiagų kiekis (16).

Sveikiausias būdas paruošti avižinius dribsnius yra pasigaminti patiems arba pasirinkti greitus patiekalus be pridėtinio cukraus ar druskos.

11. Salsa ir naminiai tortilijos traškučiai

Salsa paprastai gaminama iš smulkintų pomidorų, svogūnų, žaliųjų citrinų sulčių, druskos ir prieskonių.

Jame gausu vitamino C, kalio ir naudingo augalinio junginio likopeno iš pomidorų. Didelis likopeno suvartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika (17,).

Salsą dažniausiai valgo su tortilijų traškučiais, tačiau parduotuvėje parduodami traškučiai dažnai gaminami iš augalinio aliejaus ir druskos pertekliaus. Norėdami pasigaminti patys, paprasčiausiai supjaustykite keletą tortilijų, aptepkite jas alyvuogių aliejumi ir kepkite 15 minučių 175 ° C temperatūroje.

12. Pūsti kukurūzai su maistinėmis mielėmis

Pūsti gaminami kaitinant džiovintus kukurūzų grūdelius. Jį galima paruošti orkaitėje, mikrobangų krosnelėje arba virdulyje su aliejumi.

Kai spragėsiai gaminami ore, tai gali būti labai maistingas veganiškas užkandis. Dviejų puodelių porcijoje (16 gramų) yra beveik 10% DV skaidulų, turinčių tik 62 kalorijas (19).

Pridedant maistinių mielių, spragėsių mityba gali dar labiau padidėti. Šios dribsnių geltonos mielės yra aukštos kokybės augalinis baltymas, dažniausiai praturtintas cinku ir B grupės vitaminais. Jis turi pikantišką skonį, kurį kai kurie žmonės lygina su sūriu (20).

13. Naminė „Granola“

Yra daug granolų rūšių, tačiau daugumoje jų yra avižų, riešutų ar sėklų, džiovintų vaisių, prieskonių ir saldiklio.

Daugelis parduotuvėje nusipirktų granolių yra pakraunami pridėtiniu cukrumi ir augaliniu aliejumi. Kita vertus, naminės veislės gali būti sveikas veganiškas užkandis, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų (21).

Norėdami pasigaminti savo granolą, derinkite senamadiškas avižas, migdolus, moliūgų sėklas, razinas ir cinamoną su tirpintu kokosų aliejumi ir klevų sirupu. Paskleiskite mišinį ant išklotos skardos ir kepkite 30–40 minučių ant silpnos ugnies orkaitėje.

14. Vaisių ir riešutų batonėliai

Vaisių ir riešutų batonėliai yra lengvas užkandis, kuris gali būti labai maistingas.

Tarp veganiškų barų variantų yra „LaraBars“, „GoMacro Bars“ ir „KIND Bars“. Anakardžių sausainyje „LaraBar“ (48 gramai) yra penki gramai baltymų, 6% kalio ir 8% geležies DV (22).

Taip pat galite pasigaminti savo vaisių ir riešutų plytelių, derindami 1–2 puodelius (125–250 gramų) riešutų, vieną puodelį (175 gramus) džiovintų vaisių ir 1/4 puodelio (85 gramus) klevo ar rudųjų ryžių sirupo.

Paskirstykite šį mišinį į riebalais išteptą 8 colių (20 cm) kepimo skardą ir kepkite maždaug 20 minučių 325 ° F (165 ° C) temperatūroje.

15. Baltųjų pupelių kritimas ir naminiai „Pita“ traškučiai

Baltųjų pupelių kritimas paprastai daromas sumaišant baltąsias arba cannellini pupeles su alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis, česnakais ir šviežiomis žolelėmis.

Baltosios pupelės pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu: maždaug 1/4 puodelio (50 gramų) pakuoja maždaug penkis gramus baltymų, daugiau kaip 10% geležies ir keturis gramus skaidulų (23).

Suporavus pitos traškučius su baltųjų pupelių kritimu, gaunamas sveikas veganiškas užkandis. Namų pita traškučius galite pasigaminti pjaustydami viso grūdo pitas, aptepdami jas alyvuogių aliejumi ir kepdami 10 minučių 400 ° F (205 ° C) temperatūroje.

16. Žemės riešutų sviestas ir bananų kąsniai

Žemės riešutų sviestas ir bananas yra populiarus ir sveikas užkandžių derinys.

Bananuose yra kalio ir skaidulų, o žemės riešutų svieste yra baltymų ir sveikų riebalų. Valgydami juos kartu, jausitės sotūs ir patenkinti (1, 24).

Norėdami gaminti žemės riešutų sviestą ir bananų kąsnius, supjaustykite bananą plonais gabalėliais ir tarp dviejų riekelių paskleiskite žemės riešutų sviesto sluoksnį. Šie skanėstai ypač skanūs, kai šaldymo skardoje, išklotoje pergamentiniu popieriumi, bent 30 minučių užšaldoma.

17. Džiovintas kokosų ir juodasis šokoladas

Norėdami gauti sveiką veganišką užkandį, kuris taip pat patenkins jūsų smaližių, pabandykite valgyti džiovintą kokosą su keliais kvadratais juodojo šokolado.

Džiovintas kokosas gaminamas iš dehidratuotų kokoso drožlių ar gabalėlių. Nesaldintos veislės yra nepaprastai maistingos, 18% DV pluoštui supakuojamos tik į vieną unciją (28 gramus) (25).

Kaip papildoma premija, juodasis šokoladas, kurio kakava yra bent 65%, suteikia augalų junginių ir gali turėti daug naudos sveikatai. Norėdami įsitikinti, kad jūsų tamsusis šokoladas yra veganas, ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra jokių gyvūninės kilmės produktų ().

18. Keptos daržovių traškučiai

Keptos daržovių traškučiai, pagaminti iš supjaustytų daržovių, dehidratuoti arba kepami žemoje temperatūroje, yra skanus veganiškas užkandis.

Priklausomai nuo daržovių rūšies, keptos daržovių traškučiai suteikia įvairių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, dehidruotose morkose yra vitamino A, o keptuose burokėlių traškučiuose yra daug kalio ir folio (27, 28).

Daržovių traškučius galite pasigaminti patys 30–60 minučių kepdami plonai supjaustytas daržoves 200–250 ° F (90–120 ° C) temperatūroje.

19. Prieskoniniai riešutai

Tarp populiarių riešutų rūšių yra migdolai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai ir pekano riešutai.

Visi riešutai yra nepaprastai maistingas veganiškų užkandžių pasirinkimas. Pavyzdžiui, tik vienoje uncijoje (23 gramai) migdolų yra šeši gramai baltymų, daugiau kaip 12% DV ląstelienos ir keli vitaminai bei mineralai (29).

Riešutai ypač skanūs, kai yra aptepti prieskoniais. Prieskonių su prieskoniais galite nusipirkti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Norėdami gaminti naminius prieskoninius riešutus, prieš kepdami mišinį 15–20 minučių, 175 ° C (175 ° C) temperatūroje, išmeskite norimą veislę į alyvuogių aliejų ir prieskonius.

20. Jūros dumblių traškučiai

Jūros dumblių traškučiai gaminami iš iškeptų, kvadratais supjaustytų ir druska pagardintų jūros dumblių lakštų.

Jie yra veganiškas, mažai kalorijų turintis užkandis, kuriame yra folio rūgšties (vitamino B9), ląstelienos ir vitaminų A bei C. Jūros dumbliai taip pat yra puikus jodo šaltinis, natūraliai jūros vandenyje esanti maistinė medžiaga, kuri yra gyvybiškai svarbi skydliaukės veiklai (30 ,,).

Pirkdami jūros dumblių traškučius, atkreipkite dėmesį į veisles, kurių ingredientai yra minimalūs, pavyzdžiui, „SeaSnax“, kurioje yra tik jūros dumblių, alyvuogių aliejaus ir druskos.

21. Be kepimo energijos kamuoliukai

Energijos rutuliai reiškia kąsnio dydžio užkandžius, kurie paprastai gaminami iš avižų, riešutų, sėklų, riešutų sviesto, džiovintų vaisių, klevų sirupo ir retkarčiais šokolado drožlių ar kitų priedų mišinio.

Priklausomai nuo jų ingredientų, jie gali būti labai maistingi veganiški užkandžiai, turintys baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurie skatina energiją ir sotumą (14, 24).

Norėdami pagaminti naminius energijos kamuoliukus, galite sujungti vieną puodelį (90 gramų) senamadiškų avižų, 1/2 puodelį (125 gramus) žemės riešutų sviesto, 1/3 puodelio (113 gramų) klevų sirupo, du šaukštus kanapių sėklų ir du šaukštus razinų.

Padalinkite ir susukite tešlą į kamuoliukus ir laikykite šaldytuve.

22. Skruzdėlės ant rąsto

Skruzdėlės ant rąsto - tai populiarus užkandis, gaminamas iš salierų lazdelių, įdarytų žemės riešutų sviestu ir razinomis.

Šis veganų skanėstas turi daug skaidulų iš salierų, sveikų riebalų iš žemės riešutų sviesto ir vitaminų bei mineralų iš razinų (33).

Norėdami pagaminti skruzdėles ant rąsto, tiesiog supjaustykite keletą saliero stiebų į gabalus, įpilkite žemės riešutų sviesto ir pabarstykite razinomis.

23. Migdolų sviestu įdaryti džiovinti datas

Datulės yra kramtomi, rudi vaisiai, augantys ant palmių ir turintys saldų ir riešutų skonį.

Juose yra natūralių cukrų ir skaidulų, kurios gali greitai padidinti energiją. Tiesą sakant, vienoje datoje yra maždaug 18 gramų angliavandenių (34).

Norėdami gauti sveiką veganišką užkandį, galite pašalinti datulių duobutes ir įdaryti jas migdolų sviestu. Tačiau nepamirškite, kad jie turi daug kalorijų, todėl nepamirškite stebėti porcijos dydžio.

24. Šaldytos vynuogės

Vynuogės yra maži sferiniai vaisiai, augantys ant vynmedžių ir būna violetinės, raudonos, žalios ir juodos spalvos.

Viename puodelyje (151 gramų) vynuogių yra 28% DV vitamino K ir 27% DV vitamino C. Juose taip pat gausu polifenolių, kurie yra augalų junginiai, galintys apsaugoti nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto (35). ,).

Šaldytos vynuogės yra skanus veganiškas užkandis. Norint atsigaivinti, vynuoges laikykite šaldiklyje esančiame inde ir mėgaukitės sauja, kai užklups badas.

Esmė

Jei laikotės veganiškos dietos arba bandote sumažinti valgomo gyvūninio maisto skaičių, verta laikyti augalinius užkandžius po ranka.

Aukščiau pateikti veganiški užkandžiai yra puikus būdas kovoti su alkiu tarp valgių.

Juos lengva pagaminti ir maistingas pasirinkimas veganams ir tiems, kurie tik nori valgyti daugiau augalinio maisto.