Geriausi veganiški vitamino D šaltiniai

Turinys

• Kodėl jums reikalingas vitaminas D?
• Veganiški vitamino D šaltiniai
• Stiprintas sojos pienas
• Grybai
• Sustiprinti javai
• Sustiprintos apelsinų sultys
• Sustiprintas migdolų pienas
• Sustiprintas ryžių pienas
• Saulės šviesa
• O papildai?
• Kiek jums reikia vitamino D?
• Kokie yra vitamino D trūkumo simptomai?
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei valgote veganišką dietą, kiekvieną dieną gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku. Daugelis maisto produktų, turinčių daugiausia vitamino D, pavyzdžiui, lašiša, kiaušinių tryniai ir vėžiagyviai, nėra draugiški veganams.

Vartoti pakankamą vitamino D kiekį gali būti sunku net žmonėms, kurie nėra veganai. Vienas tyrimas parodė, kad amerikiečiams gali trūkti vitamino D.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausius vitamino D šaltinius veganams, papildų efektyvumą ir tai, kaip galite optimizuoti šio svarbaus vitamino suvartojimą.

Kodėl jums reikalingas vitaminas D?

Pagrindinis vitamino D vaidmuo yra padėti jūsų kūnui absorbuoti kalcį ir fosforą iš maisto.

Abu šie mineralai yra būtini norint išlaikyti sveikus kaulus. Žmonėms, negaunantiems pakankamo vitamino D kiekio, yra didesnė rizika susirgti silpnais ir trapiais kaulais.

Jūsų imuninei sistemai taip pat reikia vitamino D, kad jis gerai veiktų. rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia autoimunine liga ir didesne rizika susirgti infekcijomis.

Pasak a, žmonėms, turintiems mažą vitamino D kiekį, taip pat gali būti didesnė depresijos rizika nei žmonėms, turintiems sveiką vitamino kiekį.

Galima teigti, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį prevencijoje nuo vėžio, tačiau šiuo metu tyrimai nėra galutiniai.

Taip pat galima teigti, kad vitaminas D gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Veganiški vitamino D šaltiniai

Vitaminas D yra unikalus, palyginti su kitais vitaminais. Nors galite gauti iš įvairių maisto šaltinių, jūsų kūnas taip pat gali tai padaryti. Kai veikiate odą saulės spinduliais, jūsų kūnas gali paversti cholesterolį į vitaminą D, kuris taip pat veikia kaip hormonas.

Daugelis maisto produktų, turinčių daugiausia vitamino D, gaunami iš gyvūnų. Tačiau yra gerų šio vitamino šaltinių, kurie yra draugiški veganams.

Vitamino D kiekis gali būti nurodytas mikrogramais (mcg arba μg) arba tarptautiniais vienetais (TV). Mikrogramas vitamino D yra lygiavertis.

Štai keletas geriausių veganiškų vitamino D šaltinių.

Stiprintas sojos pienas

Viename puodelyje sojos pieno, praturtinto vitaminu D, yra apie 2,9 mcg (116 TV) vitamino D.

Prieš perkant firminį sojų pieną, svarbu patikrinti etiketę, ar nėra vitamino D. Nesutvirtintuose prekių ženkluose vitamino D yra labai mažai.

Grybai

Grybai yra vienas iš vienintelių augalų šaltinių, kuriame yra nemažas vitamino D kiekis.

Tamsoje užaugintuose grybuose gali būti nedaug vitamino D. Tačiau grybuose, kuriuos auginant veikia ultravioletiniai spinduliai, 100 gramų porcijoje gali būti apie 450 TV.

Grybuose yra vitamino D-2, o gyvūniniuose produktuose - vitamino D-3. nustatė, kad vitaminas D-2 gali būti ne tiek biologiškai prieinamas kaip vitaminas D-3, bet vis tiek gali padidinti vitamino D kiekį.

Sustiprinti javai

Daugelis pusryčių dribsnių ir avižinių dribsnių yra sustiprinti vitaminu D. Vitaminu D praturtintuose grūduose vitaminas paprastai nurodomas maistinėje informacijoje.

Sustiprintuose grūduose randamo vitamino D kiekis gali skirtis. Dažniausiai vienoje porcijoje yra nuo 0,2 iki 2,5 mcg (nuo 8 iki 100 TV).

Sustiprintos apelsinų sultys

Ne visos apelsinų sultys yra praturtintos vitaminu D. Tačiau prekės ženkluose, kurie yra sustiprinti, porcijoje gali būti iki 2,5 mcg (100 TV).

Vitaminu D praturtintos sultys paprastai nurodys tai ant pakuotės.

Sustiprintas migdolų pienas

Sustiprintame migdolų piene yra apie 2,4 mcg (96 TV) vitamino D vienoje porcijoje. Daugelis migdolų pieno prekių ženklų taip pat yra praturtinti kalciu.

Sustiprintas ryžių pienas

Ryžių piene, praturtintame vitaminu D, vienoje porcijoje yra apie 2,4 mcg (96 TV). Kai kurie ryžių pieno ženklai taip pat gali būti praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas A ir vitaminas B-12

Saulės šviesa

Nors saulė nėra maistas, veganams tai puikus vitamino D šaltinis.

Daugeliui žmonių pakanka išeiti į saulę maždaug 10–30 minučių tris kartus per savaitę. Tačiau žmonėms, turintiems tamsesnę odą, gali prireikti daugiau saulės spindulių nei žmonėms su šviesia oda, kad gautų tą pačią naudą.

Stenkitės apriboti saulės spindulių poveikį, nes per daug laiko praleidžiant saulėje, galite pakenkti jūsų odai, sukelti saulės nudegimą ir padidinti odos vėžio riziką.

O papildai?

Vitamino D papildai yra dar viena galimybė padidinti šio vitamino vartojimą, jei valgote veganišką dietą. Ne visi vitamino D papildai yra draugiški veganams, todėl prieš pirkdami priedą būtinai ištirkite prekės ženklą.

Siekiant pagerinti absorbciją, rekomenduojama vitamino D papildus vartoti valgio metu. Maistas, kuriame yra daug riebalų, pvz., Avokadai, riešutai ir sėklos, yra ypač naudingi didinant vitamino D absorbciją į kraują.

Pasak vieno, žmonės, vartoję vitamino D-3 papildus su riebiu maistu, vitamino D koncentracija kraujyje po 12 valandų buvo 32 proc. Didesnė, palyginti su žmonėmis, kurie valgė maistą be riebalų.

Štai keletas prekių ženklų, siūlančių veganams draugiškus vitamino D papildus.

• Gydytojo geriausias veganas D3
• Kaimo gyvenimas Veganas D3
• MRM veganų vitaminas D3

Kiek jums reikia vitamino D?

Kiekvieną dieną reikalingas vitamino D kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus.

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, vidutinis dienos suvartojimas 400–800 TV arba 10–20 mikrogramų, pakanka daugiau nei 97 procentams žmonių.

Štai rekomenduojama vitamino D paros norma, atsižvelgiant į amžių:

• Kūdikiai (0–12 mėn.): 400 TV
• Vaikai (1–13): 600 TV
• Paaugliams: 600 TV
• Suaugusieji 70 ir mažiau: 600 TV
• Suaugusieji, vyresni nei 70 metų: 800 TV

Viršutinė saugi vitamino D riba 9 metų ir vyresniems žmonėms yra 4000 TV per dieną. Per didelis vartojimas gali sukelti šiuos simptomus.

• apetito praradimas
• pykinimas
• vėmimas
• vidurių užkietėjimas
• silpnumas
• svorio metimas

Per daug vitamino D vartojimas taip pat gali padidinti kalcio kiekį kraujyje. Kalcio perteklius gali sukelti nereguliarų širdies plakimą ir dezorientaciją.

Kokie yra vitamino D trūkumo simptomai?

Vitamino D trūkumas gali sukelti keletą sveikatos problemų. Jums yra didesnė rizika susirgti trūkumu, jei reguliariai nesinaudojate saulės spinduliais.

Didžiausia vitamino D trūkumo rizika yra afroamerikiečių ir ispanų populiacijoms.

Kai kurie mažo vitamino D simptomai yra šie:

• nusilpusi imuninė sistema
• silpni kaulai
• depresija
• nuovargis
• lėtas žaizdų gijimas
• Plaukų slinkimas

Esmė

Jei valgote veganišką dietą, gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, tačiau yra būdų, kaip padidinti suvartojamą kiekį, nesusiję su gyvūniniais šaltiniais.

Javai ir pieno pakaitalai, sustiprinti vitaminu D, yra du geriausi veganų mitybos vitamino D šaltiniai. Kasdienis vitamino D papildų vartojimas taip pat gali padėti padidinti jūsų lygį.

Odos saulės spinduliai taip pat gali padidinti jūsų organizmo natūralią vitamino D gamybą. Daugumai žmonių pakanka 10–30 minučių tris kartus per savaitę.