17 greitų ir sveikų vegetariškų užkandžių

Turinys

• 1. Riešutų sviestas su vaisiais
• 2. Sūrio lazdelės
• 3. Paprikos su humusu
• 4. Kepti avinžirniai
• 5. Kukurūzai
• 6. Riešutai
• 7. Jogurtas su vaisiais
• 8. Kopūstų traškučiai
• 9. Varškė
• 10. Žalieji kokteiliai
• 11. Skrudintas edamamas
• 12. Takų mišinys
• 13. Moliūgų sėklos
• 14. Avižiniai dribsniai
• 15. Kietai virti kiaušiniai
• 16. Guacamole ir gysločio traškučiai
• 17. Naminiai energijos kamuoliai
• Esmė

Maistingų užkandžių pasirinkimas mėgautis visą dieną yra pagrindinis bet kokios sveikos mitybos, įskaitant vegetarišką mitybą, komponentas.

Deja, daugelis greitų ir patogių užkandžių siūlo mažai mitybos, išskyrus papildomas kalorijas, natrį ir pridėtą cukrų.

Vis dėlto rasti lengvų, nešiojamų ir maistingų vegetariškų užkandžių variantų neturi būti iššūkis.

Pateikiame 17 greitų ir sveikų vegetariškų užkandžių idėjų.

1. Riešutų sviestas su vaisiais

Derindami mėgstamus vaisius su riešutų sviestu, gausite lengvą, sotų ir greitą augalinį užkandį, kurį galėsite mėgautis bet kur.

Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai ir braškės, yra pripildyti antioksidantų ir turi daug skaidulų, kurie padeda jaustis sotiems tarp pagrindinių valgymų ().

Tuo tarpu riešutų sviestai, pavyzdžiui, migdolų, žemės riešutų ar anakardžių sviestai, suteikia sočią baltymų ir sveikų riebalų dozę.

2. Sūrio lazdelės

Sūrio lazdelės yra nešiojamas ir patogus užkandis, puikiai tinkantis tramdyti potraukį kelyje.

Nors tikslus maistinių medžiagų pobūdis skiriasi priklausomai nuo sūrio prekės ženklo ir rūšies, sūrio lazdelės paprastai tiekia 5–7 gramus baltymų 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.

Baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, todėl sūris yra puikus pasirinkimas sočiam vegetariškam užkandžiui ().

Šis užkandis taip pat yra geras kalcio šaltinis, pagrindinis mineralas, kuris padeda sustiprinti jūsų kaulus ir dantis ().

3. Paprikos su humusu

Paprikos su humusu yra sveika, augalinė alternatyva tradiciniams traškučiams ir panardinimui.

Paprikos ne tik suteikia tokį pat pasitenkinimą kaip traškučiai ar krekeriai, bet ir yra mažiau kaloringi ir turi daugiau skaidulų, vitamino C ir vitamino A.

Be to, panardinus juos į humusą, galima padidinti baltymų ir skaidulų kiekį, o kalorijų kiekis bus mažas.

4. Kepti avinžirniai

Avinžirniuose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas ir foliatas.

Geriausia, kad skrudintus avinžirnius lengva pasigaminti namuose, prieš kepant 20–30 minučių 400 ° F (200 ° C) temperatūroje, užmetant virtus avinžirnius su alyvuogių aliejumi ir pasirinktais prieskoniais ar prieskoniais.

Kajeno pipirai, česnako milteliai, čili milteliai, kmynai, cinamonas ir muskatas yra skanūs variantai, kurie padės pagardinti avinžirnius.

5. Kukurūzai

Pūsti yra maistingas, mažai kaloringas užkandis, kuris yra puikus mineralų fosforo, magnio ir cinko šaltinis.

Taip pat jame yra daug mangano - mineralų, dalyvaujančių virškinime, imuninėje veikloje, energijos gamyboje ir smegenų sveikatoje ().

Būtinai rinkitės oru spragėsius, o ne iš anksto supakuotas ar mikrobangų krosneles, kurios dažniausiai būna supakuotos su papildomomis kalorijomis, riebalais ir natriu.

Norėdami gauti papildomo skonio, pabandykite pagardinti savo spragėsius paprika, svogūnų milteliais, vegetarišku parmezanu ar petražolėmis.

6. Riešutai

Riešutai - kaip migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir pistacijos - suteikia daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant širdžiai naudingus riebalus, skaidulas, baltymus, magnį, geležį ir kalcį.

Be to, kad nepaprastai daug maistinių medžiagų, tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į dietą gali sumažinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip kolorektalinis vėžys, riziką ().

Tačiau nepamirškite, kad riešutai turi daug kalorijų, todėl mėgaukitės jais saikingai ir laikykitės sveikos mitybos, laikydamiesi maždaug 1 uncijos (28 gramų).

7. Jogurtas su vaisiais

Jogurtas, kuriame gausu baltymų, kalcio, vitamino B12 ir kalio, yra puikus vegetariškų užkandžių pasirinkimas.

Jogurto derinimas su obuoliais, uogomis, bananais, vynuogėmis ar mėgstama vaisių rūšimi taip pat gali padėti padidinti skaidulų, vitamino C ir ligų kovos antioksidantų kiekį ().

Ieškokite paprastų, nesaldžių veislių, kad sumažintumėte pridėtinių cukrų kiekį, ir natūraliai sustiprinkite skonį naudodami šiek tiek cinamono, medaus ar klevų sirupo.

8. Kopūstų traškučiai

Kopūstų traškučiai yra lengvas ir skanus būdas įspausti lapinių žalumynų porciją į savo dienos racioną.

Kopūstai yra ypač geras vitaminų C ir A šaltinis - svarbios maistinės medžiagos, susijusios su imunine funkcija ir ligų prevencija (,).

Pabandykite pasigaminti lapinių kopūstų traškučių namuose, išmeskite kopūstus su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, tada kepkite 275 ° F (135 ° C) temperatūroje 15–20 minučių, kol taps traškūs. Stebėkite juos atidžiai, nes jie gali lengvai sudegti.

9. Varškė

Pagamintas iš karvės pieno varškės - tai yra koaguliuotos pieno sausosios medžiagos, pagamintos į pieną įpilant rūgšties - varškė yra daug baltymų turintis pieno produktas, kuriame gausu fosforo, seleno ir vitamino B12.

Tai taip pat yra puikus kalcio, būtinos maistinės medžiagos, vaidinančios pagrindinį vaidmenį formuojantis kaulams, raumenų veiklai ir hormonų sekrecijai, šaltinis ().

Varškė yra švelnaus skonio, kuria galima mėgautis atskirai arba kartu su vaisiais, tokiais kaip bananai, melionai, uogos ir ananasai.

Taip pat galite susieti varškę su alyvuogių aliejumi ir pabarstyti druska bei juodaisiais pipirais, kad gautumėte vegetarams tinkamų pikantiškų užkandžių.

10. Žalieji kokteiliai

Žalieji kokteiliai gali būti greitas ir patogus būdas į savo mitybą įtraukti keletą papildomų daržovių porcijų, tuo pačiu padidinant skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį.

Nors žalieji kokteiliai dažniausiai gaminami iš lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų ar špinatų, galima pridėti ir kitų vaisių, daržovių ir ingredientų. Pavyzdžiui, išbandykite morkas, salierus, burokėlius, uogas, bananus, chia sėklas ar linų miltus.

Taip pat galite įmaišyti vegetariškų baltymų miltelių, tokių kaip išrūgų, žirnių, kanapių ar rudųjų ryžių baltymai. Tai gali ilgiau jausti sotumą ir palaikyti raumenų augimą bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (,,).

11. Skrudintas edamamas

„Edamame“ yra sojos pupelės, kurios surenkamos dar nesubrendusios. Jie gali būti virti, virti garuose ar skrudinti, kad būtų sukurtas skanus ir maistingas užkandis kelyje.

Iš tikrųjų virtas edamamas supakuoja milžiniškus 8 gramus skaidulų ir 18 gramų augalinės kilmės baltymų į 1 puodelio (155 gramų) porciją ir turi gerą kiekį magnio, geležies ir vitamino C.

„Edamame“ yra labai universalus, jį galima nusipirkti patogiose, paruoštose valgyti pakuotėse, arba 30–40 minučių skrudinti 200 ° C (200 ° C) temperatūroje su vegetarišku parmezanu, česnaku, pipirais ar paprika, kad namuose būtų malonus užkandis. .

12. Takų mišinys

„Trail mix“ yra paprastas vegetariškas užkandis, paprastai gaminamas iš riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių.

Jis yra nešiojamas, skanus, sveikas ir universalus, todėl galite jį pritaikyti pagal savo asmenines nuostatas.

Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, kokosai ir sveiki grūdai, tokie kaip pūsti ryžiai ar spragėsiai, yra keli maistingų ingredientų pavyzdžiai, kuriuos galite naudoti kurdami ir pritaikydami savo tobulą takų mišinį.

13. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir skaidulas, šaltinis.

Juose taip pat gausu magnio, mikroelemento, būtino raumenų susitraukimui, kraujospūdžio reguliavimui, nervų funkcijai ir DNR sintezei ().

Moliūgų sėklas galite lengvai paskrudinti namuose, išmeskite jas su alyvuogių aliejumi, druska ir prieskoniais, tada kepkite 20–30 minučių 350 ° F (175 ° C) temperatūroje arba kol pagels.

14. Avižiniai dribsniai

Nors avižiniai dribsniai dažnai klasifikuojami kaip pusryčių maistas, bet kuriuo dienos metu galima mėgautis sočiu ir maistingu užkandžiu.

Avižose yra ląstelienos, vadinamos beta-gliukanu, kurios, manoma, skatina svorio kritimą ir gerina cholesterolio kiekį, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdį ().

Sumuškite avižinių dribsnių skonį su tokiais priedais kaip riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, uogos, cinamonas ar riešutų sviestas.

15. Kietai virti kiaušiniai

Kietai virti kiaušiniai gali būti naudingas ir maistingas vegetarams tinkamas užkandis, padedantis jausti sotumą tarp valgių.

Kietuose kiaušiniuose yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir daug seleno, vitamino A ir B grupės vitaminų.

Tyrimai taip pat rodo, kad kiaušinių valgymas gali sumažinti alkį palaikyti svorio netekimą ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio ir antioksidantų kiekį kraujyje (,,).

16. Guacamole ir gysločio traškučiai

Gysločio traškučių ir guakamolio derinimas yra paprastas būdas padidinti sveikų riebalų kiekį, tuo pačiu patenkinant jūsų potraukį sūriam užkandžiui.

Guacamole esančiuose avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį. Jie taip pat yra puikus kalio, vitamino C ir vitamino B6 () šaltinis.

Be to, gysločio traškučius lengva pasigaminti namuose ir juos galima kepti, o ne kepti, kad būtų sveikesnė alternatyva parduotuvėje pirktoms bulvių traškučiams.

Paprasčiausiai supjaustykite griežinėliais supjaustytus gysločius su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais ir kepkite 200–20 ° C temperatūroje 15–20 minučių arba tol, kol gysločiai apskrus ir taps traškūs.

17. Naminiai energijos kamuoliai

Energiniai rutuliai yra paprastas užkandžių variantas, kurį galite pasigaminti namuose ir pritaikyti pasirinkdami maistingus ingredientus.

Pabandykite pridėti riešutų ir sėklų į savo energijos kamuoliukus, kad padidintumėte baltymų, skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų suvartojimą (,).

Džiovinti vaisiai, kakavos antgaliai ir medus yra puikus pasirinkimas norint pagerinti jūsų užkandžių skonį ir antioksidantų kiekį (,,).

Norėdami pradėti, įdėkite ingredientų į virtuvinį kombainą ir pulsuokite, kol mišinys taps lygus. Tada susukite į kamuoliukus ir padėkite į šaldytuvą 10–15 minučių, kad galėtumėte mėgautis.

Esmė

Įtraukę į savo mitybą įvairius sveikus užkandžius, galite išlaikyti pertraukas tarp valgių ir išspausti keletą papildomų maistinių medžiagų.

Laimei, yra daugybė vegetariškų užkandžių, kurie yra maistingi, lengvai paruošiami ir skanūs.

Norėdami pradėti, tiesiog pasirinkite keletą mėgstamiausių ir mėgaukitės sveika, gerai suplanuota vegetariška dieta.

Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybos informacija yra iš.