Kas yra vertikali dieta? Privalumai, trūkumai ir maitinimo planas

Turinys

• Kas yra vertikali dieta?
• Kaip laikytis vertikalios dietos
• Pirminiai maisto produktai
• Apribojimai
• Žingsniai
• Galima nauda
• Gali palaikyti raumenų augimą
• Gali sumažinti kai kurių asmenų virškinimo simptomus
• Galimi praradimai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Valgio plano pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

„Vertikali dieta“ yra veikimu paremtas mitybos planas, kurį sukūrė profesionalus kultūristas ir jėgos kilnotojas.

Tai teigia, kad optimizuoja žarnyno sveikatą, ištaiso mitybos trūkumus ir subalansuoja hormonus. Tai taip pat žada pagerinti sportininkų energiją, ištvermę ir atsigavimą.

Iš pradžių sukurta aukšto našumo sportininkams ir kultūristams, vertikali dieta taip pat buvo parduodama kaip galimybė kasdieniams sportininkams.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie vertikaliąją dietą.

Kas yra vertikali dieta?

„Vertikali dieta“ buvo sukurta elitinio jėgos kilnojimo trenerio Stano Efferdingo, siekiant pagerinti kultūristų, jėgos kilnotojų ir rimtų sportininkų rezultatus.

Programa taip pat teigia, kad dirba atsitiktiniai sporto salės lankytojai, kurie nori padidinti raumenų masę ar numesti svorio.

Skirtingai nuo tradicinių „horizontalių“ dietų, akcentuojančių dietų įvairovę daugelyje maisto grupių, vertikali dieta sutelkia dėmesį į ribotą skaičių aukštos kokybės, daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.

Anot Efferdingo, ribojanti įvairovė leidžia jūsų kūnui efektyviau virškinti ir pasisavinti maistines medžiagas, kurios turėtų pagerinti raumenų augimą, atsistatymą, žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą.

Vis dėlto šie teiginiai nėra pagrįsti moksliniais įrodymais.

„Vertikali dieta“ buvo sukurta jėgos kilnotojo Stano Efferdingo, kad pagerintų sportininkų rezultatus ir pagerintų sveikimą. Tai skatina ribotą kiekį aukštos kokybės, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuos lengva virškinti.

Kaip laikytis vertikalios dietos

Vertikalioji dieta turi keletą komponentų, kurie visi skirti maksimaliai padidinti raumenis.

Nors dieta yra skirta daug angliavandenių, ji taip pat gali būti pritaikyta atsižvelgiant į įvairius valgymo įpročius, įskaitant dietas, kurių metu mažai angliavandenių, pertraukiamas badavimas ir paleo dieta.

Pirminiai maisto produktai

Raudonoji mėsa ir balti ryžiai sudaro didžiąją vertikaliosios dietos dalį.

Pasak dietos šalininkų, balti ryžiai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, nes juos lengva virškinti, ypač dideliais kiekiais. Tai ypač svarbu rimtiems sportininkams, kuriems reikia labai didelių kalorijų.

Raudonoji mėsa yra geriau nei naminiai paukščiai ar žuvys dėl maistinių medžiagų tankio ir geležies, B grupės vitaminų, cinko ir cholesterolio koncentracijos, o tai teiginiai apie dietą yra svarbūs raumenims augti ir testosteronui gaminti.

Tačiau kadangi šiais dviem maisto produktais negalite patenkinti visų savo mikroelementų poreikių, į racioną įeina ribotas maistingų medžiagų, lengvai virškinamų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, jogurtas, špinatai ir lašiša, kiekis.

Apribojimai

Visi maisto produktai, kurie nėra lengvai virškinami, yra atgrasūs.

Tai apima daržoves, kurios gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas, tokias kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai, kurių daug yra FODMAP, taip pat svogūnai ir česnakai.

Ankštiniai, rudieji ryžiai ir kiti grūdai taip pat yra pažaboti, nes juose yra lektinų ir fitino rūgšties, o tai gali riboti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą (1, 2).

Tačiau leidžiama naudoti nedidelius ankštinių augalų ir avižų kiekius, jei jie sudygsta ar mirkomi, kad būtų lengviau virškinti (3, 4).

Žingsniai

Pradedant, jūs apskaičiuojate savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR) arba kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas turi veikti ramybės metu. Tada pridedate kalorijų, remdamiesi treniruočių režimu. Kultūristai turėtų siekti kalorijų pertekliaus, kad priaugtų raumenų svorio.

Kai jūsų kūnas prisitaiko prie dietos ir pradeda jaustis alkanas tarp valgymų, turėtumėte „eiti vertikaliai“ pridėdami daugiau kalorijų. Šis procesas skirtas palaikyti didesnį raumenų augimą, greitesnį atsistatymą ir intensyvesnes ar dažnesnes treniruotes.

Tikslus papildomų kalorijų skaičius priklauso nuo treniruočių poreikio ir reiškia, kad reikia padidinti ryžių ir mėsos porcijas arba valgyti papildomą patiekalą dienos metu.

Kai vėl pradėsite alkti tarp valgymų, pakartokite šį procesą, kol pasieksite tikslo svorį arba tikslo raumenų masę.

Daugiausia kalorijų vertikaliojoje dietoje gaunama iš raudonos mėsos ir baltųjų ryžių, tačiau leidžiama vartoti ribotus kiekius maistinių medžiagų turinčių, lengvai virškinamų maisto produktų. Kalorijos nuolat didinamos palaikant raumenų augimą ir kultūrizmą.

Galima nauda

Kultūristai, jėgos kilnotojai ir kiti sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, gali pastebėti, kad vertikali dieta atitinka jų poreikius.

Tai taip pat gali būti naudinga norintiems sulieknėti ar sunkiai suvirškinant FODMAP.

Gali palaikyti raumenų augimą

Kalorijų perteklius yra svarbus norint įgyti raumenis, ypač kultūristams, jėgos kilnotojams ir kitiems rimtiems sportininkams (5).

Sutelkdama dėmesį į lengvai virškinamą maistą, vertikali dieta leidžia lengviau valgyti dažnus, labai kaloringus patiekalus, nepatiriant virškinimo šalutinio poveikio.

Be to, dieta pabrėžia padidėjusį angliavandenių vartojimą, o tai gali padėti padidinti raumenų masę (5, 6, 7).

Tyrimai rodo, kad tinkamas angliavandenių vartojimas prieš treniruotę gali pagerinti sportinius rezultatus. Angliavandeniai taip pat gali padidinti baltymų sintezę ir sumažinti raumenų irimą (6, 7).

Gali sumažinti kai kurių asmenų virškinimo simptomus

Įrodyta, kad mažai FODMAP vartojančių dietų - maisto produktų, kuriuos riboja vertikali dieta - žymiai sumažinantys virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, skrandžio spazmai, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas, žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS) (8, 9).

Taip pat gali būti naudingi kultūristai ir kiti sportininkai, kuriems reikalingas dažnas, labai kaloringas maistas, nes mažai FODMAP turintys maisto produktai sumažina jūsų pilvo pūtimo riziką. Dėl pilvo pūtimo gali sumažėti raumenų ir svorio padidėjimas, nes sumažėja maisto vartojimas.

Vis dėlto vertikaliojoje dietoje leidžiama naudoti kai kuriuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra FODMAP, įskaitant pieną, jogurtą, obuolius, vyšnias, figas ir kitus vaisius.

Todėl galite vengti šių maisto produktų, jei turite IBS.

Vertikalios dietos akcentuojamas lengvai virškinamas maistas gali padėti žmonėms, sergantiems IBS ar sportininkams, turintiems daug kalorijų, geriau jį toleruoti. Pagrindinis dietos pranašumas yra tai, kad ji padeda augti raumenims.

Galimi praradimai

Svarbu pažymėti, kad vertikali dieta turi daugybę trūkumų, įskaitant:

• Mažai skaidulinių medžiagų. Tinkamas skaidulų vartojimas palengvina sotumą, širdies ir virškinimo sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio formos (10, 11, 12), riziką.
• Mažai prebiotikų. Nepaisant teiginių, kad tai gerina žarnyno sveikatą, vertikaliojoje dietoje nėra daug svarbių prebiotikų šaltinių - maistinių skaidulų, kurios maitina naudingas bakterijas jūsų žarnyne, įskaitant česnakus, svogūnus ir miežius (10, 13).
• Ribota įvairovė. Dieta yra ribojanti ir pasikartojanti, todėl ilgą laiką jos laikytis sunku. Jei neteisingai suplanuota, tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą (14, 15).
• Netinka vegetarams ar veganams. Kadangi vertikali dieta pabrėžia raudonos mėsos suvartojimą, tuo pačiu ribodama daržovių, grūdų ir ankštinių augalų vartojimą, ji netinkama vegetarams ar veganams.
• Brangus sekti. Nors balti ryžiai paprastai yra pigūs, kiti vertikalios dietos komponentai gali brangiai kainuoti - ypač atsižvelgiant į rekomendaciją pirkti tik aukštos kokybės maisto produktus, tokius kaip jautiena ir žole maitinama jautiena bei ekologiški produktai.

Vertikali dieta yra griežtai ribojanti, brangi laikytis jos ir mažai bendro bei prebiotinių skaidulų. Tai gali sukelti mitybos nepakankamumą ir sunku jį išlaikyti ilgą laiką.

Maistas, kurį reikia valgyti

Vertikali dieta pabrėžia raudoną mėsą ir baltuosius ryžius, tuo pačiu siūlydama ribotą kiekį kitų daiktų. Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi šios dietos, yra šie:

• Ryžiai: tik balta
• Raudona mėsa: jautiena, ėriena, bizonas ir elniena
• Vaisiai: dažniausiai apelsinai, 100% apelsinų sultys, spanguolės ir 100% spanguolių sultys - tačiau leidžiama naudoti visus vaisius
• Bulvės: baltos ir saldžios bulvės
• Daržovės su mažai FODMAP: morkos, salierai, cukinijos, agurkai, paprikos, baklažanai, špinatai, butternut moliūgai ir kt.
• Aliejai ir riebalai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, sviestas, riešutai
• Riebi žuvis: laukinė Aliaskos lašiša yra labai skatinama
• Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai
• Pieninė: neriebus jogurtas, nenugriebtas pienas, sūris
• Natris: kaulų sultinys, vištienos atsargos, joduota stalo druska
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena
• Avižos: tik mirkyti ir fermentuoti
• Ankštiniai: pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tik mirkyti ir fermentuoti

Dieta taip pat skatina valgyti aukštos kokybės maistą, pavyzdžiui, mėsą, maitinamą žole, laisvai laikomus kiaušinius, ekologiškus vaisius ir daržoves.

Vertikali dieta skatina maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuos lengva virškinti. Išskyrus raudoną mėsą ir baltuosius ryžius, jis suteikia vaisių, mažai daržovių, FODMAP, kiaušinių, neriebaus pieno ir riebios žuvies.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Vertikali dieta atgraso nuo maisto produktų, kuriuos, jos manymu, sunku virškinti, taip pat nuo labai perdirbtų maisto produktų, įskaitant:

• Grūdai: rudieji ryžiai, duona, makaronai, kruopos pusryčiams, kvietiniai miltai, neišmirkytos avižos ir kt.
• Ankštiniai: neišmirkyti lęšiai, pupelės, soja, žirniai ir žemės riešutai
• Labai perdirbti augaliniai aliejai: rapsų, sojų pupelių, kukurūzų, dygminų ir kt.
• Svogūnai ir česnakai: visų formų svogūnai, česnakai ir askaloniniai česnakai
• Daržovės su dideliu FODMAP kiekiu: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, šparagai, kopūstai ir kt.
• Cukraus alkoholiai: eritritolis, ksilitolis, sorbitolis ir kt.
• Pridėtas cukrus: saldainiai, pyragaičiai, kepiniai, soda, sportiniai gėrimai ir kt.
• Kava: taisyklingas ir kofeinas
• Kiti gėrimai: šarminamas vanduo

Atminkite, kad dieta leidžia vartoti nedidelius kai kurių šių maisto produktų kiekius, jei jūsų kūnas gali juos virškinti be jokių virškinimo simptomų, tokių kaip dujos ar pilvo pūtimas.

Tačiau perdirbti augaliniai aliejai niekada neleidžiami.

Vertikaliojoje dietoje nedaromi grūdai, ankštiniai augalai, daržovės su dideliu FODMAP kiekiu, perdirbti augaliniai aliejai, cukraus alkoholiai, pridėtas cukrus, kava ir šarminamas vanduo.

Valgio plano pavyzdys

Čia yra vertikalios dietos 3 dienų pavyzdinis meniu. Atminkite, kad jūsų valgymų skaičius gali skirtis atsižvelgiant į jūsų treniruočių režimą ir kalorijų poreikį.

Diena 1

• 1 maistas: sveiki kiaušiniai, išplakti su sūriu, raudonosiomis paprikomis, špinatais ir druska, patiekiami su neapdorotomis kūdikių morkomis, žaliais migdolais ir 4 uncijomis (120 ml) spanguolių sulčių
• 2 maistas: malta jautienos nugarinė ir balti ryžiai, virti vištienos farše, pridėjus 4 uncijas (120 ml) apelsinų sulčių
• 3 maistas: vištienos krūtinėlė ir saldžiosios bulvės, patiekiamos su 4 uncijomis (120 ml) apelsinų sulčių
• 4 maistas: žole maitinamas kepsnys su virtais vištienos gabaliukais virtais baltaisiais ryžiais ir 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: Graikiškas jogurtas ir kūdikių morkos

2 diena

• 1 maistas: sveiki kiaušiniai, išplakti su sūriu, špinatais, raudonaisiais pipirais ir kaulų sultiniu, patiekiami su virtomis bulvėmis ir 4 uncijomis (120 ml) spanguolių sulčių
• 2 maistas: malto bizono su baltaisiais ryžiais, saldžiųjų bulvių ir kaulų sultiniu kartu su 4 uncijomis (120 ml) apelsinų sulčių
• 3 maistas: vištienos krūtinėlė su baltaisiais ryžiais, saldžiu bulviu, kaulų sultiniu ir apelsinu
• 4 maistas: žole maitinamas kepsnys su baltaisiais ryžiais, bulvėmis, cukinijomis ir kaulų sultiniu, patiekiamas su 4 uncijomis (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: nenugriebto pieno ir kūdikių morkų

3 diena

• 1 maistas: sveiki kiaušiniai, išplakti su sūriu, špinatais, raudonaisiais pipirais ir druska, kartu su avižomis, pagamintomis per naktį su jogurtu, pienu, taip pat su neapdorotu medumi ir riešutais
• 2 maistas: maltas kepsnio kepsnys su baltaisiais ryžiais, paprikomis ir vištienos sultiniu, patiekiamas su 4 uncijomis (120 ml) spanguolių sulčių
• 3 maistas: laukinė Atlanto lašiša su baltaisiais ryžiais, špinatais, paprikomis ir vištienos sultiniu, taip pat kūdikių morkos ir 4 uncijos (120 ml) apelsinų sulčių
• 4 maistas: žole maitinamas kepsnys su baltaisiais ryžiais, saldžiosiomis bulvėmis ir vištienos sultiniu, be to, 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: Graikiškas jogurtas ir uogos

Aukščiau pateiktame 3 dienų patiekalų plane yra keletas patiekalų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi vertikalios dietos.

Esmė

Vertikali dieta yra skirta padėti kultūristams ir kitiems rimtiems sportininkams priaugti raumenų masės ir pagerinti jų rezultatus.

Tai apima lengvai virškinamą maistą, kuris padės jūsų kūnui efektyviau įsisavinti maistines medžiagas ir užkirsti kelią virškinimo šalutiniam poveikiui, pavyzdžiui, pilvo pūtimui. Siekdamas padidinti baltymų ir angliavandenių vartojimą, jis pabrėžia vis didesnių raudonos mėsos ir baltųjų ryžių porcijų valgymą.

Jei treniruotės nuosekliai ir ieškote būdų, kaip sustiprinti raumenis ir priaugti svorio, vertikaliąją dietą gali būti verta išbandyti.