Vitaminas A: nauda, ​​trūkumas, toksiškumas ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra vitaminas A?
• Funkcijos jūsų kūne
• Nauda sveikatai
• Stiprus antioksidantas
• Būtina akių sveikatai ir apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos
• Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžių
• Svarbus vaisingumui ir vaisiaus vystymuisi
• Pagerina jūsų imuninę sistemą
• Trūkumas
• Maisto šaltiniai
• Toksiškumo ir dozavimo rekomendacijos
• Esmė

Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų organizme.

Jis natūraliai egzistuoja jūsų valgomuose maisto produktuose, taip pat gali būti vartojamas per papildus.

Šiame straipsnyje aptariamas vitaminas A, įskaitant jo naudą, maisto šaltinius, taip pat trūkumo ir toksiškumo poveikį.

Kas yra vitaminas A?

Nors vitaminas A dažnai laikomas vienkartine maistine medžiaga, tai tikrai riebaluose tirpių junginių, įskaitant retinolį, tinklainės ir retinilo esterius, grupės pavadinimas ().

Maiste yra dvi vitamino A formos.

Paruošto vitamino A - retinolio ir retinilo esterių - yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pieno produktai, kepenys ir žuvis, o provitamino A karotinoidų gausu augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir aliejai ().

Norėdami juos naudoti, jūsų kūnas turi paversti abi vitamino A formas tinklainės ir retinoine rūgštimis, aktyviomis vitamino formomis.

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis saugomas kūno audiniuose, kad vėliau būtų naudojamas.

Didžioji vitamino A dalis organizme yra retinilo esterių pavidalu ().

Šie esteriai suskaidomi į all-trans-retinolį, kuris jungiasi su retinolį surišančiu baltymu (RBP). Tada jis patenka į jūsų kraują, tada jūsų kūnas gali jį naudoti ().

Vitaminas A yra bendras riebaluose tirpių junginių grupės, esančios gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose, terminas.

Funkcijos jūsų kūne

Vitaminas A yra būtinas jūsų sveikatai, palaikantis ląstelių augimą, imuninę funkciją, vaisiaus vystymąsi ir regėjimą.

Bene viena žinomiausių vitamino A funkcijų yra jo vaidmuo regos ir akių sveikatos srityje.

Tinklainė, aktyvi vitamino A forma, kartu su baltymu opsinu susidaro rodopsiną, molekulę, reikalingą spalvų matymui ir silpnam matymui ().

Tai taip pat padeda apsaugoti ir išlaikyti rageną - išorinį akies sluoksnį - ir junginę - ploną membraną, dengiančią akies paviršių ir akių vokus ().

Be to, vitaminas A padeda išlaikyti paviršiaus audinius, tokius kaip jūsų oda, žarnos, plaučiai, šlapimo pūslė ir vidinė ausis.

Jis palaiko imuninę funkciją palaikydamas T-ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių, apsaugančių jūsų kūną nuo infekcijos, augimą ir pasiskirstymą.

Be to, vitaminas A palaiko sveikas odos ląsteles, vyrų ir moterų dauginimąsi bei vaisiaus vystymąsi ().

Vitaminas A reikalingas akių sveikatai, regėjimui, imuninei funkcijai, ląstelių augimui, dauginimuisi ir vaisiaus vystymuisi.

Nauda sveikatai

Vitaminas A yra svarbi maistinė medžiaga, kuri daugeliu atžvilgių naudinga sveikatai.

Stiprus antioksidantas

Provitamino A karotenoidai, tokie kaip beta-karotinas, alfa-karotenas ir beta-kriptoksantinas, yra vitamino A pirmtakai ir turi antioksidacinių savybių.

Karotenoidai kovoja su laisvaisiais radikalais - labai reaktyviomis molekulėmis, kurios gali pakenkti jūsų organizmui, sukeldamos oksidacinį stresą ().

Oksidacinis stresas buvo susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, vėžys, širdies ligos ir kognityvinis nuosmukis ().

Dietos, kuriose yra daug karotinoidų, yra susijusios su mažesne daugelio šių ligų, tokių kaip širdies ligos, plaučių vėžys ir diabetas, rizika (,,).

Būtina akių sveikatai ir apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos

Kaip minėta pirmiau, vitaminas A yra būtinas regėjimui ir akių sveikatai.

Tinkamas vitamino A suvartojimas su maistu padeda apsisaugoti nuo tam tikrų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD).

Tyrimai rodo, kad didesnis beta-karotino, alfa-karotino ir beta-kriptoksantino kiekis kraujyje gali sumažinti AMD riziką iki 25% ().

Šis rizikos sumažinimas yra susijęs su karotenoidų maistinių medžiagų geltonosios dėmės audinio apsauga mažinant oksidacinio streso lygį.

Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžių

Dėl antioksidacinių savybių vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug karotenoidų, gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Pavyzdžiui, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad rūkaliams, kurių kraujyje yra didžiausias alfa-karotino ir beta-kriptoksantino kiekis, rizika mirti nuo plaučių vėžio buvo atitinkamai 46% ir 61%, palyginti su nerūkančiaisiais, kurie vartojo mažiausią kiekį šių maistinių medžiagų ().

Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad retinoidai gali slopinti tam tikrų vėžinių ląstelių, tokių kaip šlapimo pūslės, krūties ir kiaušidžių vėžys, augimą ().

Svarbus vaisingumui ir vaisiaus vystymuisi

Vitaminas A yra būtinas tiek vyrų, tiek moterų dauginimuisi, nes jis vaidina įtaką spermos ir kiaušialąsčių vystymuisi.

Tai taip pat labai svarbu placentos sveikatai, vaisiaus audinių vystymuisi ir palaikymui, taip pat vaisiaus augimui ().

Todėl vitaminas A yra neatsiejamas motinos ir vaisiaus sveikata bei bandantiems pastoti.

Pagerina jūsų imuninę sistemą

Vitaminas A veikia imuninę sveikatą, stimuliuodamas reakcijas, kurios apsaugo jūsų kūną nuo ligų ir infekcijų.

Vitaminas A dalyvauja kuriant tam tikras ląsteles, įskaitant B ir T ląsteles, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį imuninėse reakcijose, apsaugančiose nuo ligų.

Dėl šios maistinės medžiagos trūkumo padidėja uždegimą skatinančių molekulių kiekis, kuris silpnina imuninės sistemos atsaką ir funkciją ().

Vitaminas A teigiamai veikia sveikatą, nes kontroliuoja oksidacinį stresą, stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo tam tikrų ligų.

Trūkumas

Nors išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, vitamino A trūkumas yra retas, besivystančiose šalyse tai yra įprasta, nes šioms populiacijoms gali būti ribota galimybė gauti maisto produktų iš anksto suformuotų vitamino A ir provitamino A karotinoidų.

Vitamino A trūkumas gali sukelti sunkių sveikatos komplikacijų.

Pasak PSO, vitamino A trūkumas yra pagrindinė išvengtino vaikų aklumo priežastis visame pasaulyje.

Vitamino A trūkumas taip pat padidina sunkumą ir riziką mirti nuo infekcijų, tokių kaip tymai ir viduriavimas (,).

Be to, vitamino A trūkumas kelia anemijos ir nėščių moterų mirties riziką ir neigiamai veikia vaisių, sulėtindamas augimą ir vystymąsi ().

Mažiau sunkūs vitamino A trūkumo simptomai yra odos problemos, tokios kaip hiperkeratozė ir spuogai (,).

Tam tikroms grupėms, tokioms kaip neišnešioti naujagimiai, žmonėms, sergantiems cistine fibroze, ir nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims besivystančiose šalyse, gresia didesnis vitamino A trūkumas ().

Vitamino A trūkumas gali sukelti apakimą, padidėjusią infekcijos riziką, nėštumo komplikacijas ir odos problemas.

Maisto šaltiniai

Tiek suformuotų vitamino A, tiek provitamino A karotinoidų yra daug mitybos šaltinių.

Paruoštą vitaminą A jūsų organizmas absorbuoja ir panaudoja lengviau nei augalinius provitamino A karotinoidų šaltinius.

Jūsų kūno gebėjimas efektyviai paversti karotenoidus, tokius kaip beta karotiną, į aktyvų vitaminą A, priklauso nuo daugelio veiksnių - įskaitant genetiką, dietą, bendrą sveikatos būklę ir vaistus ().

Dėl šios priežasties tie, kurie laikosi augalinės dietos, ypač veganai, turėtų būti budrūs, norėdami gauti pakankamai maisto, kuriame gausu karotenoidų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia paruošto vitamino A, yra šie:

• Kiaušinių tryniai
• Jautienos kepenys
• Liverwurst
• Sviestas
• menkių kepenų aliejus
• Vištienos kepenėlės
• Lašiša
• Čedario sūris
• Kepenų dešra
• Karališkoji skumbrė
• Upėtakis

Maistas, kuriame yra daug provitamino A karotenoidų, tokių kaip beta-karotinas, yra (25, 26):

• Saldžiosios bulvės
• Moliūgas
• Morkos
• Kale
• Špinatai
• Kiaulpienių žalumynai
• Kopūstai
• Šveicarijos mangoldas
• raudonieji pipirai
• „Collard“ žalumynai
• Parsely
• Sviestinis moliūgas

Iš anksto paruošto vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, lašiša ir kiaušinių tryniai, o provitamino A karotinoidai yra augaliniame maiste, įskaitant saldžiąsias bulves, kopūstus ir kopūstus.

Toksiškumo ir dozavimo rekomendacijos

Kaip vitamino A trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą, taip pat per daug gauti gali būti pavojinga.

Rekomenduojama vitamino A dienos norma (RDA) yra atitinkamai 900 mcg ir 700 mcg per dieną vyrams ir moterims - tai galima lengvai pasiekti laikantis dietos su visais maisto produktais (27).

Tačiau norint išvengti toksiškumo, svarbu neviršyti leistinos 10000 TV (3000 mcg) viršutinės ribos (UL) suaugusiesiems (27).

Nors per daug suformuoto vitamino A galima vartoti iš gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip kepenys, toksiškumas dažniausiai susijęs su per dideliu papildų vartojimu ir gydymu tam tikrais vaistais, tokiais kaip izotretinoinas (,).

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis saugomas jūsų kūne ir laikui bėgant gali pasiekti nesveiką lygį.

Vartojant per daug vitamino A, gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis, o pavartojus ypač dideles dozes, jis gali būti net mirtinas.

Ūmus toksiškumas vitaminui A pasireiškia per trumpą laiką, kai suvartojama viena, per didelė vitamino A dozė, o lėtinis toksiškumas pasireiškia, kai per ilgesnį laiką suvartojama daugiau nei 10 kartų didesnė už RDA dozė ().

Dažniausi lėtinio vitamino A toksiškumo šalutiniai poveikiai, dažnai vadinami A hipervitaminoze, yra šie:

• Regėjimo sutrikimai
• Sąnarių ir kaulų skausmas
• Blogas apetitas
• Pykinimas ir vėmimas
• Jautrumas saulės šviesai
• Plaukų slinkimas
• Galvos skausmas
• Sausa oda
• Kepenų pažeidimas
• Gelta
• Vėlyvas augimas
• Apetito sumažėjimas
• Sumišimas
• Niežtinti oda

Nors ūmus vitamino A toksiškumas yra rečiau nei lėtinis vitamino A toksiškumas, jis susijęs su sunkesniais simptomais, įskaitant kepenų pažeidimą, padidėjusį kaukolės slėgį ir net mirtį ().

Be to, vitamino A toksiškumas gali neigiamai paveikti motinos ir vaisiaus sveikatą ir sukelti apsigimimus ().

Kad išvengtumėte toksiškumo, venkite didelių vitamino A papildų dozių.

Vitamino A UL taikoma gyvūnams gaminamiems vitamino A maisto produktams, taip pat vitamino A papildams.

Didelis maistinių karotenoidų suvartojimas nėra susijęs su toksiškumu, nors tyrimai sieja beta karotino papildus su padidėjusia rūkančiųjų plaučių vėžio ir širdies ligų rizika ().

Kadangi per didelis vitamino A kiekis gali būti kenksmingas, prieš pradėdami vartoti vitamino A papildus pasitarkite su gydytoju.

Vitamino A toksiškumas gali sukelti tokius simptomus kaip kepenų pažeidimas, regėjimo sutrikimai, pykinimas ir net mirtis. Reikėtų vengti didelių vitamino A papildų dozių, nebent tai paskyrė gydytojas.

Esmė

Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, gyvybiškai svarbi imuninei funkcijai, akių sveikatai, reprodukcijai ir vaisiaus vystymuisi.

Tiek trūkumas, tiek perteklinis suvartojimas gali sukelti sunkų šalutinį poveikį, todėl, nors labai svarbu pasiekti 700–900 mcg dienos RDA suaugusiems, neviršykite viršutinės 3000 mcg dienos ribos.

Sveika, subalansuota mityba yra puikus būdas aprūpinti savo kūną saugiu šios būtinos maistinės medžiagos kiekiu.