Remiantis mokslu, 9 vitamino B12 nauda sveikatai

Turinys

• 1. Padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir mažinti anemiją
• 2. Gali užkirsti kelią pagrindiniams apsigimimams
• 3. Gali palaikyti kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei
• 4. Gali sumažinti jūsų geltonosios dėmės degeneracijos riziką
• 5. Gali pagerinti nuotaiką ir depresijos simptomus
• 6. Gali būti naudingas jūsų smegenims, užkertant kelią neuronų praradimui
• 7. Gali suteikti jums energijos padidinimo
• 8. Gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamas homocisteino kiekį
• 9. Palaiko sveikus plaukus, odą ir nagus
• Kam gresia vitamino B12 trūkumas?
• Esmė

Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra būtinas vitaminas, kurio jūsų kūnui reikia, bet kurio negalima pasigaminti.

Natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose, tačiau pridedamas prie tam tikrų maisto produktų ir yra geriamasis papildas ar injekcija.

Vitaminas B12 jūsų kūne vaidina daugybę vaidmenų. Tai palaiko normalią jūsų nervų ląstelių funkciją ir yra reikalinga eritrocitų formavimui ir DNR sintezei.

Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama paros norma (RDI) yra 2,4 mcg, tačiau nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims ji yra didesnė (1).

Vitaminas B12 gali būti naudingas jūsų kūnui įspūdingais būdais, pavyzdžiui, padidindamas energiją, pagerindamas atmintį ir padėdamas išvengti širdies ligų.

Čia yra 9 vitamino B12 nauda sveikatai, visi pagrįsti mokslu.

1. Padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir mažinti anemiją

Vitaminas B12 vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį padedant jūsų kūnui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.

Mažas vitamino B12 kiekis sumažina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir neleidžia jiems tinkamai vystytis (2).

Sveikų raudonųjų kraujo kūnelių yra nedaug ir apvalių, o vitamino B12 trūkumo atveju jie tampa didesni ir paprastai ovalūs.

Dėl šios didesnės ir netaisyklingos formos raudonieji kraujo kūneliai nesugeba tinkamai judėti iš kaulų čiulpų į kraują, sukeldami megaloblastinę anemiją (2).

Kai esate anemija, jūsų kūne nėra tiek raudonųjų kraujo kūnelių, kad galėtų pernešti deguonį į gyvybiškai svarbius organus. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis ir silpnumas.

Santrauka Vitaminas B12 dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Kai vitamino B12 kiekis yra per mažas, pasikeičia raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, sukeldama megaloblastinę anemiją.

2. Gali užkirsti kelią pagrindiniams apsigimimams

Tinkamas vitamino B12 kiekis yra nepaprastai svarbus sveikam nėštumui.

Tyrimai rodo, kad vaisiaus smegenims ir nervų sistemai motinai reikia pakankamo B12 lygio, kad ji tinkamai vystytųsi.

Vitamino B12 trūkumas pradinėse nėštumo stadijose gali padidinti apsigimimų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektų, riziką. Be to, motinos vitamino B12 trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą ar persileidimą (3).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys, kurių vitamino B12 lygis yra mažesnis nei 250 mg / dL, tris kartus dažniau pagimdė vaiką, turintį apsigimimų, palyginti su moterimis, turinčiomis pakankamą kiekį (4).

Moterims, kurių organizme trūksta vitamino B12 ir kurių koncentracija yra mažesnė kaip 150 mg / dL, rizika buvo penkis kartus didesnė, palyginti su moterimis, kurių organizme buvo daugiau kaip 400 mg / dL (4).

Santrauka Tinkamas vitamino B12 kiekis yra sveiko nėštumo raktas. Jie yra svarbūs siekiant užkirsti kelią smegenų ir nugaros smegenų apsigimimams.

3. Gali palaikyti kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei

Jei palaikysite pakankamą vitamino B12 kiekį, galite sustiprinti jūsų kaulų sveikatą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2500 suaugusiųjų, parodė, kad žmonėms, turintiems vitamino B12 trūkumą, kaulų mineralų tankis taip pat buvo mažesnis nei normalus (5).

Kaulai, kurių mineralų tankis yra sumažėjęs, laikui bėgant gali tapti trapūs ir trapūs, todėl padidėja osteoporozės rizika.

Kiti tyrimai taip pat parodė ryšį tarp žemo vitamino B12 lygio ir silpnos kaulų sveikatos bei osteoporozės, ypač moterims (6, 7, 8).

Santrauka Vitaminas B12 gali atlikti gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų kaulų sveikatai. Mažas šio vitamino kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia osteoporozės rizika.

4. Gali sumažinti jūsų geltonosios dėmės degeneracijos riziką

Makiažo degeneracija yra akių liga, daugiausia sukelianti centrinį regėjimą.

Palaikant pakankamą vitamino B12 kiekį, galima išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizikos.

Tyrėjai mano, kad papildymas vitaminu B12 gali sumažinti homocisteino kiekį - amino rūgščių, esančių jūsų kraujyje, tipą.

Padidėjęs homocisteino lygis buvo susijęs su padidėjusia su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika (9, 10).

Tyrime, kuriame dalyvavo 5000 moterų, vyresnių nei 40 metų, padaryta išvada, kad papildant vitaminu B12, kartu su folio rūgštimi ir vitaminu B6, ši rizika gali sumažėti (11).

Grupė, vartojusi šiuos papildus septynerius metus, turėjo mažiau geltonosios dėmės degeneracijos atvejų, palyginti su placebo grupe. Bet kokios būklės formos rizika buvo mažesnė 34%, tuo tarpu sunkesnių tipų pacientams ji buvo 41% mažesnė (11).

Galiausiai reikia papildomų tyrimų, kad būtų galima suprasti vitamino B12 vaidmenį skatinant regos sveikatą ir užkertant kelią geltonosios dėmės degeneracijai.

Santrauka Palaikant pakankamą vitamino B12 kiekį, sumažėja homocisteino kiekis jūsų kraujyje. Tai gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.

5. Gali pagerinti nuotaiką ir depresijos simptomus

Vitaminas B12 gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Vitamino B12 poveikis nuotaikai dar nėra iki galo suprantamas. Tačiau šis vitaminas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sintetinant ir metabolizuojant serotoniną - cheminę medžiagą, atsakingą už nuotaikos reguliavimą.

Todėl vitamino B12 trūkumas gali sumažinti serotonino gamybą, o tai gali sukelti prislėgtą nuotaiką.

Tyrimai patvirtina vitamino B12 papildų vartojimą siekiant pagerinti depresijos simptomus žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys depresija ir mažai vitamino B12, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo ir antidepresantus, ir vitaminą B12, depresijos simptomai buvo geresni, palyginti su tais, kurie buvo gydomi vien antidepresantais (12).

Kitas tyrimas atskleidė, kad vitamino B12 trūkumas buvo susijęs su dviguba sunkios depresijos rizika (13).

Be to, didelis vitamino B12 kiekis buvo susijęs su geresniais gydymo rezultatais ir padidėjusia tikimybe pasveikti po pagrindinio depresijos sutrikimo (MDD) (14).

Nors vitamino B12 papildai gali padėti pagerinti nuotaiką ir depresiją žmonėms, turintiems deficitą, šiuo metu tyrimai neparodo, kad jie turėtų tokį patį poveikį tiems, kurių B12 lygis yra normalus.

Santrauka Vitaminas B12 reikalingas serotonino, cheminės medžiagos, atsakingos už nuotaikos reguliavimą, gamybai. Vitamino B12 papildai gali padėti pagerinti nuotaiką žmonėms, turintiems esamų trūkumų.

6. Gali būti naudingas jūsų smegenims, užkertant kelią neuronų praradimui

Vitamino B12 trūkumas buvo susijęs su atminties praradimu, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Vitaminas gali užkirsti kelią smegenų atrofijai, kuri yra neuronų praradimas smegenyse ir dažnai susijusi su atminties praradimu ar demencija.

Vienas tyrimas su ankstyvos stadijos demencija sergančiais žmonėmis parodė, kad vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių papildų derinys sulėtino protinį nuosmukį (15).

Kitame tyrime nustatyta, kad net vitamino B12 lygis žemoje normaliosios situacijos pusėje gali prisidėti prie prastos atminties. Dėl to papildymas šiuo vitaminu gali pagerinti atmintį, net jei nėra kliniškai diagnozuoto trūkumo (16).

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų padarytos pagrįstos išvados apie vitamino B12 papildų poveikį atminčiai ir pažintinei funkcijai.

Santrauka Vitaminas B12 gali padėti išvengti smegenų atrofijos ir atminties praradimo. Reikia atlikti daugiau tyrimų, norint nuspręsti, ar šio vitamino papildai gali pagerinti atmintį tiems, kuriems nėra trūkumo.

7. Gali suteikti jums energijos padidinimo

Vitamino B12 papildai ilgą laiką buvo laikomi pagrindiniu energijos padidėjimo produktu.

Visi B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį gaminant jūsų organizmą energiją, nors jie nebūtinai tiekia energiją patys (17).

Šiuo metu nėra jokių mokslinių įrodymų, kad vitamino B12 papildai gali padidinti energiją tiems, kurie turi pakankamai šio vitamino (18).

Kita vertus, jei jums trūksta vitamino B12, vartojant papildus ar padidinus suvartojamą kiekį, jūsų energijos lygis gali pagerėti (19).

Tiesą sakant, vienas iš labiausiai paplitusių ankstyvųjų vitamino B12 trūkumo požymių yra nuovargis ar energijos stoka.

Santrauka Vitaminas B12 dalyvauja gaminant energiją jūsų kūne. Vartojant papildus, gali pagerėti energijos lygis, tačiau tik tuo atveju, jei trūksta šio vitamino.

8. Gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamas homocisteino kiekį

Aukštas bendros aminorūgšties homocisteino kiekis kraujyje susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Jei jums trūksta vitamino B12, jūsų homocisteino lygis padidėja.

Tyrimai parodė, kad vitaminas B12 padeda sumažinti homocisteino kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką (20, 21, 22).

Tačiau šiuo metu nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad vitamino B12 papildai yra veiksmingi šiuo atžvilgiu (23).

Todėl norint atlikti ryšį tarp vitamino B12 ir širdies sveikatos, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Santrauka Vitaminas B12 gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje - amino rūgšties, susijusios su padidėjusia širdies ligų rizika. Tačiau tyrimai šiuo metu nepatvirtina teiginio, kad vitaminas B12 sumažina šią riziką.

9. Palaiko sveikus plaukus, odą ir nagus

Atsižvelgiant į vitamino B12 vaidmenį ląstelių gamyboje, sveikiems plaukams, odai ir nagams skatinti reikia šio vitamino.

Tiesą sakant, mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti įvairius dermatologinius simptomus, įskaitant hiperpigmentaciją, nagų spalvos pasikeitimą, plaukų pasikeitimą, vitiligo (odos spalvos praradimą pleistruose) ir kampinį stomatitą (uždegiminius ir įtrūkusius burnos kampus) (24, 25).

Įrodyta, kad papildas su vitaminu B12 pagerina dermatologinius simptomus žmonėms, turintiems B12 trūkumą (26, 27).

Tačiau jei jūs gerai maitinatės ir neturite šio vitamino trūkumo, tikėtina, kad papildo vartojimas nepagerins jūsų odos, nagų stiprumo ar plaukų sveikatos (28).

Santrauka Sveikas vitamino B12 kiekis yra svarbus jūsų plaukams, odai ir nagams.Tačiau vartojant papildus, tikriausiai nepagerėsite sveikatos būklė šiose vietose, jei jūsų lygis jau yra pakankamas.

Kam gresia vitamino B12 trūkumas?

Apskaičiuota, kad 6% JAV ir JK 60 metų ar vyresnių žmonių turi vitamino B12 trūkumą, o maždaug 20% ​​žmonių turi žemą ar normalų ar ribinį trūkumą (29).

Vitamino B12 trūkumas gali pasireikšti vienu iš dviejų būdų. Arba jūsų dietai trūksta reikiamo kiekio, arba jūsų kūnas nesugeba jos pilnai absorbuoti iš maisto, kurį valgote.

Tie, kuriems gresia vitamino B12 trūkumas, yra šie (1):

• Vyresni suaugusieji
• Žmonės, sergantys virškinimo trakto sutrikimais, tokiais kaip Krono liga ar celiakija
• Tie, kuriems buvo atliktos virškinimo trakto operacijos, tokios kaip bariatrinės ar žarnyno rezekcijos operacijos
• Žmonės, kurie laikosi griežtos veganų dietos
• Tie, kurie vartoja metforminą cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti
• Tie, kurie vartoja protonų siurblio inhibitorius lėtiniam rėmuo

Daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų druskos rūgšties sekrecija skrandyje sumažėja, todėl sumažėja vitamino B12 absorbcija.

Jei jūsų organizmui sunku absorbuoti vitaminą B12, gydytojas gali rekomenduoti į raumenis įšvirkšti B12, kad padidintumėte jo kiekį.

Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose.

Nors kai kuriuose augaliniuose pienuose ar grūduose gali būti praturtintas vitaminu B12, veganų mityboje šio vitamino kiekis dažnai yra ribotas, todėl žmonėms kyla pavojus, kad jie gali patirti trūkumų.

Jei valgote sveiką, įvairią mitybą, užkirsti kelią vitamino B12 trūkumui turėtų būti lengva. Tačiau jei manote, kad jums gali kilti pavojus, pasitarkite su gydytoju.

Vitamino B12 trūkumą dažniausiai galima užkirsti kelią arba jį pašalinti sušvirkštus per burną ar į raumenis.

Santrauka Vitamino B12 trūkumo rizikos veiksniai yra sumažėjęs gebėjimas įsisavinti šį vitaminą dėl mažo druskos rūgšties sekrecijos, tam tikrų vaistų ar virškinimo trakto ligų ir operacijų. Veganams taip pat kyla pavojus, nes B12 randamas tik gyvūniniuose produktuose.

Esmė

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį turite gauti laikydamiesi dietos ar maisto papildų.

Tai atsakingas už daugelį kūno funkcijų ir gali būti naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais, pavyzdžiui, užkertant kelią pagrindiniams apsigimimams, palaikant kaulų sveikatą, gerinant nuotaiką ir palaikant sveiką odą ir plaukus.

Per dietą būtina gauti pakankamai vitamino B12. Tačiau jei jūs stengiatės gauti pakankamai arba turite sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai, papildai yra paprastas būdas padidinti B12 suvartojimą.