Vitamino B12 dozavimas: kiek reikėtų vartoti per dieną?

Turinys

• Kodėl jums reikia vitamino B12?
• Siūlomos dozės
• Suaugusieji iki 50 metų
• Suaugusieji, vyresni nei 50 metų
• Nėščia moteris
• Žindančios moterys
• Vegetarai ir veganai
• B12 - pagerinti energiją
• B12 - atminčiai ir nuotaikai
• Galimas šalutinis poveikis
• Esmė

Apžvalga

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, reikalinga daugeliui svarbiausių jūsų kūno procesų.

Ideali vitamino B12 dozė skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir jo vartojimo priežasčių.

Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai, pagrindžiantys rekomenduojamas B12 dozes skirtingiems žmonėms ir skirtingiems žmonėms.

Kodėl jums reikia vitamino B12?

Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį keliuose jūsų kūno procesuose.

Tai būtina tinkamai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR susidarymui, nervų funkcijai ir medžiagų apykaitai (1).

Vitaminas B12 taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant amino rūgšties, vadinamos homocisteinu, kiekį, kurio didelis kiekis siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, insultas ir Alzheimerio liga ().

Be to, vitaminas B12 yra svarbus energijos gamybai. Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, kad vartojant B12 papildus padidėtų energijos lygis žmonėms, kuriems šios maistinės medžiagos trūksta ().

Vitamino B12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, įskaitant mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir kiaušinius. Jis taip pat dedamas į kai kuriuos perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, grūdų ir neriebų pieną.

Kadangi jūsų kūnas keletą metų gali laikyti B12, rimtas B12 trūkumas yra retas atvejis, tačiau iki 26% gyventojų gali būti lengvas trūkumas. Laikui bėgant, B12 trūkumas gali sukelti komplikacijas, tokias kaip anemija, nervų pažeidimai ir nuovargis.

Vitamino B12 trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo šio vitamino vartojimo per dietą, problemų su jo absorbavimu ar vaistų vartojimu, trukdančiu jo absorbcijai ().

Šie veiksniai gali sukelti didesnę riziką negauti pakankamai vitamino B12 vien dėl dietos (,):

• laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos
• būdamas vyresnis nei 50 metų
• virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant Krono ligą ir celiakiją
• virškinamojo trakto operacijos, pvz., svorio metimo operacijos ar žarnyno rezekcija
• metforminas ir rūgštį mažinantys vaistai
• specifinės genetinės mutacijos, tokios kaip MTHFR, MTRR ir CBS
• reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas

Jei jums gresia trūkumas, papildo vartojimas gali padėti patenkinti jūsų poreikius.

Vitaminas B12 yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį jūsų organizme. Jo daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, ir kai kuriems žmonėms gali kilti pavojus, kad nepakaks vien dietos.

Siūlomos dozės

Rekomenduojama vitamino B12 dienos norma (RDI) vyresniems nei 14 metų žmonėms yra 2,4 mkg (1).

Tačiau galbūt norėsite vartoti daugiau ar mažiau, atsižvelgiant į jūsų amžių, gyvenimo būdą ir konkrečią situaciją.

Atkreipkite dėmesį, kad vitamino B12 procentas, kurį jūsų organizmas gali absorbuoti iš papildų, nėra labai didelis - manoma, kad jūsų kūnas absorbuoja tik 10 mcg 500 mcg B12 papildo ().

Čia yra keletas B12 dozių rekomendacijų, atsižvelgiant į konkrečias aplinkybes.

Suaugusieji iki 50 metų

Vyresniems nei 14 metų žmonėms vitamino B12 RDI yra 2,4 mkg (1).

Daugelis žmonių šį reikalavimą vykdo laikydamiesi dietos.

Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgėte du kiaušinius (1,2 mcg B12), 3 uncijos (85 gramus) tuno pietums (2,5 mcg B12) ir 3 uncijos (85 g) jautienos vakarienei (1,4 mcg B12) ), suvartotumėte daugiau nei dvigubai daugiau nei jūsų dienos B12 poreikiai (1).

Todėl šios amžiaus grupės sveikiems žmonėms papildyti B12 nerekomenduojama.

Tačiau, jei turite kokių nors iš aukščiau aprašytų veiksnių, kurie trukdo vitamino B12 vartojimui ar absorbcijai, galite apsvarstyti galimybę vartoti papildą.

Suaugusieji, vyresni nei 50 metų

Vyresni žmonės yra labiau linkę į vitamino B12 trūkumą. Nors palyginti nedaug jaunesnių suaugusiųjų trūksta B12, iki 62% suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metų, šios maistinės medžiagos kiekis kraujyje yra mažesnis nei optimalus (9).

Senstant jūsų kūnas natūraliai gamina mažiau skrandžio rūgšties ir vidinio faktoriaus - abu šie veiksniai gali paveikti vitamino B12 absorbciją.

Skrandžio rūgštis yra būtina norint gauti vitamino B12, natūraliai randamo maiste, o jo absorbcijai reikalingas vidinis faktorius.

Dėl šios padidėjusios blogos absorbcijos rizikos Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems patenkinti didžiąją dalį vitamino B12 poreikių papildais ir stiprintais maisto produktais (1).

Vieno 8 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus žmonių, metu nustatyta, kad papildant 500 mcg vitamino B12, normalizuojamas B12 kiekis 90% dalyvių. Kai kuriems gali prireikti didesnių iki 1 000 mcg (1 mg) dozių ().

Nėščia moteris

Nėščios moterys turi šiek tiek didesnį vitamino B12 poreikį nei kiti gyventojai.

Mažas šio vitamino kiekis motinai buvo susijęs su kūdikių apsigimimais ().

Be to, didelė sisteminė apžvalga parodė, kad B12 trūkumas yra susijęs su didesne naujagimių priešlaikinio gimdymo rizika ir mažu gimimo svoriu ().

Todėl vitamino B12 RDI nėštumo metu yra 2,6 mcg. Šį lygį galima pasiekti tik laikantis dietos arba vartojant prenatalinį vitaminą (1).

Žindančios moterys

Žindomų kūdikių vitamino B12 trūkumas siejamas su vystymosi vėlavimu ().

Be to, kūdikių B12 trūkumas gali sukelti dirglumą, apetito sumažėjimą ir nesugebėjimą klestėti ().

Dėl šių priežasčių žindančių moterų vitamino RDI yra didesnis nei nėščių moterų - būtent 2,8 mcg (1).

Vegetarai ir veganai

Vitamino B12 rekomendacijos žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, nesiskiria.

Tačiau 2,4 mkg RDI žmonėms iki 50 metų yra daug sunkiau pasiekti laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos (1).

Apžvelgus 40 vitaminų B12 tyrimų su vegetarais, nustatyta, kad iki 86,5% suaugusiųjų vegetarų, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, vitamino B12 lygis buvo žemas ().

Šiuo metu nėra vyriausybės rekomendacijų dėl B12 papildų dozių vegetarams.

Tačiau vienas tyrimas rodo, kad veganams gali būti tinkamos iki 6 mcg vitamino B12 dozės per dieną ().

B12 - pagerinti energiją

Nors vitaminas B12 paprastai vartojamas siekiant padidinti energijos lygį, trūksta įrodymų, kad B12 papildai pagerina energijos lygį žmonėms, neturintiems trūkumo.

Tačiau nustatyta, kad B12 papildai pagerina energijos kiekį tiems, kuriems trūksta šios maistinės medžiagos ().

Vienoje apžvalgoje rekomenduojama tiems, kuriems trūksta vitamino B12, per mėnesį vartoti po 1 mg vitamino B12, po to palaikomoji dozė yra 125–250 mcg per dieną ().

Žmonėms, turintiems problemų dėl vitamino B12 absorbavimo, pavyzdžiui, sergantiems Krono liga ar kitomis virškinimo trakto ligomis, gali būti naudingos B12 injekcijos, kurios apeina virškinimo trakto absorbcijos poreikį ().

B12 - atminčiai ir nuotaikai

Paprastai manoma, kad vitamino B12 vartojimas gali pagerinti jūsų atmintį ir nuotaiką. Tačiau nėra daug įrodymų, patvirtinančių šią teoriją.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad vitamino B12 trūkumas siejamas su atminties sutrikimu. Vis dėlto šiuo metu nėra įrodymų, kad B12 papildai pagerintų žmonių, kuriems trūksta, atmintį ().

Atliekant didelę apžvalgą, vitamino B12 papildai per trumpą laiką neturėjo įtakos depresijos simptomams, tačiau ilgainiui gali padėti išvengti atkryčio ().

Nėra specialių rekomendacijų dėl protinių savybių ar nuotaikos turinčių B12 papildų.

Optimalus vitamino B12 dozavimas priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir mitybos poreikių. Bendra rekomendacija suaugusiems yra 2,4 mcg. Vyresniems suaugusiesiems, taip pat nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia didesnių dozių.

Galimas šalutinis poveikis

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jūsų kūnas išskiria tai, ko jums nereikia, su šlapimu.

Kadangi tai gana saugu, vitamino B12 nenustatyta toleruotina viršutinė suvartojimo norma (VL). UL laikomas didžiausiu medžiagos kiekiu, kurį galima saugiai vartoti be šalutinio poveikio.

Tačiau įrodyta, kad vitaminas B12 kai kuriais atvejais gali sukelti retą šalutinį poveikį.

Vitamino B12 injekcijos gali sukelti odos ligas, tokias kaip spuogai ir dermatitas (bėrimas) ().

Didelės B grupės vitaminų dozės, viršijančios 1000 mkg, taip pat siejamos su inkstų liga sergančių žmonių komplikacijomis ().

Be to, ypač didelis motinų B12 kiekis kraujyje buvo susijęs su didesne jų vaikų autizmo rizika ().

Nors didelės vitamino B12 papildų dozės buvo susijusios su retais šalutiniais poveikiais tam tikrose populiacijose, jis paprastai yra saugus, ir šiuo metu nėra rekomenduojamo didžiausio šio vitamino kiekio.

Esmė

Vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbiausių vaidmenų jūsų kūne.

Vitamino B12 RDI svyruoja nuo 2,4 mcg suaugusiems iki 2,8 mcg žindančioms moterims.

Daugelis žmonių šiuos poreikius tenkina tik laikydamiesi dietos, tačiau papildai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, žmonėms, besilaikantiems griežtų augalinių dietų ir turintiems virškinimo sutrikimų, nors dozės skiriasi atsižvelgiant į individualius poreikius.