Vitaminas D2 palyginti su D3: koks skirtumas?

Turinys

• Kas yra vitaminas D?
• Vitaminas D3 gaunamas iš gyvūnų, vitaminas D2 - iš augalų
• Vitaminas D3 susidaro jūsų odoje
• Vitaminas D3 yra efektyvesnis pagerinant vitamino D būklę
• Vitamino D2 papildai gali būti žemesnės kokybės
• Kaip pagerinti vitamino D būklę
• Esmė

Vitaminas D yra daugiau nei vienas vitaminas. Tai maistinių medžiagų šeima, kurios cheminė struktūra yra panaši.

Jūsų racione dažniausiai yra vitaminų D2 ir D3. Nors abi rūšys padeda patenkinti vitamino D poreikius, jos skiriasi keliais svarbiais būdais.

Tyrimai netgi rodo, kad vitaminas D2 yra mažiau efektyvus nei vitaminas D3, padidindamas vitamino D kiekį kraujyje.

Šiame straipsnyje apibendrinami pagrindiniai vitamino D2 ir D3 skirtumai.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris skatina kalcio pasisavinimą, reguliuoja kaulų augimą ir atlieka imuninės sistemos funkciją.

Jūsų oda gamina vitaminą D, kai ją veikia saulės spinduliai. Tačiau jei didžiąją laiko dalį praleidžiate patalpose arba gyvenate aukštoje platumoje, šio vitamino turėsite gauti iš savo dietos.

Geri dietiniai šaltiniai yra riebi žuvis, žuvų taukai, kiaušinio trynys, sviestas ir kepenys.

Tačiau gali būti sunku gauti pakankamą šio vitamino kiekį vien tik iš savo raciono, nes turtingi natūralūs šaltiniai yra reti. Dėl šių priežasčių žmonėms įprasta negauti pakankamai.

Laimei, daugelis maisto gamintojų jį prideda prie savo produktų, ypač pieno, margarino ir pusryčių košės. Papildai taip pat yra populiarūs.

Norėdami išvengti deficito simptomų, būtinai valgykite reguliariai maistą, kuriame gausu vitamino D, gaukite saulės spindulių ar gerkite maisto papildus.

Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, geriau rinktis maisto papildus arba vartoti juos su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų (1).

Vitaminas būna dviejų formų:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis)
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis)

Jų skirtumai išsamiai aptariami žemiau.

Santrauka Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, egzistuojantis dviem pagrindinėmis formomis: vitaminu D2 (ergokalciferolis) ir vitaminu D3 (cholekalciferoliu).

Vitaminas D3 gaunamas iš gyvūnų, vitaminas D2 - iš augalų

Dvi vitamino D formos skiriasi priklausomai nuo maisto šaltinių.

Vitaminas D3 randamas tik iš gyvulinės kilmės maisto produktų, tuo tarpu D2 daugiausia gaunamas iš augalinių šaltinių ir spirituoto maisto.

Vitamino D3 šaltiniai

• Riebi žuvis ir žuvų taukai
• Kepenys
• Kiaušinio trynys
• Sviestas
• Dietiniai papildai

Vitamino D2 šaltiniai

• Grybai (auginami UV šviesoje)
• Stiprinti maisto produktai
• Dietiniai papildai

Kadangi vitaminą D2 gaminti yra pigiau, jis yra labiausiai paplitęs spirituoto maisto produktas.

Santrauka Vitaminas D3 randamas tik gyvūnams, o vitaminas D2 gaunamas iš augalinės kilmės maisto.

Vitaminas D3 susidaro jūsų odoje

Jūsų oda gamina vitaminą D3, kai ji yra veikiama saulės spindulių.

Tiksliau, saulės ultravioletinė B (UVB) spinduliuotė sukelia vitamino D3 susidarymą iš 7-dehidrocholesterolio junginio odoje (2).

Panašus procesas vyksta augaluose ir grybuose, kur UVB spinduliuote susidaro vitaminas D2 iš ergosterolio, junginio, esančio augaliniuose aliejuose (3).

Jei reguliariai praleisite laiką lauke, lengvai apklijuoti ir be apsaugos nuo saulės, galbūt gausite visą reikalingą vitaminą D.

Apskaičiuota, kad Indijos žmonėms du kartus per savaitę pusvalandžio saulės pusvalandis suteikia pakankamą kiekį (4).

Tiesiog atminkite, kad ši poveikio trukmė netaikoma toliau nuo pusiaujo esančiose šalyse. Šiose šalyse gali prireikti daugiau laiko tiems patiems rezultatams pasiekti.

Nepaisant to, būkite atsargūs ir praleiskite per daug laiko saulėje, nenaudodami apsaugos nuo saulės. Tai ypač svarbu, jei turite šviesios spalvos odą. Saulės nudegimai yra pagrindinis odos vėžio rizikos veiksnys (5).

Skirtingai nuo dietinio vitamino D, negalima perdozuoti vitamino D3, gaminamo jūsų odoje. Jei jūsų kūnas jau yra pakankamai, jūsų oda tiesiog pagamina mažiau.

Beje, daugelis žmonių gauna labai mažai saulės. Jie arba dirba lauke, arba gyvena šalyje, kurioje žiemą nėra daug saulės spindulių. Jei tai tinka jums, įsitikinkite, kad reguliariai valgykite daug maisto, kuriame gausu vitamino D.

Santrauka Kai jūsų oda praleidžia saulėje, jūsų oda gamina vitaminą D3. Tuo tarpu vitaminą D2 gamina augalai ir grybai, veikiami saulės spindulių.

Vitaminas D3 yra efektyvesnis pagerinant vitamino D būklę

Vitaminas D2 ir D3 nėra vienodi didinant vitamino D būklę.

Abi jos efektyviai absorbuojamos į kraują. Tačiau kepenys jas metabolizuoja skirtingai.

Kepenys metabolizuoja vitaminą D2 į 25-hidroksivitaminą D2, o vitaminas D3 į 25-hidroksivitaminą D3. Šie du junginiai kartu vadinami kalcifedioliu.

Kalcifediolis yra pagrindinė cirkuliuojanti vitamino D forma, o jo kiekis kraujyje atspindi jūsų organizmo atsargas, kuriose yra šios maistinės medžiagos.

Dėl šios priežasties jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali įvertinti jūsų vitamino D būklę išmatuodamas kalcifediolio kiekį (6).

Tačiau atrodo, kad vitaminas D2 gauna mažiau kalcifediolio nei lygus vitamino D3 kiekis.

Dauguma tyrimų rodo, kad vitaminas D3 yra efektyvesnis už vitaminą D2, padidindamas kalcifediolio kiekį kraujyje (7, 8).

Pavyzdžiui, viename tyrime su 32 vyresnio amžiaus moterimis nustatyta, kad vienkartinė vitamino D3 dozė buvo beveik dvigubai efektyvesnė už vitamino D2, padidinant kalcifedolio kiekį (9).

Jei vartojate vitamino D papildus, apsvarstykite galimybę pasirinkti vitaminą D3.

Santrauka Vitaminas D3 pagerina vitamino D būklę geriau nei D2.

Vitamino D2 papildai gali būti žemesnės kokybės

Mokslininkai iškėlė susirūpinimą, kad vitamino D2 papildai gali būti prastesnės kokybės nei D3 papildai.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vitaminas D2 yra jautresnis drėgmei ir temperatūros svyravimams. Dėl šios priežasties vitamino D2 papildai gali greičiau suskaidyti laikui bėgant (10).

Tačiau ar tai svarbu žmonių sveikatai, nežinoma. Be to, nė viename tyrime nebuvo lyginamas aliejuje ištirpusių vitaminų D2 ir D3 stabilumas.

Kol nauji tyrimai neįrodo kitaip, neturėtumėte jaudintis dėl savo vitamino D2 papildų kokybės. Tiesiog nepamirškite savo papildų laikyti uždarame inde, kambario temperatūroje, sausoje vietoje ir atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių.

Santrauka Vitamino D2 papildai gali greičiau suskaidyti laikymo metu. Tačiau nežinoma, ar tas pats pasakytina apie vitaminą D2, kurio pagrindą sudaro aliejus. Reikia ištirti daugiau to, ar tai susiję su žmonių sveikata.

Kaip pagerinti vitamino D būklę

Laimei, yra daugybė būdų, kaip pagerinti vitamino D būklę.

Žemiau yra kelios idėjos:

• Pasirinkite grybus, kurie buvo veikiami ultravioletinės šviesos (11)
• Vartokite žuvų taukų papildus, tokius kaip menkių kepenų aliejus
• Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (12)
• Pasirinkite pieną arba apelsinų sultis, kurios buvo praturtintos vitaminu D
• Valgykite kiaušinių ir sviesto (13)
• Jei įmanoma, praleiskite bent pusvalandį saulėje kasdien

Jei vartojate vitamino D papildus, įsitikinkite, kad neviršijate saugaus viršutinio suvartojamo kiekio, kuris yra 4 000 TV (100 mikrogramų) per dieną suaugusiesiems (14).

JAV medicinos instituto duomenimis, rekomenduojama paros norma yra 400–800 TV (10–20 mikrogramų), tačiau įprastos papildomos dozės yra nuo 1 000–2 000 TV (25–50 mikrogramų) per parą.

Išsamią informaciją apie optimalią vitamino D dozę skaitykite šiame straipsnyje.

Santrauka Galite padidinti vitamino D kiekį reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir leisdami laiką saulėje.

Esmė

Vitaminas D nėra atskiras junginys, bet susijusių maistinių medžiagų šeima. Dažniausios mitybos formos yra vitaminai D2 ir D3.

D3 forma randama riebiuose gyvūnų kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvų taukai ir kiaušinių tryniai. Jūsų oda taip pat gamina ją kaip saulės ar ultravioletinę šviesą. Vitaminas D2, priešingai, gaunamas iš augalų.

Įdomu tai, kad vitaminas D3 yra veiksmingesnis padidinant vitamino D kiekį kraujyje. Nors mokslininkai ginčijasi dėl to, ar tai susiję su žmonių sveikata.

Norėdami palaikyti pakankamą vitamino D kiekį, būtinai valgykite daug maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, arba praleiskite šiek tiek laiko saulėje. Jei vartojate papildų, vitaminas D3 yra bene geriausias jūsų pasirinkimas.