Ši intensyvi viso kūno treniruotė sudegins toną kalorijų

Turinys

• Tricepso atatrankos eilė + atsispaudimas
• Pritūpimų garbanos + stūmimas
• Deadlift su Wide-Grip Row
• Lunges aplink pasaulį
• Kettlebell sūpynės
• Apžvalga skirta

Nėra nieko geriau, kaip įkąsti į sultingą mėsainį, užkąsti bulvyčių ir nuplauti kreminiu pieno kokteiliu. Bet su jais gaunamas kalorijų kalnas? Ech, ne toks puikus. (Nebent tai yra vienas iš šių mėsainių, kurių kalorijų kiekis mažesnis nei 500 kalorijų.) Štai kodėl Nike pagrindinė trenerė ir Barry's Bootcamp instruktorė Rebecca Kennedy sukūrė treniruotę, skirtą būtent tokiam jausmui: ji sudegina šimtus kalorijų, kad galėtumėte valgyti tą mėsainį, žinodami, kad uždirbo kiekvieną kąsnį. Tačiau teisingas įspėjimas: atlikite šią treniruotę prieš savo Shake Shack valgį, o ne po to, nes tai daro mėsainio pilvas ne jaustis gerai burpees metu. (JK, čia nėra jokių burpių.)

Kaip tai veikia: Atlikite 10 kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinių, 30 sekundžių ilsėdamiesi tarp serijų. Tarp kiekvieno judesio pailsėkite 2 minutes. Vieną kartą atlikite treniruotę ir viskas. (Norite daugiau pagrindinių? Išbandykite šią Gwen Stefani įkvėptą pilvo treniruotę.)

Tricepso atatrankos eilė + atsispaudimas

A. Pradėkite nuo lentos padėties, kojos yra platesnės už pečių plotį, o rankos-ant hantelių.

B. Suspauskite viršutinę nugaros dalį, kad patrauktumėte dešinę ranką ir hantelį aukštyn šalia šonkaulių, tada ištieskite ranką atgal į tricepso atatranką, pakelkite hantelį kuo aukščiau ir suspauskite tricepsą. Laikykite klubus kvadratus ir šerdį tvirtai.

C. Sulenkite hantelius atgal į šonkaulius, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje, tada atlikite vieną atsispaudimą. Tai 1 rep.

Atlikite 10 10 pakartojimų rinkinių, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno.Tada pailsėkite 2 minutes.

Pritūpimų garbanos + stūmimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o hanteliai-rankose. Pritūpkite, nuleiskite šlaunis, kol jos bus lygiagrečios grindims.

B. Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte sukdami plaktuku: pakelkite hantelius aukštyn pečiais, delnais į vidų.

C. Šiek tiek sulenkite kelius ir sprogiai atsistokite, stumdami hantelius virš galvos, riešus, sukrautus tiesiai ant pečių, ir delnus į vidų, sulenktą šerdį.

D. Nuleiskite hantelius atgal į pečių aukštį, tada apverskite plaktuką, kad sumažintumėte svarmenis atgal į šonus.

Atlikite 10 10 pakartojimų rinkinių, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno. Tada pailsėkite 2 minutes.

Deadlift su Wide-Grip Row

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, hanteliai ant grindų tiesiai prieš kojas. Lankstai prie klubų pasilenkti į priekį ir suimti hantelius abiejose rankose, delnai nukreipti į kojų pirštus.

B. Užfiksuokite viršutinę nugaros dalį ir stumkite klubus į priekį, kad stovėtumėte aukštai. Laikydami kojas tiesias, bet neužrakintas, prilenkite prie klubų, kad nuleistumėte hantelius žemyn.

C. Tada atlikite plataus sukibimo eilę: laikykite liemenį sulenktą į priekį, pakelkite alkūnes aukštyn ir į šonus taip, kad hanteliai pasiektų krūtinės aukštį, sudarydami 90 laipsnių kampus tarp tricepso ir žasto.

D. Sumažinkite svorį iki blauzdų, tada stumkite klubus į priekį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 10 serijų po 10 pakartojimų, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 30 sekundžių. Tada pailsėkite 2 minutes.

Lunges aplink pasaulį

A. Atsistokite suglaudę kojas, laikykite virdulį krūtinės aukštyje už šonų (arba „ragų“), pirštais apvyniokite rankenos apačią.

B. Pakelkite po vieną alkūnę, kad ratu apjuostumėte galvą, praeidami pro dešinę ausį, tada už galvos, tada už kairiosios ausies. Tęskite rato sukimąsi iki dešinio klubo, o dešine koja eikite atgal į sumo pritūpimo padėtį.

C. Žengdami dešinę koją šalia kairės kojos, apvyniokite virbalą pirmyn ir aplink galvą kita kryptimi (kairė ausis, už galvos, dešinė ausis). Tęskite ratą iki kairiojo klubo ir atsitraukite kaire koja į sumo pritūpimo padėtį kitoje pusėje.

Atlikite 10 10 pakartojimų rinkinių (po 5 kiekvienoje pusėje), 30 sekundžių ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio. Tada pailsėkite 2 minutes.

Kettlebell sūpynės

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų pločio, o viršugalvis-maždaug pėda priešais kojas. Lankstykite prie klubų, laikydami nugarą tiesiai, ir siekite į priekį, kad patrauktumėte varpo rankeną.

B. Pasukite virdulį atgal tarp kojų (bakstelėdami „nykščiais į bum“), tada pasukite klubus į priekį, kad pasuktumėte skambutį į priekį ir aukštyn, sustodami pečių aukštyje, varpeliu lygiagrečiai grindims.

C. Leiskite varpeliui nukristi žemyn, pasilenkdami į priekį, kad pastumtumėte jį atgal tarp kojų. Laikykite šerdį tvirtai ir išspauskite glutes kiekvienos sūpynės viršuje.

Atlikite 10 serijų po 10 pakartojimų, tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 30 sekundžių. Tada pailsėkite 2 minutes.

Apžvalga skirta