Vitaminas K1 ir K2: koks skirtumas?

Turinys

• Kas yra vitaminas K?
• Vitamino K1 maisto šaltiniai
• Vitamino K2 maisto šaltiniai
• K1 ir K2 skirtumai kūne
• Vitamino K1 ir K2 nauda sveikatai
• Vitaminas K ir kraujo krešėjimas
• Vitaminas K ir kaulų sveikata
• Vitaminas K ir širdies sveikata
• Vitamino K trūkumas
• Kaip gauti pakankamai vitamino K
• Esmė

Vitaminas K yra gerai žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime.

Bet jūs galite nežinoti, kad jo pavadinimas iš tikrųjų nurodo kelių vitaminų grupę, kuri naudinga sveikatai, toli gražu ne tik padedanti kraujui krešėti.

Šiame straipsnyje bus apžvelgti dviejų pagrindinių vitamino K formų, esančių žmogaus racione, skirtumai: vitaminas K1 ir vitaminas K2.

Taip pat sužinosite, kurie maisto produktai yra geri šių vitaminų šaltiniai, ir naudos sveikatai, kurios galite tikėtis juos valgydami.

Kas yra vitaminas K?

Vitaminas K yra riebaluose tirpių vitaminų grupė, turinti panašią cheminę struktūrą.

Vitaminas K buvo atsitiktinai atrastas 1920–1930 m., Kai dėl ribotos gyvūnų dietos atsirado per didelis kraujavimas ().

Nors yra keletas skirtingų vitamino K tipų, žmogaus mityboje dažniausiai yra vitaminas K1 ir vitaminas K2.

Vitamino K1, dar vadinamo filochinonu, daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lapinėse žaliosiose daržovėse. Tai sudaro apie 75–90% viso žmogaus suvartojamo vitamino K ().

Vitamino K2 yra fermentuotuose maisto produktuose ir gyvūniniuose produktuose, jį gamina ir žarnyno bakterijos. Jis turi keletą potipių, vadinamų menakinonais (MK), kurie įvardijami pagal jų šoninės grandinės ilgį. Jie svyruoja nuo MK-4 iki MK-13.

Santrauka: Vitaminas K reiškia vitaminų grupę, kurios cheminė struktūra yra panaši. Dvi pagrindinės žmogaus mitybos formos yra K1 ir K2.

Vitamino K1 maisto šaltiniai

Vitaminą K1 gamina augalai. Tai vyraujanti vitamino K forma, randama žmogaus racione.

Šiame sąraše yra keli maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K1. Kiekviena vertė nurodo vitamino K1 kiekį 1 puodelyje virtos daržovės ().

• Kale: 1 062 mkg
• „Collard“ žalumynai: 1 059 mkg
• Špinatai: 889 mcg
• Ropių žalumynai: 529 mcg
• Brokoliai: 220 mcg
• Briuselio kopūstai: 218 mcg

Santrauka: Vitaminas K1 yra pagrindinė vitamino K rūšis žmogaus mityboje. Dažniausiai jis randamas lapinėse žaliose daržovėse.

Vitamino K2 maisto šaltiniai

Maisto vitamino K2 šaltiniai skiriasi pagal potipius.

Vienas potipis MK-4 yra kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose ir yra vienintelė forma, kurios negamina bakterijos. Vištiena, kiaušinių tryniai ir sviestas yra geri MK-4 šaltiniai.

MK-5 - MK-15 yra vitamino K2 formos su ilgesnėmis šoninėmis grandinėmis. Juos gamina bakterijos ir jie dažnai būna fermentuotuose maisto produktuose.

Natto - populiarus japonų patiekalas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, ypač daug MK-7.

Tam tikri kieti ir minkšti sūriai taip pat yra geri vitamino K2 šaltiniai MK-8 ir MK-9 pavidalu. Be to, neseniai atliktas tyrimas atrado keletą kiaulienos produktų, kuriuose vitamino K2 yra MK-10 ir MK-11 ().

Vitamino K2 kiekis, esantis 3,5 uncijos (100 gramų) kelių maisto produktų, yra išvardytas žemiau (,,).

• Natto: 1 062 mkg
• Kiaulienos dešra: 383 mcg
• Kietieji sūriai: 76 mikrogramai
• Kiaulienos karbonadas (su kaulu): 75 mikrogramai
• Vištiena (koja / šlaunys): 60 mcg
• Minkšti sūriai: 57 mcg
• Kiaušinio trynys: 32 mcg

Santrauka: Vitamino K2 maisto šaltiniai skiriasi pagal potipius, nors jie apima fermentuotą maistą ir tam tikrus gyvūninius produktus.

K1 ir K2 skirtumai kūne

Pagrindinė visų tipų vitamino K funkcija yra suaktyvinti baltymus, kurie atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, širdies ir kaulų sveikatoje.

Tačiau dėl absorbcijos ir pernešimo į audinius organizme skirtumų vitaminas K1 ir K2 gali turėti labai skirtingą poveikį jūsų sveikatai.

Apskritai augaluose esantis vitaminas K1 organizmas absorbuojamas blogai. Vieno tyrimo metu apskaičiuota, kad mažiau nei 10% augaluose esančio K1 yra absorbuojamas ().

Mažiau žinoma apie vitamino K2 absorbciją.Vis dėlto ekspertai mano, kad kadangi K2 dažnai randamas maisto produktuose, kuriuose yra riebalų, jis gali būti geriau absorbuojamas nei K1 ().

Taip yra todėl, kad vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas. Riebaluose tirpūs vitaminai yra daug geriau pasisavinami, kai valgomi su maistiniais riebalais.

Be to, vitamino K2 ilgoji šoninė grandinė leidžia kraujui cirkuliuoti ilgiau nei K1. Kai vitaminas K1 kraujyje gali likti kelias valandas, kai kurios K2 formos kraujyje gali likti kelias dienas ().

Kai kurie tyrėjai mano, kad ilgesnis vitamino K2 cirkuliacijos laikas leidžia jį geriau panaudoti audiniuose, esančiuose visame kūne. Vitaminas K1 pirmiausia pernešamas į kepenis ().

Šie skirtumai yra labai svarbūs norint nustatyti skirtingus vitamino K1 ir K2 vaidmenis organizme. Kituose skyriuose toliau nagrinėjama ši tema.

Santrauka: Vitamino K1 ir K2 absorbcijos ir pernešimo organizme skirtumai gali lemti jų poveikio jūsų sveikatai skirtumus.

Vitamino K1 ir K2 nauda sveikatai

Tyrimai, tiriantys vitamino K naudą sveikatai, parodė, kad jis gali būti naudingas kraujo krešėjimui, kaulų ir širdies sveikatai.

Vitaminas K ir kraujo krešėjimas

Keli kraujo krešėjime dalyvaujantys baltymai priklauso nuo vitamino K, kad atliktų savo darbą. Kraujo krešėjimas gali atrodyti kaip blogas dalykas, o kartais taip ir yra. Vis dėlto be jo galite kraujuoti per stipriai ir numirti net dėl ​​nedidelės traumos.

Kai kurie žmonės turi kraujo krešėjimo sutrikimų ir vartoja vaistus, vadinamus varfarinu, kad kraujas nebūtų per lengvai krešėjęs. Jei vartojate šį vaistą, turėtumėte išlaikyti nuolatinį vitamino K suvartojimą dėl galingo poveikio kraujo krešėjimui.

Nors šioje srityje daugiausia dėmesio skiriama vitamino K1 maisto šaltiniams, taip pat gali būti svarbu stebėti vitamino K2 suvartojimą.

Vienas tyrimas parodė, kad viena natto, kuriame gausu vitamino K2, porcija pakeitė kraujo krešėjimą iki keturių dienų. Tai buvo daug didesnis poveikis nei maisto produktai, turintys daug vitamino K1 ().

Todėl tikriausiai yra gera idėja stebėti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino K1 ir vitamino K2, jei vartojate kraują skystinančius vaistus varfariną.

Vitaminas K ir kaulų sveikata

Daugelis ekspertų mano, kad vitaminas K aktyvina baltymus, reikalingus kaulų augimui ir vystymuisi ().

Keli stebėjimo tyrimai koreliuoja žemą vitamino K1 ir K2 kiekį su didesne kaulų lūžių rizika, nors šie tyrimai nėra tokie geri įrodyti priežastis ir pasekmes kaip kontroliuojami tyrimai ().

Dauguma kontroliuojamų tyrimų, nagrinėjusių vitamino K1 papildų poveikį kaulų nykimui, nebuvo įtikinami ir parodė mažai naudos ().

Tačiau vienoje kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje buvo padaryta išvada, kad vitamino K2 papildymas kaip MK-4 žymiai sumažino kaulų lūžių riziką. Nepaisant to, nuo šios apžvalgos keli dideli kontroliuojami tyrimai neparodė jokio poveikio (,).

Apskritai turimi tyrimai buvo šiek tiek nenuoseklūs, tačiau dabartiniai įrodymai buvo pakankamai įtikinami, kad Europos maisto saugos tarnyba galėtų padaryti išvadą, kad vitaminas K yra tiesiogiai susijęs su normalios kaulų sveikatos palaikymu (15).

Norint toliau tirti vitamino K1 ir K2 poveikį kaulų sveikatai ir nustatyti, ar tarp jų yra realių skirtumų, reikalingi kokybiškesni, kontroliuojami tyrimai.

Vitaminas K ir širdies sveikata

Be kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatos, vitaminas K taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms.

Vitaminas K aktyvina baltymą, kuris padeda išvengti kalcio kaupimosi arterijose. Šie kalcio nuosėdos prisideda prie apnašų atsiradimo, todėl nenuostabu, kad jie stipriai prognozuoja širdies ligas (,).

Keli stebėjimo tyrimai parodė, kad vitaminas K2 yra geresnis nei K1 mažinant šias kalcio nuosėdas ir mažinant širdies ligų riziką (,,).

Tačiau aukštesnės kokybės kontroliuojami tyrimai parodė, kad tiek vitamino K1, tiek vitamino K2 (ypač MK-7) papildai pagerina įvairias širdies sveikatos priemones (,).

Nepaisant to, reikalingi tolesni tyrimai, siekiant įrodyti, kad papildymas vitaminu K iš tikrųjų sukelia šiuos širdies sveikatos pagerinimus. Be to, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar K2 yra tikrai geresnė širdies sveikatai nei K1.

Santrauka: Vitaminas K1 ir K2 yra svarbūs kraujo krešėjimui, kaulų ir galbūt širdies sveikatai. Norint išsiaiškinti, ar K2 geriau nei K1 atlieka bet kurią iš šių funkcijų, reikia tolesnių tyrimų.

Vitamino K trūkumas

Tikras vitamino K trūkumas pasitaiko sveikiems suaugusiesiems. Paprastai tai pasireiškia tik žmonėms, turintiems sunkią mitybą ar malabsorbciją, ir kartais žmonėms, vartojantiems vaistą varfariną.

Trūkumo simptomai yra per didelis kraujavimas, kuris nesustos lengvai, nors tai gali sukelti ir kiti dalykai, todėl juos turėtų įvertinti gydytojas.

Nors jums gali netrūkti vitamino K, gali būti, kad negaunate pakankamai vitamino K, kad išvengtumėte širdies ligų ir kaulų sutrikimų, tokių kaip osteoporozė.

Dėl šios priežasties svarbu gauti reikiamą vitamino K kiekį, reikalingą jūsų organizmui.

Santrauka: Tikram vitamino K trūkumui būdingas gausus kraujavimas ir jis būna retas suaugusiesiems. Tačiau vien todėl, kad neturite trūkumo, dar nereiškia, kad vartojate pakankamai vitamino K optimaliai sveikatai.

Kaip gauti pakankamai vitamino K

Rekomenduojamas pakankamas vitamino K suvartojimas yra pagrįstas tik vitaminu K1 ir yra nustatytas 90 mcg per parą suaugusioms moterims ir 120 mcg per parą suaugusiems vyrams ().

Tai galima lengvai pasiekti pridedant puodelį špinatų į omletą ar salotas arba įdedant 1/2 puodelio brokolių ar Briuselio kopūstų kaip vakarienės pusę.

Be to, jų vartojimas kartu su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, kiaušinių tryniais ar alyvuogių aliejumi, padės jūsų organizmui geriau įsisavinti vitaminą K.

Šiuo metu nėra rekomendacijos, kiek vitamino K2 turėtumėte suvalgyti. Geriausia pabandyti į savo mitybą įtraukti įvairius vitaminus K2 turinčius maisto produktus.

Žemiau yra keletas patarimų, kaip tai padaryti.

• Išbandykite natto: Natto yra fermentuotas maistas, kuriame yra ypač daug vitamino K2. Kai kuriems žmonėms skonis nepatinka, tačiau jei galite jį užkrėsti, jūsų K2 suvartojimas pakils aukštyn.
• Valgykite daugiau kiaušinių: Kiaušiniai yra gana geri vitamino K2 šaltiniai, kuriuos galima lengvai pridėti prie kasdienių pusryčių.
• Valgykite tam tikrus sūrius: Fermentuotuose sūriuose, tokiuose kaip Jarlsberg, Edam, Gouda, čederis ir mėlynasis sūris, yra vitamino K2, kurį sudaro jų gamyboje naudojamos bakterijos.
• Vartokite tamsios mėsos vištieną: Tamsioje vištienos mėsoje, pavyzdžiui, kojų ir šlaunų mėsoje, yra vidutinis vitamino K2 kiekis ir ji gali būti geriau absorbuojama nei vištienos krūtinėse esanti K2.

Tiek vitamino K1, tiek vitamino K2 taip pat yra papildų pavidalu ir dažnai vartojami didelėmis dozėmis. Nors toksiškumas nėra žinomas, prieš pateikiant konkrečias rekomendacijas dėl papildų, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Santrauka: Geriausia į savo mitybą įtraukti įvairius vitamino K1 ir K2 maisto šaltinius, kad gautumėte šių vitaminų teikiamą naudą sveikatai.

Esmė

Vitamino K1 daugiausia yra lapinėse žaliosiose daržovėse, o K2 - daugiausia fermentuotuose maisto produktuose ir kai kuriuose gyvūniniuose produktuose.

Vitaminas K2 gali būti geriau absorbuojamas organizme, o kai kurios formos kraujyje gali likti ilgiau nei vitaminas K1. Dėl šių dviejų dalykų K1 ir K2 gali skirtingai paveikti jūsų sveikatą.

Vitaminas K greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime ir skatina gerą širdies ir kaulų sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriose iš šių funkcijų K2 gali būti pranašesnis už K1, tačiau norint tai patvirtinti, reikalingi tolesni tyrimai.

Siekdami optimalios sveikatos, sutelkite dėmesį į vitamino K1 ir K2 maisto šaltinių didinimą. Stenkitės kasdien įtraukti po vieną žalią daržovę ir į savo racioną įtraukti fermentuotą maistą ir K2 turinčius gyvūninius produktus.