Kaip sustiprinti treniruotę vaikščiojant plaučiais

Turinys

• Kaip padaryti pasivaikščiojimą
• Variacijos, kurias reikia išbandyti
• Vaikščiojimas po liemenį
• Vaikščiojimas su svarmenimis
• Saugos patarimai
• Kokia nauda?
• Kokie raumenys yra dirbami?
• Padidinkite judesio amplitudę
• Patobulintas funkcionalumas
• Įtraukite į savo kasdienybę vaikščiojimo plaučius
• Išsinešimas

Ėjimo plaučiai yra statinio lavinimo pratimo variacija. Užuot atsistojęs stačiai, atlikęs vieną koją, kaip statinės kūno masės metu, „eini“ į priekį, išlindęs kita koja. Judėjimas tęsiasi nustatytą pakartojimų skaičių.

Vaikščiojantys plaučiai stiprina kojų raumenis, taip pat šerdį, klubus ir sėdmenis. Taip pat galite padaryti sunkesnį vaikščiojimą, pridėdami svorius arba atlikdami pėsčiųjų pasvirimą liemens pasukimu.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie vaikščiojančių plaučių naudą ir kaip juos įtraukti į savo kūno rengybos tvarką.

Kaip padaryti pasivaikščiojimą

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Jūsų rankos gali likti šalia kūno arba ant klubų.
2. Dešine koja žengite į priekį, įdėdami svorį į kulną.
3. Sulenkite dešinį kelį nuleisdami žemyn taip, kad jis būtų lygiagretus grindims. Pertrauka.
4. Nejudindami dešinės kojos, kairę koją judinkite į priekį, pakartodami tą patį kairės kojos judesį. Pristabdykite, nes jūsų kairioji koja yra lygiagreti grindims.
5. Pakartokite šį judesį, „eidami“ į priekį, kai pasineriate, pakaitomis kojos.
6. Atlikite 10–12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

Variacijos, kurias reikia išbandyti

Vaikščiojimas po liemenį

Reikalinga įranga: vaistų kamuolys arba vienas laisvas svoris

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Įsitraukite pilvo raumenis ir laikykite svorio ar vaistų rutulį priešais vidurį abiem rankomis, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
2. Darykite dešinę koją į priekį, įkišdami svorį į kulną.
3. Dešinei pėdai atsitrenkus į grindis ir stabilizuojantis, sulenkite dešinįjį kelį žemyn žemyn, kad jūsų kelias būtų lygiagretus grindims. Pauzė.
4. Kai stabiliai laikosi įbridus, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami svorį abiem rankomis. Judesys turėtų ateiti iš liemens.
5. Pasukite atgal į centrą ir pradėkite lįsti į priekį kaire koja. Pakartokite tą patį kairės kojos judesį, „eidami“ į priekį, kai pasineriate ir sukate į kairę.
6. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Vaikščiojimas su svarmenimis

Reikalinga įranga: du hanteliai

1. Atsistokite tiesiai pečius atgal. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas prie šonų, laikydami liemenį vertikaliai.
2. Viso judesio metu rankas laikykite atleistas. Dešine koja žengite į priekį, įkiškite savo svorį į kulną.
3. Dešinei pėdai atsitrenkus į grindis ir stabilizuojantis, sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami žemyn lygiagrečiai grindims.
4. Nejudindami dešinės kojos, kairę koją judinkite į priekį, pakartodami tą patį kairės kojos judesį. Pristabdykite, nes jūsų kairioji koja yra lygiagreti grindims.
5. Pakartokite šį judesį, „eidami“ į priekį, kai pasineriate, pakaitomis kojos.
6. Atlikite 10–12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

Saugos patarimai

Vaikščiant plaučiams reikia daugiau pusiausvyros ir koordinacijos nei statiniams. Viena didžiausių rizikų yra susižaloti kritimas dėl pusiausvyros praradimo. Netinkama forma taip pat gali padidinti jūsų raumenų traukimo riziką.

Vaikščiojimas plaučiais dažniausiai laikomas saugiu daugumai žmonių. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo statinio metimo, kol turėsite teisingą formą. Svarbu turėti gerą formą atliekant vaikščiojančius plaučius, kurie gali padėti išvengti traumų.

Laikykitės šių patarimų, kad būtumėte saugūs:

• Laikykite kūną vertikaliai judėdami. Stenkitės vengti per daug pasilenkti į priekį.
• Laikykitės savo šerdies per visą gniužulą.
• Pasilenkę į priekį nepersitempkite kojos, o tai gali nulenkti jūsų nugarą.
• Stenkitės išeiti pakankamai, kad jūsų kūnas būtų patogus vertikaliai, o liemuo ir klubai būtų tiesiai žemyn. Nepakankamas žingsnis taip pat nesaugus keliams ir gali sužeisti.

Jei dar nesinaudojote mankšta, gali būti naudinga dirbti su treneriu, draugu ar šeimos nariu, susipažinusiu su vaikščiojimu. Jie gali padėti įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga, ir pateikti patarimų, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti šį žingsnį.

Kokia nauda?

Vaikščiojimas plaučiais gali padėti sustiprinti apatinę kūno dalį. Jie taip pat gali padėti ištiesti pakinklį ir sėdmenis.

Įtraukite statinius ir vaikščiojančius plaučius į savo kasdienybę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Kokie raumenys yra dirbami?

Vaikščiojantys plaučiai dirba šiais raumenimis:

• keturgalvis
• glutes
• pakinkliai
• veršeliai
• pilvo srityje
• klubai

Kiti vaikščiojimo plaučių privalumai yra išvardyti žemiau.

Padidinkite judesio amplitudę

Vaikščiodami plaučiais, galite padidinti judesio amplitudę, padėdami padidinti lankstumą, atlaisvinti klubus ir pakinklius. Tai gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą, o tai gali būti naudinga ir sportininkams, ir laisvalaikio mankštininkams, ir kūno rengybos naujokams.

Patobulintas funkcionalumas

Vaikščiojimas plaučiais yra funkcinis pratimas. Jie imituoja judesius, kuriuos atliekate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, atsistojus, sėdint ir žengiant į priekį, kad pasiimtumėte ką nors nuo grindų. Reguliarus vaikščiojimas plaučiais gali padėti palengvinti šiuos kasdienius judesius realiame gyvenime.

Įtraukite į savo kasdienybę vaikščiojimo plaučius

Jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir sustiprinti kojas, pabandykite 2–3 kartus per savaitę įtraukti į savaitės mankštos įpročius vaikščiojant.

Jei esate naujokas fitneso srityje, galite pradėti nuo 10 iki 12 vaikščiojimų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį ar patobulinti kūną, išbandykite ir kitas raištelių variacijas, pavyzdžiui, šokinėjančius „lunges“ ar „bicepus“ su bicepso garbanomis.

Be to, 2–3 kartus per savaitę išbandykite kardio treniruotes ar didelio intensyvumo treniruotes, kitas dienas pakaitomis su jėgos treniruotėmis, pvz., „Lunges“.

Jei nesate tikri, kaip nustatyti mankštos tvarką, apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali sudaryti tvarkaraštį, kurio jums reikia laikytis, arba ieškoti rutinos internete.

Išsinešimas

Ėjimo plaučiai yra puikus funkcinis pratimas, stiprinantis apatinę kūno dalį. Kelis kartus per savaitę pridėkite juos prie savo treniruotės, kad sustiprintumėte kojas, klubus, sėdmenis, pilvo raumenis ir dar daugiau.

Jei dar nesinaudojote mankšta, pirmiausia praktikuokite atlikti statinį metimą. Kai judesys bus žemyn, galite pabandyti vaikščioti. Dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, jei nesate tikri, ar teisingai atliekate judesį.