4 svarbūs dalykai, kuriuos reikia žinoti apie dubens dugną

Turinys

• 1. Šlapimo pūslės nutekėjimas ir skausmas nėra ko gėdytis
• 2. Galbūt ne teisingai atliksite Kegelį
• 3. Dar svarbiau, Kegelsas Ar ne visiems
• 4. Svarbus geras žarnyno judėjimas
• Apžvalga skirta

Prisijunkite prie „Shape“ skaitmeninio turinio direktoriaus Sade'o Strehlke ir „Shape“, „Health“ ir „Depend“ ekspertų komandos, kad gautumėte treniruočių seriją, kuri leis jums jaustis ramiai ir užtikrintai dėl to, kas ateis. Peržiūrėkite visą renginį dabar.

Jei esate nėščia arba pagimdėte, tikriausiai girdėjote visi apie jūsų dubens dugną, raumenis, kurie palaiko jūsų dubens organus (pagalvokite: jūsų šlapimo pūslę ir gimdą) – jau nekalbant apie visus būdus, kaip gimdymas gali juos sugadinti (kūdikis ateina gimdymo kanalu, ar kas nors?). Tačiau mamos nėra vienintelės, kurioms turėtų rūpėti šie svarbūs raumenys.

„Būdama uroginekologė matau daug moterų, turinčių dubens dugno problemų, kurios nebuvo nėščios“, - sako Lauren Rascoff, M.D., Kolorado universiteto docentė ir uroginekologė.

Ir būnant tinkamas, neapsaugote nuo šių problemų. Nors viskas, pradedant hormonų disfunkcija ir baigiant tam tikromis ligomis (pavyzdžiui, endometrioze ir PCOS) ar infekcija, gali turėti įtakos dubens dugno sutrikimams, didelio poveikio pratimai (pavyzdžiui, bėgimas) ir sunkiųjų svorių kilnojimas (CrossFit), kurie abu yra svarbūs. jėga jūsų dubens dugne, gali padidinti problemų ir dubens dugno disfunkcijos riziką. Štai tada patys dubens dugno raumenys yra pernelyg aktyvūs arba nepakankamai aktyvūs, aiškina Rachel Gelman, D.P.T., dubens dugno klinikinė specialistė San Franciske. Ir jei netinkamai naudojate šiuos raumenis – galbūt turite laikysenos problemų arba gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jums gali kilti disfunkcijos ir, savo ruožtu, sutrikimo rizika.

Tiesą sakant, maždaug viena iš keturių moterų šioje šalyje gali nukentėti nuo vadinamojo dubens dugno sutrikimo – būklių grupės, kuri neigiamai veikia dubens dugno raumenis ir gali sukelti tokius simptomus kaip šlapimo nelaikymas, šlapimo pūslės kontrolės trūkumas, žarnyno įtempimas. judesiai, dubens skausmas ir net dubens organų prolapsas.

Problema? Daugelis moterų nežino, nuo ko pradėti, kai reikia išmokti valdyti raumenis. Laimei, tai lengviau, nei manote. O kai susipažinsite su savo PF, sustiprinsite pagrindinę jėgą, išsiųsite nerimą keliančius simptomus ir sukursite tvirtesnį kūną, tinkantį kasdienei veiklai.

Štai ką ekspertai nori, kad jūs žinotumėte apie šiuos brangius raumenis.

1. Šlapimo pūslės nutekėjimas ir skausmas nėra ko gėdytis

„Pūslės nutekėjimas yra dažnas reiškinys“, - sako Lauren Peterson, D.P.T., Oklahomos miesto FYZICAL terapijos ir balanso centrų savininkas ir klinikinis direktorius. Nors jie yra dažni, Petersonas pažymi, kad nuotėkis paprastai yra ženklas, kad jūsų dubens dugno raumenims reikia dėmesio.

Tas pats pasakytina apie dubens skausmą. "Seksas neturėtų būti skausmingas. Tamponą įdėti ir naudoti neturėtų būti sunku", - sako Petersonas. Daug kartų pakanka tiesiog išmokti suaktyvinti dubens dugno raumenis (daugiau apie tai vėliau), kad padėtų. (Susiję: 8 priežastys, kodėl sekso metu galite jausti skausmą)

Dubens dugno problemų problema yra ta, kad galbūt negausite atsakymų, kurių ieškote iš tradicinio gydytojo. "Kai kurie tyrimai rodo, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai neužduoda klausimų, susijusių su dubens dugno disfunkcija (skausmu dėl sekso ar šlapimo nelaikymo), - sako Gelmanas. „Daugelis pacientų nesijaučia patogiai tai iškėlę, jei paslaugų teikėjas neklausia“.

Štai kodėl turėtumėte: Amerikos gydytojų koledžo klinikinės praktikos gairėse nurodoma, kad pirmoji šlapimo nelaikymo gydymo kryptis turėtų būti dubens dugno raumenų ir šlapimo pūslės lavinimas. Tačiau Cynthia Neville, D.P.T., nacionalinė dubens sveikatos ir gerovės direktorė FYZICAL terapijos ir pusiausvyros centruose, sako, kad, jos patirtimi, daugelis gydytojų dubens dugno sutrikimus gydo vaistais (pagalvokite: dėl šlapimo pūslės nutekėjimo ir šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo ar skausmo).

Jei jūsų gydytojas nesuteikia jums daug informacijos arba norite antros nuomonės? Atlikite tyrimus pas vietinį dubens dugno specialistą (tokį galite rasti čia), kuris gali padėti suprasti ir treniruoti dubens dugną, kad galėtumėte išmokti stiprinti ar atpalaiduoti raumenis. (Susiję: Dubens dugno pratimai, kuriuos turėtų daryti kiekviena moteris)

2. Galbūt ne teisingai atliksite Kegelį

Jei kas nors lieptų tau daryti kegelį, ar galėtum? Kai kurios moterys gali, tačiau tyrimai rodo, kad kitais atvejais moterys neatsako tik į žodinius nurodymus. Štai kur dirba dubens dugno kineziterapeutas. Tiek rankinis darbas, tiek dubens dugno raumenis stimuliuojantys prietaisai, teikiantys biologinį grįžtamąjį ryšį, dubens dugno fizioterapeutas gali padėti suprasti, kaip reikia dirbti su šiais raumenimis. Pilnas egzaminas taip pat gali padėti užtikrinti, kad stiprinate silpnus raumenis ir atpalaiduojate per daug įtemptus raumenis, aiškina Petersonas.

Tiesiog nepamirškite: „Kegeliai netinka visoms moterims, kurių dubens dugno raumenys yra pernelyg įtempti, kol jie nežino, kaip tinkamai juos paleisti“,-sako ji. „Toliau tempiant per daug įtemptus raumenis, tikėtina, pablogins jų simptomus“.

BTW: Teisingas Kegelis apima tris dalykus, sako Isa Herrera, MSPT, CSCS, „PelvicPainRelief.com“ įkūrėjas: tarpvietės kūnas (sritis tarp jūsų išangės ir makšties) turėtų judėti aukštyn ir į vidų, jūsų išangė turėtų susitraukti, o jūsų klitoris "linksėti". "Jie visi turėtų įvykti tuo pačiu metu neutralioje dubens padėtyje." (Susijęs: 6 geriausi Kegelio kamuoliai geresniam seksui)

Be to, kegelio metu norite dirbti giliuosius pilvo raumenis, skersinius pilvo raumenis ir vengti susitraukti sėdmenis. Ji sako, kad nepakankamai nenaudojant pilvo raumenų ar sugriebiant užpakalio raumenis, daugeliui moterų gali sutrikti dubens dugno raumenų funkcija. Tai reiškia, kad neleidžiate dubens dugno raumenims tinkamai veikti.

3. Dar svarbiau, Kegelsas Ar ne visiems

Kaip minėta aukščiau, ne *visiems* reikia stiprinti dubens dugną kegeliais. „Daugelis žmonių turi sutelkti dėmesį į mokymąsi atpalaiduoti dubens dugną“, - sako Gelmanas. "Dubens dugnas yra kaip bet kuris kitas raumuo ir jis gali būti pervargęs. Jei per ilgai laikysite 20 svarų svorį bicepso garbanoje, raumuo pavargs ir gali pradėti skaudėti." Jei jūsų PF raumenys yra įtempti, dar vadinami hipertoniniais, galite jausti dubens skausmą, skausmą lytinių santykių metu arba šlapimo ar žarnyno nelaikymą. (Susiję: 8 priežastys, kodėl sekso metu galite jausti skausmą)

„Šiems žmonėms mano mėgstamiausias ruožas yra Happy Baby“, – sako Petersonas. (Atsigulkite ant nugaros, kojos ore ir padai kartu.) Jei tai per daug ekstremalu, pradėkite nuo kojų ant žemės ir padų kartu, - siūlo ji. Išmokti tinkamai kvėpuoti diafragma arba pilvu - taip pat yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį terapeutas gali išmokyti, jei turite įtemptus dubens dugno raumenis. „Dažnai skiriu daug kitų tempimų žmonėms, turintiems įtemptų dubens dugno sutrikimų, būdingų tam pacientui“, – sako Petersonas.

Ir tai ne tik sritys, apie kurias galite iškart pagalvoti, priduria ji. "Dažnai reikia ištempti ir sustiprinti kojų nugarą (šlaunikaulio sąnarius), priekinę klubų dalį (klubo lenkimo raumenis), sėdmenis (sėdmenų raumenis) ir gilius sukamuosius raumenis. Taip pat svarbu, kad klubo raumenys ir pilvo raumenys juostų visas dubens raumenys yra tikrai „sveiki“ raumenys, tai reiškia, kad jie yra stiprūs ir lankstūs.

4. Svarbus geras žarnyno judėjimas

Jei jūsų visų atsarginės kopijos yra atsarginės arba jaučiate įtampą tualete, tai reikia paminėti ir savo gydytojui. Vidurių užkietėjimas ir stumdymasis tuštinantis gali labai spausti dubens dugną. Laikui bėgant tai gali sukelti disfunkciją, sako Gelmanas.

Sveika mityba, kurioje gausu skaidulų, ir geras hidratavimas yra svarbūs norint išlaikyti sveiką žarnyną. Galbūt norėsite net iš naujo apsvarstyti, kaip jums sekasi. Būdama pritūpimo padėtyje, dubens dugnas yra geriausioje pozicijoje Nr. 2, pažymi ji. Padėkite taburetę po kojomis arba apsvarstykite tokį produktą kaip „Squatty Potty“.

Apžvalga skirta