Arbūzas 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluoštai
• Kaip supjaustyti: arbūzas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Citrulinas
• Likopenas
• Arbūzų nauda sveikatai
• Žemesnis kraujo spaudimas
• Sumažintas atsparumas insulinui
• Sumažėjęs raumenų skausmas po mankštos
• Neigiamas poveikis
• Alergija
• FODMAP
• Esmė

Arbūzas (Citrullus lanatus) yra didelis, saldus vaisius, kilęs iš Pietų Afrikos. Tai susiję su kantalupe, cukinijomis, moliūgais ir agurkais.

Arbūzas yra supakuotas su vandeniu ir maistinėmis medžiagomis, jame yra labai nedaug kalorijų ir jis yra išskirtinai gaivus.

Be to, tai yra geras mitybinis tiek citrulino, tiek likopeno, dviejų galingų augalų junginių, šaltinis.

Šis sultingas melionas gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį, pagerėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusį raumenų skausmą.

Nors arbūzai dažniausiai vartojami švieži, jie taip pat gali būti užšaldyti, iš jų pagaminti sultis arba įdėti į kokteilius.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie arbūzą.

Mitybos faktai

Arbūzą daugiausia sudaro vanduo (91%) ir angliavandeniai (7,5%). Jis beveik neduoda baltymų ar riebalų ir yra labai mažai kaloringas.

2/3 puodelio (100 gramų) žalio arbūzo maistinės medžiagos yra:

• Kalorijos: 30
• Vanduo: 91%
• Baltymas: 0,6 gramo
• Angliavandeniai: 7,6 gramo
• Cukrus: 6,2 gramo
• Pluoštas: 0,4 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo

Angliavandeniai

Arbūze puodelyje yra 12 gramų angliavandenių (152 gramai).

Angliavandeniai dažniausiai yra paprasti cukrūs, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė. Arbūzas taip pat suteikia nedidelį kiekį skaidulų.

Arbūzų glikemijos indeksas (GI) - matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio - nuo 72 iki 80, kuris yra didelis (2).

Tačiau kiekvienoje arbūzo porcijoje yra palyginti mažai angliavandenių, todėl jo valgymas neturėtų turėti didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Pluoštai

Arbūzas yra blogas skaidulų šaltinis, jo gaunama tik 0,4 gramo 2/3 puodelio (100 gramų).

Tačiau dėl fruktozės jo laikoma daug FODMAP arba rauginamų trumpų grandinių angliavandenių ().

Valgydami didelius fruktozės kiekius, žmonės, kurie negali jų visiškai suvirškinti, gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus, pvz., Turintiems fruktozės malabsorbciją ().

Arbūze yra mažai kalorijų ir skaidulų, jį daugiausia sudaro vanduo ir paprastieji cukrūs. Jame taip pat yra FODMAP, kurie kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo problemų.

Kaip supjaustyti: arbūzas

Vitaminai ir mineralai

Arbūzas yra geras vitamino C šaltinis ir tinkamas kelių kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.

• Vitamino C. Šis antioksidantas yra būtinas odos sveikatai ir imuninei funkcijai (,).
• Kalis. Šis mineralas yra svarbus kraujospūdžio kontrolei ir širdies sveikatai ().
• Varis. Šio mineralo yra daugiausiai augaliniame maiste ir jo dažnai trūksta vakarietiškoje dietoje ().
• Vitaminas B5. Šis vitaminas, dar vadinamas pantoteno rūgštimi, tam tikru mastu yra beveik visuose maisto produktuose.
• Vitaminas A. Arbūze yra beta karotino, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.

Arbūzas yra geras vitamino C šaltinis, jame yra tinkamas kalio, vario, vitamino B5 ir vitamino A (iš beta karotino) kiekis.

Kiti augalų junginiai

Arbūzas yra prastas antioksidantų šaltinis, palyginti su kitais vaisiais ().

Tačiau jame gausu aminorūgščių citrulino ir antioksidanto likopeno, kurie turi daug naudos sveikatai (10).

Citrulinas

Arbūzas yra turtingiausias žinomas aminorūgšties citrulino maisto šaltinis. Didžiausias kiekis yra baltoje žievėje, kuri supa minkštimą (,, 12).

Jūsų kūne citrulinas virsta nepakeičiama amino rūgštimi argininu.

Tiek citrulinas, tiek argininas vaidina svarbų vaidmenį sintetinant azoto oksidą, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, plečiant ir atpalaiduojant kraujagysles ().

Argininas taip pat yra svarbus daugeliui organų, tokių kaip jūsų plaučiai, inkstai, kepenys, imuninė ir reprodukcinė sistema, ir įrodyta, kad jis palengvina žaizdų gijimą (,,).

Tyrimai pažymi, kad arbūzų sultys yra geras citrulino šaltinis ir gali žymiai padidinti tiek citrulino, tiek arginino kiekį kraujyje (,, 18).

Nors arbūzas yra vienas iš geriausių citrulino mitybos šaltinių, norėdami pasiekti arginino etaloninę dienos normą (RDI) (), turėtumėte suvartoti apie 15 puodelių (2,3 kg) vienu metu.

Likopenas

Arbūzas yra geriausiai žinomas šviežias likopeno šaltinis, galingas antioksidantas, atsakingas už raudoną spalvą (,,, 23).

Iš tikrųjų šviežias arbūzas yra geresnis likopeno šaltinis nei pomidorai ().

Žmonių tyrimai rodo, kad šviežios arbūzo sultys veiksmingai didina tiek likopeno, tiek beta karotino kiekį kraujyje ().

Jūsų kūnas tam tikru mastu naudoja likopeną, kad susidarytų beta karotinas, kuris vėliau virsta vitaminu A.

Arbūzas yra geras aminorūgščių citrulino ir antioksidanto likopeno šaltinis, kurie vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne.

Arbūzų nauda sveikatai

Arbūzai ir jų sultys yra susiję su keletu naudos sveikatai.

Žemesnis kraujo spaudimas

Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis lėtinių ligų ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnys ().

Arbūzas yra geras citrulino šaltinis, kuris jūsų kūne virsta argininu. Abi šios amino rūgštys padeda gaminti azoto oksidą.

Azoto oksidas yra dujų molekulė, dėl kurios mažieji raumenys aplink jūsų kraujagysles atsipalaiduoja ir išsiplečia. Dėl to sumažėja kraujospūdis ().

Papildai arbūzu ar jo sultimis gali sumažinti kraujospūdį ir arterijų standumą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (,,,).

Sumažintas atsparumas insulinui

Insulinas yra gyvybiškai svarbus jūsų kūno hormonas ir dalyvauja kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Atsparumas insulinui yra būklė, kai jūsų ląstelės tampa atsparios insulino poveikiui. Tai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir yra susijęs su metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu.

Kai kuriuose tyrimuose arbūzų sultys ir arginino vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu atsparumu insulinui (,,).

Sumažėjęs raumenų skausmas po mankštos

Raumenų skausmas yra gerai žinomas sunkių pratimų šalutinis poveikis.

Vienas tyrimas parodė, kad arbūzų sultys veiksmingai mažina raumenų skausmą po fizinio krūvio ().

Arbūzų sulčių (arba citrulino) ir fizinio krūvio tyrimai rodo nevienodus rezultatus. Vienas tyrimas nerado jokio efekto, o kitas pastebėjo pagerėjusį našumą netreniruotiems, bet nepakankamai apmokytiems asmenims (,).

Arbūzas kai kuriems žmonėms gali sumažinti kraujospūdį ir atsparumą insulinui. Tai taip pat siejama su sumažėjusiu raumenų skausmu po fizinio krūvio.

Neigiamas poveikis

Arbūzą dauguma žmonių gerai toleruoja.

Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti alergines reakcijas ar virškinimo problemas.

Alergija

Alergija arbūzui yra reta ir dažniausiai susijusi su burnos alergijos sindromu asmenims, kurie yra jautrūs žiedadulkėms (,).

Simptomai yra burnos ir gerklės niežėjimas, taip pat lūpų, burnos, liežuvio, gerklės ir (arba) ausų patinimas (39).

FODMAP

Arbūze yra santykinai didelis kiekis fruktozės - FODMAP tipo, kurio kai kurie žmonės nevisiškai suvirškina.

FODMAP, pvz., Fruktozė, gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, skrandžio spazmai, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.

Asmenys, jautrūs FODMAP, pvz., Turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS), turėtų apsvarstyti galimybę vengti arbūzų.

Alergija arbūzams yra reta, tačiau egzistuoja. Šiame vaisiuje taip pat yra FODMAP, kurie gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus.

Esmė

Arbūzas yra išskirtinai sveikas vaisius.

Joje gausu citrulino ir likopeno, dviejų galingų augalų junginių, susijusių su žemesniu kraujospūdžiu, pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėjusiu raumenų skausmu po mankštos.

Be to, jis yra saldus, skanus ir supakuotas su vandeniu, todėl puikiai palaiko gerą hidrataciją.

Didžiajai daugumai žmonių arbūzas yra puikus sveikos mitybos priedas.