11 geriausių būdų pagerinti jūsų virškinimą natūraliai

Turinys

• 1. Valgykite tikro maisto
• 2. Gaukite daug skaidulų
• 3. Įtraukite į savo dietą sveikus riebalus
• 4. Likite hidratuoti
• 5. Valdykite savo stresą
• 6. Valgykite protingai
• 7. Kramtykite maistą
• 8. Keliauk
• 9. Lėtai ir klausykite savo kūno
• 10. Griovio blogi įpročiai
• Rūkymas
• Alkoholis
• Vėlinių valgymas
• 11. Įtraukite žarnas palaikančias maistines medžiagas
• Probiotikai
• Glutaminas
• Cinkas
• Esmė

Visiems pasireiškia retkarčiais virškinimo simptomai, tokie kaip skrandžio sutrikimas, dujos, rėmuo, pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Tačiau, kai šie simptomai pasireiškia dažnai, jie gali sukelti didelių jūsų gyvenimo sutrikimų.

Laimei, dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti teigiamos įtakos jūsų žarnyno sveikatai.

Čia yra 11 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti virškinimą.

1. Valgykite tikro maisto

Įprasta vakarietiška dieta - gausi rafinuotų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir maisto priedų - susijusi su padidėjusia virškinimo sutrikimų atsiradimo rizika (1).

Buvo manoma, kad maisto priedai, įskaitant gliukozę, druską ir kitas chemines medžiagas, gali paskatinti padidėjusį žarnų uždegimą, sukeliantį būklę, vadinamą nesandariu žarnynu (2).

Transriebalai randami daugelyje perdirbtų maisto produktų. Jie yra gerai žinomi dėl neigiamo poveikio širdies sveikatai, tačiau taip pat yra susiję su padidėjusia opinio kolito, uždegiminės žarnyno ligos, išsivystymo rizika (3).

Be to, perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mažai kalorijų turinčiuose gėrimuose ir leduose, dažnai yra dirbtinių saldiklių, kurie gali sukelti virškinimo problemų.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad suvalgius 50 g dirbtinio saldiklio ksilitolio, 70% žmonių atsirado vidurių pūtimas ir viduriavimas, o 75 g saldiklio eritritolio 60% žmonių sukelia tuos pačius simptomus (4).

Tyrimai taip pat rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali padidinti kenksmingų žarnyno bakterijų skaičių (4, 5, 6).

Žarnyno bakterijų disbalansas buvo susijęs su dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ir dirgliomis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ir Krono liga (7).

Laimei, moksliniai duomenys rodo, kad dietos, kuriose yra daug maistinių medžiagų, apsaugo nuo virškinimo ligų (8).

Todėl optimaliam virškinimui gali būti geriausia valgyti dietą, pagrįstą sveiku maistu ir apriboti perdirbto maisto vartojimą.

Santrauka Dietos, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų, buvo susijusios su didesne virškinimo sutrikimų rizika. Valgydami dietą, kurioje mažai maisto priedų, transriebalų ir dirbtinių saldiklių, galite pagerinti virškinimą ir apsaugoti nuo virškinimo ligų.

2. Gaukite daug skaidulų

Visuotinai žinoma, kad skaidulos naudingos gerai virškinimui.

Tirpus pluoštas sugeria vandenį ir padeda didinti jūsų išmatų tūrį. Netirpus pluoštas veikia kaip milžiniškas dantų šepetėlis ir padeda jūsų virškinamajam traktui viską judėti kartu (9).

Tirpios ląstelienos yra avižų sėlenose, ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose, o daržovės, sveiki grūdai ir kviečių sėlenos yra geri netirpaus pluošto šaltiniai.

Didelio skaidulų kiekio dieta buvo susijusi su mažesne virškinimo sąlygų, įskaitant opas, refliuksą, hemorojus, divertikulitą ir IBS, rizika (10).

Prebiotikai yra dar viena skaidulų rūšis, maitinanti jūsų sveikas žarnyno bakterijas. Įrodyta, kad dietos, kurių metu gausu šio pluošto, sumažina žarnyno uždegiminių susirgimų riziką (8).

Prebiotikų yra daugelyje vaisių, daržovių ir grūdų.

Santrauka Didelės ląstelienos dieta skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali apsaugoti nuo daugelio virškinimo sutrikimų. Trys paplitę pluošto tipai yra tirpus ir netirpus pluoštas, taip pat prebiotikai.

3. Įtraukite į savo dietą sveikus riebalus

Norint gerai virškinti, gali reikėti valgyti pakankamai riebalų. Riebalai padeda jaustis pasitenkinusiems po valgio ir dažnai yra reikalingi tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui.

Be to, tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti riziką susirgti uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas (3, 11).

Maisto produktai, kuriuose yra daug naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių, yra linų sėmenys, chia sėklos, riešutai (ypač graikiniai riešutai), taip pat riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės (12, 13).

Santrauka Tinkamas riebalų vartojimas pagerina kai kurių riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimą. Be to, omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, kuris gali užkirsti kelią uždegiminėms žarnyno ligoms.

4. Likite hidratuoti

Mažas skysčių vartojimas yra dažna vidurių užkietėjimo priežastis (14, 15).

Ekspertai rekomenduoja išgerti 50–66 uncijas (1,5–2 litrus) skysčių be kofeino per dieną, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo. Vis dėlto gali reikėti daugiau, jei gyvenate šiltame klimate ar intensyviai mankštinatės (15).

Be vandens, skysčius galite patenkinti ir su žolelių arbatomis bei kitais gėrimais, kuriuose nėra kofeino, pavyzdžiui, šaldytuvų vandeniu.

Kitas būdas patenkinti skysčių poreikį yra vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, agurkai, cukinijos, salierai, pomidorai, melionai, braškės, greipfrutai ir persikai (16, 17).

Santrauka Nepakankamas skysčių vartojimas yra dažna vidurių užkietėjimo priežastis. Padidinkite vandens suvartojimą gerdami gėrimus be kofeino ir valgydami vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug vandens.

5. Valdykite savo stresą

Stresas gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai.

Tai buvo siejama su skrandžio opomis, viduriavimu, vidurių užkietėjimu ir IBS (18, 19, 20, 21).

Streso hormonai tiesiogiai veikia jūsų virškinimą. Kai jūsų kūnas veikia kovos ar skrydžio režimu, jis mano, kad neturite laiko pailsėti ir virškinti. Streso metu kraujas ir energija atitraukiami nuo jūsų virškinimo sistemos.

Be to, jūsų žarnos ir smegenys yra glaudžiai susijusios - tai, kas veikia jūsų smegenis, taip pat gali paveikti jūsų virškinimą (20, 22, 23).

Įrodyta, kad streso valdymas, meditacija ir atsipalaidavimo treniruotės palengvina simptomus žmonėms, sergantiems IBS (24).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad kognityvinė elgesio terapija, akupunktūra ir joga pagerino virškinimo simptomus (25).

Todėl streso valdymo metodų, tokių kaip gilus pilvo kvėpavimas, meditacija ar joga, taikymas gali pagerinti ne tik jūsų mąstyseną, bet ir virškinimą.

Santrauka Stresas neigiamai veikia jūsų virškinimą ir buvo susijęs su IBS, opomis, vidurių užkietėjimu ir viduriavimu. Sumažėjęs stresas gali pagerinti virškinimo simptomus.

6. Valgykite protingai

Jei nekreipiate dėmesio, lengva valgyti per daug greitai, nes tai gali sukelti pilvo pūtimą, dują ir virškinimą.

Sąmoningas valgymas - tai praktika, kai reikia atkreipti dėmesį į visus savo maisto aspektus ir valgymo procesą (26).

Tyrimai parodė, kad sąmoningumas gali sumažinti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems opiniu kolitu ir IBS (27).

Norėdami valgyti protingai:

• Valgykite lėtai.
• Susikoncentruokite į maistą, išjungdami televizorių ir atidėdami telefoną.
• Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų maistas atrodo jūsų lėkštėje ir kaip jis kvepia.
• Sąmoningai pasirinkite kiekvieną maisto kąsnį.
• Atkreipkite dėmesį į savo maisto tekstūrą, temperatūrą ir skonį.

Santrauka Valgydami lėtai ir protingai bei atkreipdami dėmesį į visus savo maisto aspektus, tokius kaip tekstūra, temperatūra ir skonis, gali padėti išvengti įprastų virškinimo problemų, tokių kaip virškinimas, pilvo pūtimas ir dujos.

7. Kramtykite maistą

Virškinimas prasideda burnoje. Jūsų dantys suskaido maistą į mažesnius gabalėlius, kad jūsų virškinamojo trakto fermentai geriau jį suskaidytų.

Prastas kramtymas buvo susijęs su sumažėjusia maistinių medžiagų absorbcija (28).

Kruopščiai kramtydamas maistą, jūsų skrandis turi mažiau dirbti, kad kietas maistas virstų skystu mišiniu, patenkančiu į jūsų plonąją žarną.

Kramtant gaminamos seilės, ir kuo ilgiau kramtote, tuo daugiau seilių susidaro. Seilės padeda pradėti virškinimo procesą jūsų burnoje, suskaidydami kai kuriuos angliavandenius ir riebalus jūsų maiste.

Jūsų skrandyje seilės veikia kaip skystis, kuris maišomas su kietu maistu, kad sklandžiai patektų į jūsų žarnyną.

Kruopščiai kramtydamas maistą užtikrinsite, kad virškinimui turėsite daug seilių. Tai gali padėti išvengti tokių simptomų kaip nevirškinimas ir rėmuo.

Be to, buvo įrodyta, kad kramtomasis veiksnys sumažina stresą, o tai taip pat gali pagerinti virškinimą (29).

Santrauka Kramtomas maistas gerai jį suskaido, kad būtų lengviau virškinamas. Iš šio veiksmo taip pat išsiskiria seilės, kurių reikia norint tinkamai sumaišyti maistą skrandyje.

8. Keliauk

Reguliarus mankšta yra vienas geriausių būdų virškinimui pagerinti.

Pratimai ir sunkumas padeda maistui keliauti per jūsų virškinimo sistemą. Todėl pasivaikščiojimas po valgio gali padėti jūsų kūnui judėti kartu.

Vienas sveikų žmonių tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo mankšta, tokia kaip dviračių sportas ir bėgiojimas, padidino žarnų tranzito laiką beveik 30% (30).

Kito tyrimo metu, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys lėtiniu vidurių užkietėjimu, kasdienis mankštos režimas, apimantis 30 minučių ėjimo, žymiai pagerino simptomus (31).

Be to, tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti uždegiminių žarnyno ligų simptomus dėl priešuždegiminio poveikio, pavyzdžiui, mažinant uždegiminius junginius jūsų kūne (32, 33).

Santrauka Pratimai gali pagerinti jūsų virškinimą ir sumažinti vidurių užkietėjimo simptomus. Tai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali būti naudingas užkertant kelią uždegiminėms žarnyno ligoms.

9. Lėtai ir klausykite savo kūno

Kai nekreipiate dėmesio į savo alkio ir sotumo jausmus, lengva persivalgyti ir patirti dujų, pilvo pūtimą ir nevirškinimą.

Paprastai manoma, kad jūsų smegenims reikia 20 minučių, kad suprastumėte, kad jūsų skrandis pilnas.

Nors šiam teiginiui pagrįsti nėra daug sunkių mokslų, reikia laiko, kol jūsų smegenys išskiria hormonus, kuriuos skrandis išskiria reaguodamas į maistą (33).

Todėl neskubėkite valgyti lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek sotūs jūs, tai yra vienas iš būdų išvengti įprastų virškinimo problemų.

Be to, emocinis valgymas neigiamai veikia jūsų virškinimą. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie valgydavo nerimo metu, patyrė didesnį nevirškinimo ir pilvo pūtimo lygį (34).

Laiku atsipalaidavę prieš valgį, gali pagerėti virškinimo simptomai.

Santrauka Nekreipdami dėmesio į savo alkio ir sotumo jausmus bei valgydami, kai esate emocingi ar nerimaujate, tai gali neigiamai paveikti virškinimą. Laikas atsipalaiduoti ir atkreipti dėmesį į savo kūno nurodymus gali padėti sumažinti virškinimo simptomus po valgio.

10. Griovio blogi įpročiai

Jūs žinote, kad blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas ir valgymas vėlai vakare, nėra puikūs jūsų bendrai sveikatai.

Ir, tiesą sakant, jie taip pat gali būti atsakingi už kai kuriuos įprastus virškinimo klausimus.

Rūkymas

Rūkymas beveik padvigubina rūgšties refliukso išsivystymo riziką (35).

Be to, tyrimai parodė, kad mesti rūkyti pagerėja šie simptomai (36).

Šis blogas įprotis taip pat buvo susijęs su skrandžio opomis, padažnėjusiomis chirurginėmis operacijomis žmonėms, sergantiems opiniu kolitu ir virškinimo trakto vėžiu (37, 38, 39).

Jei turite virškinimo problemų ir rūkote cigaretes, atminkite, kad mesti rūkyti gali būti naudinga.

Alkoholis

Alkoholis gali padidinti rūgšties gamybą jūsų skrandyje ir sukelti rėmuo, rūgšties refliuksas ir skrandžio opos.

Per didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su kraujavimu iš virškinimo trakto (40).

Alkoholis taip pat buvo susijęs su uždegiminėmis žarnyno ligomis, nesandariu žarnynu ir žalingu žarnyno bakterijų pokyčiu (41).

Sumažėjęs alkoholio vartojimas gali padėti virškinti.

Vėlinių valgymas

Jei valgysite vėlai vakare ir tada atsigulę miegoti, galite atsirasti rėmuo ir nevirškinimas.

Jūsų kūnui reikia laiko virškinti, o gravitacija padeda valgyti maistą teisinga linkme.

Be to, gulint, jūsų skrandžio turinys gali pakilti ir sukelti rėmuo. Atsigulimas po valgymo yra stipriai susijęs su refliukso simptomų padidėjimu (42).

Jei miego metu kyla virškinimo problemų, pabandykite palaukti tris ar keturias valandas po valgio prieš eidami miegoti, kad maistui būtų suteikta laiko pereiti iš skrandžio į savo plonąją žarną.

Santrauka Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas ir valgymas vėlai vakare, gali sukelti virškinimo problemų. Norėdami pagerinti virškinimą, pabandykite išvengti šių žalingų įpročių.

11. Įtraukite žarnas palaikančias maistines medžiagas

Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti palaikyti jūsų virškinamąjį traktą.

Probiotikai

Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gali pagerinti virškinimo sveikatą, jei vartojamos kaip papildai.

Šios sveikos bakterijos padeda virškinti, skaidydamos nevirškinamas skaidulas, kurios kitaip gali sukelti dujas ir pilvo pūtimą.

Tyrimai parodė, kad probiotikai gali pagerinti pilvo pūtimo, dujų ir skausmo simptomus žmonėms, sergantiems IBS (43).

Be to, jie gali pagerinti vidurių užkietėjimo ir viduriavimo simptomus (44, 45).

Probiotikai randami fermentuotame maiste, tokiame kaip rauginti kopūstai, kimchi ir miso, taip pat jogurtuose, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų.

Jie taip pat tiekiami kapsulėmis. Gerame bendrame probiotikų papilde bus įvairių padermių, įskaitant: Lactobacillus ir Bifidobakterijos.

Glutaminas

Glutaminas yra amino rūgštis, palaikanti žarnyno sveikatą. Įrodyta, kad sumažėja kritiškai sergančių žmonių žarnyno pralaidumas (nesandarios žarnos) (46).

Galite padidinti glutamino kiekį valgydami tokius produktus kaip kalakutiena, sojos pupelės, kiaušiniai ir migdolai (47).

Gliutaminą galima vartoti ir papildais, tačiau pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai tinkama gydymo strategija.

Cinkas

Cinkas yra mineralas, nepaprastai svarbus sveikai žarnai, o trūkumas gali sukelti įvairius virškinimo trakto sutrikimus (48).

Įrodyta, kad maisto papildai su cinku yra naudingi gydant viduriavimą, kolitą, nesandarius žarnyną ir kitus virškinimo sutrikimus (48).

Rekomenduojama cinko paros norma (RDI) yra 8 mg moterims ir 11 mg vyrams.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, yra vėžiagyviai, jautiena ir saulėgrąžų sėklos (49).

Santrauka Tam tikros maistinės medžiagos yra būtinos sveikam virškinamajam traktui. Jei jūsų kūnas gaus pakankamai probiotikų, glutamino ir cinko, gali pagerėti jūsų virškinimas.

Esmė

Paprasti dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti virškinimą, jei pasireiškia retkarčiais pasireiškiantys, dažni ar lėtiniai virškinimo simptomai.

Pirmasis žingsnis link gero virškinimo yra valgyti visą maistą, kuriame yra daug skaidulų, sveikų riebalų ir maistinių medžiagų.

Taip pat gali būti naudinga tokia praktika, kaip protingas valgymas, streso mažinimas ir mankšta.

Galiausiai simptomų palengvėjimą gali palengvinti ir blogi įpročiai, kurie gali turėti įtakos jūsų virškinimui, pavyzdžiui, rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas ir vėlyvas vakaras.