11 natūralių būdų sumažinti kortizolio lygį

Turinys

• Kas atsitinka, kai kortizolis yra didelis?
• 1. Gaukite tinkamą miego kiekį
• 2. Sportuok, bet ne per daug
• 3. Išmokite atpažinti įtemptą mąstymą
• 4. Išmokite atsipalaiduoti
• 5. Linksminkitės
• 6. Palaikykite sveikus santykius
• 7. Rūpinkitės augintiniu
• 8. Būk geriausia savimi
• 9. Polink į savo dvasingumą
• 10. Valgyk sveiką maistą
• 11. Paimkite tam tikrus priedus
• Žuvies taukai
• Ašvaganda
• Esmė

Kortizolis yra streso hormonas, kurį išskiria antinksčiai.

Tai svarbu padėti jūsų kūnui susidoroti su stresinėmis situacijomis, nes jūsų smegenys sukelia jų išsiskyrimą, reaguodamos į daugybę įvairių stresų.

Tačiau kai kortizolio kiekis per ilgai būna per didelis, šis hormonas gali jums pakenkti labiau nei padeda.

Laikui bėgant, didelis kiekis gali sukelti svorio padidėjimą ir aukštą kraujospūdį, sutrikdyti miegą, neigiamai paveikti nuotaiką, sumažinti energijos lygį ir prisidėti prie diabeto.

Kas atsitinka, kai kortizolis yra didelis?

Per pastaruosius 15 metų tyrimai vis dažniau atskleidė, kad vidutiniškai aukštas kortizolio kiekis gali sukelti problemų ().

Jie apima:

• Lėtinės komplikacijos: Įskaitant aukštą kraujospūdį, 2 tipo cukrinį diabetą ir osteoporozę ().
• Svorio priaugimas: Kortizolis padidina apetitą ir signalizuoja kūną pakeisti medžiagų apykaitą, kad kauptų riebalus (,).
• Nuovargis: Tai trukdo kitų hormonų dienos ciklams, sutrikdo miego įpročius ir sukelia nuovargį (,).
• Sutrikusi smegenų funkcija: Kortizolis trikdo atmintį, prisidėdamas prie psichinio drumstumo ar „smegenų rūko“ ().
• Infekcijos: Tai kenkia imuninei sistemai, todėl esate labiau linkęs į infekcijas ().

Retais atvejais labai didelis kortizolio kiekis gali sukelti Kušingo sindromą - retą, bet sunkią ligą (,).

Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte savo lygį. Čia yra 11 gyvenimo būdo, dietos ir atsipalaidavimo patarimų, kaip sumažinti kortizolio kiekį.

1. Gaukite tinkamą miego kiekį

Kortizoliui įtakos turi laikas, miego trukmė ir kokybė ().

Pavyzdžiui, apžvelgiant 28 pamainų darbuotojų tyrimus nustatyta, kad kortizolio kiekis padidėja žmonėms, kurie miega dieną, o ne naktį.

Laikui bėgant, dėl miego trūkumo padidėja jo lygis ().

Besisukančios pamainos taip pat sutrikdo įprastus kasdienius hormoninius modelius, prisideda prie nuovargio ir kitų problemų, susijusių su dideliu kortizolio kiekiu (,).

Nemiga sukelia didelį kortizolio kiekį iki 24 valandų. Miego pertraukimai, net jei trumpi, taip pat gali padidinti jūsų lygį ir sutrikdyti kasdieninius hormonų įpročius (,,).

Jei esate naktinės pamainos ar besikeičiantis pamainos darbuotojas, negalite visiškai kontroliuoti savo miego tvarkaraščio, tačiau miegui optimizuoti galite padaryti keletą dalykų:

• Pratimas: Būkite fiziškai aktyvūs budėjimo valandomis ir kuo daugiau laikykitės miego ().
• Nėra kofeino naktį: Venkite kofeino vakare ().
• Apriboti ryškios šviesos poveikį naktį: Išjunkite ekranus ir atsukite kelias minutes prieš miegą (,).
• Apribokite trukdžius prieš miegą: Apribokite pertraukas naudodami baltą triukšmą, ausų kištukus, nutildydami telefoną ir vengdami skysčių prieš pat miegą ().
• Pasnausti: Jei pamaininis darbas sutrumpina jūsų miego valandas, miegas gali sumažinti mieguistumą ir užkirsti kelią miego trūkumui ().

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, venkite kofeino vakare, venkite miego pertraukimų ir kasdien miegokite septynias – aštuonias valandas, kad kortizolis būtų normalus ritmas.

2. Sportuok, bet ne per daug

Priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, jis gali padidinti arba sumažinti kortizolio kiekį.

Intensyviai sportuojant kortizolis padidėja netrukus po fizinio krūvio. Nors trumpuoju laikotarpiu jis didėja, vėliau naktinis lygis mažėja (,).

Šis trumpalaikis padidėjimas padeda koordinuoti kūno augimą, kad būtų patenkintas iššūkis. Be to, kortizolio atsako dydis mažėja įprasto mokymo metu ().

Nors net vidutinio sunkumo fizinis krūvis padidina kortizolio kiekį netinkamiems asmenims, fiziškai pasirengę asmenys patiria mažesnį guzą, intensyviai dirbdami (,).

Skirtingai nuo „maksimalių pastangų“ mankštos, lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas, atliekant 40–60% didžiausių pastangų, trumpuoju laikotarpiu nepadidina kortizolio ir vis tiek lemia mažesnį lygį naktį (,).

Pratimai sumažina kortizolio kiekį naktį. Intensyvus fizinis krūvis padidina kortizolio kiekį per trumpą laiką dėl kūno streso, tačiau vis tiek jį sumažina kitą naktį.

3. Išmokite atpažinti įtemptą mąstymą

Stresinės mintys yra svarbus kortizolio išsiskyrimo signalas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 122 suaugusieji, parodė, kad rašant apie praeities įtemptą patirtį kortizolio kiekis padidėjo per mėnesį, palyginti su rašymu apie teigiamą gyvenimo patirtį ar dienos planus ().

Mindfulness pagrįstas streso mažinimas yra strategija, apimanti vis didesnį suvokimą apie stresą sukeliančias mintis ir nerimą ar nerimą pakeičiant dėmesį į įtemptų minčių ir emocijų pripažinimą ir supratimą.

Išmokę save žinoti savo mintis, kvėpavimą, širdies ritmą ir kitus įtampos požymius, galite atpažinti stresą, kai jis prasideda.

Sutelkdami dėmesį į savo psichinės ir fizinės būsenos suvokimą, galite tapti objektyviu savo įtemptų minčių stebėtoju, o ne jų auka ().

Įtemptų minčių atpažinimas leidžia suformuluoti sąmoningą ir apgalvotą reakciją į jas. Atliktas dėmesingas dėmesys, pagrįstas 43 moterų tyrimu, parodė, kad gebėjimas apibūdinti ir išreikšti stresą buvo susijęs su mažesniu kortizolio atsaku ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 128 moterys, sergančios krūties vėžiu, parodė, kad streso dėmesingumo lavinimas sumažino kortizolio kiekį, palyginti su jokia streso valdymo strategija ().

Teigiamos psichologijos programa siūlo apžvelgti kai kuriuos dėmesingumu pagrįstus streso mažinimo metodus.

„Streso atidumas“ pabrėžia savęs suvokimą apie įtemptas mintis ir kūno įtampos požymius. Geresnis streso ir jo sukėlėjų suvokimas yra pirmas žingsnis norint sėkmingai įveikti stresą.

4. Išmokite atsipalaiduoti

Įrodyta, kad įvairūs atsipalaidavimo pratimai sumažina kortizolio kiekį (32).

Gilus kvėpavimas yra paprasta streso mažinimo technika, kurią galima naudoti bet kur. 28 vidutinio amžiaus moterų tyrimas parodė, kad kortizolio koncentracija sumažėjo beveik 50% atliekant įprastas gilaus kvėpavimo treniruotes (,).

Kelių tyrimų apžvalga taip pat parodė, kad masažo terapija gali sumažinti kortizolio kiekį 30% ().

Keli tyrimai patvirtina, kad joga gali sumažinti kortizolio kiekį ir suvaldyti stresą. Reguliarus dalyvavimas tai chi taip pat pasirodė esąs veiksmingas (,,).

Tyrimai taip pat parodė, kad atpalaiduojanti muzika gali sumažinti kortizolio kiekį (,,).

Pavyzdžiui, 30 minučių klausantis muzikos 88 kortizolio kiekis sumažėjo 88 studentų vyrams ir moterims, palyginti su 30 minučių tyla ar dokumentinio filmo peržiūra ().

„Helpguide.org“ turi trumpą kelių atsipalaidavimo būdų, tokių kaip naudojami šiuose tyrimuose, vadovą.

Įrodyta, kad daugelis atsipalaidavimo būdų mažina kortizolio kiekį. Pavyzdžiai: gilus kvėpavimas, joga ir taiči, muzika ir masažas.

5. Linksminkitės

Kitas būdas sumažinti kortizolio kiekį yra tiesiog būti laimingu ().

Teigiamas nusiteikimas yra susijęs su mažesniu kortizolio kiekiu, taip pat su žemesniu kraujospūdžiu, sveiku širdies ritmu ir stipria imunine sistema (,,).

Veikla, didinanti pasitenkinimą gyvenimu, taip pat gerina sveikatą, o vienas iš būdų tai padaryti gali būti kontroliuojant kortizolį.

Pavyzdžiui, 18 sveikų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad kortizolio kiekis sumažėjo, reaguojant į juoką ().

Tobulėjantys pomėgiai taip pat gali skatinti gerovės jausmą, kuris reiškia kortizolio kiekį žemiau. Tyrimas, kuriame dalyvavo 49 vidutinio amžiaus veteranai, parodė, kad pradedant sodininkystę sumažėjo daugiau nei įprastoje darbo terapijoje ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyrų ir moterų, parodė, kad sodininkavę dalyviai patyrė didesnį kortizolio kiekio sumažėjimą nei tie, kurie skaitė uždarose patalpose ().

Dalį šios naudos galėjo nulemti daugiau laiko praleidimas lauke. Dviejuose tyrimuose nustatyta, kad kortizolio kiekis sumažėjo po lauko veiklos, o ne uždarose patalpose. Tačiau kiti tyrimai nerado tokios naudos (,,).

Pasirūpinimas savo laime padės sumažinti kortizolio kiekį. Tai gali padėti užsiimti hobiu, leisti laiką lauke ir juoktis.

6. Palaikykite sveikus santykius

Draugai ir šeima yra didžiulė gyvenimo laimė, taip pat didelis stresas. Ši dinamika žaidžiama kortizolio lygiu.

Kortizolis yra nedidelis kiekis jūsų plaukų.

Kortizolio kiekiai išilgai plauko netgi atitinka kortizolio kiekį tuo metu, kai dalis plaukų augo. Tai leidžia tyrėjams įvertinti lygį laikui bėgant ().

Kortizolio plaukų tyrimai rodo, kad vaikų, turinčių stabilų ir šiltą šeimos gyvenimą, lygis yra žemesnis nei vaikų iš namų, kuriuose yra daug konfliktų ().

Porose dėl konflikto trumpalaikis kortizolio padidėjimas, po kurio grįžta į normalią koncentraciją ().

Konfliktų stilių tyrimas, atliktas 88 porose, nustatė, kad nesmerkiantis dėmesingumas ar empatija paskatino kortizolio greitį normalizuotis po argumento ().

Artimųjų palaikymas taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį esant stresui.

66 vyrų ir moterų tyrimas parodė, kad vyrams jų partnerių palaikymas sumažino kortizolio kiekį, reaguodamas į viešą kalbėjimą ().

Kitas tyrimas parodė, kad meilus bendravimas su romantišku partneriu prieš įtemptą veiklą buvo naudingas širdies ritmui ir kraujospūdžiui, o ne draugo palaikymui ().

Santykiai su draugais ir šeima gali sukelti laimę ir stresą. Praleiskite laiką su tais, kuriuos mylite, ir išmokite atleisti bei valdyti konfliktus, kad pagerintumėte emocinę ir fizinę sveikatą.

7. Rūpinkitės augintiniu

Santykiai su gyvūnų kompanionais taip pat gali sumažinti kortizolio kiekį.

Vieno tyrimo metu sąveika su terapiniu šunimi sumažino nerimą ir dėl to kortizolio pokyčius atliekant nedidelę medicininę vaikų procedūrą ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, parodė, kad kontaktas su šunimi buvo geresnis nei draugo palaikymas socialinės įtampos metu ().

Trečiajame tyrime buvo išbandytas šunų draugystės kortizolį mažinantis poveikis naminių gyvūnėlių savininkams, palyginti su ne naminių gyvūnėlių savininkais ().

Ne naminių gyvūnėlių savininkai patyrė didesnį kortizolio kiekio sumažėjimą, kai jiems buvo duoti šunų šunys, greičiausiai todėl, kad naminių gyvūnėlių savininkai tyrimo pradžioje jau turėjo naudos iš savo gyvūnų draugystės.

Įdomu tai, kad augintiniai patiria panašią naudą po teigiamos sąveikos, o tai rodo, kad gyvūnų draugija yra abipusiai naudinga ().

Keli tyrimai rodo, kad bendravimas su gyvūno palydovu sumažina stresą ir sumažina kortizolio kiekį. Gyvūnams taip pat naudingi teigiami santykiai su žmonėmis.

8. Būk geriausia savimi

Gėdos, kaltės ar nepakankamumo jausmas gali sukelti neigiamą mąstymą ir padidėjusį kortizolio kiekį ().

Programa, padedanti nustatyti ir įveikti tokio pobūdžio jausmus, kortizolio kiekį sumažino 23% 30 suaugusiųjų, palyginti su 15 nedalyvavusių suaugusiųjų ().

Dėl kai kurių kaltės priežasčių šaltinio nustatymas reikš pakeisti jūsų gyvenimą. Dėl kitų priežasčių mokymasis atleisti sau ir judėti toliau gali pagerinti jūsų gerovės jausmą.

Santykiuose taip pat labai svarbu išsiugdyti įprotį atleisti kitiems. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 145 poros, buvo lyginamas įvairių santuokos konsultacijų poveikis.

Poros, kurios gavo intervencijas, kurios palengvino atleidimą ir konfliktų sprendimo būdus, sumažino kortizolio kiekį ().

Išsprendus kaltę pagerėja pasitenkinimas gyvenimu ir kortizolio lygis. Tai gali reikšti įpročių keitimą, atleidimą kitiems ar išmokimą atleisti sau.

9. Polink į savo dvasingumą

Jei manote, kad esate dvasingas, jūsų tikėjimo ugdymas taip pat gali padėti pagerinti kortizolį.

Tyrimai rodo, kad dvasinį tikėjimą išreiškę suaugusieji patyrė mažesnį kortizolio kiekį susidūrę su gyvenimo streso veiksniais, tokiais kaip liga.

Tai buvo tiesa net ir tada, kai tyrimuose buvo atsižvelgta į galimą kortizolio kiekį mažinantį socialinės paramos iš tikėjimo grupių poveikį (,).

Malda taip pat siejama su sumažėjusiu nerimu ir depresija ().

Jei nelaikote savęs dvasiniu, šios naudos taip pat gali būti teikiamos medituojant, kuriant socialinės paramos grupę ir atliekant gerumo veiksmus ().

Turintiems dvasinių polinkių, tikėjimo ugdymas ir dalyvavimas maldoje gali padėti kontroliuoti kortizolį. Nesvarbu, ar esate dvasingas, ar ne, geranoriškų veiksmų atlikimas taip pat gali pagerinti kortizolio kiekį.

10. Valgyk sveiką maistą

Mityba gali daryti įtaką kortizoliui į gerą ar į blogą pusę.

Cukraus vartojimas yra vienas iš klasikinių kortizolio išsiskyrimą skatinančių veiksnių. Reguliariai vartojant daug cukraus, jūsų lygis gali būti padidėjęs ().

Cukraus vartojimas yra ypač susijęs su nutukusių asmenų didesniu kortizolio kiekiu ().

Įdomu tai, kad cukrus taip pat gali sumažinti kortizolio kiekį, išsiskiriantį reaguojant į specifinius stresinius įvykius ().

Kartu šis poveikis paaiškina, kodėl saldūs desertai yra geras maistas, tačiau dažnas ar per didelis cukraus kiekis laikui bėgant padidina kortizolio kiekį.

Be to, keli specifiniai maisto produktai gali būti naudingi kortizolio lygiui:

• Juodasis šokoladas: Du tyrimai, kuriuose dalyvavo 95 suaugusieji, parodė, kad juodo šokolado vartojimas sumažino kortizolio reakciją į stresą (70,).
• Daugybė vaisių: 20 dviratininkų sportininkų tyrimas parodė, kad vartojant bananus ar kriaušes 75 km važiavimo metu sumažėjo lyginant su tik geriamuoju vandeniu ().
• Juodoji ir žalioji arbata: 75 vyrų tyrimas parodė, kad 6 savaites geriant juodąją arbatą kortizolio kiekis sumažėjo, atsižvelgiant į įtemptą užduotį, palyginti su kitokiu gėrimu su kofeinu ().
• Probiotikai ir prebiotikai: Probiotikai yra draugiškos simbiotinės bakterijos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, rauginti kopūstai ir kimči. Prebiotikai, tokie kaip tirpi ląsteliena, suteikia maistą šioms bakterijoms. Tiek probiotikai, tiek prebiotikai padeda sumažinti kortizolio kiekį ().
• Vanduo: Dėl dehidratacijos padidėja kortizolis. Vanduo puikiai drėkina vengiant tuščių kalorijų. Devynių bėgikų vyrų tyrimas parodė, kad išlaikant hidrataciją sportinių treniruočių metu sumažėjo kortizolio kiekis ().

Maisto produktai, mažinantys kortizolio kiekį, yra juodasis šokoladas, arbata ir tirpios skaidulos. Venkite perteklinio cukraus vartojimo, taip pat galite padėti sumažinti savo lygį.

11. Paimkite tam tikrus priedus

Tyrimai įrodė, kad mažiausiai du maisto papildai gali sumažinti kortizolio kiekį.

Žuvies taukai

Žuvų taukai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie, manoma, sumažina kortizolio kiekį (76).

Viename tyrime buvo nagrinėjama, kaip septyni vyrai reagavo į psichikos įtampos testus per tris savaites. Viena grupė vyrų vartojo žuvų taukų papildus, kita grupė - ne. Žuvų taukai sumažino kortizolio kiekį reaguodami į stresą ().

Kitas trijų savaičių tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildai sumažino kortizolio kiekį atsakant į įtemptą užduotį, palyginti su placebu ().

Ašvaganda

Ashwagandha yra Azijos vaistažolių papildas, naudojamas tradicinėje medicinoje nerimui gydyti ir padėti žmonėms prisitaikyti prie streso.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 98 suaugusieji, 60 dienų vartoję ashwagandha papildą arba placebą, parodė, kad vartojant 125 mg ashwagandha vieną ar du kartus per parą, sumažėjo kortizolio kiekis (79).

Kitas 64 lėtiniu stresu sergančių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo 300 mg papildus, kortizolio kiekį sumažėjo per 60 dienų, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Įrodyta, kad žuvų taukų papildai ir azijietiškas vaistažolių vaistas, vadinamas ashwagandha, padeda sumažinti kortizolio kiekį.

Esmė

Laikui bėgant, didelis kortizolio kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, aukštą kraujospūdį, diabetą, nuovargį ir sunku susikaupti.

Išbandykite aukščiau pateiktus paprastus gyvenimo būdo patarimus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį, turėtumėte daugiau energijos ir pagerintumėte savo sveikatą.