Vienas dalykas, kurio niekas jums nepasako apie mažą cukraus kiekį kraujyje

Turinys

• Valgykite kas tris ar keturias valandas.
• Kiekvieną kartą įtraukite baltymų, riebalų ir skaidulų.
• Rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius.
• Ribokite angliavandenių kiekį iki ~30 gramų per vieną valgį.
• Niekada neišeikite iš namų be užkandžių.
• Valgykite kuo greičiau po treniruotės.
• Apžvalga skirta

"Tai turi būti šlykštu!" – sušuko viena mano kolegijos draugė, kai paaiškinau jai, kodėl turiu atsinešti vakarienę į sporto salę ir valgyti iškart po to metro. Valandos trukmės važiavimas metro reikštų, kad sumažės cukraus kiekis kraujyje. Ir tada aš sunkiai išmokau, kad mažo cukraus kiekio kraujyje reikia vengti bet kokia kaina. Priešingu atveju mane užkluptų triuškinanti migrena ir stiprus pykinimas, dėl kurio likusiai nakčiai negalėčiau dirbti.

Tai nusibodo.Ir vis dar daro. Tada mano klasės draugas taip pat suprato vieną dalyką, apie kurį niekas niekada nesakė apie mažą cukraus kiekį kraujyje. „Turbūt neįmanoma numesti svorio“, - užuojauta sakė ji. Ne todėl, kad tuo metu to reikėjo, bet negalėjau nesutikti.

Kiekvieną kartą, kai bandau sušvelninti toną ar numesti porą kilogramų po atostogų, hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje) dar labiau apsunkina. Nesvarbu, ar stengiuosi valgyti šiek tiek mažiau, ar mankštintis daugiau, galiausiai pasidaro drebulys, drėgmė ir šaltis, atsiranda stiprus migla, dėl kurios galvoje atrodo, kad ji sprogs. Priemonė yra valgyti tai, kas sugrąžins cukraus kiekį kraujyje, net jei nesu alkanas.

Jei norite numesti svorio ar būti sveikesni, tačiau patyrėte kliūčių, dėl kurių sumažėja cukraus kiekis kraujyje, čia yra keletas patarimų, kaip tai padaryti. (Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei sergate cukriniu diabetu arba nesikonsultavote su gydytoju dėl tokių simptomų, pirmiausia padarykite tai, nes pasiūlymai dėl mitybos pokyčių kiekvienam bus skirtingi.)

Valgykite kas tris ar keturias valandas.

Valgydami ką nors, kas tris ar keturias valandas, cukraus kiekis kraujyje išlieka tolygus. Tiesiog įsitikinkite, kad šie valgiai yra gerai subalansuoti. Jei turite tik angliavandenių, pavyzdžiui, dubenėlį javų ar makaronų su pomidorų padažu, cukraus kiekis kraujyje pakils ir paskatins daugiau insulino. Nors insulinas padeda suskaidyti gliukozę (cukraus kiekį kraujyje), kad ji būtų naudojama arba kaupiama kaip energija, per didelis jo kiekis gali sukelti staigų kritimą po šuolio. Venkite to, subalansuodami nesmulkintų grūdų angliavandenius su baltymais ir riebalais, kurie virškinami ir organizmas įsisavinamas lėčiau.

Ir stebėtina, kad dažnai valgant taip pat gali būti naudinga numesti svorio. Žinodami, kad niekada nesate per toli nuo kito valgio ar užkandžių, neleidžiate patekti į tą pakylėtą vietą, kur valgysite pirmą kartą.

Kiekvieną kartą įtraukite baltymų, riebalų ir skaidulų.

Nesvarbu, ar tai valgis, ar užkandis, komponentai yra svarbūs. Baltymai, riebalai ir skaidulos sulėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tai svarbu, nes nors hipoglikemija gali reikšti, kad tarp valgymų yra pavojingai žemas cukraus kiekis kraujyje, reaktyvioji hipoglikemija (tas šuolis ir kritimas) įvyksta iškart po to, kai ką nors suvalgote. Įskaitant maisto produktus, kuriuose yra baltymų, riebalų ir skaidulų (tai, ką aš vadinu „stebuklingu 3“), gali to išvengti.

„Magiškasis 3“ ne tik stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir šios maistinės medžiagos leidžia ilgiau jaustis sotiems nei tuo atveju, jei tiesiog prisikauptumėte angliavandenių. Baltymų turtingas maistas degina daugiau energijos nei kiti maisto produktai, o riebalai ir ląsteliena lėtina maisto ištuštinimą iš skrandžio. Rezultatas? Sudeginate daugiau kalorijų ir jaučiatės patenkinti turėdami mažiau – abu dalykai yra svarbūs, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Dėl baltymų galite valgyti tokius maisto produktus kaip vištiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai, sūris, graikiškas jogurtas ar varškė. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos. Savo riebalams rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas arba riešutai ir sėklos. (Atkreipkite dėmesį į pasikartojimą? Taip, riešutuose ir sėklose yra visi trys baltymai, riebalai ir ląsteliena, todėl jie yra puikus užkandis.)

Rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius.

Norint išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, svarbu išlaikyti kai kuriuos angliavandenius, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenius. Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Tie angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas (matuoja, kaip greitai ir kaip aukštas maistas padidina cukraus kiekį kraujyje), bus virškinami daug greičiau nei lėti angliavandeniai arba tie, kurių GI yra žemesnis. Šiuo atveju geriausiai tinka lėtas ir žemas. Įrodyta, kad valgant mažo glikemijos indekso maisto produktus galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, esantys viršutiniame GI spektro gale, sukels tą smaigalį ir sumažės iškart po valgio. Jei išvengsite cukraus kiekio kraujyje kritimo, taip pat galėsite valdyti savo svorį, nes būsite mažiau alkani ir todėl galėsite efektyviau susidoroti su potraukiu. Premija: daugelyje maisto produktų su mažesniu GI taip pat yra daug skaidulų.

Jei ketinate laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje amerikietiškojo kalnelio, atminkite, kad tai nebuvo įrodyta kaip veiksmingas reaktyviosios hipoglikemijos gydymas. Tam tikrą procentą riebalų ir baltymų galima paversti gliukoze (cukrumi), tačiau šis procesas nėra labai efektyvus. Taigi, jei patiriate hipoglikemijos epizodą, angliavandeniai padės jums jaustis geriau.

Ribokite angliavandenių kiekį iki ~30 gramų per vieną valgį.

Žmonėms, sergantiems hipoglikemija, nerekomenduojama laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, angliavandenių nuoseklumas ir saikingumas gali būti naudingi. Vienas tyrimas parodė, kad valgant šešis mažus patiekalus per dieną, kurių kiekviename yra apie 30 gramų angliavandenių, buvo veiksminga sumažinti hipoglikemijos simptomus. Valgydami pastovų angliavandenių kiekį kas kelias valandas, cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovus, ypač kai sutelkiate dėmesį į maistą, kuriame gausu skaidulų ir mažas glikemijos indeksas.

Kai šiek tiek sumažinate angliavandenių suvartojimą ir išliksite maždaug 30 gramų per valgį, pakeitę šias kalorijas baltymų šaltiniais, galite išlaikyti kalorijas, kurių reikia kūnui maitinti ir atsigauti po treniruočių. Baltymai ir riebalai turi daug mažiau įtakos cukraus ir insulino kiekiui kraujyje nei angliavandeniai, todėl atsimindami, kad subalansuota makrokomandų plokštelė palaikys normalų cukraus kiekį kraujyje ir padės numesti svorio. (Tačiau norint pasiekti sėkmės nereikia skaičiuoti kalorijų.)

Šis saikingas angliavandenių metodas gali padėti kontroliuoti porcijas, kurios gali išeiti iš rankų, kai dalyvauja grūdai. Jei suvartosite mažiau kalorijų iš angliavandenių, o daugiau užpildysite baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, galite numesti papildomą svorį ir išlaikyti svorį taip, kad niekada nesijaustumėte nepriteklius. (Šis mitybos būdas yra dietų, tokių kaip Whole30 ir Paleo, pagrindas.)

Niekada neišeikite iš namų be užkandžių.

Aš visada turiu maišą žalių migdolų kiekvienoje rankinėje, savo pirštinių skyriuje ir sporto krepšyje, todėl aš niekada nestoviu alkanas nuo mažo cukraus kiekio kraujyje, jei, tarkim, restoranų rezervacijos bus atšauktos arba turėsiu atlikti kai kuriuos darbus po sporto salės. Nešioti užkandžius yra ne tik puikus būdas išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje, kai jūsų diena nesiklosto taip, kaip planuota, arba jums reikia paspartinti treniruotes, bet taip pat labai svarbu norint numesti svorio. Alkis yra jūsų priešas, kai kalba eina apie svorio metimą, todėl sveikų užkandžių pasirinkimas gali padėti jums nevalgyti ko nors, kas nėra idealu, kai badaujate. Eksperimentuokite prieš dvi valandas prieš treniruotę ir užkandžiaukite lėtais angliavandeniais, baltymais, riebalais ir ląsteliena. (Susijęs: Geriausi užkandžiai prieš ir po treniruotės kiekvienai treniruotei)

Valgykite kuo greičiau po treniruotės.

Kaip sužinojau kolegijoje, jums reikia valgyti beveik iškart po mankštos, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Šiuo metu gerai – net naudinga – turėti greitai degančių angliavandenių, tokių kaip baltieji ryžiai ar bulvės. Šie greičiau degantys angliavandeniai greitai sugrąžins cukraus kiekį kraujyje, tačiau jie visada turėtų būti suporuoti su tam tikru baltymu, kad padėtų atkurti raumenis. Skysčiai įsisavinami greičiau nei kietos medžiagos, todėl puikus kokteilis su bananu yra puikus pasirinkimas. Po valandos ar dviejų galite tinkamai valgyti.

Daugelis mano klientų, kurie bando numesti svorio, mano, kad gali išvengti valgymo po treniruotės sudegintų kalorijų, praleisdami valgį po treniruotės. Tačiau galų gale vėliau jie valgo daugiau, nes leidžia sau per daug išalkti (jau nekalbant apie bėdas, kurias jie sukelia nepripildydami raumenų atsigavimui). Štai kodėl po treniruotės yra gera mintis valgyti daug baltymų turintį sveiką užkandį – tai gali padėti valgyti teisingai, kad nepersistengtumėte kito valgio metu.

Apžvalga skirta