16 sveiko svorio metimo patarimų paaugliams

Turinys

• 1. Nustatykite sveikus, realius tikslus
• 2. Sumažinkite saldintus gėrimus
• 3. Pridėkite fizinę veiklą
• 4. Kurą kūnui maitinkite maistu
• 5. Nevenkite riebalų
• 6. Ribokite pridėtinius cukrus
• 7. Venkite madingų dietų
• 8. Valgyk savo daržoves
• 9. Nepraleiskite maitinimo
• 10. „Ditch Diet Diets“
• 11. Išbandykite sąmoningo valgymo praktiką
• 12. Būkite tinkamai hidratuotas
• 13. Nelyginkite savęs su kitais
• 14. Sumažinkite stresą
• 15. Sumažinkite perdirbtus maisto produktus
• 16. Pakankamai išsimiegokite
• Ką daryti, jei svorio netekimas neveikia?
• Gaukite teisingą diagnozę
• Sutrikę valgymo įspėjamieji ženklai
• Esmė

Svorio metimas gali būti naudingas bet kokio amžiaus žmonėms - net paaugliams.

Kūno riebalų pertekliaus praradimas gali pagerinti sveikatą ir sustiprinti savivertę bei pasitikėjimą savimi.

Tačiau paaugliams svarbu sulieknėti sveikai, keičiant dietą ir gyvenimo būdą, kurie maitina augančius kūnus ir jų galima laikytis ilgą laiką.

Čia yra 16 sveikų svorio netekimo patarimų paaugliams.

1. Nustatykite sveikus, realius tikslus

Kūno riebalų pertekliaus praradimas yra puikus būdas pasveikti. Tačiau svarbu turėti realų svorį ir kūno įvaizdžio tikslus.

Nors antsvorį turintiems paaugliams svarbu prarasti riebalų perteklių, visada reikia sutelkti dėmesį į sveikatos, o ne kūno svorio gerinimą.

Realus svorio tikslas gali būti naudingas kai kuriems paaugliams, tačiau dietos gerinimas ir fizinio aktyvumo didinimas apskritai gali būti daug efektyvesnis.

Paaugliams labai svarbu turėti sveiką pavyzdį ir suprasti, kad kiekvieno kūno tipas yra skirtingas.

Parama šeimai ir švietimas namuose ir mokykloje yra susiję su paauglių svorio metimo sėkme ir gali padėti sustiprinti teigiamus gyvenimo būdo pokyčius ().

2. Sumažinkite saldintus gėrimus

Galbūt vienas iš paprasčiausių būdų numesti antsvorį yra sumažinti saldintų gėrimų kiekį.

Į gazuotus gėrimus, energinius gėrimus, saldžias arbatas ir vaisių gėrimus yra įdėta cukraus.

Tyrimai rodo, kad vartojant daug pridėtinio cukraus paaugliams gali padidėti svoris ir padidėti tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, nealkoholinės riebios kepenų ligos, spuogai, ertmės (,,,,,) rizika.

Tyrimai rodo, kad paaugliai dažniau vartoja saldžius gėrimus, jei jų tėvai tai daro, todėl naudinga atsisakyti šių nesveikų gėrimų kaip šeimos ().

3. Pridėkite fizinę veiklą

Norėdami tapti fiziškai pasirengę, neprivalote prisijungti prie sporto komandos ar sporto salės. Tiesiog mažiau sėdėti ir daugiau judėti yra puikus būdas išmesti riebalų perteklių.

Padidėjęs jūsų bendras dienos aktyvumas taip pat gali padidinti raumenų masę, o tai gali padėti jūsų kūnui efektyviau deginti kalorijas ().

Raktas norint tapti fiziškai pasirengusiu ir išliekančiu yra surasti užsiėmimą, kuris jums tikrai patinka, o tai gali užtrukti.

Išbandykite naują sporto šaką ar užsiėmimą kiekvieną savaitę, kol rasite sau tinkamiausią. Žygiai pėsčiomis, dviračiais, ėjimas, futbolas, joga, plaukimas ir šokiai yra tik keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti.

Dalyvavimas aktyviuose pomėgiuose, pavyzdžiui, sodininkystėje, ar socialinės priežastys, tokios kaip parko ar paplūdimio valymas, yra kiti puikūs būdai padidinti aktyvumą.

Be to, aktyvumas gali padėti pakelti nuotaiką ir įrodyta, kad paaugliams sumažėja depresijos simptomai (,).

4. Kurą kūnui maitinkite maistu

Užuot sutelkę dėmesį į kalorijų kiekį, rinkitės maisto produktus pagal jų maistinių medžiagų tankį, kuris nurodo maisto produktų kiekį (įskaitant vitaminus, mineralus ir skaidulas) ().

Kadangi paaugliai vis dar auga, jiems reikia didesnių tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas ir kalcis, poreikio nei suaugusieji ().

Daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir naudingi baltymų šaltiniai yra ne tik maistingi, bet ir skatina svorio metimą.

Pavyzdžiui, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir vaisiuose esančios skaidulos, taip pat baltymai, esantys tokiuose šaltiniuose kaip kiaušiniai, vištiena, pupelės ir riešutai, gali padėti pasisotinti tarp valgių ir išvengti persivalgymo (,).

Be to, tyrimai rodo, kad daugelis paauglių neatitinka daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų rekomendacijų - todėl dar svarbiau įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą ().

5. Nevenkite riebalų

Kadangi jų kūnas vis dar vystosi, vaikams ir paaugliams reikia daugiau riebalų nei suaugusiesiems ().

Bandant numesti svorį, įprasta atsisakyti maisto riebalų šaltinių dėl jų kalorijų kiekio. Tačiau per daug riebalų išpjaustymas gali neigiamai paveikti augimą ir vystymąsi.

Užuot drastiškai sumažinus riebalų kiekį, sutelkite dėmesį į nesveikų riebalų šaltinių keitimą sveikais.

Nesveikų riebalų, tokių kaip keptas maistas ir saldūs kepiniai, pakeitimas riešutais, sėklomis, avokadais, alyvuogių aliejumi ir riebiomis žuvimis gali skatinti sveiką svorio kritimą ().

Sveiki riebalai ne tik skatina jūsų kūną, bet ir yra labai svarbūs norint tinkamai vystytis smegenims ir bendram augimui ().

6. Ribokite pridėtinius cukrus

Paaugliai linkę valgyti daug pridėtinio cukraus turinčius maisto produktus, tokius kaip saldainiai, sausainiai, saldūs grūdai ir kiti saldinti perdirbti maisto produktai.

Bandant pagerinti sveikatą ir numesti perteklinį kūno svorį, būtina sumažinti pridėtų cukrų kiekį.

Taip yra todėl, kad daugumoje maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, yra mažai baltymų ir skaidulų, todėl apetitas gali svyruoti ir gali persivalgyti visą dieną.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 jaunų moterų, parodė, kad tie, kurie ryte gėrė daug cukraus turinčius gėrimus, pranešė apie didesnį alkio jausmą ir per pietus vartojo daugiau maisto nei tie, kurie vartojo mažiau cukraus turinčius pusryčių gėrimus ().

Maistas, kuriame didelis cukraus kiekis, ne tik skatina alkį, bet ir gali neigiamai paveikti paauglių akademinę veiklą, miegą ir nuotaiką (,,).

7. Venkite madingų dietų

Spaudimas greitai mesti svorį gali paskatinti paauglius išbandyti madingą dietą. Yra begalė mados dietų - kai kurias reklamuoja populiarios įžymybės.

Svarbu suprasti, kad dietos - ypač ribojančios mados dietos - retai veikia ilgai ir netgi gali pakenkti sveikatai.

Per daug ribojančių dietų sunku laikytis ir jos retai pateikia visas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis veiktų optimaliai.

Be to, suvalgius per mažai kalorijų, svoris gali sulėtėti, nes jūsų kūnas prisitaiko prie riboto maisto kiekio ().

Užuot sutelkę dėmesį į trumpalaikį svorio metimą, paaugliai turėtų susitelkti ties tam, kad laikui bėgant svoris būtų lėtas, nuoseklus ir sveikas.

8. Valgyk savo daržoves

Daržovės yra supakuotos su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.

Juose taip pat yra galingų junginių, vadinamų antioksidantais, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių (laisvųjų radikalų), galinčių pakenkti ().

Be to, kad jie yra labai maistingi, tyrimai parodė, kad daržovių vartojimas gali padėti paaugliams pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį ().

Daržovės yra supakuotos su skaidulomis ir vandeniu, o tai gali padėti pasijusti sotiems ir labiau patenkintiems po valgio. Tai sumažina persivalgymo tikimybę išlaikant apetitą stabilų visą dieną.

9. Nepraleiskite maitinimo

Nors valgio praleidimas gali atrodyti, kad tai padėtų sulieknėti, iš tikrųjų dėl alkio visą dieną galite valgyti daugiau.

Tyrimai rodo, kad paaugliai, kurie praleidžia pusryčius, yra labiau nutukę nei tie, kurie reguliariai vartoja pusryčius ().

Užuot praleidę pusryčius ar pasiekę greitą, daug cukraus turinčią užkandžių barą, paaugliai turėtų prioritetu laikyti subalansuotą maistą.

Be to, pasirinkę subalansuotus pusryčius, kuriuose yra daugiau baltymų, galite būti patenkinti ir patenkinti iki kito valgio.

20 paauglių mergaičių atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau baltymų turinčius kiaušinių pusryčius, buvo mažiau alkani ir mažiau užkandžiavo visą dieną nei tie, kurie valgė mažiau baltymų turinčius grūdinius pusryčius ().

10. „Ditch Diet Diets“

Maistas ir gėrimai, parduodami kaip „dietai nekenksmingi“, gali būti supakuoti su dirbtiniais saldikliais, nesveikais riebalais ir kitais ingredientais, kurie nėra naudingi sveikatai.

Kai kuriuose tyrimuose dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, buvo siejami su sveikatos problemomis, įskaitant skrandžio sutrikimus, migreną ir net svorio padidėjimą ().

Be to, dietiniai maisto produktai ir gėrimai paprastai yra labai perdirbami ir juose retai yra maistinių medžiagų, kurių reikia augantiems organizmams.

Užuot įsigiję dietinių produktų, rinkitės visą, neperdirbtą, sotų maistą patiekalams ir užkandžiams.

11. Išbandykite sąmoningo valgymo praktiką

Atidžiai valgyti reiškia atkreipti dėmesį į savo maistą, siekiant užmegzti geresnį santykį su valgymu, kūno supratimu ir maisto reguliavimu ().

Dažnai paaugliai valgo maistą ir užkandžius keliaudami ar blaškosi televizijos ar išmaniųjų telefonų, o tai gali sukelti persivalgymą.

Atidžios valgymo praktikos, tokios kaip lėtas valgymas, patiekalų valgymas sėdint prie stalo ir kruopštus kramtymas, gali padėti reguliuoti svorį ir paskatinti geresnius santykius su maistu.

Be to, tyrimai rodo, kad dėmesingas valgymas gali padėti paaugliams pasirinkti mažiau impulsyvų maistą, o tai gali skatinti sveiką kūno svorį ().

Tėvai ir broliai ir seserys taip pat gali praktikuoti sąmoningą valgymą, kad palaikytų paauglius, bandančius sukurti sveikesnius valgymo įpročius ().

12. Būkite tinkamai hidratuotas

Gerti pakankamai vandens yra labai svarbu visai sveikatai ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sportiniai gėrimai, pakeitimas vandeniu sumažina kalorijų perteklių ir skatina sveiką svorio kritimą ().

Be to, geriamas vanduo per dieną gali padėti sureguliuoti apetitą ir sumažinti norą užkąsti, kai nebūtinai alkanas ().

Tinkamai hidratuotas taip pat gali pagerinti akademinius ir sportinius rezultatus ().

13. Nelyginkite savęs su kitais

Jaučiant spaudimą atrodyti tam tikru būdu, galima sugadinti bet kurio kūno vaizdą - ir paaugliai, atrodo, yra labiau jautrūs kūno įvaizdžio problemoms nei kitos amžiaus grupės.

Bendraamžių spaudimas, socialinė žiniasklaida ir įžymybių įtaka paaugliams gali sukelti nepasitenkinimą savo kūnu.

Stengiantis sveikti, prarandant antsvorį, svarbu suprasti, kad kiekvieno kūnas yra unikalus ir kad žmonės lieknėja nevienodai.

Svorio metimo kelionę niekada neturėtų sukelti poreikis atrodyti kaip kažkam kitam. Svorio metimas turėtų būti vertinamas kaip būdas tapti sveikesniu, laimingesniu ir labiau pasitikėti savo oda.

Stenkitės nelyginti savęs su nerealiais standartais. Verčiau naudokitės savo jėgomis ir pozityviu kūno įvaizdžiu, kad motyvuotumėte savo naują sveiką gyvenimo būdą.

14. Sumažinkite stresą

Stresas sukelia hormoninius pokyčius, tokius kaip padidėjęs hormono kortizolio kiekis, kuris gali padidinti alkį ir skatinti svorio padidėjimą ().

Nors gerai, kad jūsų gyvenime yra tam tikras stresas, per didelis stresas gali neigiamai paveikti svorio netekimą.

Užsiėmimas tokia veikla kaip joga, meditacija, sodininkystė, mankšta ir laiko praleidimas lauke gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti atsipalaidavimo jausmą.

Jei jaučiate pernelyg didelį stresą, mokyklos terapeutai ar psichologai yra puikus šaltinis stresą mažinančioms technikoms ir gali suteikti paramą, kai jaučiatės pervargę.

15. Sumažinkite perdirbtus maisto produktus

Nors paauglių malonumas dabar ir tada yra visiškai sveikas, vartojant per daug perdirbtų maisto produktų, svoris gali padidėti ir tai gali trukdyti mesti svorį.

Daugumoje perdirbtų maisto produktų yra daug kalorijų, tačiau mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai ir mineralai.

Stengiantis laikytis sveikesnio gyvenimo būdo, patiekalai ir užkandžiai turėtų būti siejami su sveikais, maistingais maisto produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai, sveiki riebalai ir baltymai.

Perdirbtus maisto produktus, tokius kaip saldainiai, greitas maistas, saldūs kepiniai ir traškučiai, reikėtų mėgautis kaip proginį patiekalą, o ne valgyti juos kasdien.

Užuot pasikliavę perdirbtu paprastu maistu, paaugliai gali įsitraukti į virtuvę ir paruošti naminius patiekalus bei užkandžius naudodami sveiką, sveiką maistą.

16. Pakankamai išsimiegokite

Norint išlaikyti sveiką kūno svorį, būtina pakankamai miegoti.

Tyrimai rodo, kad nepakankamai miegantys suaugusieji sveria daugiau nei tie, kurie rekomenduojamas septynias – aštuonias valandas per naktį gauna ().

Paaugliams reikia dar daugiau miego nei suaugusiesiems. Tiesą sakant, ekspertai rekomenduoja paaugliams kasdien miegoti 9–10 valandų, kad jie veiktų optimaliai ().

Norėdami ramiai miegoti, įsitikinkite, kad miegamasis yra tamsus ir venkite trukdžių, pavyzdžiui, televizoriaus ar išmaniojo telefono naudojimo prieš miegą.

Ką daryti, jei svorio netekimas neveikia?

Yra keletas kitų priežasčių, kodėl paaugliams gali būti sunku mesti svorį, net jei jie laikosi sveikos mitybos ir gyvenimo būdo.

Gaukite teisingą diagnozę

Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir depresija, gali staigiai padidinti svorį (,,).

Jei manote, kad jums ypač sunku mesti svorį, pasitarkite su savo gydytoju apie savo simptomus.

Jie gali atlikti tyrimus arba rekomenduoti specialistą, kuris gali padėti atmesti sveikatos sutrikimus, galinčius sukelti svorio padidėjimą.

Sutrikę valgymo įspėjamieji ženklai

Valgymo sutrikimai, tokie kaip nervinė bulimija, nervinė anoreksija ir besaikio valgymo sutrikimas (BED), gali paveikti bet kokio amžiaus žmones ir gali išsivystyti paauglystėje ().

Jei manote, kad galite kovoti su valgymo sutrikimais, pasakykite tėvams ar patikimiems suaugusiesiems.

Tėvai, pastebėję paauglio galimo valgymo sutrikimo simptomus, turėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją arba pediatrą, kad gautų informacijos apie gydymo galimybes.

Valgymo sutrikimų požymiai skiriasi priklausomai nuo rūšies. Įspėjamųjų ženklų, kuriuos reikia stebėti, pavyzdžiai yra ():

• Nuolatinė ar besikartojanti dieta
• Venkite socialinių situacijų, susijusių su maistu
• Vėmimo ar vidurių piktnaudžiavimo įrodymai
• Per didelis fizinis krūvis
• Obsesija kūno formai ir (arba) svoriui
• Socialinis pasitraukimas ir izoliacija
• Dažnas vengimas valgyti patiekalus ar užkandžius
• Drastiškas svorio kritimas ar prieaugis

Esmė

Netekus kūno svorio, paaugliams gali pagerėti sveikata, savivertė ir bendra gyvenimo kokybė.

Tačiau, norint pasiekti savo tikslus, visada svarbu užsiimti saugia, sveika svorio metimo praktika.

Pridėjusių cukrų kiekio mažinimas, pakankamai fizinio krūvio ir sveiko, maistingo maisto valgymas yra paprastas, efektyvus būdas paaugliams numesti svorį.

Paaugliai turėtų prisiminti, kad turėti tikrai sveiką kūną nereiškia pataikyti į tam tikrą svorį ar pritaikyti tam tikrą dydį.

Kūno maitinimas maistingu maistu ir rūpinimasis fizine veikla bei meilė sau yra vieni geriausių būdų pasiekti optimalią sveikatą.