5 rekomenduojamos tempimo priemonės, skirtos skausmingam uodegikauliui nuraminti

Turinys

• 1. Saulės paukščio poza (Čakravasana)
• 2. Šoninio kampo poza (Parsvakonasana)
• 3. Trikampio poza (Trikonasana)
• 4. Lanko poza („Danurasana“)
• 5. Vaiko poza (Garbhasasana)

Nuramina skaudantį uodegikaulį

Jogos pozos yra nuostabios tempiant raumenis, raiščius ir sausgysles, pritvirtintas prie sunkiai prieinamo uodegikaulio.

Oficialiai vadinamas žandikauliu, uodegikaulis yra stuburo apačioje virš sėdmenų. Norėdami palengvinti skausmą šioje srityje, sutelkite dėmesį į pozas, kurios ir ištempia, ir sustiprina. Ši pusiausvyra skatina tinkamą derinimą ir leidžia aplinkiniams raumenims pasiūlyti geresnę atramą.

Kaip visada praktikuojant jogą, tęskite lėtai ir judėkite tik judesiu be skausmo.

1. Saulės paukščio poza (Čakravasana)

Saulės paukščio poza apima paprastą judesį, kuris yra galingas būdas sustiprinti nugaros raumenis, tuo pačiu stabilizuojant stuburą ir uodegikaulį.

1. Ateikite keturiese, riešai po pečiais, o keliai - po klubais. Jei jums skauda kelius, padėkite ant jų antklodę, kad pridėtumėte daugiau palaikymo.
2. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją, tiesdami ją tiesiai už savęs. Jei jaučiasi gerai, ištieskite ir kairę ranką.
3. Iškvėpkite, suapvalinkite nugarą ir sulenkite kelį link kaktos. Prijunkite alkūnę prie kelio, jei įtraukiate rankas. Įkvėpkite atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite, vėl sujungdami alkūnę su keliu.
4. Tęskite šį judesį maždaug penkis kartus kartu su kvėpavimu, prieš pereidami į kitą pusę.

2. Šoninio kampo poza (Parsvakonasana)

Ši poza prailgina šoninį kūną ir sustiprina kojas. Suaktyvinamas visas stuburas, stiprinantis uodegikaulį ir stuburą.

1. Atsistokite aukštai savo kilimėlio priekyje, žemę kojomis.
2. Dešinę koją atsiųskite keliomis pėdomis už nugaros, laikydami išorinį dešinės kojos kraštą lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui. Sulygiuokite priekinės kojos kulną su užpakalinės kojos arka.
3. Sulenkite priekinį kelį įsitikindami, kad jo neištiesėte virš priekinės kulkšnies.
4. Įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Iškvėpdami sulenkite kairę alkūnę ir nuleiskite dilbį, kad atsiremtų į kairę šlaunį.
5. Ištieskite dešinę ranką iki dangaus, leisdami žvilgsniui sekti tik tiek, kiek gerai jaučiasi kakle. Variantas - nuolat žiūrėti į žemę.
6. Gilinkite laikyseną, ištiesdami dešinę ranką į viršų ir išilgai ausies, link sienos priešais save. Laikykite liemenį atvirą ir ilgas kūno linijas.
7. Palaikykite nuo penkių iki septynių įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.

3. Trikampio poza (Trikonasana)

Trikampio poza turi panašų pranašumą kaip „Šoninio kampo“ poza. Tai stiprina kojas, padeda stabilizuoti stuburą ir uodegikaulį bei atveria klubus. Trikampio poza taip pat ištempia pakinklius.

1. Padėkite vieną pėdą lygiagrečiai užpakaliniam kilimėlio kraštui ir priekinės kojos kulną vienoje linijoje su užpakalinės pėdos skliautu.
2. Laikykite abi kojas tiesias ir įkvėpdami rankas pakelkite lygiagrečiai žemei.
3. Iškvėpkite, pasiekdami priekį prieš pakreipdami kūno šoną ir nuleisdami priekinę ranką link grindų, laikydami abi kojas tiesias. Laikykite ranką prie priekinės kojos vidinės pusės. Leiskis tik tiek, kiek tau gera, galbūt sustok ties šlaunimi ar viduriu.
4. Širdį ir liemenį atidarykite laikydami rankas sulygiuodami, tarsi prispausdami kūną prie nematomos stiklo plokštės už savęs.
5. Pabūkite nuo penkių iki septynių įkvėpimų, kol švelniai pakilsite ir pakartosite kitoje pusėje.

4. Lanko poza („Danurasana“)

Šis švelnus nugaros atlošas vienu metu ištempia ir sustiprina nugaros ir uodegos kaulų raumenis bei sausgysles. Tai puikus užnugaris pradedantiesiems, nes reikalingos jėgos sumažina riziką sutrūkti į juosmeninę stuburo dalį, o tai yra dažna nugarkaulių klaida.

1. Atsigulkite ant pilvo, rankas remkite į šoną ir kaktą ant kilimėlio.
2. Sulenkite kelius ir suimkite kulkšnių išorę. Jei tai neįmanoma, tiesiog siekite kulkšnių.
3. Įkvėpkite ir pakelkite liemenį ant kilimėlio. Nusiųsk padus dangaus link. Tada pakelkite kelią aukščiau, siųskite kojas aukštyn ir leiskite tam impulsui pakelti krūtinę aukščiau. Jei negalite pasiekti kojų, paprasčiausiai siekite jų, išlaikydami lanko formą be ryšio.
4. Prieš nusileidžiant pailsėti, pabūkite nuo trijų iki penkių įkvėpimų.
5. Pakartokite dar tris kartus.

5. Vaiko poza (Garbhasasana)

Vaiko poza yra minkšta poilsio poza, švelniai ištempianti visą stuburą, daugiausia dėmesio skiriant apatinei nugaros ir uodegos kaulų sričiai. Tai atkuriamoji poza, kuri atstato nervų sistemą, suteikdama saugią vietą kūnui atjaunėti. Vaiko poza yra nuostabi ateiti bet kada, kai jums reikia psichikos atstatymo arba jei jūsų uodegikauliui reikia skirti papildomo dėmesio.

1. Ateikite keturiese pečiais po riešais ir keliais po klubais.
2. Plačiai išskėskite kelius, nunešdami juos į kilimėlio kraštą, kartu laikydami kojas.
3. Nuleisdami liemenį į kilimėlį, nusiųskite dubenį atgal link kulnų. Jei įmanoma, leiskite kaktai taip pat atsiremti į kilimėlį.
4. Ištieskite rankas priešais save arba susikabinkite rankomis už nugaros. Jei norite, kad poza būtų šiek tiek aktyvesnė, ištieskite pirštus, siekdami sienos priešais save, pajusite paleidimą per pečius.
5. Atlikite bet kokius koregavimus, kad pozoje būtų daugiau komforto, galbūt priartinkite kelius arčiau vienas kito.
6. Pabūkite penkis įkvėpimus arba tiek, kiek norėtumėte.