Kaip maitinimo planą norint numesti svorio - išsamus vadovas

Turinys

• Kaip maitinimo planas svorio
• Kalorijų deficito sukūrimas tankiu maistinių medžiagų kiekiu
• Maistinių medžiagų turinčių patiekalų kūrimas
• Naudingi patarimai, kaip paversti maistą jums naudingu
• Pasirinkite rutiną atitinkantį valgymo planavimo metodą
• Apsvarstykite galimybę išbandyti programą
• Pasirinkite pakankamai receptus
• Apsvarstykite užkandžius
• Užtikrinkite įvairovę
• Paspartinkite valgio paruošimo laiką
• Laikykite ir pakartotinai šildykite maistą
• Paprastos receptų idėjos
• 7 dienų meniu
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Mitybos apribojimų idėjos
• Esmė

Maitinimo planavimas gali būti naudinga priemonė, jei norite numesti svorio.

Tinkamai atlikus, tai gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio, tuo pačiu aprūpindami savo maistą maistu, kurio jam reikia, kad jis funkcionuotų ir išliktų sveikas.

Suplanuodami maistą iš anksto, taip pat galite supaprastinti patiekalų paruošimo procesą ir sutaupyti laiko.

Šiame straipsnyje nagrinėjami svarbiausi maisto planavimo svorio metimo aspektai, įskaitant keletą paprastų receptų ir papildomų patarimų, kurie padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Kaip maitinimo planas svorio

Kalbant apie svorio metimo planus, pasirinkimo galimybės gali būti didžiulės. Štai keli dalykai, kuriuos reikėtų atsiminti, kai ieškote tinkamiausio plano.

Kalorijų deficito sukūrimas tankiu maistinių medžiagų kiekiu

Visi svorio metimo planai turi vieną bendrą bruožą - jie suvalgo mažiau kalorijų nei sudeginama (1, 2, 3, 4, 5).

Nepaisant to, kad kalorijų deficitas padės jums mesti svorį, nepaisant to, kaip jis sukurtas, tai, ką valgote, yra tiek pat svarbu, kiek ir kiek jūs valgote. Taip yra todėl, kad jūsų pasirinktas maistas padeda patenkinti maistinių medžiagų poreikius.

Tinkamas svorio metimo planas turėtų atitikti keletą universalių kriterijų:

• Sudėtyje yra daug baltymų ir skaidulų. Maistas, turintis daug baltymų ir skaidulų, padeda ilgiau išlikti sotiems, sumažina potraukį ir padeda jaustis patenkintiems mažesnėmis porcijomis (6, 7, 8).
• Apriboja perdirbtą maistą ir pridėtą cukrų. Gausus kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų, šis maistas nesugeba stimuliuoti pilnatvės centrų jūsų smegenyse ir apsunkina mesti svorį ar patenkinti maistinių medžiagų poreikį (9, 10).
• Apima įvairius vaisius ir daržoves. Abiejuose gausu vandens ir skaidulų, kurie prisideda prie pilnatvės jausmo. Šie maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, taip pat leidžia lengviau patenkinti savo dienos maistinių medžiagų poreikius.

Maistinių medžiagų turinčių patiekalų kūrimas

Norėdami įtraukti šiuos patarimus į savo svorio metimo planą, pirmiausia užpildykite nuo trečdalio iki pusės savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Jie turi mažai kalorijų ir suteikia vandens, ląstelienos bei daugelio jums reikalingų vitaminų ir mineralų.

Tada vieną ketvirtadalį iki trečdalio savo lėkštės užpildykite baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, mėsa, žuvimi, tofu, seitanu ar ankštiniais augalais, o likusią dalį - neskaldytais grūdais, vaisiais ar krakmolingomis daržovėmis. Tai prideda baltymų, vitaminų, mineralų ir daugiau skaidulų.

Savo patiekalo skonį galite sustiprinti vartodami sveikų riebalų iš maisto produktų, tokių kaip avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos.

Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga užkandžiauti norint panaikinti alkį tarp valgymų. Baltymų ir skaidulų turtingi užkandžiai atrodo veiksmingiausi norint numesti svorio (11, 12).

Geri pavyzdžiai yra obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu, daržovės ir hummus, skrudintos avinžirniai arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.

Santrauka Sėkmingas svorio metimo miltų planas turėtų sukelti kalorijų deficitą patenkinant maistinių medžiagų poreikius.

Naudingi patarimai, kaip paversti maistą jums naudingu

Svarbus sėkmingo svorio metimo patiekalų plano aspektas yra jo sugebėjimas padėti jums išlaikyti numestą svorį.

Čia yra keletas patarimų, kurie padėtų pagerinti jūsų maitinimo plano ilgalaikį tvarumą.

Pasirinkite rutiną atitinkantį valgymo planavimo metodą

Valgymo planavimui yra įvairių būdų, todėl nepamirškite pasirinkti metodo, kuris geriausiai tinka jūsų kasdienybei.

Galite nuspręsti visą savo patiekalą ruošti per savaitgalį, todėl visą savaitę galėsite lengvai pritraukti atskiras porcijas. Arba galite pasirinkti gaminti maistą kasdien; tokiu atveju jums geriau pasirinks visus ingredientus iš anksto paruošti.

Jei jums nepatinka sekti receptus ar norėtumėte šiek tiek daugiau lankstumo, galite pasirinkti metodą, pagal kurį jums reikia kiekvieną savaitę užpildyti savo šaldytuvą ir sandėliuką konkrečiomis maisto produktų porcijomis, kartu leidžiant improvizuoti gaminant juos valgyti.

Parduotuvių bakalėjos prekių pirkimas yra dar viena puiki strategija, padedanti taupyti laiką išlaikant šaldytuvą ir sandėliuką pripildytą maistinėmis medžiagomis.

Apsvarstykite galimybę išbandyti programą

Programos gali būti naudinga priemonė jūsų maisto planavimo arsenale.

Kai kurios programos siūlo patiekalų plano šablonus, kuriuos galite pakeisti pagal savo maisto pasirinkimą ar alergiją. Jie taip pat gali būti patogus būdas sekti mėgstamus receptus ir išsaugoti visus duomenis vienoje vietoje.

Be to, daugelyje programų pateikiami tinkinti maisto produktų sąrašai, pagrįsti jūsų pasirinktais receptais arba šaldytuve likusiais dalykais, padedantys taupyti laiką ir mažinti maisto švaistymą.

Pasirinkite pakankamai receptus

Pasirinkę pakankamą receptų skaičių, užtikrinsite, kad turėsite pakankamai įvairių patiekalų, nereikalaudami visą laisvą laiką praleisti virtuvėje.

Pasirinkdami, kiek patiekalų gaminti, pažiūrėkite į savo kalendorių, kad nustatytumėte, kiek kartų greičiausiai valgysite - pasimatymui, vakarienei klientui ar pusryčiams priešpiečiams.

Padalinkite likusį pusryčių, priešpiečių ir vakarienių skaičių iš patiekalų, kuriuos realiai galite pasigaminti ar paruošti tą savaitę, skaičiaus. Tai padeda jums nustatyti kiekvieno patiekalo dalis, kurią jums reikės paruošti.

Tada tiesiog atsijunkite savo kulinarijos knygas ar internetinius maisto tinklaraščius, kad pasirinktumėte receptus.

Apsvarstykite užkandžius

Leisdami sau per daug alkani tarp valgymų, galite priversti persivalgyti kito valgymo metu, todėl bus sunkiau pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Užkandžiai gali padėti sumažinti alkį, skatinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą kalorijų, kurias suvalgote per dieną, skaičių.

Baltymų ir skaidulų turtingi deriniai, tokie kaip riešutai, skrudintos avinžirniai ar daržovės ir hummus, atrodo geriausiai tinkami svorio metimui skatinti (13, 14, 15).

Tačiau atminkite, kad kai kurie žmonės yra linkę priaugti svorio, įtraukdami užkandžius į savo meniu. Taigi būtinai stebėkite savo rezultatus, kai taikote šią strategiją (11, 12).

Užtikrinkite įvairovę

Valgydami įvairius maisto produktus, gausite savo organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Štai kodėl geriausia vengti patiekalų planų, kuriuose siūloma gaminti 1–2 receptus visai savaitei. Dėl šio įvairovės trūkumo gali būti sunku patenkinti dienos maistinių medžiagų poreikius ir ilgainiui gali atsirasti nuobodulys, sumažėjantis jūsų maitinimo plano tvarumas.

Verčiau įsitikinkite, kad kiekvieną dieną jūsų meniu yra įvairių patiekalų.

Paspartinkite valgio paruošimo laiką

Ruošimas maistu nebūtinai reiškia ilgas valandas virtuvėje. Čia yra keletas būdų, kaip pagreitinti valgio paruošimą.

• Laikykis rutinos. Pasirinkę konkretų laiką, kad suplanuotumėte savaitės valgymą, maisto prekių parduotuvę ir virėją, galite supaprastinti jūsų sprendimų priėmimo procesą ir padaryti jūsų patiekalų paruošimo procesą efektyvesnį.
• Maisto prekių parduotuvė su sąrašu. Išsamūs maisto prekių sąrašai gali sumažinti jūsų apsipirkimo laiką. Pabandykite sutvarkyti sąrašą prekybos centrų skyriuose, kad išvengtumėte dvigubinimo atgal į anksčiau aplankytą skyrių.
• Pasirinkite suderinamus receptus. Kai ruošiate serijas, pasirinkite receptus, kuriuose naudojami skirtingi prietaisai. Pavyzdžiui, pagal vieną receptą gali prireikti orkaitės, ne daugiau kaip dviejų degiklių ant viryklės ir visiškai nekaitinti.
• Suplanuokite savo virimo laiką. Sutvarkykite savo darbo eigą pagal receptą, kuriam reikalingas ilgiausias kepimo laikas, tada sutelkite dėmesį į likusius dalykus. Elektrinės slėginės viryklės arba lėtos viryklės gali dar labiau sutrumpinti virimo laiką.

Nepatyrę virėjai arba norintys sutrumpinti laiką, praleidžiamą virtuvėje, gali pasirinkti receptus, kuriuos galima paruošti per 15–20 minučių nuo pradžios iki pabaigos.

Laikykite ir pakartotinai šildykite maistą

Saugiai laikydami ir vėl šildydami maistą, galite išsaugoti jų skonį ir sumažinti apsinuodijimo maistu riziką.

Čia reikia atsiminti keletą vyriausybės patvirtintų maisto saugos gairių (16, 17):

• Kruopščiai virkite maistą. Kepant daugumą mėsos vidinė temperatūra turėtų būti bent 165 ° F (75 ° C), nes tai žudo daugumą bakterijų.
• Atšildykite maistą šaldytuve. Šaldytų maisto produktų ar patiekalų atšildymas ant stalviršio gali paskatinti bakterijų dauginimąsi. Jei trūksta laiko, panardinkite maisto produktus į šaltą vandenį, keisdami jį kas 30 minučių.
• Saugokite maistą. Prieš valgydami būtinai pakartokite savo patiekalų temperatūrą bent iki 165 ° F (75 ° C). Šaldyti patiekalai turėtų būti suvalgyti per 24 valandas nuo atitirpinimo.
• Išmeskite seną maistą. Šaldyti patiekalai turi būti suvalgyti per 3–4 dienas nuo pagaminimo, o užšaldyti - 3–6 mėnesius.

Santrauka Pasirinkus jums tinkamiausią patiekalų planavimo metodą, kartu su pakankamu patiekalų ir užkandžių, kuriuos galima greitai ir saugiai paruošti arba pašildyti, skaičiumi ir įvairove, padidėja jūsų tikimybė, kad svorio neteksite tvariai.

Paprastos receptų idėjos

Svorio metimo receptai nebūtinai turi būti pernelyg sudėtingi. Čia yra keletas lengvai paruošiamų idėjų, kurioms reikalingas minimalus ingredientų skaičius.

• Sriubos. Sriubos gali būti virtos partijomis ir užšaldytos atskiromis porcijomis. Būtinai įtraukite daug daržovių, taip pat mėsos, jūros gėrybių, pupelių, žirnių ar lęšių. Jei norite, pridėkite rudųjų ryžių, kvinojos ar bulvių.
• Namų pica. Pradėkite picą nuo daržovių arba nesmulkintų grūdų plutos, plono padažo sluoksnio, baltymų šaltinio, pavyzdžiui, tešlos ar kalakutienos krūtinėlės, ir daržovių. Viršuje su trupučiu sūrio ir šviežiais lapiniais žalumynais.
• Salotos. Salotos yra greitos ir universalios. Pradėkite nuo lapinių žalumynų, kelių spalvingų daržovių ir baltymų šaltinio. Įpilkite alyvuogių aliejaus ir acto, įpilkite riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų ar krakmolingų daržovių.
• Makaronai. Pradėkite nuo jūsų pasirinktų viso grūdo makaronų ir baltymų šaltinio, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar tofu. Tada įmaišykite į pomidorų pagrindu pagamintą makaronų padažą arba pesto ir kai kurias daržoves, tokias kaip brokoliai ar špinatai.
• Lėtos viryklės ar elektrinės slėginės viryklės receptai. Tai yra puikus gaminant čili, enchiladas, spagečių padažą ir troškinį. Tiesiog sudėkite ingredientus į savo prietaisą, paleiskite jį ir leiskite jam atlikti visą darbą už jus.
• Grūdų dubenys. Virti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja arba rudieji ryžiai, po to užpilkite pasirinktais baltymais, tokiais kaip vištiena ar kietai virti kiaušiniai, daržovės be krakmolo ir sveikas padažas.

Santrauka Aukščiau pateiktos receptų idėjos yra paprastos ir reikalauja labai mažai laiko. Juos taip pat galima paruošti įvairiais būdais, todėl jie yra neįtikėtinai universalūs.

7 dienų meniu

Šiame mėginių meniu yra įvairių maistinių, skaidulų ir baltymų turinčių patiekalų, kurie padės pasiekti svorio metimo tikslus.

Porcijos turėtų būti pritaikytos pagal jūsų individualius poreikius. Užkandžių pavyzdžiai įtraukti į šį planą, tačiau jie yra visiškai neprivalomi.

Pirmadienis

• Pusryčiai: vienos nakties avižos, pagamintos iš avižinių avižų, chia sėklų ir pieno, papildytos šviežiomis uogomis ir moliūgo sėklomis
• Pietūs: paruošti kiaušinių ir daržovių keksai su šviežių bazilikų ir pomidorų salotomis ir šiek tiek avokado
• Užkandis: mangų-špinatų kokteilis
• Vakarienė: naminė žiedinių kopūstų žievės pica su pesto, pievagrybių, paprikų, sauja špinatų ir marinuota vištiena arba tempeh

Antradienis

• Pusryčiai: Pusryčių kokteilis, pagamintas iš kopūstų, šaldytų vyšnių, banano, baltymų miltelių, linų sėklų ir pieno
• Pietūs: mišrios žalios salotos su agurku, paprika, pomidorais, kukurūzais, saldžiosiomis bulvėmis, alyvuogėmis ir kepta lašiša ar skrudintomis avinžirnėmis
• Užkandis: supjaustytą obuolį su žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: raudonas lęšių dalis, patiekiamas ant lovos su kūdikių špinatais ir rudaisiais ryžiais

Trečiadienis

• Pusryčiai: Ispaniškas omletas su kiaušiniais, bulvėmis, svogūnais ir paprikomis, patiekiamas su puse salsos
• Pietūs: likęs raudonasis lęšių dalis ir švieži špinatai per ruduosius ryžius
• Užkandis: naminis takų mišinys, naudojant mėgstamus nesūdytus, neskrudintus riešutus ir nesaldintus džiovintus vaisius
• Vakarienė: vištienos arba tofu kotletai marinara padaže, patiekiami su spagečių moliūgais ant mišrių kūdikių žalumynų ir užpilami parmezano sūriu arba maistinėmis mielėmis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: jogurtas su šviežiais vaisiais ir smulkintais graikiniais riešutais
• Pietūs: kopūstų salotos, apkeptos kiaušinių apkeptu kiaušiniu arba marinuotu seitanu, taip pat džiovintos spanguolės, vyšniniai pomidorai, viso grūdo pita traškučiai ir avokado-mango padažas
• Užkandis: morkos, ridikėliai ir vyšniniai pomidorai, pamirkyti humse
• Vakarienė: jautienos arba juodųjų pupelių mėsainis su salotomis, pomidorais, skrudintomis paprikomis, karamelizuotais svogūnais ir marinuotais agurkais, patiekiamas ant nedidelio viso kviečių bandelės, paprikos ir svogūnai šone

Penktadienis

• Pusryčiai: pusryčių salotos su špinatais, namine granola, graikiniais riešutais, mėlynėmis, kokosų dribsniais ir aviečių vynretė, taip pat 1–2 kietai virti kiaušiniai, skirti papildomiems baltymams, jei norite
• Pietūs: naminiai vegetariški pavasario ritinėliai, pamirkyti žemės riešutų sviesto padaže ir patiekti su žalių daržovių šonine
• Užkandis: sveikų kviečių krekeriai su sūriu arba aštrios juodųjų pupelių koše
• Vakarienė: čili patiekiama ant lovos žalumynų ir laukinių ryžių

Šeštadienis

• Pusryčiai: moliūgų blynai su graikišku ar augaliniu jogurtu, kapotais riešutais ir šviežiomis braškėmis
• Pietūs: likęs čili patiekiamas ant lovos žalumynų ir laukinių ryžių
• Užkandis: riešutų ir džiovintų vaisių mišinys
• Vakarienė: krevečių arba pupelių fajitas su keptais svogūnais, paprikomis ir guacamole, patiekiami ant kukurūzų tortilijos

Sekmadienis

• Pusryčiai: nakties avižos, apkeptos smulkintais pekano riešutais, mango ir kokoso dribsniais
• Pietūs: tuno arba avinžirnio salotos, patiekiamos kartu su žaliaisiais griežinėliais supjaustytu avokadu, supjaustytu obuoliu ir graikiniais riešutais
• Užkandis: jogurtas su vaisiais
• Vakarienė: kepta lašiša ar tempeh, bulvės ir raugintos kopūstai

Mitybos apribojimų idėjos

Paprastai tariant, mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieną galima pakeisti augalinėmis alternatyvomis, tokiomis kaip tofu, tempeh, seitan, pupelėmis, linų ar chia sėklomis, taip pat augaliniu pienu ir jogurtais.

Glitimo turintys grūdai ir miltai gali būti pakeisti kvinoja, soromis, avižomis, grikiais, amarantu, teffu, kukurūzais ir sorgais.

Grūdų, kuriuose yra daug angliavandenių, ir krakmolingų daržovių galima pakeisti alternatyvomis, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių.

Pavyzdžiui, vietoje makaronų išbandykite spiralinius makaronus arba spagečių moliūgus, vietoje kuskuso ar ryžių - žiedinių kopūstų ryžius, vietoje salotų lapų - taco kevalus, o jūros dumblius ar ryžių popierių - vietoje tortilijų įvyniojimų.

Tiesiog atminkite, kad visiškai neįtraukus maisto grupės gali prireikti vartoti papildų, kad patenkintumėte dienos maistinių medžiagų poreikius.

Santrauka Maitinimasis svoriu turėtų būti tankus maistinėms medžiagoms, turintis daug baltymų ir skaidulų. Šis valgymo planas gali būti pritaikytas atsižvelgiant į įvairius mitybos apribojimus, tačiau gali tekti vartoti papildus, jei visiškai neįtraukiate maisto kategorijos.

Esmė

Tinkamas svorio metimo planas sukuria kalorijų deficitą, tuo pačiu aprūpindamas visas reikalingas maistinėmis medžiagomis.

Padaryta teisingai, ji gali būti neįtikėtinai paprasta ir sutaupyti daug laiko.

Pasirinkę jums tinkamiausią metodą, taip pat galite sumažinti tikimybę, kad priaugsite svorio.

Apskritai, valgymo planavimas yra neįtikėtinai naudinga svorio metimo strategija.