15 dažniausių klaidų bandant mesti svorį

Turinys

• 1. Dėmesys tik svarstyklių svoriui
• 2. Suvalgote per daug ar per mažai kalorijų
• 3. Negalima per daug sportuoti ar sportuoti
• 4. Nepakeliami svoriai
• 5. Maisto produktų, turinčių mažai riebalų ar „dieta“, pasirinkimas
• 6. Pervertinkite, kiek kalorijų sudeginate mankštos metu
• 7. Nepakankamai baltymų
• 8. Nevalgai pakankamai skaidulų
• 9. Valgykite per daug riebalų, laikydamiesi mažai angliavandenių dietos
• 10. Valgykite per dažnai, net jei nesate alkanas
• 11. Nerealių lūkesčių turėjimas
• 12. Jokiu būdu nestebėkite, ką valgote
• 13. Vis dar geria cukrų
• 14. Etikečių neskaitymas
• 15. Nevalgykite viso maisto, kurio sudėtyje yra vienos sudedamosios dalies

Mesti svorį gali atrodyti labai sunku.

Kartais jaučiate, kad viską darote teisingai, tačiau vis tiek negaunate rezultatų.

Jūs iš tikrųjų galite kliudyti progresui vykdydami klaidingus ar pasenusius patarimus.

Čia yra 15 įprastų klaidų, kurias žmonės daro bandant numesti svorio.

1. Dėmesys tik svarstyklių svoriui

Nepaprastai ištikimai laikydamiesi savo dietos, labai dažnai jaučiate, kad neteksite svorio pakankamai greitai.

Tačiau skaičius skalėje yra tik vienas svorio pokyčio matas. Svoriui įtakos turi keli dalykai, įskaitant skysčių svyravimus ir tai, kiek maisto liko jūsų sistemoje.

Faktiškai svoris per dieną gali svyruoti iki 1,8 kg (priklausomai nuo to, kiek maisto ir skysčių suvartojote).

Be to, padidėjęs estrogeno kiekis ir kiti hormoniniai pokyčiai moterims gali sukelti didesnį vandens susilaikymą, o tai atsispindi masės masėje (1).

Jei skalėje esantis skaičius nejuda, gali prarasti riebalų masę, bet išlaikyti vandenį. Laimei, jūs galite padaryti keletą dalykų, kad numestumėte vandens svorį.

Be to, jei treniruotės, galite priaugti raumenų ir prarasti riebalus.

Kai tai atsitiks, jūsų drabužiai gali pradėti laisvėti, ypač juosmens srityje, nepaisant stabilios masės masės.

Išmatuodami juosmenį matuokliu ir fotografuodami save kas mėnesį, galite parodyti, kad iš tiesų prarandate riebalus, net jei skalės numeris beveik nesikeičia.

Apatinė eilutė: Mastelio svorį gali paveikti daugybė veiksnių, įskaitant skysčių svyravimus, raumenų masės padidėjimą ir nesuvirškinto maisto svorį. Jūs galite prarasti kūno riebalus, net jei masto rodmenys beveik nesikeičia.

2. Suvalgote per daug ar per mažai kalorijų

Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Daugelį metų buvo manoma, kad sumažėjus 3500 kalorijų per savaitę, bus prarasta 1 kg (0,45 kg) riebalų. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kalorijų deficitas kiekvienam asmeniui skiriasi (2).

Galite jaustis taip, lyg nevalgytumėte labai daug kalorijų. Tačiau iš tikrųjų dauguma iš mūsų yra linkę nuvertinti ir nepakankamai pranešti apie tai, ką valgome (3, 4).

Dviejų savaičių tyrime 10 nutukusių žmonių pranešė, kad suvartoja 1 000 kalorijų per dieną. Laboratoriniai tyrimai parodė, kad per dieną jie suvartoja apie 2000 kalorijų (4).

Galbūt suvartojate per daug sveiko maisto, kuriame yra daug kalorijų, pavyzdžiui, riešutų ir sūrio. Svarbu stebėti porcijų dydžius.

Kita vertus, sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis per daug gali būti neproduktyvus.

Labai mažai kalorijų turinčių dietų, kurių metu gaunama mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, tyrimai rodo, kad jos gali prarasti raumenis ir žymiai sulėtinti medžiagų apykaitą (5, 6, 7).

Apatinė eilutė: Sunaudoję per daug kalorijų, galite mesti svorį. Kita vertus, per mažai kalorijų gali jus nualpti ir sumažinti jūsų medžiagų apykaitą bei raumenų masę.

3. Negalima per daug sportuoti ar sportuoti

Svorio metimo metu neišvengiamai prarandate raumenų masę ir riebalus, nors kiekis priklauso nuo kelių veiksnių (8).

Jei visiškai ne sportuojate ribodami kalorijas, greičiausiai prarasite daugiau raumenų ir sumažės medžiagų apykaita.

Priešingai, mankšta padeda sumažinti prarastos lieknos masės kiekį, padidina riebalų nuostolius ir neleidžia sulėtinti jūsų medžiagų apykaitos. Kuo lieknesnė masė, tuo lengviau mesti svorį ir išlaikyti svorio metimą (9, 10, 11).

Tačiau per didelis mankštinimasis taip pat gali sukelti problemų.

Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių per ilgas mankštinimasis yra netvarus ir gali sukelti stresą. Be to, tai gali pakenkti antinksčių hormonų, kurie reguliuoja reakciją į stresą, gamybai (12, 13, 14).

Bandymas priversti savo kūną sudeginti daugiau kalorijų per daug sportuojant nėra nei efektyvus, nei sveikas.

Vis dėlto kelis kartus per savaitę keliant svorius ir atliekant kardio treniruotes yra tvari medžiagų apykaitos palaikymo strategija svorio metimo metu.

Apatinė eilutė: Dėl nepakankamo fizinio krūvio gali sumažėti raumenų masė ir sumažėti medžiagų apykaita. Kita vertus, per didelis krūvis nėra nei sveikas, nei efektyvus, be to, tai gali sukelti stiprų stresą.

4. Nepakeliami svoriai

Svorio metimo metu neįtikėtinai svarbu atlikti pasipriešinimo treniruotes.

Tyrimai rodo, kad svorio kėlimas yra viena iš efektyviausių pratimų strategijų, norint įgyti raumenis ir padidinti medžiagų apykaitą. Tai taip pat pagerina bendrą kūno sudėjimą ir skatina pilvo riebalų nuostolius (15, 16, 17, 18).

Iš tikrųjų 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 700 žmonių, apžvalgoje paaiškėjo, kad geriausia visų svorio metimo strategija yra kombinuoti aerobiniai pratimai ir sunkumų kilnojimas (18).

Apatinė eilutė: Svorio kilnojimas ar atsparumo treniruotės gali padėti padidinti medžiagų apykaitą, padidinti raumenų masę ir skatinti riebalų, įskaitant pilvo riebalus, netekimą.

5. Maisto produktų, turinčių mažai riebalų ar „dieta“, pasirinkimas

Perdirbti mažai riebalų turintys arba „dietiniai“ maisto produktai dažnai laikomi geru pasirinkimu norint numesti svorio, tačiau jie iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį.

Daugelis šių produktų yra įpilti cukraus, kad pagerintų jų skonį.

Pavyzdžiui, viename puodelyje (245 gramų) neriebaus jogurto, kurio skonis yra vaisius, gali būti 47 gramai cukraus (beveik 12 arbatinių šaukštelių) (19).

Užuot laikę jus pilnaverčiais, mažai riebalų turintys produktai greičiausiai padarys jus alkanesnius, taigi jūs valgysite dar daugiau.

Vietoj neriebaus ar „dietinio“ maisto rinkitės maistinį, minimaliai perdirbtą maistą.

Apatinė eilutė: Maistinis maistas, kuriame nėra riebalų, yra daug cukraus ir gali sukelti alkį bei suvartoti daugiau kalorijų.

6. Pervertinkite, kiek kalorijų sudeginate mankštos metu

Daugelis žmonių mano, kad mankšta „įkrauna“ jų metabolizmą.

Nors mankšta šiek tiek padidina medžiagų apykaitą, ji iš tikrųjų gali būti mažesnė, nei jūs manote.

Tyrimai rodo, kad tiek normalūs, tiek antsvorį turintys žmonės yra linkę pervertinti kalorijų, kurias sudegina fizinio krūvio metu, skaičių, dažnai žymiai (4, 20, 21).

Vieno tyrimo metu žmonės pratybų metu sudegino 200 ir 300 kalorijų. Tačiau paklausę jie įvertino, kad sudegino daugiau nei 800 kalorijų. Dėl to jie valgo daugiau (21).

Nepaisant to, mankšta vis dar yra labai svarbi bendrai sveikatai ir gali padėti numesti svorio. Tiesiog nėra taip efektyvu deginti kalorijas, kaip kai kurie žmonės mano.

Apatinė eilutė: Tyrimai rodo, kad žmonės linkę pervertinti kalorijų, kurias sudegina mankštos metu, skaičių.

7. Nepakankamai baltymų

Gauti pakankamai baltymų yra nepaprastai svarbu, jei norite numesti svorio.

Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad baltymai padeda numesti svorio keliais būdais.

Tai gali sumažinti apetitą, padidinti sotumo jausmą, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinti medžiagų apykaitą ir apsaugoti raumenų masę svorio metimo metu (22, 23, 24, 25, 26).

12 dienų tyrime žmonės valgė dietą, kurioje buvo 30% kalorijų iš baltymų. Jie per dieną suvartodavo vidutiniškai 575 mažiau kalorijų nei tada, kai suvalgydavo 15% kalorijų iš baltymų (27).

Apžvalgoje taip pat nustatyta, kad dietos, kurių baltymai yra didesni ir kurių sudėtyje yra 0,6–0,8 g baltymo (1,2–1,6 g / kg), gali padėti kontroliuoti apetitą ir kūno sudėjimą (28).

Norėdami optimizuoti svorio metimą, įsitikinkite, kad kiekviename jūsų valgyme yra daug baltymų.

Apatinė eilutė: Didelis baltymų vartojimas padeda numesti svorio, nes sumažina apetitą, padidina sotumo jausmą ir padidina medžiagų apykaitą.

8. Nevalgai pakankamai skaidulų

Mažai skaidulų turinti dieta gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad tirpaus pluošto rūšis, vadinama klampia pluoštu, padeda sumažinti apetitą formuojant gelį, kuris sulaiko vandenį.

Šis gelis lėtai juda per jūsų virškinamąjį traktą, todėl jaučiatės sotus.

Tyrimai rodo, kad visų rūšių skaidulos praranda svorio. Tačiau peržiūrėjus kelis tyrimus klampios ląstelienos sumažino apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį daugiau nei kitų rūšių (29, 30).

Kai bendras skaidulų suvartojimas yra didelis, dalis kalorijų, gaunamų iš maisto, sumaišyto su maistu, nėra absorbuojama. Tyrėjų vertinimu, padvigubinus kasdienį skaidulų kiekį, gali būti suvartota iki 130 kalorijų mažiau (31).

Apatinė eilutė: Valgydami pakankamai skaidulų, galite sumažinti apetitą, užpildydami jus, kad valgysite mažiau. Tai taip pat gali padėti absorbuoti mažiau kalorijų iš kitų maisto produktų.

9. Valgykite per daug riebalų, laikydamiesi mažai angliavandenių dietos

Ketogeninės ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos norint numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad jie linkę mažinti apetitą, o tai dažnai lemia spontanišką kalorijų sumažėjimą (32, 33, 34, 35).

Daugybė mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų leidžia neribotą kiekį riebalų, darant prielaidą, kad dėl apetito sumažėjimo kalorijų nebus pakankamai, kad būtų galima numesti svorio.

Tačiau kai kurie žmonės gali patirti nepakankamai stiprų signalą, kad nustotų valgyti. Dėl to jie gali suvartoti per daug kalorijų, kad būtų pasiektas kalorijų deficitas.

Jei į savo maistą ar gėrimus dedate daug riebalų ir nepriaukate svorio, galbūt norėsite sumažinti riebalų kiekį.

Apatinė eilutė: Nors mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos padeda sumažinti alkį ir suvartojamų kalorijų kiekį, pridedant per daug riebalų gali sulėtinti svorį arba užkirsti kelią svorio netekimui.

10. Valgykite per dažnai, net jei nesate alkanas

Daugelį metų tradicinis patarimas buvo valgyti kas kelias valandas, kad būtų išvengta alkio ir medžiagų apykaitos sumažėjimo.

Deja, tai gali sukelti per daug kalorijų per dieną. Jūs taip pat niekada negalite jaustis visiškai.

Vieno tyrimo metu sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir badas, o medžiagų apykaita ir sotumo jausmas padidėjo vyrams, kurie per 36 valandas vartojo 3, palyginti su 14 patiekalų (36).

Rekomendacija valgyti pusryčius kiekvieną rytą, neatsižvelgiant į apetitą, taip pat atrodo klaidinga (37, 38).

Viename tyrime nustatyta, kad kai žmonės praleido pusryčius, per pietus jie suvalgydavo daugiau kalorijų nei tada, kai valgydavo rytinį patiekalą. Tačiau per dieną jie suvartojo vidutiniškai 408 mažiau kalorijų (38).

Valgykite, kai esate alkanas ir tik kai esate alkanas, atrodo, yra raktas į sėkmingą svorio metimą.

Vis dėlto leisti sau per daug alkani taip pat yra bloga mintis. Geriau valgyti užkandį, nei pasijusti alkanam, nes tai gali priversti jus priimti blogus sprendimus dėl maisto.

Apatinė eilutė: Valgymas per dažnai gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms. Norėdami gauti geriausius rezultatus, svarbu valgyti tik tada, kai esate alkanas.

11. Nerealių lūkesčių turėjimas

Mesti svorį ir pasiekti kitus su sveikata susijusius tikslus gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją.

Nepaisant to, kad turite nerealių lūkesčių, jie gali prieštarauti jums.

Tyrėjai išanalizavo kelių svorio metimo centrų programų duomenis.Jie pranešė, kad antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, kurios tikėjosi numesti daugiausiai svorio, dažniausiai pasitraukė iš programos po 6–12 mėnesių (39).

Pakoreguokite savo lūkesčius, kad atitiktumėte realistiškesnį ir kuklesnį tikslą, pvz., Per metus numesite 10% svorio. Tai gali padėti išvengti jūsų atgrasymo ir pagerinti jūsų galimybes pasiekti sėkmę.

Apatinė eilutė: Nerealūs lūkesčiai gali sukelti nusivylimą ir apskritai atsisakyti. Padarykite sau kuklesnius tikslus, kad padidintumėte sėkmingo svorio metimo galimybes.

12. Jokiu būdu nestebėkite, ką valgote

Valgyti maistingą maistą yra gera svorio metimo strategija. Tačiau jūs vis tiek galite suvalgyti daugiau kalorijų, nei reikia norint sulieknėti.

Be to, galbūt jūs negaunate reikiamo kiekio baltymų, ląstelienos, angliavandenių ir riebalų, kad palaikytumėte savo svorio metimo pastangas.

Tyrimai rodo, kad stebėdami tai, ką valgote, galite susidaryti tikslų vaizdą apie suvartotą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, taip pat suteikti atskaitomybę (40, 41).

Be maisto, dauguma internetinių stebėjimo svetainių ir programų taip pat leidžia įeiti į savo kasdienę mankštą. Pateikiame keletą populiarių kalorijų stebėjimo įrankių apžvalgą.

Apatinė eilutė: Jei nestebite to, ką valgote, galite suvartoti daugiau kalorijų, nei suprantate. Jūs taip pat galite gauti mažiau baltymų ir skaidulų, nei manote.

13. Vis dar geria cukrų

Daugelis žmonių iš savo raciono išbraukė gaiviuosius ir kitus saldintus gėrimus, norėdami numesti svorio, o tai yra geras dalykas.

Tačiau gerti vaisių sultis nėra protinga.

Net 100% vaisių sulčių yra gausu cukraus, ir tai gali sukelti sveikatos ir svorio problemų, panašių į tuos, kuriuos sukelia saldinti gėrimai su cukrumi (42).

Pavyzdžiui, 12 uncijų (320 gramų) nesaldintų obuolių sulčių yra 36 gramai cukraus. Tai net daugiau nei 12 uncijų kolos (43, 44).

Be to, neatrodo, kad skystos kalorijos veikia jūsų smegenų apetito centrus taip pat, kaip kietų maisto produktų kalorijos.

Tyrimai rodo, kad jūs suvartojate daugiau kalorijų, užuot kompensuodami skystas kalorijas valgydami mažiau dienos metu (45, 46).

Apatinė eilutė: Jei pertraukiate cukrų pasaldintus gėrimus, bet ir toliau geriate vaisių sultis, vis tiek gaunate daug cukraus ir greičiausiai suvartosite daugiau kalorijų.

14. Etikečių neskaitymas

Jei netiksliai perskaitysite etiketės informaciją, galite suvartoti nepageidaujamų kalorijų ir nesveikų ingredientų.

Deja, ant daugelio maisto produktų pakuotės priekio yra užrašai apie sveiką maistą. Tai gali suteikti klaidingą saugumo jausmą renkantis tam tikrą daiktą (47, 48).

Norėdami gauti svarbiausią informaciją apie kūno svorį, turite peržiūrėti ingredientų sąrašą ir mitybos faktų etiketę, esančias ant atgal konteinerio.

Daugiau apie tai, kaip perskaityti maisto produktų etiketes, galite sužinoti šiame straipsnyje.

Apatinė eilutė: Maisto etiketėse pateikiama informacija apie sudedamąsias dalis, kalorijas ir maistines medžiagas. Įsitikinkite, kad suprantate, kaip tiksliai perskaityti etiketes.

15. Nevalgykite viso maisto, kurio sudėtyje yra vienos sudedamosios dalies

Vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti numetus svorio, yra valgyti daug labai perdirbtų maisto produktų.

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad perdirbtas maistas gali būti pagrindinis dabartinės nutukimo ir kitų sveikatos problemų epidemijos veiksnys (49, 50).

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad taip gali būti dėl neigiamo jų poveikio žarnyno sveikatai ir uždegimui (51).

Be to, visas maistas paprastai apsiriboja, tai reiškia, kad jų sunku per daug suvartoti. Priešingai, labai lengva persivalgyti perdirbtus maisto produktus.

Jei įmanoma, rinkitės sveikus, iš vienos sudedamosios dalies pagamintus maisto produktus, kurie būtų perdirbti minimaliai.

Daugiau apie svorio metimą:

• 20 labiausiai svorio netekusių maisto produktų planetoje
• Kaip numesti svorio greitai: 3 paprasti žingsniai, pagrįsti mokslu
• 6 paprasti būdai, kaip numesti pilvo riebalus (greitai ir saugiai)
• 11 maisto produktų, kurių reikia vengti bandant mesti svorį
• 20 bendrų priežasčių, kodėl jūs nepriaugate svorio