Kas yra sudėtiniai pratimai ir kodėl jie tokie svarbūs?

Turinys

• Kas yra sudėtiniai pratimai?
• Sudėtinių pratimų nauda
• Ar yra kokių nors sudėtingų pratimų trūkumų?
• Sudėtinių pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę, sąrašasJei norite maksimaliai išnaudoti jėgos ir kalorijų deginimo naudą per trumpą treniruotę sporto salėje, keli pagrindiniai pratimai gali padėti jums sustiprinti funkcinę jėgą.
• Apžvalga skirta

Nieko nėra varginančio, kaip kasdien sunkiai dirbti sporto salėje, bet jausti, kad nematai rezultatų.Reikalas tas, kad norėdami iš tikrųjų pamatyti (ir pajusti) didelius pokyčius, turite išmintingai sutelkti savo treniruotes.

Sudėtiniai pratimai ne tik padidina jūsų sporto salės laiką, bet ir padeda sutvirtėti bei tapti lieknesniam per trumpesnį laiką. Štai kodėl ir visa kita, ką turėtumėte žinoti apie sudėtinius pratimus, įskaitant geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti, sąrašą ir kaip juos įtraukti į treniruotes.

Kas yra sudėtiniai pratimai?

Norėdami suprasti sudėtinius pratimus, turite suprasti skirtumą tarp sudėtinių ir izoliacinių pratimų. (Susiję: bendri svorio kilnojimo klausimai pradedantiesiems, kurie yra pasirengę treniruotis sunkiai)

Sudėtiniai pratimai yra pratimai, kuriuose naudojamos kelios raumenų grupės ir kurių judėjimui reikia kelių sąnarių, aiškina treneris ir kineziterapeutas Billas Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, „Aeries“ fizinės terapijos Pietų Floridoje savininkas.

Pvz., pritūpimo metu jūsų kojos ir šerdis pakyla, kai judinate klubų, kelių ir čiurnos sąnarius, kad nusileistumėte į tokią padėtį, panašią į sėdynę, o tada atsistokite.

Izoliacijos pratimaiKita vertus, naudokite tik vieną raumenų grupę ir reikalaukite tik vieno sąnario judėjimo, kad galėtumėte atlikti pakartojimą.

Puikus pavyzdys: bicepso garbanos. Jūs susitraukiate bicepso raumenis, kad pajudintumėte alkūnės sąnarius ir sulenktumėte hantelius į viršų, tačiau jokie kiti sąnariai neįsitraukia į veiksmą.

Sudėtinių pratimų nauda

Izoliacijos pratimai yra puikūs, jei norite iš tikrųjų susilpninti vieną raumenų grupę, nesvarbu, ar norite išvengti traumuotų raumenų naudojimo, ar konkrečiai auginti tą raumenų grupę; tačiau sudėtingi pratimai yra visiškai pakeičiantys jūsų treniruotes ir bendrą kūno rengybą.

Kai kartu naudojate kelias raumenų grupes, kad atliktumėte sudėtingą pratimą, „sukuriate didesnę funkcinę jėgą, didesnę jėgą ir jėgą, o treniruotėse gausite didesnį smūgį“, - sako Kelley.

Tiesą sakant, 2017 m Fiziologijos ribos palygino treniruoklius, kurie naudojo sudėtinius ir izoliacinius pratimus per aštuonias savaites, kitaip lygiavertes treniruotes, ir nustatė, kad grupė, sutelkusi dėmesį į sudėtinius pratimus, padidino jėgą ir VO2 max (kardio fitneso žymeklį).

Per trumpą laiką, naudojant kelias raumenų grupes kartu, iš jūsų kūno reikia daug energijos, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų. Ilgainiui šie funkcinės jėgos, jėgos ir galios patobulinimai reiškia, kad jūs ne tik geriau sportuojate sporto salėje, bet ir lengviau susidorojate su kasdienėmis užduotimis (pvz., Lagamino pakėlimu sugedusiu oro uosto eskalatoriumi).

„Sudėtingesni judesiai reikalauja geresnio kelių raumenų grupių valdymo ir laiko, taip pat sąnarių, kuriuos jie veikia“, - sako Kelley. "Ir tas koordinavimas ir kontrolė reiškia kitą veiklą, padedančią jums būti stipresniems ir labiau subalansuotiems pasaulyje." (Šie jėgos judesiai taip pat padės išvengti įprastų raumenų disbalanso.)

Papildoma premija: „Kadangi sudėtiniai pratimai apima didesnį raumenų susitraukimą, jie sukuria didesnį atsparumą širdžiai, nes ji pumpuoja kraują, o tai galiausiai sustiprina jūsų širdį“, - aiškina Kelley. Juk tavo širdis taip pat yra raumuo! (Tai tik vienas iš daugelio svarbių svorių kėlimo privalumų.)

O ir grynai praktiniu lygmeniu, kadangi sudėtiniai pratimai vienu metu dirba su daugiau raumenų, galite sudėti kelis judesius, kad sukurtumėte viso kūno treniruotę, priduria Kelley. (Vien viso kūno nudegimas vien nuo izoliacijos judesių greičiausiai užtruktų dvigubai daugiau laiko.) Taigi, jei jums trūksta laiko, bet vis tiek norite gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių, sudėtingi judesiai gali jus pasiekti.

Ar yra kokių nors sudėtingų pratimų trūkumų?

Nors sudeginti daugiau kalorijų, greičiau sustiprėti ir tapti fiziškai blogesniu žmogumi iš tikrųjų nėra daug minusų, yra vienas dalykas, kurį sporto salės naujokai turėtų turėti omenyje.

„Sudėtiniai pratimai paprastai yra techniškai pažangesni“, - sako Kelley. „Iš esmės, norint išlaikyti tinkamą formą, jiems reikia daugiau įgūdžių, ypač kai pradedate jausti nuovargį arba padidinate naudojamą svorį“.

Neturėdami tinkamos variklio kontrolės ir sąmoningumo atliekant sudėtingus pratimus, padidinsite riziką susižeisti. Nors gana sunku sujaukti bicepso garbaną (o jei ne, tai nėra didžiulė grėsmė jūsų kūnui), netinkamai atlikdami pritūpimą, jūsų kūnas (skaitykite: apatinė nugaros dalis) gali būti gana eskizinėje padėtyje, ypač jei naudojate sunkesni svoriai. (Štai kodėl treniruotės metu (kai turite daugiausiai energijos) visada atlikite sudėtinius pratimus ir išsaugokite izoliacijos judesius vėlesniam laikui.)

Tačiau, kaip ir bet kokioje kūno rengybos srityje, tiesiog „pradėkite lėtai ir lengvai ir progresuokite, kiek leidžia jėgos ir įgūdžiai“, - sako Kelley. Ir niekada nebloga mintis, kad treneris patikrintų formą arba išaiškintų tinkamus judesių modelius solo ar pamokos metu.

Sudėtinių pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę, sąrašasJei norite maksimaliai išnaudoti jėgos ir kalorijų deginimo naudą per trumpą treniruotę sporto salėje, keli pagrindiniai pratimai gali padėti jums sustiprinti funkcinę jėgą.

Pritūpimai: Pritūpimai apima jūsų kulkšnies, kelio ir klubo sąnarius, todėl viskas veikia nuo keturgalvių ir šlaunikaulių iki sėdmenų ir šlaunies. Šis esminis pratimas padeda pereiti nuo pritūpimo prie stovėjimo ir yra judesys, kurį naudojate beveik kiekvienoje sporto šakoje (net ir lipant ant sofos), sako Kelley.

Traukimai iš mirties: „Tai yra didelis jūsų užpakalinės grandinės [kūno užpakalinės dalies] raumenims, tokiems kaip pakaušio, sėdmenų ir nugaros tiesiamieji raumenys“, - sako Kelley. Nešiojimas apima kelius, klubus ir nugarą, lavinant jūsų sugebėjimą pakelti daiktus nuo žemės (ir padidinti sukibimo jėgą).

Lunges: Visiems įvairiems įstūmimo variantams reikia stabilios šerdies ir stiprių, subalansuotų kojų, kai lenkiate ties klubais, keliais ir kulkšniais, kad nusileistumėte link žemės, o tada stumtumėte atgal.

Pečių presai: Galbūt manote, kad spaudžiant virš galvos naudojami tik jūsų pečių raumenys, tačiau jūsų šerdis užsidega, kad jūsų liemuo būtų stabilus, krūtinė ir tricepsas padės jums stumti šį svorį aukštyn, o latai ir bicepsai padės juos nuleisti atgal. Ar reikia ką nors sunkaus sudėti į aukštą lentyną? Pečių presai uždengti.

Suoliuko presai: Suaktyvindamas beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis (ir panaudodamas visus sąnarius nuo pečių iki pirštų), spaudimas ant suoliuko yra esminis viršutinės kūno dalies judesys.

Apžvalga skirta