Kas yra vienpusis mokymas ir kodėl tai svarbu?

Turinys

• Kas yra vienašalis mokymas?
• Kodėl vienašalis mokymas toks svarbus?
• Patikrinkite raumenų disbalansą
• Kaip į treniruotės režimą įtraukti vienpusį mokymą
• Apžvalga skirta

Kas bendro tarp vienos kojos šuniško stiliaus, bulgarų suskilusių pritūpimų ir frisbio mėtymo? Visi jie techniškai laikomi vienašališkais mokymais - nepakankamai įvertintu, labai naudingu pratimų stiliumi, kai vienu metu reikia dirbti su viena kūno puse (nesvarbu @ aš, sekso padėtis yra svarbi!).

„Vienašalis mokymas yra vienas labiausiai pamirštamų mokymo stilių, tačiau jis toks svarbus“, - sako Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., sertifikuota jėgos ir kondicionavimo trenerė bei „Training2xl“ įkūrėja. „Taip, jis gali sukurti simetriškesnį kūną, tačiau taip pat gali padėti išvengti sužalojimų, suteiks jums papildomos jėgos, kurios reikia, norint įveikti plokščiakalnę, ir pagerins stabilumą bei vidurinės dalies stiprumą“. Ne per skurdus.

Bet kas iš tikrųjų yra vienašalis mokymas ir kodėl jis toks velniškai efektyvus? Čia Luciani ir kiti jėgos ekspertai dalijasi numeriu 411 apie vienašališkas treniruotes, įskaitant tai, kaip jį įtraukti į savo treniruočių režimą.

Kas yra vienašalis mokymas?

Jei vidurinėje mokykloje mokėtės lotynų kalbos arba žinote, kas yra vienaratis, tikriausiai suprasite, kad „uni“ reiškia vieną, todėl galite daryti išvadą, kad vienašalis mokymas apima vieną iš kažkas.

„Bet kokia treniruotė apima vienos kūno pusės raumenų izoliavimą ir panaudojimą vienu metu, o ne tolygiai paskirstyti treniruotes tarp abiejų pusių, kaip tai daroma atliekant tradicines dvišales treniruotes“, – aiškina Luciani.

Pavyzdžiui, pritūpimas pistoletu (taip pat vadinamas vienos kojos pritūpimu) reiškia, kad viena koja turi būti pakelta ore, o tada pritūpiama iki grindų, naudojant vienos, stovinčios kojos jėgą. Tai vienašalis žingsnis. Kita vertus, pagrindinis pritūpimas oru arba štanga atgal yra dvišaliai judesiai, atliekantys abi puses vienu metu.

Kodėl vienašalis mokymas toks svarbus?

Pakelkite ranką, jei turite dominuojančią kūno pusę. Apgavo tave! Kiekvienas žmogus turi dominuojančią (stipresnę) ir nedominuojančią (šiek tiek mažiau stiprią) kūno pusę-kad ir kurią ranką pakeltumėte, greičiausiai dominuojate.

„Mes visi natūraliai esame stipresni vienoje kūno pusėje nei kita“, - aiškina Luciani. Pavyzdžiui, „jei rašote dešine ranka, kairė ranka yra silpnesnė, o jei pirmą žingsnį aukštyn visada žengiate dešine koja, kairė koja yra silpnesnė“.

Šis jėgos disbalansas paprastai yra ryškesnis sportininkams, sako Luciani. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, koja, nuo kurios įsibėgėjate, yra stipresnė už kitą. Jei esate ąsočio ar teniso žaidėjas, ranka, kurią naudojate įmušdami ar paduodami, bus labiau išvystyta raumeningai.

Taip, tai vyksta natūraliai, tačiau bėda ta, kad raumenų asimetrija nėra ideali. „Iš dešinės į kairę, iš vienos pusės į kitą, kūno disbalansas būtinai įvyksta, bet jūs norite, kad kiekvienos kūno pusės raumenų audiniai būtų vienodai stiprūs ir judrūs“, – sako Erwin Seguia, DPT, CSCS, sertifikuota valdyba. sporto kineziterapijos specialistas ir „match fit performance“ įkūrėjas.

O jei jų nėra? Na, gali nutikti du dalykai. Pirma, stipresnė pusė gali per daug kompensuoti kitą, dar labiau padidindama jėgos atotrūkį tarp dviejų pusių. Dažnai atliekant dvišalius judesius, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, stūmimas, atsitraukimas ar štangos nugaros pritūpimas, veiks stipresnė pusė Lengvai daugiau nei penkiasdešimt procentų darbų, aiškina Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Jei kada nors sunkiai tupėjote ir skaudėjo daugiau vienos pusės, palyginti su kita, taip yra todėl, kad ta pusė greičiausiai padarė daugiau darbo. Iš esmės dominuojanti pusė sulaikė. Tai gali užkirsti kelią silpnesnei pusei pasivyti jėgas.

Antroji galimybė yra ta, kad vietoj stipresnės pusės per didelės kompensacijos įdarbinami skirtingi silpnesnės pusės raumenys (tai neturėtų būti įdarbintas), kad padėtų užbaigti judėjimą. Pavyzdžiui, naudokime sunkų spaudimą ant suoliuko: jis pirmiausia veikia krūtinę ir tricepsą, o pečiai ir nugara veikia kaip antriniai raumenys. Jei pačioje judesio pabaigoje viena pusė atsilieka (net jei tai tik centimetras ar du), jūsų kūnas gali įdarbinti daugiau jūsų pečių ar nugaros (ir galbūt net, yikes, apatinę nugaros dalį), kad užbaigtų pakartojimą. (Susiję: ar gerai, kad po treniruotės skauda apatinę nugaros dalį?)

Deja, galimos disbalanso pasekmės yra didelės. „Stipriosios pusės raumenys gali tapti pernelyg didelio sužalojimo aukomis“, – sako Luciani. "Ir silpnesnės kūno pusės sąnariai ir raumenys tampa labiau pažeidžiami traumų."

Yra dar vienas svarbus vienašalių treniruočių pranašumas: geresnė pagrindinė jėga. „Kad išlaikytumėte stabilumą, kai darote šiuos vienakrypčius judesius, jūsų bagažinė turi pervargti“,-sako Luciani. "Kiekvieną kartą, kai įkraunate vieną kūno pusę, ji veiks ir sustiprins šerdį." (Tvirtas branduolys turi beprotiškai daug privalumų – ne tik nuplėšta vidurinė dalis.)

Patikrinkite raumenų disbalansą

Pakartosiu, kad beveik visi turi tam tikrą raumenų disbalansą, nors ir dėl sporto ar tiesiog dėl gyvenimo. (#Atsiprašau, negaila. Mes tik pasiuntiniai!). Jei tikrai nerimaujate dėl netolygumo, visada galite pasikonsultuoti su treneriu ar kineziterapeutu. Priešingu atveju, čia yra elementarus būdas nustatyti, kiek esate nesubalansuotas, ir sužinoti, kokios naudos jums būtų naudinga iš vienašalio mokymo.

Tarkime, kad galite stumti 100 svarų. Galbūt manote, kad turėtumėteteoriškai sugebėti atskirai paspausti pusę šio svorio dešine ir kaire ranka, tačiau dažniausiai tai neveikia, sako Graysonas Wickhamas, D.P.T., C.S.C.S., kineziterapeutas ir mobilumo ir judėjimo kompanijos „Movement Vault“ įkūrėjas. „Norint stabilizuoti raumenis, reikia daug judėti tik iš vienos pusėsir reikia daugiau koordinacijos su viena ranka vienu metu, o ne dviem,-sako Wickhamas.-Dauguma žmonių, atlikdami vienos kojos pratimo versiją, palyginti su dviejų kojų, gali pakilti arčiau 30 proc.

Tai kaipdaryti ar tikrinate raumenų disbalansą? Išbandykite kiekvieną pusę atskirai. Išbandykite vienos galūnės judesio variantą, labai, labai lėtai augdami svorį, kad pamatytumėte, kuri pusė stipresnė, sako Wickhamas.

Kaip pavyzdį išbandykite šį testą su vienos kojos traukimu:

• Pradėkite nuo pliko štangos ar palyginti lengvo hantelio ir atlikite tris pakartojimus iš eilės kiekvienoje pusėje.
• Jei visi pakartojimai abiejose pusėse buvo atlikti gerai, padidinkite svorį, sako Wickhamas.
• Tada pakartokite. Toliau pridėkite svorio, kol viena pusė negali būti sunkesnė dėl garso formos.

Labiau nei tikėtina, kad vienoje pusėje galėsite naudoti didesnį svorį nei kitoje. „Jei bake vienoje pusėje vis dar liko dujų ir manote, kad galite pakelti sunkesnes ... ne“, - sako Wickhamas. Vietoj to, kai tik jūsų forma pradės prastėti, sustokite ir atkreipkite dėmesį, kiek kilogramų sugebėjote pakelti ir kuri pusė jautėsi stipriausia. Nenustebkite, jei šis svoris bus mažesnis nei tikėjotės. „Nešiojimas viena koja yra daug sudėtingesnis nei aklavietė, kai abi kojos yra ant žemės dėl reikiamos pusiausvyros“,-sako jis. Tą patį galima pasakyti apie daugelį vienašalių pratimų, tokių kaip pritūpimai pistoletu, įtūpstai ir žingsniai.

Tikslas čia nebūtinai yra PR, o pamatyti, ar kiekvienos kūno pusės stiprumas yra vienodas. Jei nekeliate reguliariai, taip pat galite išbandyti kiekvieną kūno pusę kūno svorio judesiais, stebėdami, kiek pakartojimų galite atlikti kiekvienoje pusėje. (Tai tiksliau patikrins jūsų raumenų ištvermę ir raumenų jėgą.) Atminkite: šio testo tikslas yra išsiaiškinti, kaip jums būtų naudinga daryti vienašalius judesius – nenorite susižeisti.

Kaip į treniruotės režimą įtraukti vienpusį mokymą

Geros naujienos: tai ne raketų mokslas. Bet koks judesys, kai vienu metu reikia judėti tik viena kūno pusė, yra vienašalis pratimas ir, atlikus gerą formą, gali padėti ištaisyti šį disbalansą.

Vienpusiai viršutinės kūno dalies pratimai: „Seguia“ rekomenduoja vienos rankos viršutinį spaudimą, vienos rankos krūtinės spaudą, vienos rankos eilę, viršugalvio spaudimą iš apačios į viršų ir vienos rankos ėjimą virš galvos.

Vienpusiai apatinės kūno dalies pratimai: Be pritūpimų viena koja ir mirties traukos, jis sako: „Bet koks įtūpstas yra puikus pasirinkimas“. Pabandykite eksperimentuoti su įtūpstais vaikščiojant, atbuline eiga, įtūpstais priekyje, įtūpstais užpakalyje (taip pat vadinamais pritūpimais padalintais) ir staigiais įtūpstais. Luciani priduria, kad vienos kojos laipteliai, vienos kojos svertiniai žingsniai ir vienos kojos sėdmenų tiltai yra veiksmingi.

Vienpusiai viso kūno pratimai: Išbandykite turkiškus pakilimus, vėjo malūnus ir vaikštančius viena ranka priekinius stelažus. „Negaliu jų pakankamai rekomenduoti, nes jie apmokestina ir stiprina visą kūną, vieną pusę vienu metu“, - sako Seguia. (Žiūrėti daugiau: 7 hantelių jėgos lavinimo judesiai, kurie ištaiso raumenų disbalansą).

Kai pirmą kartą pradedate vienašalę treniruotę, laikykitės 5–12 pakartojimų diapazono ir leiskite savo silpnesnei pusei nustatyti naudojamą svorį, sako ji. „Tikslas yra padėti silpnesnei pusei pasivyti stipresnę pusę, nebūtinai padaryti stipresnę dar stipresnę“. Pažymėjo.

Dar du patarimai: pradėkite nuo nedominuojančios pusės. „Pirmiausia apkraukite mažiau stiprią pusę, kad įveiktumėte silpnąją pusę, kai jūsų kūnas yra šviežias“, – sako Luciani. Ir palikite pakartojimų skaičių vienodą kiekvienoje pusėje, sako ji. (Žr. Aukščiau esančią pastraipą, kad primintumėte, kodėl).

Kalbant apiekaip įgyvendinti šiuos žingsnius į savo kasdienybę? Taip nėratikrai reikalas, pasak Luciani. „Tiesą sakant, vienašalis mokymas gali pakeisti visus jūsų dvišalius mokymus, nes tai tik dar labiau pagerins tuos dvišalius judesius“, - sako ji. Taigi „iš tikrųjų nėra teisingo ar neteisingo būdo įtraukti vienašališką mokymą į savo praktiką, ypač jei šiuo metu to visai nedarote“, - sako ji. Geras pastebėjimas.

Jei jums reikia kokių nors nurodymų, apsvarstykite galimybę tris iš aukščiau paminėtų judesių paversti grandine dvi dienas per savaitę. (Susijęs: Kaip sukurti tobulą grandinės treniruotę)

Apžvalga skirta