Kreatinas 101 - kas tai yra ir ką jis veikia?

Turinys

• Kas yra kreatinas?
• Kaip tai veikia?
• Poveikis raumenų padidėjimui
• Poveikis jėgai ir mankštai
• Poveikis jūsų smegenims
• Kiti privalumai sveikatai
• Skirtingi papildų tipai
• Dozavimo instrukcijos
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Esmė

Kreatinas yra priedas prie geriausių rezultatų sporto salėje.

Tyrimai rodo, kad tai gali padidinti raumenų masę, jėgą ir mankštą (1, 2).

Be to, tai teikia nemažai kitų privalumų sveikatai, tokių kaip apsauga nuo neurologinių ligų (3, 4, 5, 6).

Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas yra nesaugus ir turi daug šalutinių poveikių, tačiau tai nepatvirtinta įrodymais (7, 8).

Tiesą sakant, jis yra vienas iš labiausiai pasaulyje patikrintų papildų ir pasižymi išskirtiniu saugos profiliu (1).

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie kreatiną.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Tai padeda jūsų raumenims gaminti energiją sunkiai keliant ar atliekant labai intensyvius pratimus.

Kreatino vartojimas kaip papildas yra labai populiarus tarp sportininkų ir kultūristų, norint įgyti raumenis, sustiprinti jėgą ir pagerinti mankštos rezultatus (1).

Chemiškai kalbant, jis turi daug panašumų su aminorūgštimis. Jūsų kūnas gali jį gaminti iš aminorūgščių glicino ir arginino.

Kūno kreatino atsargas veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, mankštą, raumenų masės kiekį ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, kiekį (9).

Apie 95% jūsų kūno kreatino yra kaupiama raumenyse fosfogreatino pavidalu. Kiti 5% randami jūsų smegenyse, inkstuose ir kepenyse (9).

Kai jūs papildote, jūs padidinate savo fosfokreatino atsargas. Tai ląstelėse kaupiamos energijos forma, nes tai padeda jūsų kūnui gaminti daugiau aukštos energijos molekulių, vadinamų ATP.

ATP dažnai vadinamas organizmo energijos valiuta. Kai turite daugiau ATP, jūsų kūnas gali geriau atlikti mankštą (9).

Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelių procesų, dėl kurių padidėja raumenų masė, jėga ir atsigauna (1, 2).

Santrauka Kreatinas yra medžiaga, randama natūraliai jūsų kūne - ypač raumenų ląstelėse. Paprastai jis vartojamas kaip priedas.

Kaip tai veikia?

Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir atletiškumą keliais būdais.

Atliekant didelio intensyvumo pratimus, pagrindinis jo vaidmuo yra padidinti jūsų raumenyse esančius fostokreatino atsargas.

Papildomos atsargos gali būti panaudotos gaminant daugiau ATP, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis sunkiems kėlimo ir didelio intensyvumo pratimams atlikti (10, 11).

Kreatinas taip pat padeda įgyti raumenis šiais būdais:

• Padidėjęs darbo krūvis: Įgalina daugiau viso darbo ar apimties per vieną treniruotę, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys (12).
• Patobulintas ląstelių signalizavimas: Gali padidinti palydovinių ląstelių signalizaciją, kuri palengvina raumenų atstatymą ir naujų raumenų augimą (13).
• Padidėję anaboliniai hormonai: Tyrimai pastebi hormonų, tokių kaip IGF-1, padidėjimą išgėrus kreatino (14, 15, 16).
• Padidėjusi ląstelių hidratacija: Pakelia vandens kiekį raumenų ląstelėse, o tai sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, kuris gali turėti įtakos raumenų augimui (17, 18).
• Sumažėjęs baltymų skilimas: Gali padidinti bendrą raumenų masę, nes sumažėja raumenų irimas (19).
• Mažesnis miostatino lygis: Padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai sustabdyti naujų raumenų augimą. Papildymas kreatinu gali sumažinti šį lygį, padidindamas augimo potencialą (20).

Kreatino papildai taip pat padidina fosfokreatino atsargas jūsų smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų sveikatą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms (3, 21, 22, 23, 24).

Santrauka Kreatinas suteikia jūsų raumenims daugiau energijos ir lemia ląstelių funkcijos pokyčius, kurie padidina raumenų augimą.

Poveikis raumenų padidėjimui

Kreatinas yra efektyvus tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui (25).

Tai padeda daugeliui skirtingų žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnius suaugusius ir elitinius sportininkus (17, 25, 26, 27).

Vienas 14 savaičių tyrimas su vyresniais suaugusiaisiais nustatė, kad kreatino įtraukimas į svorio mokymo programą žymiai padidino kojų jėgą ir raumenų masę (27).

Atliekant 12 savaičių trukmės sunkiosios atletikos treniruotes, kreatinas padidino raumenų skaidulų augimą 2–3 kartus daugiau nei treniruotis atskirai. Bendrosios kūno masės padidėjimas taip pat padvigubėjo, lyginant su vieno atsispaudimo greičiu, atliekant suolelio presą - bendrą jėgos pratimą (28).

Didelė populiariausių papildų apžvalga buvo parinkta kaip kreatinas kaip pats naudingiausias papildas raumenų masei papildyti (1, 25).

Santrauka Papildymas kreatinu gali žymiai padidinti raumenų masę. Tai taikoma tiek nepatreniruotiems asmenims, tiek elitiniams sportininkams.

Poveikis jėgai ir mankštai

Kreatinas taip pat gali pagerinti jėgą, jėgą ir didelio intensyvumo pratimus.

Vienoje apžvalgoje pridėjus kreatino į treniruočių programą, jėgos padidėjo 8 proc., Sunkumų kilnojimo - 14 proc., O spaudimo ant vieno štangos spaudimo - iki 43 proc., Palyginti su vien treniruotėmis (29).

Tinkamai treniruotų jėgos atletų 28 dienos papildomos dviračių sprinto charakteristikos padidėjo 15%, o suolelio spaustuvės - 6% (30).

Kreatinas taip pat padeda išlaikyti jėgą ir treniruotis, tuo pačiu padidindamas raumenų masę intensyvaus permokymo metu (31).

Šiuos pastebimus patobulinimus pirmiausia lemia padidėję jūsų kūno gebėjimai gaminti ATP.

Paprastai ATP išeikvojama po 8–10 sekundžių intensyvaus aktyvumo. Bet kadangi kreatino papildai padeda gaminti daugiau ATP, kelias sekundes galite išlaikyti optimalų veikimą (10, 11, 32, 33).

Santrauka Kreatinas yra vienas iš geriausių priedų stiprinant jėgas ir atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tai veikia padidindama jūsų galimybes gaminti ATP energiją.

Poveikis jūsų smegenims

Kaip ir raumenys, jūsų smegenys kaupia fosfokreatiną ir, norint optimaliai funkcionuoti, reikia daug ATP (21, 22).

Papildymas gali pagerinti šias sąlygas (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimerio liga
• Parkinsono liga
• Huntingtono liga
• Išeminis insultas
• Epilepsija
• Smegenų ar nugaros smegenų sužalojimai
• Motorinių neuronų liga
• Vyresnio amžiaus suaugusiųjų atmintis ir smegenų funkcijos

Nepaisant galimo kreatino naudos gydant neurologines ligas, dauguma naujausių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais.

Tačiau vieno šešių mėnesių tyrimo, kuriame dalyvavo vaikai, patyrę galvos smegenų traumą, metu nuovargis sumažėjo 70%, o galvos svaigimas sumažėjo 50% (40).

Žmonių tyrimai rodo, kad kreatinas taip pat gali padėti vyresnio amžiaus suaugusiems, vegetarams ir tiems, kuriems gresia neurologinės ligos (39, 41).

Vegetarai paprastai turi mažai kreatino atsargų, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis natūralus maisto šaltinis.

Viename vegetarų tyrime papildymas 50% pagerino atminties testą ir 20% - intelekto testo rezultatus (21).

Nors kreatinas gali būti naudingas vyresniems suaugusiesiems ir tiems, kurių atsargų atsargos mažesnės, sveikų suaugusiųjų smegenų funkcijai šis poveikis nedaromas (42).

Santrauka Kreatinas gali sumažinti simptomus ir sulėtinti kai kurių neurologinių ligų progresavimą, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Kiti privalumai sveikatai

Tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas gali (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Mažesnis cukraus kiekis kraujyje
• Pagerinkite vyresnio amžiaus suaugusiųjų raumenų funkcijas ir gyvenimo kokybę
• Padėkite gydyti nealkoholines riebalines kepenų ligas

Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų šiose srityse.

Santrauka Kreatinas gali kovoti su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir riebalinėmis kepenų ligomis, taip pat pagerinti vyresnių suaugusiųjų raumenų veiklą.

Skirtingi papildų tipai

Labiausiai paplitusi ir gerai ištirta papildymo forma vadinama kreatino monohidratu.

Yra daugybė kitų formų, iš kurių kai kurios yra reklamuojamos kaip pranašesnės, nors to įrodymų nėra (1, 7, 49).

Kreatino monohidratas yra labai pigus ir palaikomas šimtais tyrimų. Kol nauji tyrimai nenurodo kitaip, atrodo, kad tai yra geriausias pasirinkimas.

Santrauka Geriausia kreatino forma, kurią galite vartoti, vadinama kreatino monohidratu, kuris buvo naudojamas ir tiriamas dešimtmečius.

Dozavimo instrukcijos

Daugelis žmonių, kurie papildo, prasideda nuo įkrovimo fazės, dėl kurios greitai padidėja kreatino atsargos raumenyse.

Norėdami pakrauti kreatiną, išgerkite 20 gramų per dieną 5–7 dienas. Tai turėtų būti padalyta į keturias 5 gramų porcijas per dieną (1).

Valgant angliavandenių ar baltymų maistą absorbcija gali būti šiek tiek pagerinta dėl susijusio insulino išsiskyrimo (50).

Pasibaigus pakrovimo laikui, išgerkite 3–5 gramus per dieną, kad raumenys išliktų aukšti. Kadangi kreatino vartojimas dviračiu nėra naudingas, galite ilgai laikytis šios dozės.

Jei nuspręsite nedaryti pakrovimo etapo, galite tiesiog suvartoti 3–5 gramus per dieną. Tačiau norint padidinti savo parduotuves, gali prireikti 3–4 savaičių (1).

Kadangi kreatinas traukia vandenį į jūsų raumenų ląsteles, patartina jį išgerti užgeriant stikline vandens ir visą dieną gerai drėkinti.

Santrauka Norėdami pakrauti kreatiną, išgerkite 5 gramus keturis kartus per dieną 5–7 dienas. Tada palaikykite 3–5 gramus per dieną, kad palaikytumėte lygį.

Sauga ir šalutinis poveikis

Kreatinas yra vienas iš labiausiai gerai ištirtų papildų, o tyrimai, trunkantys iki ketverių metų, neigiamo poveikio neparodo (8, 51).

Viename iš išsamiausių tyrimų buvo išmatuoti 52 kraujo žymenys ir nebuvo pastebėtas neigiamas poveikis po 21 mėnesio papildymo (8).

Taip pat nėra duomenų, kad kreatinas kenkia kepenims ir inkstams sveikiems žmonėms, kurie vartoja normalias dozes. Nepaisant to, turintys kepenų ar inkstų sutrikimų, prieš pradėdami papildyti, turėtų pasitarti su gydytoju (8, 51, 52).

Nors žmonėms kreatinas asocijuojasi su dehidracija ir mėšlungiu, tyrimai šio ryšio nepalaiko. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti mėšlungį ir dehidrataciją ištvermingos mankštos metu esant dideliam karščiui (53, 54).

Santrauka Kreatinas neturi jokio žalingo šalutinio poveikio. Nors paprastai manoma, kad tai sukelia dehidrataciją ir mėšlungį, tyrimai to nepatvirtina.

Esmė

Dienos pabaigoje kreatinas yra vienas pigiausių, efektyviausių ir saugiausių papildų, kuriuos galite vartoti.

Tai palaiko vyresnio amžiaus suaugusiųjų gyvenimo kokybę, smegenų sveikatą ir mankštą. Vegetarai - kurie gali negauti pakankamai kreatino iš savo dietos - ir vyresni suaugusieji gali rasti papildų ypač naudingi.

Kreatino monohidratas greičiausiai yra geriausia forma. Išbandykite kreatiną šiandien ir sužinokite, ar jis tinka jums.