Kas yra Escarole ir kaip jis valgomas?

Turinys

• Kas yra escarole?
• Mitybos profilis
• Escarole nauda sveikatai
• Gali skatinti žarnyno sveikatą
• Gali palaikyti akių sveikatą
• Gali sumažinti uždegimą
• Gali skatinti kaulų ir širdies sveikatą
• Kaip paruošti ir valgyti escarole
• Atsargumo priemonės
• Esmė

Jei mėgaujatės itališku maistu, galbūt jau susidūrėte su escarole - lapine, karčiai žalia spalva, panašia į salotas.

„Escarole“ yra tradicinis itališkos vestuvių sriubos ingredientas, kuris paprastai sujungia šią daržovę su nedideliais apvaliais makaronais ir mėsos kukuliais ar dešra vištienos sultinyje. Šios sočios žalumos taip pat galima rasti troškiniuose, salotose ir makaronuose.

Tačiau daugelis žmonių nežino, ar eskarolę klasifikuoti kaip endyvą, ar salotas.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie escarolą, įskaitant maistines medžiagas, naudą sveikatai ir kulinarijos naudojimą.

Kas yra escarole?

Escarole (Cichorium endivia) yra cikorijų šeimos narys. Tai dažnai painiojama ne tik su salotomis, bet ir su botaniniais giminaičiais, tarp kurių yra garbanotos endyvinės, radicchio, frise ir kitos karčios žalios daržovės (, 2).

Techniškai eskarolė laikoma plokščia lape endyvo atmaina. Tai, kas paprastai vadinama „endive“, yra Belgijos endive, geltonai žalias augalas su sandariai sluoksniuotais cilindriniais lapais (2).

Vis dėlto šį širdingą augalą dažniausiai rasite kartu su kalėmis ir salotomis prekybos centre.

Nors escarole atrodo panašiai kaip salotų salotos, galite jas atskirti, nes escarole yra platūs, žali lapai su šiek tiek nelygiais, suglamžytais kraštais, susidedantys į rozetę, o plačios salotų lapai yra banguoti ir lygūs (, 2).

Skirtingai nuo salotų, escarole siūlo malonų kartumą ir universalumą. Tai švelnesnis ir švelnesnis nei garbanotas endyvas.

Escarole, būdama Rytų Indijoje, auga įvairiais klimatais ir dabar yra randama visame pasaulyje. Tai ypač populiaru itališkoje virtuvėje (2).

Escarole yra plokščių lapų endivija, priklausanti cikorijų šeimai. Jos platūs lapai yra suglamžyti, šiek tiek nelygūs kraštai, išskiriantys iš sviestinių salotų. Nors kartesnė už salotas, ji yra mažiau aštri nei garbanota endyvinė.

Mitybos profilis

Kaip ir kiti cikorijų šeimos nariai, eskarolė gauna karčias natas iš augalinio junginio, vadinamo laktukopikrinu, kuris taip pat žinomas kaip intibinas (,).

Be to, panašiai kaip ir kiti lapiniai žalumynai, ši daržovė suteikia daug maistinių medžiagų į labai nedaug kalorijų. Kas 2 puodeliai (85 gramai) žalios eskarolio - maždaug šeštadalis vidutinės galvos - suteikia (,):

• Kalorijos: 15
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Geležis: 4% dienos vertės (DV)
• Vitaminas A: 58% DV
• Vitaminas K: 164% DV
• Vitamino C: 10% DV
• Folatas: 30% DV
• Cinkas: 6% DV
• Varis: 9% DV

Escarolis, turėdamas labai nedaug kalorijų ir be riebalų, kaupia mikroelementus ir skaidulas - tik 2 neapdoroti puodeliai (85 gramai) suteikia 12% DV skaiduloms ().

Be to, ta pati porcija suteikia 9% DV vario ir 30% folio. Varis palaiko tinkamą kaulų, jungiamojo audinio ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, o folatai padeda užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą ir sukurti raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių (,).

Abu mineralai yra ypač svarbūs tinkamam vaisiaus vystymuisi ir todėl gyvybiškai svarbūs nėščioms ar planuojančioms pastoti moterims (,).

„Escarole“ pakuoja skaidulas ir keletą maistinių medžiagų, įskaitant varį, foliatą ir vitaminus A, C ir K - visi turi labai mažai kalorijų ir neturi riebalų.

Escarole nauda sveikatai

Escarole yra daug maistinių medžiagų ir gali pasigirti daugeliu galimų privalumų sveikatai.

Gali skatinti žarnyno sveikatą

Dvi skaidulų rūšys - tirpi ir netirpi - jūsų organizme veikia skirtingai.

Nors tirpus pluoštas padidina jūsų išmatas ir maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne, netirpusis tipas nepakeistas pereina jūsų virškinimo sistemą, skatindamas žarnyno sveikatą, stumdamas maistą per žarnyną ir stimuliuodamas tuštinimąsi ().

Pažymėtina, kad escarolis suteikia daugiausia netirpių skaidulų. Didesnis 12% dienos skaidulų poreikis už 2 puodelius (85 gramus) gali padėti išlaikyti jūsų žarnyno reguliarumą ir išvengti vidurių užkietėjimo ir krūvos diskomforto (,,).

Gali palaikyti akių sveikatą

Escarole yra daug provitamino A, kuris sudaro 54% DV tik 2 puodeliuose (85 gramai) (,).

Šis vitaminas skatina akių sveikatą, nes tai yra svarbus rodopsino, tinklainės pigmento, kuris padeda atskirti šviesumą ir tamsą, komponentas ().

Lėtinis vitamino A trūkumas yra susijęs su regėjimo problemomis, tokiomis kaip naktinis aklumas, būklė, kai žmonės nemato gerai naktį, tačiau neturi problemų dėl regėjimo dienos šviesoje).

Vitamino A trūkumas taip pat yra susijęs su geltonosios dėmės degeneracija, su amžiumi susijusiu regėjimo sumažėjimu, dėl kurio atsiranda aklumas (,).

Gali sumažinti uždegimą

Be įspūdingo maistinių medžiagų profilio, escarole gali pasigirti daug galingų antioksidantų, kurie yra junginiai, apsaugantys jūsų kūną nuo oksidacinio streso ir nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Ilgalaikis oksidacinis stresas gali sukelti uždegimą ().

Tyrimai rodo, kad kaempferolis, escarolio antioksidantas, gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo lėtinio uždegimo (,,).

Šie tyrimai atliekami tik su žiurkėmis ir mėgintuvėliais. Norint iki galo suprasti kaempferolio poveikį uždegimui, reikalingi žmogaus tyrimai (,,).

Gali skatinti kaulų ir širdies sveikatą

Vitaminas K yra svarbus normaliam kraujo krešėjimui, taip pat kalcio kiekio reguliavimui širdyje ir kauluose. Lapiniai žalumynai, tokie kaip escarolė, suteikia potipį, vadinamą vitaminu K1.

Ši daržovė siūlo nepaprastai 164% kasdienių šios maistinės medžiagos poreikių 2 puodelių (85 gramų) neapdorotai porcijai (,,).

2 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 440 moterų po menopauzės, parodė, kad papildant 5 mg vitamino K1 per parą kaulų lūžiai sumažėjo 50%, palyginti su placebo grupe ().

Be to, 3 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 181 moteris po menopauzės, parodė, kad derinant vitaminą K1 su vitaminu D žymiai sulėtėjo su širdies liga susijusių arterijų sukietėjimas ().

Pakankamas vitamino K vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika ir ankstyva mirtimi dėl šios būklės ().

Daugybė Escarole pranašumų yra žarnyno ir akių sveikatos palaikymas. Tai taip pat gali sumažinti uždegimą ir skatinti tinkamą kraujo krešėjimą bei kaulų sveikatą.

Kaip paruošti ir valgyti escarole

„Escarole“ yra universali daržovė, tačiau ji ypač tinka žalioms salotoms ir sotesniems patiekalams. Išoriniai lapai yra kartūs ir kramtomi, o geltoni vidiniai - saldesni ir švelnesni.

Rūgštis, tokia kaip citrinos sultys ar actas, atsveria žalio escarolio kartumą. Jei esate jautrus aštriems skoniams, jo gaminimas taip pat padės jį švelninti. Tokiu būdu galite jį patroškinti arba įdėti į sriubą.

Escarole dirba net ant grotelių. Norėdami jį kepti ant grotelių, supjaustykite daržovę išilgai į ketvirtadalius. Tada tepkite rapsų aliejų, kurio dūmų temperatūra yra aukštesnė nei daugumos kitų aliejų, o esant dideliam karščiui yra mažiau tikėtina, kad susidarys toksiški junginiai (,).

Tada pabarstykite druska ir pipirais ir kepkite ant grotelių maždaug 3 minutes. Patiekite su mėgstamais padažais ar lašinukais, pavyzdžiui, citrininiu graikų jogurtu ar baltųjų pupelių kritimu.

Escarole galite valgyti žalią salotose arba virti įvairiais būdais, įskaitant troškinimą ir kepimą ant grotelių. Pridedant rūgščių, sumažės jo kartumas, kaip ir virinant.

Atsargumo priemonės

Kaip ir bet kokią žalią daržovę, eskarolę prieš ją valgant reikia kruopščiai nuplauti švariu tekančiu vandeniu. Tai sumažina maisto sukeliamų ligų grėsmę, išplaunant kenksmingas bakterijas (,).

Nors ši lapų žalia yra nepaprastai sveika, žmonės, vartojantys kraujo skiediklius, gali norėti sumažinti suvartojamą kiekį.

Taip yra todėl, kad yra žinoma, kad kraujo skiedikliai, pvz., Varfarinas, sąveikauja su vitaminu K. Spartus šio vitamino kiekio svyravimas gali neutralizuoti kraujo skiediklio poveikį ir sukelti rimtų šalutinių reiškinių, tokių kaip kraujo krešuliai, riziką sukelti insultą ir širdies smūgis (, ).

Be to, reguliariai valgant escarolę, inkstų akmenys gali pablogėti žmonėms, turintiems inkstų problemų. Kaltas gali būti didelis jo oksalato - augalinio junginio, kuris padeda atsikratyti kalcio pertekliaus, kiekis, nes šią medžiagą filtruoja jūsų inkstai ().

Prieš valgydami, būtinai gerai nuplaukite escarolę. Žmonės, vartojantys kraujo skiediklius arba turintys inkstų problemų, taip pat gali norėti stebėti jų suvartojimą.

Esmė

„Escarole“ yra plačialapis endyvas, kuris atrodo kaip sviestmedžio salotos, išskyrus šiek tiek suglamžytus, nelygius lapus. Norėdami subalansuoti karčias natas, galite ją virti arba apšlakstyti citrinos sultimis ar actu.

Ši daržovė turi daug naudos jūsų akims, žarnoms, kaulams ir širdžiai. Tai puikus priedas prie salotų ir sriubų - ir netgi galima kepti ant grotelių.

Jei jus domina keisti savo daržovių įprotį, pabandykite šią unikalią lapinę žalumą.