Kas yra rašyba ir ar ji jums tinka?

Turinys

• Kas yra rašoma?
• Speltos mitybos faktai
• Visoje speltos angliavandeniuose ir skaidulose yra daug
• Ar speltos yra naudingos sveikatai?
• Parašyta gali būti žalinga kai kuriems žmonėms
• Glitimo netoleravimas ir kviečių alergija
• Dirgliosios žarnos sindromas
• Antininiai vaistai parašyti
• Fito rūgštis
• Lektinai
• Ar speltos maistingesnės nei kviečiai?
• Kaip pridėti speltos dietos?
• Imtis namo žinutės

Speltos yra senoviniai nesmulkinti grūdai, auginami daugelyje pasaulio vietų.

XIX amžiuje jis išpopuliarėjo, tačiau dabar grįžta kaip sveikas maistas.

Manoma, kad senovės grūdai, pavyzdžiui, speltos, yra maistingesni ir sveikesni nei šiuolaikiniai grūdai.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgta rašyba ir jos poveikis sveikatai - tiek geras, tiek blogas.

Kas yra rašoma?

Speltos yra grūdų rūšis, labai susijusi su kviečiais. Jo mokslinis vardas yra Triticum spelta (1).

Iš tikrųjų spelta laikoma atskira kviečių rūšimi. Kitos kviečių rūšys apima einkorn kviečius, khorasan kviečius ir šiuolaikinius pusiau žemaūgius kviečius.

Kadangi speltos ir kviečių maisto produktai yra artimi giminaičiai, jų mitybinis pobūdis yra panašus, o juose yra glitimo. Todėl reikėtų vengti speltos dietos be glitimo (2, 3).

Apatinė eilutė: Speltos yra kviečių rūšis. Jo mitybinis kiekis yra labai panašus į kviečių, jame yra daug glitimo.

Speltos mitybos faktai

Štai 1 puodelio arba 194 gramų virtos speltos (4) maistinių medžiagų pasiskirstymas:

• Kalorijos: 246.
• Angliavandeniai: 51 gramas.
• Pluoštas: 7,6 gramo.
• Baltymas: 10,6 gramo.
• Riebalai: 1,7 gramo.
• Manganas: 106% RDI.
• Fosforas: 29% RDI.
• Vitaminas B3 (Niacinas): 25% RDI.
• Magnis: 24% RDI.
• Cinkas: 22% RDI.
• Geležis: 18% RDI.

Be to, speltoje yra nedidelis kiekis kalcio, seleno ir vitaminų B1, B6 ir E. Kaip ir daugelyje neskaldytų grūdų, joje taip pat yra daug angliavandenių ir puikus maistinių skaidulų šaltinis.

Maistiniu požiūriu jis labai panašus į kviečius. Tačiau palyginimai parodė, kad cinko ir baltymų jame yra šiek tiek daugiau. Apie 80% speltos baltymų yra glitimas (1).

Apatinė eilutė: Speltoje yra daug angliavandenių. Tai taip pat puikus maistinių skaidulų šaltinis, jame yra keletas vitaminų ir mineralų.

Visoje speltos angliavandeniuose ir skaidulose yra daug

Speltą daugiausia sudaro angliavandeniai, kurių dauguma yra krakmolas, arba ilgos gliukozės molekulių grandinės (1).

Visa speltos yra geras skaidulų šaltinis.Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą ir rezorbciją, sumažindamas cukraus padidėjimą kraujyje.

Didelis skaidulų vartojimas taip pat susijęs su mažesne nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika (5, 6, 7).

Iš tikrųjų kviečių speltoje pluošto kiekis yra šiek tiek mažesnis nei neskaldytų kviečių, tačiau juose yra panašus tirpaus pluošto kiekis (1, 8).

Tiek kviečių speltos, tiek kviečių kviečiai turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, kai jie klasifikuojami pagal glikemijos indeksą (GI).

Kita vertus, rafinuoti speltos ir kviečiai yra maisto produktai, kuriuose yra daug GG, nes jie sukelia didelį ir greitą cukraus lygio kraujyje padidėjimą (9, 10).

Apatinė eilutė: Visoje speltoje yra daug angliavandenių ir skaidulų, o jos poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra panašus kaip kviečių. Tačiau rafinuotame speltos pluošte yra mažai skaidulų ir jis gali sukelti didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Ar speltos yra naudingos sveikatai?

Nesmulkinti grūdai, kaip ir visos speltos, daugumai žmonių yra laikomi labai sveikais.

Jie yra svarbus angliavandenių, baltymų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis.

Žmonės, kurie valgo daugiausiai neskaldytų grūdų, turi mažesnę insultų, širdies priepuolių, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Jie taip pat labiau linkę išlaikyti sveikesnį svorį ir geriau virškinti (20, 21, 22).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 247 487 žmonės, nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiausiai neskaldytų grūdų, buvo 14% mažesnė tikimybė patirti insultą (11).

Taip pat neseniai atliktoje daugiau nei 14 000 žmonių analizėje nustatyta, kad didžiausias nesmulkintų grūdų suvartojimas buvo susijęs su 21% sumažinta širdies ligų rizika (12).

Kita apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai neskaldytų grūdų, turėjo 32% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Rafinuoti grūdai neparodė tokios pačios naudos (23).

Nors dauguma šių tyrimų yra stebimieji, nesmulkintų grūdų naudą pradeda aiškinti ir klinikiniai tyrimai su žmonėmis (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Apatinė eilutė: Reguliariai vartojami speltos ar kiti nesmulkinti grūdai gali padėti apsisaugoti nuo nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto.

Parašyta gali būti žalinga kai kuriems žmonėms

Nepaisant sveikų grūdų naudos sveikatai, spelta gali būti kenksminga kai kuriems žmonėms. Tai apima tuos, kurie netoleruoja glitimo arba turi dirgliosios žarnos sindromą.

Glitimo netoleravimas ir kviečių alergija

Glitimas yra gliadino ir glutenino baltymų mišinio, randamo grūduose, tokiuose kaip kviečiai, speltos, miežiai ir rugiai, mišinys.

Tai gali sukelti problemų žmonėms, kurie netoleruoja glitimo, pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems celiakija ar ne Celiac jautrumui glitimui (31, 32, 33).

Celiakija sergantiems žmonėms glitimas sukels autoimuninę reakciją, sukeliančią plonosios žarnos uždegimą. Šią rimtą būklę galima gydyti tik laikantis dietos be glitimo.

Negydoma celiakija gali sukelti geležies, kalcio, vitamino B12 ir folatų trūkumą. Tai taip pat yra susijusi su padidėjusia žarnyno vėžio, šizofrenijos ir epilepsijos rizika (34, 35, 36, 37).

Žmonės, kuriems būdingas ne celiakinis glitimo jautrumas, gali patirti neigiamą poveikį valgydami glitimą, dažniausiai turėdami problemų dėl virškinimo (38).

Manoma, kad maždaug 1 iš 141 JAV žmogaus serga celiakija. Manoma, kad panašus skaičius žmonių turi ne celiakijos glitimo jautrumą (39, 40).

Žmonės, turintys alergiją kviečiams, taip pat gali būti jautrūs speltai. Alergija kviečiams atsiranda, kai yra imuninis atsakas į kviečių baltymus (41, 42).

Apatinė eilutė: Speltos sudėtyje yra glitimo. Tai netinkama žmonėms, sergantiems celiakija, jautriems glitimui ar alergiškiems kviečiams.

Dirgliosios žarnos sindromas

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra žarnyno sutrikimas, kuris gali sukelti skrandžio skausmą, dują, pilvo pūtimą, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Apie 14% JAV gyventojų turi IBS (43).

Vienas žinomas IBS sukėlėjas yra trumpų grandinių angliavandenių grupė, vadinama FODMAP. Kaip ir kviečiuose, speltose yra didelis kiekis FODMAP, kurie jautriems žmonėms gali sukelti IBS simptomus (44, 45, 46, 47).

Maisto produktų apdorojimo būdas taip pat gali paveikti esančių FODMAP kiekį.

Pavyzdžiui, tradicinis duonos gaminimas fermentuojant gali sumažinti FODMAP. Šiuolaikinėje duonos gamyboje FODMAP turinys išlieka tas pats (48).

Tačiau speltos miltų FODMAPS yra mažesnis nei šiuolaikinių kvietinių miltų (49).

Kai kurie speltos produktai, įskaitant raugintą duoną, „Monash Low-FODMAP“ sistema buvo pažymėti kaip „saugūs“.

Čia yra keletas patarimų, kaip įtraukti į maistą dietą, jei turite IBS:

• Perskaitykite etiketę: Įsitikinkite, kad etiketėje yra 100% speltos miltų arba speltos duonos.
• Pasirinkite varškę: Pasirinkite valgyti sūrio duonos.
• Ribotas pateikimo dydis: Nevalgykite daugiau kaip 3 griežinėlių (po 26 gramus kiekvieno).

Apatinė eilutė: Speltos sudėtyje yra FODMAP, kurie gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems IBS. Fermentuojant speltą, skirtą duonai gaminti, galima sumažinti FODMAP kiekį.

Antininiai vaistai parašyti

Kaip ir daugumoje augalinių maisto produktų, grūduose taip pat yra kai kurių anti-maistinių medžiagų.

Antinientatoriai yra medžiagos, galinčios trukdyti virškinti ir absorbuoti kitas maistines medžiagas (50).

Fito rūgštis

Fito rūgštis sumažina mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą (51).

Daugeliui žmonių, subalansuota mityba, tai nėra problema. Tačiau tai gali sukelti susirūpinimą vegetarams ir veganams, kurie didžiąją dalį mineralų gauna iš augalinio maisto.

Kaip ir kviečiuose, speltoje nėra daug fitinės rūgšties. Tačiau jo apdorojimo būdas gali turėti įtakos fitino rūgšties kiekiui.

Tokie tradiciniai metodai kaip mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali žymiai sumažinti fitino rūgšties kiekį grūduose (52).

Apatinė eilutė: Speltos sudėtyje yra fitino rūgšties, kuri gali sumažinti mineralų įsisavinimą. Kruopų mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali sumažinti fitino rūgšties kiekį.

Lektinai

Lektinai yra baltymų grupė, randama daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus (53).

Kai kurie žmonės mano, kad reikėtų vengti lektinų, nes didelis jų vartojimas susijęs su žarnų gleivinės pažeidimais, virškinimo diskomfortu ir autoimuninėmis ligomis (54).

Tačiau dauguma lektinų sunaikinami virimo ir perdirbimo metu (55, 56).

Tradicinis grūdų perdirbimas, kaip ir fitino rūgštis, mirkant, daiginant ir fermentuojant žymiai sumažina lektino kiekį (57).

Lektinų kiekis, kurį veikiate iš speltos, greičiausiai nepadarys žalos.

Apatinė eilutė: Visuose grūduose yra didelis kiekis lektinų. Tačiau dauguma šių lektinų pasišalina virimo ar perdirbimo metu.

Ar speltos maistingesnės nei kviečiai?

Sveikos speltos ir kviečių maistinės savybės yra labai panašios.

Abu neskaldyti grūdai suteikia angliavandenių, baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų (1).

Tačiau kai kurie tyrimai parodė subtilius skirtumus.

Pavyzdžiui, speltos mineralinis kiekis yra didesnis nei kviečių. Speltos sudėtyje yra daugiau mangano, cinko ir vario (58, 59).

Viename tyrime taip pat nustatyta, kad speltos baltymai turėjo mažiau priešnatūrinės fitino rūgšties (60).

Apatinė eilutė: Speltos ir kviečių maistinės savybės yra labai panašios. Tačiau speltoje gali būti šiek tiek daugiau mineralų ir mažiau fitino rūgšties.

Kaip pridėti speltos dietos?

Į savo racioną galite įberti speltos, naudodami nesmulkintus grūdus arba speltos miltus. Jei naudojate nesmulkintus grūdus, būtinai juos gerai nuplaukite ir pamirkykite per naktį.

Tuomet juos galėsite naudoti kaip kitų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių, pakaitalą daugelyje patiekalų. Keletas populiarių idėjų yra speltos risotto arba speltos sultiniai bei troškiniai.

Daugelyje receptų taip pat lengva pakeisti speltos miltus kvietiniais miltais, nes jie yra labai panašūs. Jei kepate, speltos miltus galite pakeisti maždaug puse savo įprastų miltų ir gauti panašų rezultatą.

Speltų miltų galite nusipirkti parduotuvėse arba internetu.

Apatinė eilutė: Speltos gali būti naudojamos kaip kitų angliavandenių pakaitalas. Galite pabandyti virti nesmulkintus grūdus arba vietoj kvietinių miltų naudoti speltos miltus.

Imtis namo žinutės

Speltos yra senovės nesmulkinti grūdai, kurie gali būti maistingi maisto raciono papildymai.

Tačiau jame yra glitimo ir jis nėra geras pasirinkimas žmonėms, turintiems glitimo netoleranciją ar alergiškiems kviečiams.

Taip pat neaišku, ar naudinga speltos pakeitimas kviečiais.

Atsižvelgiant į tai, visada gera idėja pasirinkti kruopas, o ne rafinuotas.