15 geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti po bėgimo

Turinys

• 1–5. Svorio metimui
• 1. Burokėlių salotos
• 2. Arbūzas
• 3. Humusas ir žalios daržovės
• 4. Veggio omletas
• 5. Obuolys arba bananas su žemės riešutų sviestu
• 6–10. Raumenims auginti
• 6. Šokoladinis pienas
• 7. Išrūgų baltymų kokteilis
• 8. Ant grotelių kepta vištiena su keptomis daržovėmis
• 9. Varškė ir vaisiai
• 10. Žirnių baltymų milteliai
• 11–15. Maratonams
• 11. Burrito dubuo
• 12. Penne su vištiena ir brokoliais
• 13. Lašiša su ryžiais ir šparagais
• 14. Įkrautas avižinių dribsnių dubuo
• 15. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir granola
• Esmė

Nesvarbu, ar jums patinka bėgioti laisvalaikiu, varžybomis, ar kaip dalį savo sveikatingumo tikslų, tai puikus būdas pagerinti jūsų širdies sveikatą.

Nors daug dėmesio skiriama tam, ką valgyti prieš bėgant, ne mažiau svarbu yra ir tai, ką valgote vėliau.

Skirtingi maisto produktai, atsižvelgiant į jūsų tikslus - svorio netekimą, raumenų padidėjimą ar ilgų atstumų bėgimą, gali suteikti skirtingos naudos.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti po bėgimo.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1–5. Svorio metimui

Sportas yra svarbus bet kokio svorio metimo režimo komponentas, ir jis ypač svarbus norint išlaikyti svorio metimą ilgą laiką ().

Bėgimas yra daugelio žmonių, norinčių sulieknėti, mėgstama mankšta, nes tai galima atlikti beveik bet kur ir nenaudojant brangios įrangos.

Čia yra 5 geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti bėgant, kai jūsų tikslas yra svorio metimas.

1. Burokėlių salotos

Burokėliuose yra daug maistinių medžiagų, mažai kalorijų ir puikus alkį kontroliuojančių skaidulų šaltinis, todėl jie yra puikus priedas prie bet kokių salotų.

Be to, juose yra daug maistinių nitratų, kurie yra junginiai, padedantys jūsų kūnui gaminti azoto oksidą - vieną iš svarbiausių molekulių kraujagyslių sveikatai.

Tyrimai parodė, kad dietiniai nitratai iš burokėlių ir kitų daug nitratų turinčių daržovių, tokių kaip špinatai ir rukola, gali padidinti bėgimo efektyvumą ir atitolinti bėgimo nuovargį (,).

Kaip pagrindą naudokite sumaišytus salotų žalumynus, įpilkite vieną nuluptą ir kubeliais supjaustytą virtą burokėlį ir ant viršaus užpilkite ožkos sūrio trupinius.

Užbaikite salotas šlakeliu balzamiko acto ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Jei ieškote ramesnio užkandžio po važiavimo, pridėkite avinžirnių, kietai virto kiaušinio ar šiek tiek lašišos, kad padidintumėte baltymų kiekį.

2. Arbūzas

Mėgstamiausias vasaros iškylos vaisius arbūzas turi nedaug kalorijų ir yra geras dviejų galingų augalų junginių - citrulino ir likopeno - šaltinis.

Panašiai kaip dietiniai nitratai, citrulinas padeda jūsų kūnui gaminti azoto oksidą ir gali atitolinti fizinio krūvio nuovargį ir sumažinti raumenų skausmą (,,).

Arbūzas, kurio sudėtyje yra 91% masės vandens, taip pat gali padėti atsinaujinti po bėgimo ().

Arbūzu galite mėgautis pats arba pridėti jo prie kitų patiekalų, pavyzdžiui, salotų, kad patiekalas būtų sotesnis.

Sumaišykite vyšninius pomidorus, supjaustytus raudonus svogūnus, rukolą kūdikiams ir fetos sūrį su kubeliais supjaustytu arbūzu, kad gautumėte maistinių medžiagų užkąstą maistą. Jei norite, salotas apsirenkite alyvuogių aliejumi ir žaliosios citrinos sultimis.

3. Humusas ir žalios daržovės

Humusas yra tepalas, daugiausia gaminamas iš trintų garbanzo pupelių, taip pat žinomų kaip avinžirnių, taip pat kelių kitų ingredientų, tokių kaip alyvuogių aliejus, česnakai, citrinų sultys ir druska.

Tai geras augalinių baltymų šaltinis, suteikiantis beveik 8 gramus vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai ().

Užuot naudoję traškučius panardinti į humusą, rinkitės mažai kaloringas daržoves, kuriose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, morkas, varpines paprikas, salierus, ridikėlius ir žiedinius kopūstus.

4. Veggio omletas

Kiaušiniai, pakrauti vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir aukštos kokybės baltymų, yra vienas iš gamtos maitinimo šaltinių.

Tyrimai rodo, kad kiaušiniai, kurių sudėtyje yra kiaušinių, gali sumažinti svorį, kai jie derinami su mažai kalorijų turinčia dieta. Tai daro omletą puikiu pusryčių pasirinkimu ankstyvo ryto bėgikams (,,).

Įmaišykite šviežių špinatų, smulkintų pomidorų, susmulkinto sūrio, svogūnų ir grybų, kad gautumėte skanius pusryčius su maistingomis medžiagomis.

5. Obuolys arba bananas su žemės riešutų sviestu

Obuoliai ir bananai puikiai derinami su riešutų sviestais, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu.

Natūralūs vaisių angliavandeniai ir žemės riešutų sviesto riebalai veikia sinergiškai, kad ne tik padėtų atsigauti po bėgimo, bet ir valdytų alkį visą dieną (12).

Kadangi žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, laikykitės 2 šaukštų porcijos arba maždaug stalo teniso kamuoliuko dydžio.

Santrauka Pasirinkę mažai kalorijų turintį maistingąjį maistą po bėgimo, padėsite pasiekti svorio metimo tikslus. Tai apima humusą, daržovių omletą ir burokėlių ar arbūzų salotas.

6–10. Raumenims auginti

Bėgimas - kartu su sunkumų kilnojimu - yra puikus būdas padėti jums sudeginti papildomas kalorijas, išlaikyti sveiką širdį ir auginti raumenis.

Čia yra 5 geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti po bėgimo, kai jūsų tikslas yra raumenų augimas.

6. Šokoladinis pienas

Šokoladinis pienas būna puikus gėrimas po važiavimo.

Jame gausu kokybiškų baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių, kad raumenys būtų atkurti ir papildyti energiją.

Panašiai kaip ir daugelyje komercinių fizinio krūvio atkūrimo gėrimų, neriebus šokoladinis pienas turi 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykį ().

Vienas 5 savaičių trukmės tyrimas su paaugliais parodė, kad šokoladinis pienas 12,3% padidino jėgą spaudimo stende ir pritūpimo pratimuose, palyginti su angliavandenių gėrimu ().

Be to, peržiūrėjus 12 tyrimų, nustatyta, kad šokoladinis pienas suteikia panašią ar didesnę naudą fiziniam krūviui atgauti, palyginti su kitais populiariais gėrimais ().

7. Išrūgų baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai egzistuoja dešimtmečius ir yra pasirinkimas daugeliui žmonių, norinčių auginti raumenis.

Nors yra keletas baltymų miltelių tipų, išrūgų baltymai yra vienas iš geriausių pasirinkimų raumenų formavimui po bėgimo (,,).

Jūsų kūnas greitai suvirškina ir pasisavina šį pieno pagrindo baltymą.

Palyginti su kitų tipų baltymų milteliais, tokiais kaip kazeinas ar soja, išrūgų baltymai sudaro daugiau nei devynias būtinas amino rūgštis, kurių reikia jūsų kūnui, kad būtų galima pradėti raumenų auginimo procesą ().

Maišytuve sumaišykite 1-2 samtelius išrūgų baltymų su vandeniu iki vientisos masės. Jei norite padidinti kalorijų ir baltymų kiekį, naudokite pieną, o ne vandenį. Įdėkite šiek tiek šaldytų vaisių ar riešutų sviesto, kad gautumėte papildomos mitybos ir skonio.

Išrūgų baltymų milteliai yra plačiai prieinami prekybos centruose, specializuotose parduotuvėse ir internete.

8. Ant grotelių kepta vištiena su keptomis daržovėmis

Vištiena yra aukštos kokybės liesas baltymas.

4 uncijos (112 gramų) vištienos krūtinėlės pakuoja 27 gramus baltymų, o tai yra daugiau nei pakankamai, kad po bėgimo prasidėtų raumenų atstatymo procesas ().

Tačiau ši paukštiena gali būti gana švelni savaime, todėl su kepta vištiena turite keptų daržovių pusę.

Žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, grybai, cukinijos ir šparagai yra pagrindiniai kandidatai. Pagal skonį įpilkite alyvuogių aliejaus, česnako ir druskos bei pipirų.

9. Varškė ir vaisiai

Varškė yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis.

Vienas puodelis (226 gramai) neriebaus varškės suteikia 28 gramus baltymų ir 16% kalcio dienos vertės (DV).

Varškėje taip pat yra daug natrio - elektrolito, kurio metu netenkama prakaito ().

Viršutinis varškės sūris su šviežiomis uogomis, persikų griežinėliais arba meliono gabaliukais ar rutuliukais papildomiems antioksidantams, vitaminams ir mineralams.

10. Žirnių baltymų milteliai

Jei turite mitybos apribojimų arba laikotės augalinės dietos, žirnių baltymų milteliai yra puiki alternatyva pieno pagrindo milteliams.

Papildymas žirnių baltymų milteliais yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį.

Nors trūksta ištvermės sportininkų žirnių baltymų poveikio raumenų atstatymui ir atsistatymui tyrimų, buvo įrodyta, kad jie padidina raumenų baltymų sintezę - raumenų auginimo procesą - panašiai kaip išrūgų baltymai ()

8 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 15 žmonių, kurie 4 kartus per savaitę dalyvavo didelio intensyvumo treniruotėse, vartojant žirnių baltymus prieš ar po fizinio krūvio, raumenų storis ir jėga buvo panašūs į išrūgų baltymų rezultatus ().

Norėdami išnaudoti žirnių baltymų naudą, sumaišykite 1-2 samtelius miltelių su vandeniu, pienu arba augaliniu pieno alternatyva iki vientisos masės.

Jei norite išbandyti žirnių baltymų miltelius, jų galite rasti vietoje arba internete.

Santrauka Ieškokite aukštos kokybės baltymų šaltinių, tokių kaip baltymų kokteiliai arba vištiena ir daržovės, kad paskatintumėte raumenų atstatymą ir augimą po bėgimo.

11–15. Maratonams

Dalyvaudami maratone, be kuro tiek prieš varžybas, tiek prieš varžybas, turėtumėte turėti strategiją ir po varžybų.

Valgio po varžybų tikslas - pakeisti maistines medžiagas, kurių netekote per maratoną, ir suteikti būtinas statybines medžiagas raumenims atsistatyti.

Konkrečiai, jūsų valgio metu po valgio turėtų būti pakankamai baltymų, taip pat daug angliavandenių, kad būtų papildytas jūsų glikogeno kiekis, kuris yra jūsų kūno angliavandenių laikymo forma (,,).

Be to, norėsite pakeisti prakaitu prarastą natrio druską. Natrio turintis maistas taip pat padidina skysčių susilaikymą, kai jis derinamas su vandeniu, kad būtų atkurta hidratacija po mankštos ().

Čia yra 5 geriausi valgiai, kuriuos reikia valgyti nubėgus maratoną.

11. Burrito dubuo

Burrito dubenėlyje yra viskas, ko paprastai galite gauti burrito - tiesiog įdėkite į dubenį.

Nors juose gali būti tiek maisto, kiek norėtumėte, jie turėtų turėti daug angliavandenių ir baltymų, kad galėtų pradėti atsigavimo procesą ir papildyti jūsų energijos atsargas.

Kaip burrito dubenėlio pagrindą naudokite rudus arba baltus ryžius kartu su juodomis arba pinto pupelėmis. Tada pridėkite jį su liesu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, jautiena ar vištiena. Tada galite sukrauti ant pasirinktų daržovių ir papildyti grietine, sūriu ir salsomis.

12. Penne su vištiena ir brokoliais

Penne su vištiena ir brokoliais yra supakuotas su sveikais angliavandeniais ir aukštos kokybės baltymu - puikiai tinka po maratono.

Virkite pensą pagal pakuotės nurodymus, per paskutines dvi virimo minutes pridėkite brokolių.

Kol verda makaronai, keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų, išvirkite vištieną ir supjaustykite.

Galiausiai dideliame dubenyje sumaišykite makaronus ir brokolius su vištiena ir šiek tiek česnako ir, jei norite, viską pabarstykite parmezano sūriu.

13. Lašiša su ryžiais ir šparagais

Lašiša yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

Dėl priešuždegiminių savybių omega-3 riebalų rūgštys buvo ištirtos dėl jų vaidmens mažinant širdies ligų, psichinio nuosmukio ir tam tikrų vėžio, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį, riziką (,,, 32).

Be to, jie buvo susieti su fizinio krūvio atsistatymu, todėl lašiša tapo puikiu baltymų šaltiniu po maratono (,,).

Supilkite lašišą su keliais puodeliais ryžių ir ietimis šparagų, kad pasotintumėte po maratono.

14. Įkrautas avižinių dribsnių dubuo

Avižiniai dribsniai yra aukštos kokybės angliavandenių šaltinis, kuriame gausu beta-gliukano, tirpaus pluošto tipo, kuris siejamas su keletu naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia imunine funkcija ir sumažėjusia širdies ligų rizika (,,,).

Nors paprastai jis mėgaujamasi pusryčiams, jis taip pat yra idealus pasirinkimas po maratono, ypač kai jis yra pakrautas su kitais ingredientais, kad gautų papildomų baltymų ir kalorijų.

Virkite avižinius dribsnius piene ir užpilkite pjaustytomis braškėmis, bananais ar chia sėklomis. Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai ar migdolai, taip pat puikiai papildo. Įdėkite medaus, pabarstykite kokosu arba įdėkite juodojo šokolado drožlių, kad gautumėte papildomų kalorijų ir skonio.

15. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir granola

Graikiškame jogurte yra daug daugiau baltymų nei įprastame jogurte.

Vienoje 2/3 puodelio (150 gramų) graikiško jogurto porcijoje yra 15 g baltymų, palyginti su 5 gramais už tą patį kiekį įprasto jogurto (,).

Vaisiai ir granola prideda papildomų angliavandenių, vitaminų ir mineralų, kad pagreitintų jūsų po maratono atsigavimą.

Santrauka Po maratono ar ilgų nuotolių bėgimo rinkitės daug angliavandenių turinčius ir daug baltymų turinčius patiekalus, kad padėtumėte raumenims atsigauti ir pasipildyti energijos atsargoms.

Esmė

Bėgimas yra daugelio žmonių mankšta, kad išliktų sveiki.

Nors daug dėmesio skiriama tam, ką valgyti, kol pasieksite taką ar bėgimo takelį, nepamirškite po to degalų, kad galėtumėte pradėti atkūrimo procesą.

Maistinių medžiagų turinčio, mažai kaloringo maisto vartojimas gali padėti numesti svorį po bėgimo, o pasirenkant aukštos kokybės baltymus - raumenų auginimas.

Jei ką tik baigėte maratoną ar ilgą nuotolį, raumenų atstatymui ir degalų papildymui pirmenybę teikite daug angliavandenių turinčiam ir daug baltymų turintiems patiekalams.